实现目标的策略
在上一章，你明确了自己的重要目标，而行为激活策略为达成这些目标提供了关键的系统性计划。
史蒂夫5年前曾患抑郁症，之后接受认知行为治疗并康复。现在他同时面临多个挑战，感觉自己要再次陷入抑郁的旋涡，他知道是时候运用治疗中所学到的技术来帮助自己应对眼前的状况了。
第一步：明确价值
行为激活的第一步是要明确在生活的不同层面有哪些我们想尝试改变的我们认为重要的方面。在那一生活领域我们看重什么？当我们清楚地知道所珍视的东西是什么，就会更有可能找到值得做的事情。
史蒂夫有几个关于关系的目标，在过去的几个月中，这些关系受到了挑战。当他思考和梳理这些目标和自己的想法时，他知道向伴侣表达爱意对他来说很重要。他还想让孩子们感到被重视，陪他们一起冒险。
审视你的目标，看看它们都属于生活的哪个范畴，并且你看重的是什么？你可以利用下面的价值与活动表来写下你在不同生活领域的价值。我们会在下一步讨论活动，所以现在请跳过活动的部分。
如果你发现自己很难准确地说出价值，不要纠结，尽管进行第二步——计划活动。有时候通过想做的事可以更容易地明确价值，比如，基于所列的活动列表，你能会意识到结识新朋友对你来说很重要，而明确了这个价值将可能启发我们找到认识新朋友的其他办法。
价值能帮我们想出支持性活动，而能使我们获益的活动反过来可以明确我们的价值。
价值与活动表
关系
价值：
活动：
活动：
活动：
价值：
活动：
活动：
活动：
信仰/意义
价值：
活动：
活动：
活动：
价值：
活动：
活动：
活动：
教育与工作
价值：
活动：
活动：
活动：
价值：
活动：
活动：
活动：
身体状况
价值：
活动：
活动：
活动：
价值：
活动：
活动：
活动：
家庭责任
价值：
活动：
活动：
活动：
价值：
活动：
活动：
活动：
娱乐休闲
价值：
活动：
活动：
活动：
价值：
活动：
活动：
活动：
行为激活中的“价值”
“价值”这个词有很多不同的含义。在行为激活的语境下，价值的内涵并不复杂，单纯指生活中对你重要的事。为了更容易识别，将不同生活领域里的价值进行分别讨论是有帮助的。
与目标和活动不同，价值是一个无限期的持续状态，没有终点。
- ● 价值通常反映一种持续进行的状态。比如，做一个值得信赖的朋友、真正地享受生活、了解世界。相反，报名参加一个植物学课程是一个活动，而活动是会结束的。
- ● 价值常常与我们的自我概念紧密相关，反映出我们希望成为哪一种人。
- ● 价值可能很伟大也可能很简单。
价值是个人化的，不同个体的价值差别很大。
第二步：确定激发活力的活动
史蒂夫想起在他情绪良好的时候常常对伴侣做的示爱举动，比如：晚上为她揉肩，周末的清晨为她做早饭。他开始制定一份活动清单，包括那些他想要更经常去做的事情。
想一想哪些活动能够帮助实现你的价值，并把它们记录在上表中与价值对应的空白处。
确保它们是一些很可能会带给你愉悦感或成就感的活动，否则将没有意义。尽管将那些也许你当下还没有能力完成的活动列出来，有一些具备一定困难的活动是有好处的，包括那些你需要成长的方面。不要担心有些活动看起来微不足道，正是这每一个微小的进步铺就了通向康复的道路。
如果你还确定不了第一步中的价值，看看你的活动清单能否为你提供线索。然后再次通过已确定的价值想出更多其他活动。
在运用行为激活策略时，注意不要低估享受乐趣的重要性。有时我们会认为享受快乐是不明智的，因为我们还有更严肃的事情需要处理。实际上，找到乐趣本身就是一件严肃的事情，也是摆脱抑郁的最好方法之一。
第三步：评定活动难度
某些你写下来的活动也许是你已经开始做的事情并且感觉相当容易，有些可能是你目前难以做到的，还有些介于两者之间。我喜欢用三级评定量表来评估困难等级——1代表容易， 2代表中等难度， 3代表困难——但尽可以使用适合你自己的评定方法，重要的是评定项目彼此之间具有相关性。
史蒂夫发现花时间陪孩子玩儿是容易的，但抽出一个晚上陪伴妻子则需要投入更多精力。他也想安排周末家庭度假活动，但感觉到难以想象的复杂，史蒂夫对这些活动进行了相应的难度等级评定。
浏览你的活动列表，给每一个活动定一个难度等级。如果对有些活动你感觉很难确定困难程度，只需尽量做一个猜测即可。
第四步：安排活动顺序
现在你已经对每个活动的挑战性有了一个清楚的认识，可以计划从哪些活动开始做起。你不需要把所有的活动都按顺序安排好，但是应该挑选出至少5个到10个你可以马上开始实施的活动。这样在接下来的日子里会有一张“公路图”引导你，而不至于在试图决定接下来该做什么的时候失去动力。在这个过程中，你可以随时做调整。应该考虑到各个生活领域的活动，这样才可以收获不同的回报。
第五步：制定活动日程表
日程安排和计划实施得越具体，完成的可能性就越大。
为每一个活动选择一个意欲进行的时间，并写在日程表上。活动尽可能安排在你认为适合做这件事的一天当中的最佳时间。比如，晨练适合习惯早起的人，但对夜猫子来说，则很难做到。
- ● 提前至少一天做计划，这样在你早上醒来时就知道当天的日程是什么。
- ● 对那些需要提前规划的事件，如旅行，提早做好打算。
- ● 较大的任务可能需要分解成较小的步骤并分别计划。
如果你对制定日程表感到为难，考虑尝试一下，看看会有怎样的效果。大部分人会因为为活动设定了具体时间而更容易完成，否则很容易不断拖延。
第六步：完成活动
当你做好了活动安排，尽一切努力坚持按计划实施。也许开始的时候动力不足，会感到尤其困难。但是记住，每完成一个重要的活动都使你更加接近你的目标。
在进行每一个活动之前，设立一个目标，提醒自己尽可能全身心地处于当下状态。例如，如果你在健身房里，就全身心地待在那里：关注你的周围，感受你所觉察到的，注意你所听到的让自己全然地体验当下。这样的存在状态将帮助你最大限度地从活动中获益，另外还能使你不容易陷入负性思维，比如强迫性忧虑。我们将在第六章进一步探讨这个话题。