第二节 健美运动的动作技术要求和原则

每个运动项目都有各自特有的基本技术，参加自己喜欢的运动项目，就必须掌握该项目所特有的基本技术。每个健美训练者，都想把多余的脂肪减掉些，肌肉练得发达些，体力大些，体格强壮些，身材健美些。无论你是否想成为一名健美运动员，都必须调整运动强度，使肌肉受到适当的刺激，这种训练后的反应和效果是好是坏，必须在长期的训练中进行摸索。

一、健美运动的动作速率

健美运动的基本技术特点——重量训练，由于采用不同的重量来达到不同的训练目的，就会产生不同的训练速度。在重量训练中，一般有三种训练目的，即发展力量和体力的举重训练，锻炼全身肌肉的健美训练及减少体内多余脂肪和增强肌肉弹性的健身训练。

(一)爆发力

在举重和力量举重中，都是为了达到增长力量和体力的目的，强调以全身各部位肌肉群在最短时间内，同时协调地收缩，产生一股爆发力，把重量举起来。在健美训练中，强调要最大限度地集中局部肌肉群收缩力量，并且要尽可能少借用其他肌肉群的力量来完成一个动作。但是，我们经常遇到在举到最后一两次试举时，单靠局部位肌肉的力量已无法完成一次完整试举时，就要借助于其他局部肌肉群的力量来完成一次试举，我们称为助力训练。

(二)补偿加速发力

健美训练中的基本发力技术，要求在伸展还原时，速度要慢些，同时又要控制着动作的全过程用力。在收缩上举时，动作要相对快些，我们通常称为“快收缩，慢伸展”，在健美训练术语中称为补偿加速用力。因为这种肌肉收缩时采用加速用力，它能充分发挥体内“白肌纤维”性能的特性，使肌肉在负重反抗力的情况下，发挥“超负荷”的作用。所以，我们必须学会使用肌肉一开始收缩的“补偿加速”的发力特点，使主动肌善于集中快速收缩。同时还要掌握主动肌在伸展过程中，用力控制着重量。但这种补偿加速动作，不是做到极限的最后一次，只是做到极限的力量。

(三)等速发力

这种发力特点是肌肉收缩和伸展的速率几乎相等。大多数健美训练在进行减少体内多余脂肪和增强肌肉弹性的器械训练中，都是采用轻重量和多次数的训练方法，以及在进行有氧健身器械进行训练时，如用跑步机、踏步机、登山机、健身车等，他们都是利用器械等速发力的技术来进行训练的。一般在做暖身的准备活动时，都是采用轻重量、多次数的连续举起和放下的动作。这种快速的等速发力，可以使局部肌肉群在短时间内达到大量充血状态，一般它的速率每分钟在20~30次。

二、健美训练的动作技术原则

(一)动作的全过程用力

在每一次试举中，都必须做到动作的全过程用力，使肌肉从伸展到收缩，再回复到伸展。在动作过程中，要求最大限度地集中主动肌的伸展和收缩，不使其他肌肉群参与用力。如果不能采用准确的技术动作进行全过程用力，这就意味着试举重量太重。在采用大重量时，主动肌和肌腱始终处于拉紧的状态中，不要伸展得太过分，否则容易造成肌腱和韧带的拉伤。

(二)控制着重量

在动作全过程中，还必须学会控制着重量，尤其是在“顶峰收缩”后，主动肌在回复伸展的过程中，要运用主动肌在反抗力的状态中控制重量，直到还原的伸展位置。这在每一个动作的每一次试举中，都要这样做。

(三)不要借力

为了掌握准确的技术动作，要求在动作的全过程中，充分运用主动肌的收缩力量，不准借用其他肌群的协同力量来完成一次试举。因此，当你能够运用准确的技术动作完成一次试举，就不允许借用其他助力。只有在最后1~2次主动肌力量不能完成时，才允许借助一点点其他肌群的助力。

(四)继续张紧力

当在举起一个重量时，必须平稳地完成动作的全过程，也就是使肌肉在动作的全过程中，始终处于紧张状态。当主动肌收缩到最后的“顶峰”位置时，要使其处于彻底收缩状态。在还原时，主动肌还要在继续张紧的控制中，使其慢慢地伸展，不能失去肌肉的张紧力而松弛或自由地放下。

(五)把意念集中在肌肉中

在每个动作的全过程中，必须把意念集中在主动肌的活动中，要使肌肉在动作的全过程中，始终处于继续张紧的状态中，摒弃思想中的一切杂念，不只是举起重量或完成一个动作，也不是要考虑举多少重量，而是要想到肌肉是怎样用力收缩和伸展的全过程。因此，要掌握在每次试举中肌肉用力的感觉，把意念始终集中在肌肉对重量的感觉上，每个动作的关键是，你对肌肉用力的感觉，而不是举多少重量，要把整个意念最大限度地集中在主动肌上。

(六)训练到极限次数

在每组试举中，都要做到极限的最后一次，“极限”是指举到最后瞬间的一次，不是举不起为止。因此，训练到极限次数不是说举到精疲力竭一点力气也没有，它是指在这一组中，尽最大的努力举到最后一次。

三、健美运动的动作技术要求

健美运动中的每个训练动作，都是根据人体生理特点设计的，每个动作的结构又都是符合人体解剖学和运动生理学的基本原理。因此，每个训练动作，都有一定的基本技术要求。

(一)站距：站立时，两脚间的距离

1．窄站距：小于或等同于肩关节宽度。

2．中站距：相近或平行于肩关节宽度。

3．宽站距：大于肩关节宽度。

(二)站位：两脚站立的位置

1．平行站位：两脚尖向前，脚掌平行站立。

2．分开站位：两脚尖向外分开，两脚掌间成不同的角度(有30°、45°、60°、90°或大于90°)。

3．内扣站位：两脚尖向内扣成一定的角度(有15°、20°、30°)。

(三)蹲位：两腿从站直至屈膝蹲下，两膝间的弯曲度

1．全蹲：两腿弯曲蹲下至全屈膝。

2．半蹲：两腿弯曲蹲下至大腿与地面平行。

3．稍蹲：两腿弯曲蹲下至大腿与小腿成90°或大于90°。

4．侧蹲：一腿向侧弯曲下蹲。

5．剪蹲：两脚前后分开成弓箭步站立。

6．跨蹲：两脚前后分开半步，两腿弯曲蹲下至大腿与地面平行。

(四)握法：手握住杠铃、哑铃或其他器械上的握杠方法

1．空握法：手握在横杠上，五个手指都排在一边握住横杠。

2．普通握法：手握在横杠上，第二个到第五个手指先握在杠上，然后用大拇指握住，大拇指在食指和中指上。

3．锁握法：先用大拇指握在横杠上，再用其他手指顺次握在大拇指和横杠上。

4．腕带(助手带)：在举重训练中，大多采用最牢固的锁握法，在健美训练中，都是采用空握法和普通握法，为了利于局部肌肉的用力和收缩，在拉引动作中，可采用布带或皮革制成的助力带。

(五)握距：两手握在横杠上时，两手之间的距离

1．窄握距：两手间距一个手掌宽度或小于肩关节。

2．中握距：两手间距与肩关节相同。

3．宽握距：两手间距大于肩宽或使上臂与前臂成直角位时，手掌正好处在肘关节的垂直线上，也可稍大些，但不宜太宽。

(六)握位：两手握住杠铃或哑铃时，手掌和人体位的方向

1．正握：手背向后，掌心向前握杠。

2．反握：手背向前，掌心向后握杠。

3．正反握：两手掌心一正一反握杠。

4．对握：拳眼向前，掌心贴住体侧握杠。

(七)预备体姿：在做某一个动作时，人体在坐、卧或站立时身体的位置

1．正坐：坐在凳上，或两腿跨坐在凳上，两脚平踏在地上，躯干与地面成垂直位。

2．俯坐：坐在凳上，两脚平踏在地上，躯干略向前倾，一般与地面成45°~60°。

3．斜坐：坐在凳上，上体向后靠贴在后斜的凳背上，躯干与地面成15°、20°、30°或45°。

4．托臂坐：分为平托、直托和斜托。

(1)平托：坐在凳上或地上，上臂肱三头肌紧贴在与地面平行的托板上。

(2)直托：托板与地面成垂直位。

(3)斜托：托板与地面成30°~45°。

5．俯立：上体向前弯曲至躯干与地面成平行或接近平行站立。

6．俯跪：一条腿弯曲以小腿胫骨跪贴在凳面上，另一条腿在侧站立。

7．卧姿：仰卧或俯卧在平凳或可调节斜度的卧推凳上时，躯干的位置有：

(1)平仰卧：仰卧在凳上时，使背部和臀部紧贴在凳面上，躯干与地面平行。

(2)上斜仰卧：上体仰卧在可调节斜度的凳面上，使躯干与地面成一定斜度，一般为30°~40°，不超过45°。

(3)下斜仰卧：仰卧时，头部在低位处，使躯干与地面成15°~20°，不超过30°。

(4)平俯卧：俯卧在凳面上，躯干与地面平行。

(5)上斜俯卧：上体俯卧在凳面上与地面成15°、20°、30°。

四、准确的呼吸方法

呼吸是提供人体所必需的“氧”，准确的呼吸方法，能使人发挥更大的力量，帮助在完成动作时集中注意力，使动作协调而有节奏并防止受伤。

(一)两种基本的呼吸方法

1．肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2．肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这两种相反的呼吸方法，在过去几十年的实践中，很多专家都有过论述，但是这两种呼吸方法，都有一个相同的要求，就是在用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

(二)在健美训练中一般习惯上采用的呼吸方法

1．在极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行两三次深呼吸，动作开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续作短促的吸气，直到动作接近前一段或还原时呼气。

2．根据人体生理现象的呼吸方法。

不管在哪一个动作中，当胸肋骨和肺部在扩展时，采用吸气，胸肋骨和肺部处在压缩位置时，采用呼气。这种呼吸方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3．在动作的全过程中，从开始位到完成位，作为一个呼吸单元的呼吸方法。

在动作一开始就吸气，当回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气，直到回复至开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌处于“伸展位”或“收缩位”。例如，在锻炼肩、背、肱二头、前臂、小腿、股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”，但个别情况也有处于相反的位置。总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在80%~85%)和多次数(6~12次)，不是采用“极限重量和少次数”。因此，很少会产生憋气现象。

五、双关节和单关节的训练

在健美动作中，基本上可分为双关节动作(又称为基本动作)和单关节动作(又称为孤立动作)。

双关节动作，主要是锻炼肌肉块和力量的训练动作。它是指在一个动作中有两个关节同时进行活动，双关节动作在锻炼局部位肌肉时，会产生主动肌和其他协同肌肉群同时参与用力，这些关节的活动类似机械结构的杠杆运动。由于协同肌群用力的结果，重量可举得更重些。例如：卧推时，主要是锻炼胸大肌，由于在上推动作中，肩和肘的关节产生杠杆比的作用。因此，三角肌前束和肱三头肌也会产生协同用力。

单关节动作，主要是锻炼肌肉块的线条和形态的训练动作。它是在一个动作中只有一个关节进行活动，它是以局部肌肉群集中用力，其他部位肌肉群很少或不产生协同肌群用力，这样可以集中加深局部肌肉的刺激，因此，采用的重量较轻些。但是在单关节动作中，虽然局部肌肉群处于孤立的情况下进行用力，在试举到最后几次，局部位肌肉群无法再使上劲，就造成协同用力，在健美训练中，称为助力训练。例如：在站立杠铃弯举时，主要是集中以肱二头肌的收缩力，将杠铃举起，在采用准确的技术动作时，不允许有任何借力。但是当举到最后1~2次时，不能再单独以肱二头肌的收缩力来完成，允许借助背和腿的协同用力，把杠铃举起来，这就是采用借助发力来完成最后几次试举。

六、杠铃、哑铃和机械上的训练

人类采用重量进行训练已有很长的历史，当时采用类似杠铃和哑铃进行训练，它是一种使身体对重量产生对抗性的训练。通过改革后的健美运动，重量训练对身体的反抗力作用有了新的发展。这种对抗性训练使全身的肌肉、韧带和骨骼都进行活动，由于神经系统控制着重量，就产生了反抗力。由于健美运动的不断发展，训练器械从原来较简单的杠铃和哑铃等，发展到现在设计出品种繁多和功能完善的健身器械。那么研究这些健身器材的实用价值是怎样呢？实践证明，采用杠铃和哑铃训练，仍是发达肌肉块最有效的器材，因为杠铃和哑铃可以自由调节重量，重量是受肌肉和关节始终控制的，产生不同的反抗力。由于在动作的全过程中，它的活动范围和动作的幅度都比较大，使肌肉群能获得更深和更彻底的刺激。随着健美健身运动的发展，健美器械的厂商也蜂拥而上，制造出各种各样结构精密、外观漂亮的多功能和单功能的健身器械，包括无氧和有氧训练的上百种产品，但不管这些机械设计得如何精巧，它总是会有一定的局限性，它只能使重量沿着轨道上、下滑动，使肌肉和关节的活动受到一定的限制，它的主要优点是比较稳定和安全。目前很多健美运动员在日常训练中，还是以杠铃和哑铃作为主要的器材，以杠铃和哑铃作为主要器材的训练占整个训练课的三分之二，机械上的训练占三分之一或更少些。

七、健美训练中的精神因素

现代体育运动的先进训练方法中，都把心理训练作为强化精神因素的主要手段，因为良好的心理状态和促进因素，能充分发挥体内潜在能力，充分调动精神因素。实际上，在日常工作和生活中，不论干什么事，都必须有自己的理想目标，还要有坚定的信心去完成它，否则将一事无成。当然，确定了理想目标，还要从实际出发，不要脱离客观实际。

(一)如何达到预定的理想目标

1．树立准确的信念。

2．掌握准确的技术动作和采用科学的训练方法。

3．根据各个阶段的训练目标，制订符合实际的年、月、周的训练计划，把理想的目标和训练计划密切结合起来。

4．根据实际情况和训练水平，目标要一个阶段、一个阶段地制订。

(二)提高训练效果的精神因素

1．养成一个良好的心理状态，产生一种为达到理想目标而进行训练的精神促进因素，从而充分发挥体内的潜在能力。

2．对每个动作的每一次试举，都必须做到全神贯注，意念集中。

3．促使心理上产生一种强化状态，使这个强化作用帮助摒弃一切杂念和排除周围的不利影响，使整个注意力集中到动作的频率、用力的强度和重点上，以达到最佳的训练效果。

(三)“想象技术”的运用

“想象技术”是一种采用潜在的意识能力去完成理想目标的一种心理训练。

“想象技术”的两种基本形式：

1.“联结式”想象，是一种积极深化想象的精神因素。它是在每个动作中，想象着体内血液的流动渗透到肌肉用力收缩的全过程中，从而产生一种联动的力量。

2.“分离式”想象，是一种犹如精神麻醉剂的精神因素。它是利用一种潜在意识的积极想象，使自己达到一个预定目标的理想境界，从而产生一种心理上的促进因素。

“想象技术”是一种积极的精神因素，但是不管它的作用有多么大，都必须使想象和现实的行动结合起来，才能获得最佳的效果。