第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛

说起训练频率和恢复，很多人会想到训练后第二天的肌肉酸痛。

做过力量训练的人都有这样的经历，刚训练完没事，第二天，训练的部位肌肉开始疼，一用力就疼，一碰也疼。一般要疼一两天，甚至有时候会疼三四天。

因为这种酸痛感不是训练后马上出现的，而是第二天（有的人甚至更晚）才出现，所以学术上将这种现象叫作运动后延迟性肌肉酸痛。

那么是什么原因导致这种酸痛的呢？目前还没有明确。1902年，运动医学界开始研究延迟性肌肉酸痛，陆陆续续提出过一些理论，但直到现在，这个问题还没弄清楚。其实也不奇怪，学医的同学都知道，人体的疼痛机制本身就非常复杂，所以延迟性肌肉酸痛真的很难解释。

不过民间有许多说法，最有市场的就是延迟性肌肉酸痛是因为乳酸，训练产生了乳酸，乳酸没有排出去，所以第二天就开始酸痛了。很明显，这种说法站不住脚，如果真的是乳酸排不出去导致的，那为什么当时不酸痛，非要等到第二天？

力量训练的确会因为糖类的无氧代谢产生大量乳酸，但是乳酸产生的同时也在清除，肌肉中的乳酸清除速度很快，即便是血乳酸，在运动后的1～2个小时内也会清除干净，根本不会等到第二天去让你的肌肉酸痛。

这种荒唐的解释还引发了另一种说法，说训练后必须拉伸、排酸，否则第二天肌肉就会酸痛。既然肌肉酸痛跟乳酸没有关系，那这种说法也就毫无落脚之地了。而且，运动后拉伸对预防延迟性肌肉酸痛也无效。

那有人会问，到底该怎样缓解延迟性肌肉酸痛呢？目前仍然没有有效的方法。虽然诸如冷疗、按摩、超声、电流疗法、牵拉、加压包扎，还有高压氧疗法和运动疗法等被提出来，但从大量综合研究来看，效果都不怎么样^[6]。目前公认的特别有效的方法还没有。

【划重点】

延迟性肌肉酸痛跟乳酸无关，目前还没有公认、有效的缓解方法。

所以，如果不喜欢延迟性肌肉酸痛，那么预防仍然是最有效的手段。

离心运动更容易造成延迟性肌肉酸痛。从我们的经验上看确实也是这样。在日常生活中，最常见的密集离心运动可能就是下楼梯，还有下山，这对腿部肌肉来说，都是典型的密集离心运动。经常不活动的人，突然做这类离心运动之后，第二天往往肌肉就会出现酸痛。

延迟性肌肉酸痛，还有一个特点，就是平时越不习惯的运动动作，越容易造成延迟性肌肉酸痛。比如我们练肌肉，老用一个动作来练，慢慢地，延迟性肌肉酸痛的感觉也越来越不明显。但同样的肌肉部位，如果换个新动作，延迟性肌肉酸痛的感觉又会很明显了。

其实练肌肉的人，往往很喜欢延迟性肌肉酸痛。一方面，酸痛期间都伴随着肌肉的肿胀感，很有感觉；另外，很多人认为，训练后第二天肌肉酸痛就代表练到位了，所以心里很有满足感。

那么，延迟性肌肉酸痛是否能代表肌肉训练到位了呢？目前还不能下结论，但可以这么说，延迟性肌肉酸痛很可能与肌肉增大关系密切。比如有些研究认为，延迟性肌肉酸痛可以使肌肉卫星细胞大量增殖，我们知道，卫星细胞负责肌肉的修复再生。所以，很可能，注意是很可能，延迟性肌肉酸痛是让我们肌肉增长的一个因素。

但这仍然只是一种可能性。

所以，一方面，我们不要“唯延迟性肌肉酸痛论”，认为只要不疼，就是没练到位。另一方面，我们也应该重视延迟性肌肉酸痛，尤其是新手。比如说一个新手刚开始练肌肉，练完了没有酸痛感，那可以肯定地说他没练到位。

对有一定训练经验的人来说，不酸痛，可能提示你需要换动作了。所以总的来说，酸痛可能还是比不酸痛好。

【划重点】

肌肉酸痛可能对增肌比较重要，但是不能用肌肉酸痛与否作为衡量是否增肌的唯一标准。

常有人问，为什么我怎么练都没有酸痛感？这怎么办？这种情况，一般多见于训练老手。如果想追求延迟性肌肉酸痛，一个是可以换动作，用新的动作产生对肌肉新的刺激。另外一个方法，就是强调离心收缩的过程。比如可以专门增加一个纯离心组，使用大负重单做离心训练，但是要注意安全。

很多人关注的另外一个问题是，肌肉酸痛期间该不该继续训练？一般不建议。

延迟性肌肉酸痛期间，肌肉收缩力会降低，而且肌肉运动单位的募集模式还可能发生改变，这可能是因为有一部分肌肉纤维出现了明显的损伤。总之在肌肉酸痛期间，最好不要进一步做大重量的训练，否则导致肌肉严重损伤的可能性会升高。