第三节 健美运动的有氧训练和无氧训练

从体育运动项目的性质来划分：有“有氧训练”“无氧训练”和“有氧和无氧兼有”。

有氧训练属于长距离耐久力的体育项目，它是根据体内红肌纤维(慢抽缩带氧肌纤维)能发挥具有承受较长时间的能力这一特点而出现的项目。运动项目有：长距离的跑和游泳、马拉松、网球、有氧健美操和有氧器械等项目。无氧训练属于短距离、快速和缺乏耐久力的体育运动项目。它是根据体内白肌纤维(快抽缩厌氧肌纤维)能发挥具有较大力量的能力这一特点而出现的项目，白肌比红肌要大22%，例如：短距离的跑和游泳、跳跃项目、射击、举重和健美等项目。每个人体内都含有“红肌”和“白肌”纤维，但是运动员体内的肌纤维种类和分布情况都不相同。因此，这在很大程度上决定适合参加哪一种体育运动项目。但是对肌肉型的短跑运动员和耐久力强的长跑运动员，他们体内的肌纤维都可以通过锻炼增长，变得更强壮。而对采用重量训练的高水平健美运动员来说，具有这两种混合肌纤维，能获得更好的训练效果。

一、什么是有氧训练

它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳率范围内。在训练后，如果心跳率达不到最低的安全心跳率，这说明运动量太小或训练强度不够，那么就要加大运动量或训练强度。如果超过最高的安全心跳率，就说明运动量和训练强度太大，这就要降低运动量和训练强度。

有氧训练安全心跳率的计算方法，例：

1．预计最大的安全心跳率：220(常数)-20(年龄)=200

2．最低安全心跳率：200×50%(0.5)=100

3．最高安全心跳率：200×85%(0.85)=170

对初学者，要求接近最低心跳率较合适，一般程度的则要求最高心跳率保持在70%~80%，训练有素的运动员要求达到最高安全心跳率的85%~90%。按脉搏和计算心跳率的方法：在有氧训练后，立即以食指和中指按在手腕的桡动脉上或按在颈侧的颈动脉上，以量度10秒钟的心跳次数，把总次数乘以6便可以计算出当时的安全心跳率数。如果心跳率低于100次，要马上调整和加大运动量和减少动作的间隙时间。如果心跳率高于170次，就要降低运动量、训练速度或增加休息时间。在这个安全心跳率的范围内，要及时检查自我感觉，一般在训练后5~10分钟内是否有出现下列不正常现象，例如：胸痛、头重、晕厥、大量出虚汗等。如有上述症状，必须就医诊治。

有氧训练已广泛被作为增强体质、健身减肥、减少体内多余脂肪和增强心血管系统机能以及促进脑功能的训练方法。

有氧训练的运动量和训练强度，除了要求达到规定的次数、频率和速度外，一般取决于时间的长短。对初学者，一般开始时10~15分钟，两周后逐渐增加到20分钟，四至六周后增加到30分钟，以后每次为45分钟，最多不超过60分钟。如果重点减肥或减体重时，可以早、晚各进行一次，每周一般为3~4次，不超过6次。一般要求放在早餐前进行，晚上要求在临睡前1.5~2小时结束。如果结合健美训练时，可安排在训练后进行，每次20~30分钟。

二、有氧训练的有关生理知识

(一)在训练中运动的训练强度

如：跑步时比一般步行的强度大；负重量大的比负重量小的强度要大。在有氧训练的各种器械的仪表上，也会显示出各种指标的速度、时间、距离、热能和心跳率等。但是最理想和较准确的方法还是计算和测定运动时的心跳率。

(二)根据不同的训练要求和训练目的，应采用最高安全心跳率的百分比

1．为改善体形和保持正常健康：40%~50%。

2．为达到减缩体内脂肪或减肥：50%~70%。

3．为达到改善心肺功能：60%~75%。

4．为高强度训练后的专项需要：80%~85%或不大于90%。

(三)根据不同的训练和训练目的，应采用训练时间的长短

1．为改善体形和保持正常健康：10~20分钟(根据健康状况决定)。

2．为达到减肥目的：保持体重(20~40分钟)；减轻体重(40~60分钟)。

3．为达到改善心肺功能：15~60分钟。

4．为高强度训练后的专项需要：30~60分钟(根据各种专项目标决定)。

(四)根据不同的训练和训练目的，应采用的训练频率

1．为改善体形和保持正常健康：每星期5~7天。

2．为达到减肥目的：保持体重(每星期3~4天)；减轻体重(每星期4~6天)。

3．为达到改善心肺功能：每星期3~4天。

4．为高强度训练后的专项需要：每星期5~7天(根据各种专项目标决定)。

三、健美训练中要增加有氧训练

在20世纪六七十年代，参加健美比赛的运动员，大多是采用摄入低碳水化合物的方法来达到减少脂肪，临近比赛时，由高碳水化合物转化为低碳水化合物的饮食计划，延续了较长时间。

到20世纪80年代后，在健美训练的实践中，让有氧训练与重量训练结合，对减少脂肪，保持肌肉块、增加肌肉线条和使肌肉更加结实，有很好的效果。为了减掉多余脂肪，必须采用有氧训练配合减少热能食物的方法。但是有氧训练必须适度，如果过多的话，就会引起体力下降和肌肉萎缩。有些人有氧训练太多，就会引起训练过度，致使肌肉的消瘦比脂肪的消瘦要快得多。因为有氧训练会在体内引起分解代谢，如果训练过度，就会引起更多的分解代谢，必须避免。

四、哪些健美运动员不需要有氧训练

在平时训练周期中，不是每个运动员都要采用有氧训练。由于有些人体内的自然新陈代谢率较快，也不限制食物的品种。有些人则喜欢吃含脂较高的食物，热能摄入也很高，但体内脂肪却消耗得很快。

五、哪些健美运动员需要进行有氧训练

一般把有氧训练作为“健身”的体育爱好者来说，每天可进行20~30分钟的有氧训练，它除了能增强心血管系统的功能，又能达到减少多余脂肪和保持优美体形的目的。

对参加各项体育运动员来说，在大运动量后，进行20~30分钟的有氧训练，它除了有利于消除疲劳，还能提高专项运动员耐久力的素质。

对健美运动员来说，在每次大运动量训练后，进行30~45分钟的有氧训练，它既能促进消除疲劳，又能减少多余脂肪和提高训练的耐久力。健美运动员在平时训练周期中，皮下含脂量一般不超过16%~18%，到比赛时要求下降到8%~10%。如果为了参加比赛，在赛前训练周期中，出现皮下含脂过多，可分上、下午各一次，每次训练增加到45~60分钟，采用中等强度、中等速度、中等频率的训练方法。

一般在进行有氧训练时，能达到一边在训练、一边能自由讲话，而不是感到呼吸非常急促或肌肉有发胀的感觉。这种训练方法，在生理上称为是“无氧的终点”，也就是在这一点上，使体内引起脂肪得到消耗。

在健美训练中的有氧训练方法，一般采用跑步、登楼梯、游泳、跳绳或有氧健美操等，在有氧器械上进行训练的，采用跑步机、踏步机、登山机、划船器或健身车等。

六、健美训练中减少脂肪的生理因素

在过去，健美运动员参加比赛前，都是采用调整饮食制度来达到降低皮下的脂肪量和增进肌肉线条。一般是采用低碳水化合物来减少脂肪，这种方法往往会引起肌肉的萎缩。因为当减少碳水化合物的摄入后，体内的脂肪就会自动地减少，一旦没有足够的碳水化合物时，就会自动利用肌肉作为热能来消耗，从而引起肌肉的萎缩，这对健美运动员来说是不利的。在临近比赛时，增加碳水化合物的摄入，可促使体内释放胰岛素，它会使肌肉更丰满，少量的胰岛素释放是有利于防止肌肉萎缩的，但如果胰岛素释放过量时，又会引起脂肪的堆积。因此，在临赛前减少热能的摄入，包括调整碳水化合物的摄入量，是保持肌肉块、减少皮下脂肪和增进肌肉线条最好的方法。