讲到主食，便使我们首先联想到北方人的面食，南方人的米饭。其实不然，“中国居民平衡膳食宝塔”中所指的主食，还包括玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米、薏米等杂粮，赤豆、绿豆、芸豆等杂豆，土豆、红薯、凉薯、莲藕、葛根等薯类，同时还应包括芋艿、山药、板栗、菱角、荸荠等其他一些以淀粉为主的食物。

通常吃的主食不论是小麦还是大米均存在着一个先天不足，就是人体所需八种必需氨基酸之一的赖氨酸含量极少，而豆类及薯类的赖氨酸含量丰富。豆类中含量较少的蛋氨酸和玉米含量较少的色氨酸，却在大米、面粉中含量较丰富。又则，各种粗粮、薯类、杂豆中钙、锌、维生素B ₁与维生素B ₂等营养素皆优于大米、小麦等细粮。

因此，在安排考生每天主食时，应将细粮与粗粮，粮谷与豆类、薯类、瓜类等食物予以适量多样搭配，才能使主食丰富多彩、富有品位又营养合理。按照我国传统饮食习惯及其主食营养搭配要求，以下几种搭配方式可供参考：

即在做米饭或面食时，配上一定数量的杂粮，如玉米、小米、薏米、高粱等杂粮。以使米饭或面类为主的主食，其各种营养素更趋均衡齐全。

即在做米饭时配上一定数量的麦类，如燕麦、莜麦、荞麦（尤其是炒制苦荞麦）等，以使主食既营养均衡又色艳味香。

即在做米饭时配上一定数量的薯类食物，如红薯，以弥补米饭中所缺乏的赖氨酸，还可补缺胡萝卜素、B族维生素等营养素，又提升了主食的美食品位。

即在做米饭时配上一定数量的豆类，如大豆、赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆等，用豆类中所含的丰富赖氨酸，来弥补米饭中赖氨酸的先天不足。

即在做米饭时配上一定数量的瓜类食物，最常见的是南瓜米饭。由于南瓜中含有相当丰富的胡萝卜素，从而可补缺主食中胡萝卜素的不足。

即在做米饭时配上一定数量的果类食物，如红枣、莲子、核桃、栗子等以及瓜子类食物，不仅增加了主食中维生素、不饱和脂肪酸的含量，同时又使主食别有风味。

按照适量多样、常变花样、均衡营养的主食搭配原则，在色香味形俱佳前提下，可以将以上各类食物进行巧妙的组合、适宜的比例，做出丰富多样的营养主食。如借鉴这一思路，做出各式各样的八宝饭、八宝粥甚至于多种多样、色味俱佳的糕点、面点，可使主食的营养美食品位更为完美。