十种肥胖体质类型

你知道自己属于哪种肥胖体质类型吗？俗话说，知己知彼百战百胜，想要瘦身成功，首先要清楚自己的肥胖类型，因为不同肥胖类型形成的原因不一样，所以瘦身的方式也是不一样的。一般来说，肥胖可以分为十种类型：水肿型肥胖、脂肪型肥胖、中年男士的“中广型”肥胖、“梨型”肥胖、产后肥胖、更年期女性肥胖、压力激素导致的肥胖、久坐上班族肥胖、逢年过节饮食型肥胖、“不会睡”“睡不好”导致的肥胖。

其实，所有类型肥胖的产生都是有原因的，其中不排除遗传性肥胖，但主要还是因为后天饮食生活不合理导致的。可以通过下面的小测试，来检测一下是哪些不健康的习惯让肥胖找上你。

A类

○不在意吃东西的量，常常吃什么就全吃光

○对于自己喜欢的食物吃起来不加节制

○在购买食物时，只考虑自己的口味喜好，不考虑营养价值和热量

○喜欢多油、多盐的重口味食物

○喜欢吃甜腻的奶制品

○经常和朋友在外面聚餐

○经常边吃零食边工作或学习

B类

○三餐不定时，经常不吃早餐

○经常吃很丰盛的晚餐

○吃饭速度快

○经常为了吃找各种借口

○走极端，爱节食瘦身，偶尔过量饮食就会自责、难挨

C类

○情绪焦躁不安时喜欢吃很多东西

○一个人独处时经常感到寂寞、失落

○日常生活中经常处于萎靡不振或者焦躁不安的状态

○经常被人说吃得太多

○经常出现像“热锅上蚂蚁一样”想吃东西的情况

○只要一吃东西就停不住嘴

D类

○对任何体育活动都不感兴趣

○不喜欢做家务

○能躺就不坐、能坐就不站

○能坐车就不步行、能坐电梯就不爬楼梯

○不管什么情况走路都比别人慢

E类

○从小到现在一直偏食

○从小就是小胖子

○青春期后开始发胖

○爸爸或妈妈都比较胖

○性格活泼开朗但是不爱运动

F类

○喜欢咖啡、红茶等罐装饮料

○喜欢用比较热的水洗澡，而且洗澡速度快

○有激素分泌失调或神经失调症

○不爱出汗，体质偏寒

○喜欢吃比较咸的食物

1．水肿型肥胖

水肿型肥胖更容易出现在女性身上，可以说是无处不在。水肿型肥胖，身体上的肉摸起来有点像棉花糖一样，软软的，而肌肉摸起来的感觉是紧实且富有弹性的。如果不及时排除，往往会越积越深，形成恶性循环，成为肥胖。

可以用一些简单的方法来测试自己是不是水肿型肥胖。早上起来后，双手握拳，感受下手指间是否有肿胀感，如果是那就是水肿型肥胖了；或者捏下自己腰部的肉，如果是软软的那就是水肿型肥胖。

水肿型肥胖者体质偏寒，寒性食物摄取过多而优质蛋白摄取不足，造成心肾功能不良，引发基础代谢率变差，身体消化系统操作功能不足，使身体多余水分无法排除而累积在体内。另外，注意喝水要足量但是不要过量。

2．脂肪型肥胖

脂肪型肥胖的人全身各部位都会有脂肪囤积，而且肌肉会比较松弛，如果用手捏最胖的部位，都能整块捏起来。每个人多少都会存在些水肿，在瘦身的过程中先去掉水肿，然后再对付真正的脂肪。导致脂肪型肥胖的有两大主要因素：一是过多摄入淀粉类主食；二是完全不爱运动。

一日三餐按照“彩虹饮食原则”搭配，有意识地多摄取低卡、低糖、零脂、高纤维食材，杜绝零食、饮料，多吃新鲜时蔬，或者饭前吃一个苹果、黄瓜，能增加饱腹感，有助于降低食量。同时，还要配合运动燃烧全身脂肪，效果显著。

3．“中广型”肥胖

当男性腰围大于85cm，女性腰围大于80cm时，应视为“中广型”肥胖，因为腰腹部过胖，状似苹果，也称为“苹果型”肥胖。这种肥胖类型人群中40岁至50岁的中年男性尤为突出，所以也可以称为“男性型肥胖”。很多男性在婚后或者步入中年后对身材不太在意，认为发福是很正常的事情，加上社会对于男性身材没有对女性那么苛刻，也加剧了男性肥胖人数的增加。据医学统计，肥胖者每瘦下1kg，寿命就能增加4个月，而作为家庭支柱的男性，为了自己更为了家人，必须瘦身。

“中广型”肥胖按照肥胖体型的显现，可以分成上层、中层、下层三种肥胖。

4．“梨型”肥胖

“梨型”肥胖的人臀部及大腿脂肪过多，也就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿根部，上半身不胖下半身胖，整体看起来像一只梨一样。“梨型”肥胖多见于成年女性，所以经常会听到女人们抱怨腿粗、屁股大，事实上是与女性体内雌性激素的分泌密切相关。因为女性需要孕育生命，而圆润的脂肪组织恰好能形成一个柔软安全的保护膜，所以一旦发胖，下半身就会快速地反映出来。

如果不注意控制饮食，特别是爱吃脂肪类和糖类食物，很容易摄取热量超标，再加上现代人普遍的零运动量，多余热量转换成的脂肪没被分解，就会在臀部、腿部贮存起来，变成“梨型”身材。“梨型”肥胖的人对油炸食品、甜点比较执着，但是因为“梨型”肥胖者的基础代谢率低，属于易胖体质，吃下的油脂特别容易囤积。所以，要严格控制饮食。主食可以用五大低卡食物代替；肉类控制在1天1次即可；油炸食品都是瘦身大忌；尽量避免早餐吃三明治。多吃鱼类、贝类或者豆类制品补充营养，油类则以橄榄油或者芝麻油作为替代，并谨守“1餐1小匙”的用油原则。

“梨型”肥胖的人囤积在下半身的脂肪比较顽固，除严格控制脂肪摄取量以外，配合臀部、大腿、小腿肚等局部运动的锻炼，瘦身会更有效果，但由于下半身肥胖，大部分人都不爱运动，所以改变日常生活习惯带动运动是不错的方式。如：有楼梯的地方就爬楼梯、做些简单的运动。

5．产后肥胖

很多女性都认为产后肥胖是不可控制的事情，生完宝宝后走样的身材让很多现代女性选择做“不婚族”、“丁克族”，认为只要不怀孕、不生宝宝就能一直保持苗条的身材。其实，在怀孕期间平均体重保持在增加10〜12千克范围内是健康合理的，而在生完宝宝后，只要能在12个月内进行调整饮食、合理运动等，一定能够达到瘦身效果的。其实，孕育宝宝与肥胖并不一定成正比，弄清产后肥胖原因，找到预防产后肥胖的办法，你也可以做一个好身材的孕妈。

测算是否产后肥胖

生理结构和饮食习惯变化是产后肥胖的两个主要原因，所以在坐月子的时候就要注意膳食结构，有效进行营养搭配。

•生理结构的变化

胎儿、胎盘和羊水是怀孕期间女性体重增加的重要原因，同时还有母体内分泌的改变：女性脂肪会随着动情素的增加而增加；黄体素上升；为了哺乳而产生更多的泌乳素等。

孕妇在孕期体重会增加10～12千克，其中有7千克的脂肪细胞，然而生完宝宝后失掉大量水分，妈妈体内就会囤积7千克的脂肪，如果此时不及时适当地瘦身，这些脂肪将一辈子跟随你。

•饮食习惯的变化

怀孕期间：遵循“一个人吃两个人补”的观念，孕妈妈们会为了让宝宝更多地吸收营养成分，尽量地吃很多补品，但是妈妈们确定都补对了吗？医生建议，怀孕期间需要比自身基础热量多摄取837～1255千焦来保证提供给婴儿所需的营养成分。如果只是一味盲目进补，吃进去的更多热量胖到了母体上，产后妈妈的瘦身过程也会更辛苦、难度更高，而婴儿却未必能吸收全部的营养成分，并且过多地进补也会造成巨婴的产生，影响生产。

产后月子期：因为过去人们生活贫困，很难吃上一次肉，再加上医疗技术不发达，产后失血造成身体虚弱，所以中国传统的坐月子习惯，就会为产妇炖鸡、猪蹄或者高热量的内脏等，多油、多脂肪地进补。但是，这种油腻的食物并不是科学的月子进补餐，也早已不适合现在人的饮食结构。

随着生活水平的提高，现代人的饮食大多都属于热量过剩，如果在月子期间不按照均衡营养合理饮食，仍然一味地进补热量，必然会造成产后肥胖。所以，产后坐月子时，反而要加强纤维素的摄取，以帮助排便、解除便秘，恢复窈窕的身材。

6．更年期女性肥胖

90%以上的中年女性都是在更年期后开始肥胖的，很多更年期发胖的女性都很诧异：自己吃得并不多，为什么身材却越来越臃肿呢？更年期肥胖，不仅仅是吃多少的问题，也跟生理变化密切相关。

更年期肥胖三大主因

•激素分泌减少

女性进入更年期后，卵巢功能退化导致激素分泌减少，造成体内脂肪重新分布，也许之前只是稍微有点小肚腩，停经后就容易变成“梨型”身材，渐渐失去女性特有的曼妙曲线。

•雌性激素分泌减少

更年期女性停经后，雌性激素分泌减少，引发味觉的改变导致食欲大增。雌性激素分泌减少，身体对营养的需求相对减少，如不注意节制饮食，那些油脂高、盐分高、热量高的食物就源源不断地被送进身体，形成肥胖，腰腹部、臀部脂肪堆积更为明显。

•基础代谢降低

人体组织的细胞在中年以后会逐渐减少，热量的消耗也相应减少，所以基础代谢就会降低，同样是消耗167千焦的热量，青年时期可能散步半个小时就能消耗掉；但是进入更年期后，可能一整天都难以消耗。

更年期是中年向老年过渡的时期，此时应该多学习更年期的保健知识，注意合理安排生活节奏，保持愉悦的心情，顺利地度过更年期。

7．25岁后容易出现压力型肥胖

只升不降的楼价、升职加薪、人际交往、结婚生子、养育孩子……纵观现代人的生活，处处都有压力的来源。适当的压力是生活的动力，但是一旦压力过重，不仅带来心理负担，也会造成肥胖。据不完全统计，女性25岁后、男性30岁后很容易出现压力型肥胖。对于女性来说，婚姻、职场、生育问题加上生理周期，使她们的心理更容易波动，出现压力型肥胖的年龄低于男性。

压力型肥胖三部曲

•第一：预警

当有压力出现时，交感神经会变得活跃，会分泌增大食欲的“儿茶酚胺”肾上腺皮质激素，但又因为压力阻碍了胃酸的分泌，会让人觉得没有什么胃口，所以这个阶段及时调整好，不会肥胖。

•第二：吸收

如果刚出现压力时没有调整好心态，就会让副交感神经占上风，促进胃酸的分泌，在“儿茶酚胺”肾上腺皮质激素影响下，增大的食欲就很难控制，吃进去的热量就被身体吸收贮存。

•第三：肥胖

当进入第三阶段，就变成了恶性循环，因压力变得暴饮暴食，导致激素平衡混乱，身体代谢缓慢，体内的毒素、多余水分、废物等囤积，导致肥胖。

十种缓解压力的好办法

1　多吃富含纤维素食物

压力过大会抑制肠胃蠕动，容易产生便秘，所以多吃富含纤维素的蔬果和高纤维谷物，有助于排毒清宿便，缓解压力，有利于瘦身。

2　多吃富含维生素食物

维生素能够安稳神经，调节内分泌，促进体内代谢。当感觉自己压力大时，多吃些富含维生素B和维生素C的食物。

3　多喝水排毒素

人体在生气或者感到恐惧时就会分泌一种肾上腺素，使人情绪低落、无精打采，而多喝水可以缓解情绪，帮助身体排出毒素。同时，多喝水有利于润肠通便，告别小肚子。

4　多做家务分散注意力

洗碗、拖地、擦玻璃，经常做这些家务不仅可以促进全身血液循环，帮助燃烧脂肪，而且能转移注意力，让工作中的烦恼一扫而光。

5　逛街愉悦身心

当工作中的压力让你心情焦躁、烦闷，就约三五好友去血拼吧，不仅能通过长时间走路消耗热量，购物的乐趣更能愉悦心情。

6　饱饱地睡一觉

充足的睡眠可以很好地缓解压力、恢复体力，而且好的睡眠有助于身体的新陈代谢，帮助加速燃烧脂肪。

7　练习瑜伽舒缓身体

从瑜伽的动作不难看出，这是一项可以让人心平气和的运动。当压力过大心烦气躁时，可以练30分钟左右瑜伽，不仅帮助稳定情绪，而且可以让身体柔软纤细。

8　慢跑半小时瘦身减压

有氧运动有助于心情的疏导，负能量随呼吸排出体外。慢跑30分钟以上不仅缓解压力，而且能够燃脂瘦身。

9　按摩放松肌肉

按摩可以放松肌肉，释放压力。全身按摩可以让身体曲线更优美；睡前的脸部按摩可以促进脸部血液循环，有助于瘦脸。

10　唱歌宣泄积压情绪

唱歌可以把郁积于胸的压力“吼”出来，而且唱歌能够训练腹部肌肉，让松弛赘肉变紧致。

8．久坐上班族肥胖

胖和瘦无所谓好坏，只要有一个积极乐观的心态就好，但是当肥胖已经影响到人们的健康，影响到工作和日常生活的时候，那肯定是需要改变的。肥胖不是一天形成的，是长期不良的生活习惯累积造成的。对于上班族这一群体来说，两大因素导致上班族想不胖都难。

上班久坐不爱动

一般上班族的工作形态大同小异，格子隔出的个人小空间，有事情就用电话、网络进行交流，更严重的是即使跟对面同事商议事情，也是坐在电脑前用QQ交流，却不愿站起来面对面说话沟通，然后吃完午饭就趴在座位上睡午觉。本来就少之又少的运动量几乎被压缩为零，而长时间窝在座位上不运动，最容易造成“中广型”、“梨型”肥胖。

其实，上班期间有意识地做些简单的运动就可以，比如：工作间隙可以做几个伸展动作，活络筋骨，促进血液循环；午饭后不要马上就趴下午睡，可以在办公室外散散步消消食；上下班或者外出时，尽量多走路、多爬楼梯，都是不错的选择。

吃饭白天马虎晚上丰富

上班族一日三餐不规律是很常见的事情。早上为了赶时间往往就在上班路上随意解决或者干脆不吃；午饭大多就是叫外卖、快餐盒饭，基本上以填饱肚子为原则。由于白天的饮食比较随意，所以很多人下班回家会准备丰富的晚餐犒劳自己的胃。另外，还有不少上班族晚上应酬较多，吃喝很难控制。这些不合理的营养结构，给身体埋下了极大的隐患。

在有限的条件内尽可能保持营养平衡，即使是快餐盒饭也要慎重挑选配菜，尽量不要选择过于辛辣、油腻、含糖量高的套餐。晚餐可以适当补充一下白天摄取不足的营养素，但是要避免油炸食物、啤酒、淀粉含量高的食物，饮料可是瘦身大忌饱，睡前3小时就不要再吃东西了。

9．逢年过节饮食型肥胖

俗话说“逢年过节胖三斤”，除了加大了食量，更主要的是因为年节期间饮食高脂、高糖、高热量，过多的热量又转换成脂肪囤积在身体里。但是，只要掌握瘦身窍门，就可以轻松摆脱过节肥胖。

好好吃早饭奠定全天的热量基础

不吃早饭，午饭狂吃，然后午睡，这是日本相扑运动员增重的方法。如果你也是一觉睡到日上三竿才起床，跳过早饭吃午饭，你不胖谁胖呢？

不要用点心填肚子

春节期间，家家都会摆上各种点心招待客人，比如各种小蛋糕、桃酥，都是些高糖、高热量的，如果闲来无事坐在那儿就不停地吃，一定是会热量超标的。

控制主食多吃蔬菜

聚餐时高脂肪的肉类会很多，往往还没到上主食就已经吃饱了，这样饮食会让大量的脂肪被吸收，胆固醇摄入过多。所以，餐前可以先吃点粗粮垫底，就餐过程中要多吃蔬菜少吃肉。

多吃水果少喝酒

喝酒也是导致人发胖的原因。啤酒、白酒、红酒中每100毫升热量含量白酒最高，啤酒最低，但是不意味着只喝啤酒就不用担心发胖，因为啤酒中含有不少糖分，如果过多摄入，多余糖分会转化为脂肪储存在肝脏等地，最终导致肥胖。

白酒是纯热能食物，酒精含量高，对机体组织器官有直接毒害作用，影响脂肪代谢，易造成酒精性肝炎、高甘油三酯血症。只喝酒不吃菜肝脏更遭殃，酒的纯度越高越要在饮酒过程中多吃些动物性蛋白质丰富的菜。

葡萄酒是唯一的碱性酒精性饮品，含有少量维生素和矿物质，可以中和米面类主食、大鱼大肉等酸性食物，降血脂和胆固醇，对人体有不同程度的补益。葡萄酒的酒精含量一般在8%～12%，一定要喝酒时，建议选择葡萄酒，但是瘦身期间不宜大量饮用，控制在每天250毫升为佳。糖尿病和严重溃疡病患者不宜饮葡萄酒。

酒类	热量含量
啤酒	159千焦/100毫升
白酒	1247千焦/100毫升
红酒	310千焦/100毫升

10.“不会睡”、“睡不好”导致的肥胖

现在，因为工作需要、各种压力、爱过夜生活等原因，导致睡眠不足和睡眠质量差的人很多，长此以往不仅打乱身体机能的健康运行，使人精神疲惫，也会让人皮肤暗淡无光泽，而且生理时钟的紊乱影响了“瘦素”分泌，很容易造成肥胖。

所谓“瘦素”，是指人体本身自然分泌的生长激素（即HGH），可以帮助加速体内脂肪的燃烧。HGH在晚上睡眠时间11∶00～凌晨2∶00分泌最多，特别是在入睡一个半小时后最旺盛。虽然在睡眠时身体机能运行缓慢，但是贮存在体内的热量仍然不断消耗，新陈代谢仍会持续进行。人体越年轻健康，细胞的代谢功能就越强，睡眠状态时消耗的热量就越多，所以睡得好才更能瘦身。

睡得好是要保证充足的睡眠时间和好的睡眠质量，自测一下你会睡觉吗。

充足的睡眠时间：

不同年龄段所需睡眠时间也不同。青少年平均需要9个小时；成人良好的睡眠时间应保证在6个小时至7个半小时之间，不超过8小时；老年人需要得更少。睡眠不足会妨碍生长激素的分泌影响瘦身，但是如果睡眠时间过长甚至超过10个小时，就会增加血液黏稠度，容易诱发心脑血管疾病。

保证睡得好，除了要有正常的作息时间，还要“吃好”，从饮食上调整达到瘦身效果。最好7点半前解决晚饭，这样就不会因为肠胃负担影响睡眠，而且晚饭要控制食量，吃得太饱不容易入睡。睡前可以喝点小米粥、温牛奶，吃几颗枣，都有助于安眠而且不会发胖。