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16.估算耗能的动静平衡
《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第2条，就是“吃动平衡，健康体重”。根据其基本要求，考生每日的能量和各种营养素的摄入量，不仅应与其健康发育与大脑学习需求相符合，还得与其体力活动的需要量相符合，才能保持不胖不瘦的身材，充满青春健康活力。
譬如一个十五六岁的青春期少女，她每天的学习和活动（按轻体力劳动强度计算），再加上生长发育和正常生理需要量，每天对能量的需要量在2400kcal左右。这相当于在一天中吃了3碗米饭（约700g）、1块红烧肉（约75g）、1小把核桃肉（约25g）、1包薯片（约50g）、2根香蕉（约120g），再加上25g食用油（烹调用）。况且，在各种各样动物性或植物性食物中，所含有的脂肪、蛋白质、碳水化合物都会产生相应的能量。
如果在平时动得少而吃得多，尤其肉类、甜食类等高能量食物吃得过多，就会使多吃进去的脂肪、碳水化合物等营养素消化不了，将通过合成代谢转化为甘油三酯储存在内脏表面和皮下组织，从而使身体越来越胖。如果在平时动得多而吃得少，就会使体内储存的脂肪被动员出来，经血液循环输送到全身以满足过多活动的能量需要，从而使身体越来越瘦。
有的考生因为超重甚至于轻度肥胖，为了甩掉身上多余的脂肪以减轻体重，就会选择较强运动量的跑步以消耗身上的多余脂肪。然而，当他跑完步后，如果又吃了一大块冰淇淋（约170g，265kcal的能量），就会抵消他跑步消耗的能量了。
因此，对每天一日三餐所吃的各种食物要有所了解。要了解所吃各种食物的能量和各种营养素的含量，是否与自己活动（或劳动）强度所需能量相符合，即要初步估算耗能的动静平衡，基本做到吃动两平衡，才能保持健康体重。
名词解释
千卡：千卡也叫作大卡。是一个能量（又称热量）单位，1千卡即1000卡，也即1kg水温度升高1℃所需的能量（符号kcal）。卡是卡路里的简称，由英文Calorie音译而来（缩写为cal），其定义为将1g水在1大气压下提升1℃所需要的热量。卡路里（calorie）是个能量单位，如今仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳（J）。1kcal=4186J，1cal=4.2J。
专家箴言
构建生命与健康的基础材料，全在自然界的各种天然食物中。注重适量多样、种类齐全的食物搭配，在一日三餐中摄取食物营养与其生理需求平衡，是均衡营养促进健康的核心所在。
——前国家食物与营养咨询委员会副主任 蒋建平教授
专家解读
“中国居民平衡膳食餐盘”简介
民以食为天，食以营为本。营养贵在全面、均衡、适量，营养又主要来自一日三餐的平衡膳食。也即营养的核心是均衡。中国营养学会于2016年公布的“中国居民平衡膳食餐盘”，旨在指导大家每天如何吃好每一餐。
只有灯塔指明了方向，路灯照亮了大路，一步一步地走，才能达到平衡健康的膳食。这个“餐盘”同样是《中国居民膳食指南（2016）》核心内容的体现，它描述了每餐膳食的食物组成和大致重量比例，更形象直观地展现了平衡膳食的合理组合与搭配，可以作为每一餐的参考。
如图所示，餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分，蔬菜和谷物比重所占的面积最大，约占重量27%～35%；提供蛋白质的动物性食品所占面积最少，约占总膳食重量的15%；餐盘旁牛奶杯提示了奶制品的重要性。餐盘适用于各类健康人群。
从图片上可以看出，蔬菜和谷薯类占比一样多，水果与鱼肉蛋豆类一样多。荤菜类约是蔬菜的一半少一些。图中提示每天一杯奶，或相当于300g液态奶的奶制品。所以，在吃饭中选取各种食物时要注意好比例。
也就是说，建议在吃饭时，吃一大口饭配合一大口蔬菜，吃完两大口菜和饭之后再吃一小块肉。如此为一个循环，然后到吃饱为止，这样就能比较好的控制各类食物摄入的比例了。