增肌训练要素：训练频率

我们再说一下训练频率。训练频率就是指一个部位的肌肉一周练几次。关于这个问题，目前有各种各样的说法，还没有达成一个统一。

原因可能在于，训练频率是一个高度个人化的东西，每个人的肌肉恢复速度都不一样，有的人能多练，有的人练多了就容易过度训练。因为，肌肉训练一次后，一定要等它恢复了之后才能训练第二次。

恢复要多久呢？一般来说，足量的训练后，肌肉至少需要48小时才能恢复。有些大肌群，甚至需要72小时。

当然，每个人的恢复能力都不同，具体到个人，训练后要恢复多久，不可能给出一个统一的结论。

而且，训练频率还跟训练量的安排有关，所以这个问题没有一个特别好的答案。最好的方法只能是根据自己的情况摸索和安排。

这里只给出一般建议。对于增肌新手，一个部位肌肉每周做2～3次训练^[5]。因为新手单组训练（一个动作只练一组正式组）效果也不错，所以如果是单组，每个部位肌肉每周训练3次，量也不会太大；若是多组训练，则一个部位一周练2次，基本是比较合理的安排。

对于中、高阶增肌训练者，每周1～2次的频率可能是比较现实和合理的。

不管是新手还是老手，总的来说，躯干部位的肌肉相比四肢肌肉，可能每周可以训练得少一些。

【划重点】

对于增肌新手，每个部位肌肉每周训练2～3次；而中、高阶训练者每周1～2次为宜。在保证恢复的前提下频率越高可能越好。

总之，训练频率是高度个人化的东西，个体差异很大。有些训练者为了保证训练频率，安排每天2次训练。但这种方法训练量很大，有的人受得了，有的人受不了。所以，总的原则是，必须在保证不过度训练的前提下，考虑提高训练频率。而且，训练频率的安排也要综合考虑其他训练要素。