第二节 体育锻炼与气质培养

一、形象与气质的内涵

培养良好的气质与形象是提高大学生就业竞争力的重要方面。所谓“形象”主要是指一个人仪容仪表的外在表现。而“气质”是指人相对稳定的个性特点，它不如形象那样容易被他人直接感知，而是通过人的仪容仪表、言谈举止等所传递的一种特殊感觉。

形象与气质的美，在人的外部表现是相辅相成的。形象的好坏直接影响到气质的表现，而气质的优雅与否则会对形象起到加分和减分的作用。人的气质有相当一部分反应在外在的仪容仪表和体姿体态上，如果说长相是先天的“硬件”，我们没法做太大的改变，那体姿、体态等方面的修养则是后天的“软件”，可以通过良好的教育与训练进行培养。有时优雅的姿态与举止甚至比衣着装扮更能体现一个人的气质。

随着大学体育教学改革的不断深入，体育运动对人气质的培养作用逐渐被人们所重视，形体训练、形象设计等原来只在艺术、空乘等专业中才有的教学内容，也开始不断与大学体育课程的教学内容相融合，进一步地提高了大学体育课程的综合育人功能。也为大学生优雅气质的培养提供了有效途径。

二、塑造优雅的形体姿态

（一）基本身体姿态的培养

1. 站姿

站姿是生活中的静态造型，是其他人体动态造型的基础和起点。正确的站姿是身体姿态中的重要部分，拥有正确的站姿，不仅使你的仪态更加优雅，还能让你拥有一个健康的身体。优美的站姿还能显示个人的自信，显示出人体的曲线美和高雅的气质，并给他人留下美好的印象。

（1）标准站姿的要领

① 颈部：颈部的曲线要拉长，向上直立。

② 肩背部：双肩打开，保持外扩。整个背部的线条直立向上。

③ 腰腹部：腰部直立、向上，腹部收紧，臀部上提。

④ 双手：双手掌心向下，交叉握于小腹前。

⑤ 双脚：双脚脚跟并拢，脚尖向旁微微打开，五个脚趾自然、平均地站在地板上。

⑥ 腿部：双膝并拢、伸直，肌肉放松。

（2）优美站姿的训练方法

① 单人训练法

五点靠墙：背墙站立，脚跟、小腿、臀部、双肩和头部靠着墙壁，每天坚持训练15分钟，以训练整个身体的控制能力。

② 双人训练法

两人为一组，背靠背站立，要求两人脚跟、小腿臀部、双肩、后脑勺都贴紧，每次训练都坚持15分钟。

③ 双腿夹纸

站立者在两大腿间夹上一张纸，保持纸不松、不掉，以训练腿部的控制能力。

④ 头上顶书

站立者按要领站好后，在头上顶一本书，努力保持书在头上的稳定性，以训练头部的控制能力。

2. 走姿

走姿是人体所呈现出的一种动态，是站姿的延续。走姿文雅、端庄，不仅给人以沉着、稳重、冷静的感觉，而且也是展示自己气质与修养的重要形式。注意走姿也可以防止身体的变形走样，甚至可以预防颈椎疾病。

（1）男士走姿要领

① 走路时要将双腿并拢，身体挺直，双手自然放下，下巴微向内收，眼睛平视，双手自然垂于身体两侧，随脚步微微前后摆动。

② 双脚尽量走在同一条直线上，脚尖正对前方，切莫呈内八字或外八字，步伐大小以自己足部长度为准，速度不快不慢。

③ 走路时应该抬头、挺胸、精神饱满，腰部应稍用力，收小腹，臀部收紧，背脊要挺直，抬头挺胸，切勿垂头丧气。

④ 走路时呼吸平稳，脚步要从容和缓，要尽量避免短而急的步伐，鞋跟不要发出太大声响。

（2）女士走姿要领

① 头部挺直，将视线保持在前方3～6米的位置。

② 抬头、挺胸、收腹、提臀。

③ 手臂轻微弯曲，随步伐自然摆动。

④ 肩膀放松，使耳、肩、髋、膝在一条直线上。

（3）优雅走姿的训练方法

① 行走辅助训练

摆臂。人直立，保持基本站姿。在距离小腹两拳处确定一个点，两手呈半握拳状，斜前方均向此点摆动，由大臂带动小臂。

展膝。保持基本站姿，左脚跟起踵，脚尖不离地面，左脚跟落下时，右脚跟同时起踵，两脚交替进行，脚跟提起的腿屈膝，另一条腿膝部内侧用力绷直。做此动作时，两膝靠拢，内侧摩擦运动。

平衡。行走时，在头上放个小垫子或本子书本，用左右手轮流扶住，在能够掌握平衡之后，再放下手进行练习，注意保持物品不掉下来。

② 迈步分解动作练习

保持基本站姿，双手叉腰，左腿擦地前点地，与右脚相距一个脚长，右腿直腿蹬地，髋关节迅速前移重心，成右后点地，然后换方向练习。

保持基本站姿，两臂体侧自然下垂。左腿前点地时，右臂移至小腹前的指定点位置，左臂向后斜摆，右腿蹬地，重心前移成右后点地时，手臂位置不变，然后换方向练习。

③ 行走连续动作训练

左腿屈膝，向上抬起，提腿向正前方迈出，脚跟先落地，经脚心、前脚掌至全脚落地，同时右脚后跟向上慢慢抬起，身体重心移向左腿。

换右腿屈膝，经过与左腿膝盖内侧摩擦向上抬起，勾脚迈出，脚跟先着地，落在左脚前方，两脚间相隔一脚距离。

迈左腿时，右臂在前；迈右腿时，左臂在前。

将以上动作连贯运用，反复练习。

3. 坐姿

坐姿如果不正确，除了看起来没精神外，也容易腰酸背痛，甚至影响脊椎、压迫神经。最终影响身体健康。正确而优雅的坐姿是一种文明行为，它既能体现一个人的形态美，又能体现行为美。正确的坐姿要求是“坐如钟”，即坐相要像钟一样端正。

（1）标准坐姿的要领

① 精神饱满，表情自然，目光平视前方或注视交谈对象。

② 身体端正舒展，重心垂直向下或稍向前倾，腰背挺直，臀部占座椅面的2/3。

③ 双膝并拢或微微分开，双脚并齐。

④ 两手可自然放于腿上或椅子的扶手上。

除基本坐姿以外，由于双腿位置的改变，也可形成多种优美的坐姿，如双腿平行斜放，两脚前后相掖，或两脚呈小八字形等，都能给人舒适优雅的感觉。如要架腿，最好后于别人交叠双腿，女子一般不架腿。无论哪种坐姿，都必须保证腰背挺直，女性还要特别注意使双膝并拢。

（2）入座、离座要领

① 从椅子后面入座。如果椅子左右两侧都空着，应从左侧走到椅前。

② 不论从哪个方向入座，都应在离椅前半步远的位置立定，右脚轻向后撤半步，用小腿靠椅，以确定位置。

③ 女性着裙装入座时，应用双手将后片向前拢一下，以显得娴雅端庄。

④ 坐下时，身体重心徐徐垂直落下，臀部接触椅面要轻，避免发出声响。

⑤ 坐下之后，双脚并齐，双腿并拢。

（3）优美坐姿的训练方法

① 可在高低不同的椅子及不同的交谈气氛与环境下练习各种坐姿。

② 女子强调双膝不能分开，可以用一张纸片夹在双膝间，做到起坐时不掉下。

③ 盘腿坐，中心落在臀部上，挺胸收腹，立腰提气，肋骨上提，头颈向上伸，微收下颌，两腿弯曲，两脚脚心相对盘于腹前，双肘放松，手腕搭于膝上，也可以双手背于身后。

④ 正步坐，上体姿势同盘腿坐。两脚并拢，脚尖正对前方，两膝稍稍分开，两臂自然弯曲，两手自然扶于大腿处，上体正直，微向前倾，肩放松下沉，立腰，头、肩、臀应在一条直线上。

（二）不良身体姿态的纠正

1. 脊柱侧弯

形成原因：脊柱侧弯表现为人体脊柱向一侧弯曲或倾斜，通常伴有高低肩，腰侧凹陷不对称等体态，是由于长时间身体向一侧弯曲造成，例如，伏案写字时身体习惯性地向一侧歪斜。

常用纠正方法如下。

（1）体侧屈

双脚开立，自然站直，记住侧凸一侧手臂向下伸直，尽量够脚尖，另一侧手臂背在身后。脊柱向侧凸的方向慢慢下腰，在最大幅度的位置停10秒，10次一组，重复3组。

（2）转体

双腿伸直，两腿开立，双脚不离开地面。手臂弯曲，胸前平举。向脊柱突出方向扭转驱赶，做体转运动。15次一组，重复3组。

（3）跪立后举腿

两膝跪立，双手与肩同宽撑地，将脊柱侧弯一侧的退向后上方抬起，注意膝盖尽量不要弯曲，同时挺胸、抬头。将腿在能抬起的最大幅度上停留5秒，然后还原，重复10次为一组，完成3组。

2. 驼背

形成原因：平常不注意保持正确的身体姿势，背部肌肉不主动用力，导致背部肌肉习惯性的松弛，从而形成驼背。

常用纠正方法如下。

（1）平屈扩胸

两腿并拢，自然站立，两臂胸前平屈向后扩胸，同时两肩向两侧打开，肘关节尽量端平。15次一组，重复3组。

（2）后卧振臂

两腿并拢，自然站立，双手体后相握，手臂伸直，向上振臂，同时抬头、挺胸、收腹。15次一组，重复3组。

（3）前屈压肩

两腿开立，身体前屈，背部挺直，手臂伸直扶在墙或把杆上，肩部发力向下压，保持20秒，重复3组。

3. 八字脚

形成原因：“八字脚”分为“内八字”和“外八字”两种，走路时脚尖向外分称为“外八字”，走路时脚尖向内扣称为“内八字”。“八字脚”通常都是由于不良的走路习惯造成的。

常用纠正方法如下。

（1）走路时注意观察自己的脚尖和膝盖是不是在一条直线上。可以通过沿直线走进行矫正，练习时要始终保持脚后跟和脚尖都落在直线上。

（2）双腿开立，两脚平行，双膝微微弯曲，然后抬起一条腿，在空中将脚尖矫正到面向正前方，然后放下，检查脚尖是否仍然指向正前方。左右脚交替进行，各抬10次为一组，重复3组。

（三）常见形体塑造练习方法

1. 健美操

健美操是以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融音乐、体操、舞蹈为一体的体育运动。它既是一种增进健康、塑造形体、娱乐身心的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。它具有健身美体的特效性、鲜明的律动感和广泛的群众性。通过参加健美操锻炼，可以达到增强体质、健美形体、提高素质和娱乐身心的作用。其具体练习方法将在后面章节中详述。

2. 艺术体操

艺术体操是由舞蹈、跳跃、平衡、波浪及部分技巧动作组成，在音乐伴奏下，有时还使用绳、圈、带等器械，富有韵律性、节奏性和艺术性的身体表现类运动。艺术体操尤为强调动作的自然性、流畅性和节奏性，通过艺术体操锻炼，练习者可以掌握一定的松弛控制技术，防止由于过分紧张用力而造成的动作僵硬。同时艺术体操运动中有大量身体姿态的控制练习，可以有效塑造练习者优美的体姿体态，培养高雅气质。其具体练习方法将在后面章节中详述。

3. 瑜伽

瑜伽是一种主要通过舒展身体、控制呼吸、意念集中，使人达到阴阳平衡以及身体与精神能量的和谐，从而获得身心健康的，集养生、保健、运动作用与一体的体育项目。现代瑜伽运动针对性行强，运动强度适中，在音乐的伴奏下，练习者通过各种体位变换的动与静、快与慢的节奏交替，使肌肉的力量和弹性，关节和灵活性和柔韧性的得到改善。使人精力充沛，心态宁静，有效缓解、改善由于久坐及不良身体姿势引起的肌肉酸痛和身体姿态变形。其具体练习方法将在后面章节中详述。

三、设计优美的仪容仪表

（一）发型选择的技巧

1. 脸型与发型

椭圆形脸：这是东方女性的最佳脸型，俗称鸭蛋脸、瓜子脸。此为标准脸型，可以配任何发型。

圆形脸：圆脸多数额前发际较低，发髻多呈圆弧线型，耳部两侧较宽，肌肉比较丰满，特征是脸短，面颊浑圆。在梳理时，额头不宜留厚重的“刘海”，可采用分缝的方法以显出额头：顶部头发应梳得松散高耸，以拉长头型；两侧头发，尤其是颧骨处应尽量遮盖、收紧服帖。

方脸型：发型应该削去棱角，使脸型趋于圆润，可以将方阔的额头用头发遮住，两侧的头发可以稍长一些并且可以烫一下，以曲线的美掩盖方形的缺欠达到椭圆形脸。

长脸型：选择发型时应加重脸型的横向。发帘一定不要向上梳，可以适当的用“刘海”掩盖前额。年轻的可留齐发帘。

三角形脸：发型应尽可能增加额头两侧的厚度。采用侧分，使头发掩盖尖窄的额头。头发不要向后背。

倒三角形脸：发型尽可能隐藏过宽的额头，增加脸下部的丰满度。

菱形脸：应使两侧头发厚度大一些，用“刘海”遮住前额。可以使用蘑菇式发型。

2. 体型与发型

高瘦型：不宜留削得很短的发型或将头发高高盘于头上。可以留长发、直发或大波浪的卷发。

矮小型：不宜留披肩长发。发型的设计应从增加高度来考虑。矮小型可剪成超短式，或将头发高盘于头顶，给人一种向上提的感觉。

高大型：以短直发为好，也可使用大波浪的卷发。

短胖型：不宜留披肩发，头发也不可烫的过于蓬松。短胖型的人应留轻便的运动式发型或将头发盘起将脖子露出，以从视觉上增加一定的高度。

3. 男士发型

男子发型由于留发较短，发型变化不及女子多，但通过修剪、吹风梳理或烫发、梳理，也能梳理出多种多样、美观大方、具有男性魅力的发型。

男子的发型一般是以头发顶部至发际线处的长度为依据，分为短发型、中长发型、长发型、超长发型。短发型：留发较短，发式轮廓线鬓角处。中长发型：留发适中，发式轮廓线在耳轮以上。长发型：留发较长，发式轮廓线在发际线以上。超长发型：留发很长，发式轮廓线超过发际线。

男子发型分类可以根据头发曲直形状来分，可以分为直发类发型、卷发类发型、直卷结合类发型。还可根据操作方法来分，如剪发类发型、烫发类发型、部分烫发发型。

（二）不同脸型化妆技巧

1. 菱形脸的化妆技巧

菱形脸在化妆时，一定要想办法增加上下的宽度，削弱颧骨的高度。掌握涂腮红的技巧，就可以减弱脸型的上下宽度。涂腮红时要以颧骨为中心，以打圆的方法来进行，并且，在打粉底时，额头和下巴要采用浅一度的色彩，前两颊则要采用深一度的色彩。如此一来，可适当调整脸型的“尖”度。

2. 圆脸型的化妆技巧

圆脸人化妆时主要是增强轮廓感、立体感。宜采用比肤色略深的颜色，使脸部显得结实些。自耳朵前方到下巴处，要画上阴影，这样，可使脸部具有细窄感。如果从颧骨之中心往眼睛之侧面画上长弧形腮红，配合下巴部分的阴影，则效果会更佳。

圆脸型且肤色偏黄的人，颊红要用大红或朱红，在颧骨后方往长打，成为长条状，这样可使脸显得长一些。眉毛需画的不粗不细且缓和，末端略提高。眉毛的长度，可画得略长一些。

3. 长形脸的化妆技巧

长形脸修眉时眉毛应呈圆拱形，从眉头至眉峰的2/3处画直些，且眉峰不宜太高，眉尾可以稍画长一点（类似一字眉），避免末端向下垂，且只在眼脸上抹眼影。假如需要画眼线，应在眼睑中央画深一些，并且在眼角处向上描。在颧骨顶端抹上较深色的粉底。长形脸不适合做太明显的鼻影，应以自然为宜。在两腮和下巴部位加上深色粉底，使脸不会太长，看起来比较秀气。画唇时上唇不要画得太丰满，下唇可画丰满些。

4. 方形脸的化妆技巧

方形脸化妆时，要弱化“方”，首先要注意的就是修眉时，眉峰不宜太明显。至于眉形，一般标准眉形或角度眉皆可。画眼线时适合将眼睛画得圆一些，下巴加白色粉底，另外还需强调唇部的彩妆，把上下嘴唇画圆些。这样方形的脸就会显得修长，表现出温和的特质。

5. 鹅蛋形脸的化妆技巧

鹅蛋形脸属于“标准脸型”，在化妆时可以随心所以地设计出自己想表达的妆容。如眉毛的画法完全可以抛开旧有的观念，依据眉型的流行趋势加以改变。

（三）服饰搭配的技巧

1. 服饰搭配与体型

人体的体型一般可以分为以下类型。

O体型：O体型的人臀围较大，胸部与腹部明显突出，体内脂肪堆积，外观体型呈圆形。这种体型的人在搭配服装时，要穿着有延伸感的服装，以拉长体型。衣服的下半部不能膨大，不宜穿着紧身的服装。

H体型：H体型的人直腰臀高，缺乏女性凹凸的曲线美。在搭配服装时要强调衣服的比例，避免突出粗直的腰部。

A体型：A体型的人上身较瘦，臀部较大、腿粗。在搭配服装时要强调女性的成熟与典雅，不宜穿着短裙或短裤。

X体型：X体型的人胸部高、腰部细，宜穿软质料的服装，服装款式应简洁大方。

2. 服饰搭配与肤色

（1）暖色系十分适合东方女性

明亮的黄颜色十分适合东方人，彩虹的腰带和牛仔下装更加适合肤色偏暖的女性，暖色系能让肤色看起来更加健康。

TIPS：尽量少穿绿色或灰色调的衣服，这样会使皮肤显得更黄，甚至会显出“病容”，而适合穿粉色、橘色等暖色调服装。

（2）明快的蓝色系上衣使皮肤变的白皙

宝蓝色让肤色摆脱黄色的暗陈，拥有白皙的光彩，腰部的褶皱设计形成收缩效果，让身材更加玲珑，同时也让整体拥有亮点。

TIPS：面色偏黄的女性，适合穿蓝色或浅蓝色的上装，它能衬托出皮肤的洁白娇嫩，但灰蓝，连紫色上衣就会适得其反。

（3）浅淡妆容十分完美

粉色和白色搭配在一起，既能吸收掉肤色中的黄，也能让肤色更有光泽，浅淡的妆容更加完美。

TIPS：选择多个颜色搭配时，也要强调暖色调，色彩要明快、浅淡、以暖色为主。妆容上可以选用桃红色、珊瑚色、紫红色唇膏，让肤色更加完美。

四、培养得体的社交礼仪

（一）校园礼仪

1. 师生礼仪

见到老师时应主动地打招呼并礼貌地问好。问好时应目视老师，面带微笑，语气真诚。在进入老师办公室前，应先轻轻敲门，得到老师允许后方可进入办公室。在办公室里不要东张西望，更不能乱翻老师东西。与老师交谈时，老师落座后学生再落座，说话时态度诚恳，谦恭地注视老师，认真交谈。

2. 同学礼仪

热情待人，相互帮助。关心别人，别人也会关心你。当同学有困难时应主动帮助。早出晚归要顾及寝室其他同学。借用东西时要有礼貌，得到同意后方可使用，归还要及时并表示感谢。

遵守制度，维护卫生。在寝室里要按照规定好了的起床、就寝、就餐、熄灯时间安排好自己的活动时间。同时，要爱护宿舍财务，搞好宿舍卫生，共同维护良好的宿舍生活环境。

（二）面试礼仪

1. 见面前礼仪

面试时要遵守时间，提前10～20分钟到场。面试时注意关闭手机，进入面试室时先敲门。始终面带微笑。

2. 见面礼仪

主动与主考官打招呼问好，对方“请”你时再入座，面试时不要做小动作，递物品要大方得体。

3. 应答礼仪

自我介绍时要充满自信，举止大方；自我介绍内容要有针对性，突出自己特长与优势；回答问题时要注意逻辑，层次分明、突出重点。

4. 告别礼仪

面试结束时，面试者应表达对面试官和公司提供此次机会的感谢，面带微笑同面试官握手，并谢谢对你的接待和考虑。