1.1　合理膳食

合理膳食、适量运动是健康生活方式的重要内容，与个人的健康和寿命密切相关，非常重要。合理膳食是指膳食结构要平衡。平衡有几层含义：一是人体所需营养素与膳食所提供的营养素要平衡。目前已确认的人体必需营养素有42种，任何一种都不能缺乏；二是各类食物的搭配要平衡。各种食物所含营养素不尽相同，没有哪种食物能提供人体所需的全部营养素（母乳能满足0~6个月婴儿的全部营养需要），因此，必须保持食物多样，不可挑食；三是能量摄入与能量消耗要平衡。每个人的身体消耗不同，因此，每个人的摄入量要与自己的消耗量相匹配，如要减重，就需摄入少于消耗，即少吃多动；如要增重，则需摄入多于消耗，即多吃少动（消瘦者也需坚持运动以提高体能，并可逐步增重）。

【知识拓展】

大肠癌包括结肠癌和直肠癌，目前认为其病因主要是环境因素和遗传因素综合作用所致。环境因素主要指饮食习惯。中国和日本人的大肠癌发病率明显低于美国，但移民到美国的第一代人会出现大肠癌发病率上升现象，第二代人的大肠癌发病率则已接近美国人的发病水平。流行病学研究证明，这种入美则患大肠癌多的现象，主要原因是这些移民顺应美国饮食高脂肪及过少膳食纤维之故，因此，日常生活应避免高脂肪饮食，多进食富含纤维食物，并注意保持大便通畅。如有大肠息肉、溃疡性结肠炎等大肠癌前期病变，应尽早治疗。

饮食要规律，荤素要搭配，干湿要均匀，适当多吃粗粮；口味要清淡，少油少糖少盐。食物单调或不足会造成营养素缺乏，例如儿童生长迟缓、缺铁性贫血等，膳食结构不合理如吃青菜少吃肉多，会增加患心脑血管病及癌症等慢性病的风险，对健康危害极大。

中国传统以谷类为主体的膳食结构是世界上最健康、最经济的膳食结构之一，有利于各种肿瘤、心脑血管病等慢性病的预防和控制，因此，饮食要坚持中国传统膳食结构，不能以肉代谷，应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人以每天摄入250~400克谷类食物为宜。

《中国居民膳食指南》：①食物多样，谷类为主，粗细搭配；②多吃蔬菜水果和薯类；③每天吃奶类、大豆或其制品；④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料，不可以饮料代水；⑨如饮酒应限量；⑩吃新鲜卫生的食物。

食品添加剂是指为改善食品品质和色、香、味，以及防腐和加工工艺需要而加入食品的化学合成或天然物质。随着食品毒理学的发展，原本认为无害的食品添加剂可能会存在致畸、致癌、致突变的危害，因此，国家应该予以严管以确保国民健康。国民如欲减少食品添加危害，应尽量：①甄别并选择信誉质量好的知名企业的食品；②注意观察食品外包装标志是否规范、生产日期和保质期是否齐全、食品颜色是否过分鲜艳等；③不要过分追求食品色、香、味；④选择加工度低的食品；⑤尽量少在外就餐，并尽量自制面点类食物；⑥保持对食品安全问题的关注。