第一孕期（怀孕14周及以前）

规律的运动，有助于缓解症状

食补重点

早餐：以肉类和动物内脏类等富含蛋白质的食物为主。

中餐：多吃低脂、高蛋白食物，如海鲜类，并搭配蔬菜、水果。

晚餐：以清淡食物为主，避免进食大鱼大肉。

营养需求

怀孕初期需要补充适量的营养素，尤其要多摄取富含动物性蛋白质、锌、铁、叶酸的食物。

养身特效食材

紫菜、海带、黄豆、西红柿、黑芝麻、绿叶蔬菜等。

第一孕期要吃些什么

富含动物性蛋白质的食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、羊肉等。

富含锌的食物：牛奶、豆类、小麦胚芽、牡蛎、虾、紫菜、红豆、南瓜子等。

富含铁的食物：瘦肉（红肉）、猪肝、猪血、贝类、黄豆、红豆、紫菜、海带、黑木耳、黑芝麻、坚果类、绿叶蔬菜等。

富含叶酸的食物：动物内脏、豆类（如扁豆、豌豆）、绿色蔬菜（如芦笋、菠菜、西蓝花）、柑橘类水果（如柳橙、橘子、柠檬、葡萄柚）等。

为什么要这样吃

·动物性蛋白质可以提供胎儿生长、脑细胞发育，以及母体子宫、乳房发育所需的营养，同时也容易被人体消化吸收。

·锌对于确保胎儿出生后的正常发育非常重要。锌的摄取量不足，可能会影响胎儿出生时的体重。

·怀孕期间会消耗母体体内不少的铁质，一旦缺铁，除了可能导致贫血外，严重时甚至会造成胎儿早产，或体重较轻。

·怀孕期间缺乏叶酸，母体可能会出现贫血、倦怠、晕眩等症状，严重时甚至导致流产、早产，或胎儿神经管缺损等情形。

中医调理原则

·饮食宜清淡、精致且熟烂，此时适合滋补，而不适合温补，否则容易导致胎动、胎热，严重时甚至会导致流产。

·怀孕初期，适合吃酸味的食物，如酸梅、酸味的羹汤等，不宜吃辛辣、燥热的食物，以防止口干舌燥、排便不顺畅。

·不宜盲目进补或自行补充营养剂：有些营养品、补品不宜在怀孕期间食用，倘若未经咨询服用，反而会对母体造成不好的影响，如人参、桂圆等。而服用营养补充剂，也需要在医师或营养师的指导下进行。

孕期特征

·怀孕的前3个月是胎儿发育的重要阶段，此时胎儿的五官、心脏及神经系统已开始形成。

·怀孕初期的症状，包括月经停止、尿频、容易疲倦、乳房有瘙痒感、乳晕颜色变深，以及经常有恶心、呕吐的感觉。

食疗目的

·帮助胎儿健康成长、发育。

·避免怀孕初期因为缺乏锌而感到倦怠，或有早产的情况。

·预防孕妇产生贫血的现象，同时促进胎儿神经系统的发育。

营养师小叮咛

·此阶段胚胎还小，孕妇的体重只增加1～2千克，此时所需要的热量、营养素并不多，维持正常的饮食，即可供应第一孕期所需的营养。

·这个时期容易孕吐、反胃，孕妇起床后可先吃一些杂粮馒头或苏打饼干，再刷牙，以避免孕吐。

·少量多餐，并在两餐中间补充点心，可以使血糖稳定，并帮助摄取足够的营养。

·咖啡因、浓茶或含糖饮料应尽量避免。冰品也容易引起不适，并务必远离烟、酒。

营养需求表

一般怀孕女性每日营养素建议摄取量（中国居民膳食营养素参考摄取量DRIs）