第三章 人人都能学会的训练动作

关于训练动作，你知道的可能是错的

我们先讲一些理念，理念有时候比具体知识更重要。我们反复说，理念是方向，具体知识是车，车再好，如果驶错了方向，也没办法到达目的地，甚至有可能开进坑里。

关于训练动作，很多人都有个误区，认为每个训练动作都有一个绝对正确的“标准”。增肌训练不是舞蹈，不是武术，所谓唯一的绝对的标准动作，其实是不存在的。

书也好，培训老师也好，或者训练老手也好，都喜欢告诉你，你这样练不对，应该那样练，手应该放这里，脚应该放那里，等等。

训练动作的规范肯定是有的，而且很重要，但是不是所有人都应该遵守一个范本呢？不是。

每个人的生理结构不一样，如同每个人都长得不一样。我们的骨骼、肌肉、结缔组织的形态，其实都是千差万别的，甚至差异很大。

所以，真正安全有效的动作，还是要配合具体的个人身体形态。同样一个动作，可能具体到每个人，“标准”就不太一样了。

也就是说，标准动作是有的，但这个“标准”是相对的标准，是有一定正确区间的标准，允许根据个人的情况做一些相应调整。很多训练动作做一些变形处理之后，不能说错了，而是训练的侧重产生了一些差别。

绝对的标准动作不存在。我们在训练的时候，应该注意动作规范，这是绝对没错的事。但是不能教条，还是要根据个人的情况来做适当调整。

【划重点】

增肌训练没有绝对的标准动作。

举个真实的例子。我认识一个人，因为肩峰类型的原因，肩峰下空间先天就比较小。通俗地说，他的骨头长得比较特殊（这种特殊在人群中比例也不算小）。他用侧平举动作练肩，听说做标准动作时要有一个“倒水”的感觉，上臂内旋，拳眼向下指。他也照做，久而久之把肩膀弄伤了，现在胳膊都抬不了特别高。这就是因为他本身的骨骼形态特征不适合这样练。

还是那句话，训练的时候，要根据自己的具体情况来做，不能太教条。

另外，现在不管是培训也好，所谓老手的“谆谆教诲”也好，存在一种不好的风气，就是喜欢化简为繁。我们知道，肌肉的构成是很复杂的，想要把本来就复杂的运动解剖讲复杂非常容易，反而提炼精华、关注根本，把复杂的问题简单化比较难。很多人喜欢尽可能复杂化运动解剖，实在是有故弄玄虚的嫌疑。

对于增肌训练，太复杂的运动解剖我们真的都能用得上吗？这个地方还要打个问号。有的时候，真的是够了就好，多了反而容易把人弄迷糊。

所以我建议大家在学习运动解剖知识的时候，要遵循从简到繁的基本学习原理，先从主干知识开始把握。很多小肌肉复杂的解剖，不用太纠结，我建议，甚至可以刻意地避免过多接触。

另外还要强调一件事，增肌训练是“外行看动作，内行看要素”。过分重视训练动作，说明你还没入门。所以本书讲训练动作目的是，把握基本动作、精华动作，并且通过动作帮助你理解肌肉的基础运动解剖。这样你以后再学新动作，甚至自己安排动作，就能得心应手了。

所以我们不追求动作的数量，不会罗列很多训练动作来取悦读者，每一个动作都是精挑细选的，是最有必要掌握的，这也是我认为最好的传授知识的方式。