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13.注意补充维生素C，助力大脑功能优化运行
维生素C又名抗坏血酸。早在14世纪期间，就有许多可能由于缺乏摄入这种物质而导致大批航海员死亡的故事。1928—1933年，匈牙利研究团队中的约瑟夫·L·史文贝力与圣捷尔吉等科学家首先从生物中分离出维生素C，而且证明这就是抗坏血酸。圣捷尔吉随即于1937年因为研究维生素C而获得诺贝尔生物或化学奖。
维生素C虽不直接构成脑组织，也不向脑提供活动能源，但它能促进细胞间胶原组织的形成，还能保护脑细胞不受自由基的破坏，具有防止大脑细胞老化的功能。
大脑也是人体含维生素C最多的地方，神经细胞需要依靠维生素C来发挥正常功能，充足的维生素C可使大脑功能灵活、敏锐。并且， 维生素C有助于5- 羟色胺的合成，使大脑满足、平静、放松和快乐，可谓是个能使大脑平静、放松和快乐的“优化大师”。
若维生素C缺乏，脑的神经管容易堵塞、松弛、变细，甚至导致脑细胞活力降低和功能障碍。维生素C的主要来源有新鲜蔬菜和水果，含维生素C丰富的食物有刺梨、樱桃、鲜枣、石榴、猕猴桃、柑橘、紫甘蓝、柿子椒、苦瓜、油菜等深绿色的果蔬类。
《学生餐营养指南》要求14～17岁青少年维生素C供给量为每天95～100mg。然而，维生素C在接触氧、高温、碱或铜器时，容易被破坏。因而在为考生制作富含维生素C的食谱时，要尽量选用新鲜水果蔬菜并现做现吃。而 如果将番茄、黄瓜等富含维生素C的果蔬采用直接打浆的方法食用，则会使维生素C的损失高达80%以上。
吃橘子比单独补充维生素C效果更好
橘子富含维生素C，但与服用维生素C药片相比，哪种方法更好呢？据美国《食品科学杂志》刊登一项最新研究称，吃橘子比简单服用维生素C和其他药片更好。维生素C食物与人们常称的维生素C本身并非一回事，有很大差别。维生素C本身是一种单一成分，而含有维生素C的食物则含有多种营养成分，如橘子中具有抗氧化功能的维生素C和具有抗菌属性的生化物质“苯酚复合物”之间有“协同增效作用”。这些物质是植物用于自我保护、防止腐烂和生物攻击的“利器”。食物中含有维生素C的同时可能还含有维生素A（胡萝卜素）、维生素B、维生素E及其他微量元素等物质，橘子中各种抗氧化剂形成一种特殊的“强强联合”。
专家箴言
人的大脑大约有140亿个神经细胞，要使其充满活力，必须依赖于来自食物中的能量和碳水化合物、蛋白质、脂肪以及铁、锌、铜与维生素A、维生素B、维生素C等营养素的供给。但需要注意的是，任何一种营养素缺乏或过量都会影响大脑的正常工作。只有通过合理的一日三餐搭配与均衡的营养摄入，才能拥有一个健康的大脑。
——中国疾病预防控制中心 胡小琪研究员
专家解读
如何了解你每天大脑营养达标与否？
英国霍尔福德设计的大脑营养测试问卷，在下面的每一项检查中，各有10个问题。如果答案是肯定的，就在问题前的方框中打勾。如果每一项检查中打勾的问题超过5个，那么就意味着你平时没有摄入足量的大脑营养食物。
葡萄糖检查
□你是否经常吃白面包、白米饭或精面条，而很少食用全麦食品？
□你是否特别爱吃某些食物如糖类食品？
□你是否在每天的固定时间里喝茶、咖啡、软饮料，食用甜点或吸烟？
□你是否经常在吃水果、蔬菜或其他糖类食物的同时并不食用蛋白质食物？
□你是否经常忽略摄入肉类，尤其是在早餐时？
□你是否在清晨醒来时依旧感到疲倦，需要茶、咖啡或烟来让你放松？
□你白天是否经常感到困倦？
□你是否经常注意力不集中？
□如果你不频繁吃东西，你是否会感到头晕甚至易怒急躁？
□你是否由于精力不足而不做任何锻炼？
脂肪检查
□你是否不经常食用油脂丰富的鱼类，如鲑鱼、马哈鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼以及金枪鱼等，频率低于每星期1次？
□你是否不经常食用鱼子以及鱼油，频率低于每星期3次？
□你是否经常食用肉类以及奶制品？
□你食用加工食品以及油炸食品（如熟肉、薯条、炸鱼）的频率是否超过每星期3次？
□你的皮肤是否干燥粗糙，或者易患湿疹？
□你是否经常感到记忆力减退或注意力难以集中？
□你是否有经前疼痛以及乳房肿胀等症状？
□你是否感觉体内水分过多？
□你是否经常感到眼部不适，如干燥、爱流泪或者发痒？
□你是否患有关节炎等炎症？
磷脂检查
□你是否不经常食用鱼类（尤其是沙丁鱼），频率低于每星期1次？
□你每周摄入的鸡蛋是否少于3个？
□你食用肝类食物、大豆制品、坚果的频率是否低于每周3次？
□你每天摄入的卵磷脂是否少于5g？
□你是否感觉记忆力下降？
□你是否有过这种感觉：当你正在寻找某种东西的时候却忘记了你要寻找什么？
□你是否觉得心算很吃力？
□你是否觉得有时很难集中注意力？
□你是否经常觉得情绪低落，莫名沮丧？
□你是否有时感觉学习新东西很慢、很迟钝？
氨基酸检查
□你食用富含蛋白质的食品（如肉类、奶类、鱼、蛋、豆腐等）的频率是否少于每天1次？
□你每天食用植物蛋白质（如豆类、小扁豆、藜麦、坚果、粗粮等中含有的蛋白质）的次数是否少于2次？
□如果你是素食者，你是否不经常搭配食用上面提到的植物蛋白质食物？
□你是否经常感到疲乏劳累？
□你是否时常感觉焦虑、沮丧，甚至暴躁易怒？
□你是否经常感到疲惫不堪或是对任何事情都提不起兴趣？
□你是否经常觉得注意力不集中或者记忆力减退？
□你是否有低血压？
□你的头发与指甲是否生长缓慢？
□你是否经常感到饥饿，或者经常觉得消化不好？
智慧营养素
□你每天食用的蔬菜和水果是否少于5份？
□你是否无法保证每天都摄入至少一种深绿色蔬菜？
□你每星期食用热带水果（新鲜的或干的）的次数是否少于3次？
□你每星期食用植物种子（如南瓜子、葵花子、芝麻）或坚果的次数是否少于3次？
□你是否没有每天额外补充复合维生素或是矿物质？
□你是否经常食用白面包、白米饭或精面条，而很少食用全麦食品？
□你是否每天都要摄入酒精？
□你是否时常感觉焦虑、沮丧，甚至暴躁易怒？
□你是否经常出现抽筋现象？
□你的指甲上是否出现了白色斑点？