增肌训练要素：训练负重

训练负重指训练的时候用多大重量，这基本上算是一个跟训练效果直接相关的要素了。用一个轻的哑铃练和用一个重的哑铃练，练出来的效果完全不同^[1]。

如果增肌是你的主要目的，那应该用什么样的重量呢？总的来说，核心就是三个字：“大重量”。

【划重点】

足够大的训练重量是增肌的核心。

市面上一直有一些“轻重量训练增肌”的观点。比如，有人说某些部位的肌肉是慢肌，所以要用轻重量。这些部位被认为主要有腹部、肩部、小腿等。

什么是慢肌？什么是快肌？解释清楚需要比较大的篇幅，我们这里不细讲，只来评价这种观点。

这种观点当然是错的。

首先，除了小腿比目鱼肌的慢肌纤维比例非常大之外（同样是小腿肌肉，腓肠肌则是快肌纤维占优势，所以说小腿都是慢肌，不管从哪个角度讲都是荒谬的），我们身上大多数肌肉都是由慢肌纤维和快肌纤维混合组成的，说肩部肌肉都是慢肌，是缺乏基本肌肉生理知识的观点。

第二，即便是慢肌纤维，也并没有明确的证据能说明用轻重量训练就更好。认为慢肌纤维应该用轻重量来训练，只不过是有些人主观上的一种“想象”，主观上把慢肌纤维的“慢”，对应了训练负重中的“轻”。慢肌纤维收缩力量确实小，但是也不代表就需要用轻重量训练。

实际上，目前国际主流学术界对增肌训练的建议，根本不区分肌纤维的类型，不管快肌、慢肌，都建议用大重量训练。通过对健美运动员和普通人的研究也早就发现，增肌训练使用大重量，快肌纤维、慢肌纤维都有明显的增粗。

而且，从肌肉收缩的运动单位的募集角度讲，“大小原则”告诉我们，轻重量只能募集肌肉中较少的运动单位，使用的重量越大，募集的运动单位越多。关于“大小原则”，讲起来会非常复杂，这里也不展开说了。

也就是说，所谓的用轻重量多次数练肩，是错的。练腹肌一次做几百个卷腹，效果其实并不好。练腹肌也要负重。

还有一种老观点，认为“大重量练块儿，轻重量练线条”，这更是一种滑稽的说法，从理论上和实验研究上都根本没有明确的依据。

当然，这里所谓的“大重量”，是一个比较模糊的概念。因为有些人把纯力量训练者使用的重量叫大重量，那增肌训练者用的就算是中等重量，或者勉强说是相对的“轻重量”。因此，也造成了一些人对轻重量含义的误解。

究竟如何衡量训练中使用的重量呢？一般用RM值。

大家可能在网上的一些增肌训练讲解中，看到过“8～12RM”这样的表述，RM的意思，就是用一个重量来做动作，最多能重复做多少次。

比如8～12RM，就是你用一个重量来做一个训练动作，一个接一个地做，最后完成8～12次重复就没力气了，没办法再继续完成动作，比如做到第9个，没劲了，或者做到第11个，做不动了，这个重量，就是你这个动作目前的8～12RM重量。

RM值越大，说明你一次能重复完成的数量越多，说明使用的重量越小。

到这里，我们马上要讲到本节的核心知识了，增肌者用多少RM最合适呢？这个数字很多人其实已经很熟悉了，那就是8～12RM。但实际上，对于不同训练阶段的增肌者来说，最适合的RM值也不一样。

一般来说，对初学者，使用8～12RM训练，或者10～12RM比较合适；而对于中阶和高阶训练者来说，要进一步提高重量，而且要使用周期性的训练方式。多数时候用6～10RM，少数时候用1～6RM，两者配合着训练，这样可能是最有利于增肌的负重。

我们回忆一下前面Tony训练的时候是怎样选择重量的。他做哑铃推举这个动作，就是选择了大概11RM的重量，这是一个训练新手最适合的增肌负重范围。

【划重点】

对新手来说，一般认为10～12RM是最适合的增肌负重。

那么，对于每个动作来说，我们又该如何知道一个适合的RM范围是多大呢？其实很简单，想想上面例子中的Tony是如何判断RM的。

对，就是试出来的。

比如我们做哑铃推举，要选择10～12RM的重量，一开始我们先用5公斤的哑铃做做试试，发现这个动作用这个重量，能够一次一次不停地重复30次才没力气，无法继续保持动作的完整了，那么这个重量就太轻了，我们需要再加一点。

加到10公斤一只的哑铃，我们发现每组完成10次重复就没力气了，那么这个重量就是刚好的，在10～12RM的范围之内。

当然，使用自己的1RM重量来计算，也能算出其他RM值的重量，但是那样比较麻烦，而且对于新手来说，测试1RM的重量也比较危险，不推荐使用。

这个重量我们不需要每次都去试。我们训练了一次，知道了某个部位肌肉适合的重量是多少之后，在一段时间里，我们记住这个重量，直接拿来训练就可以了。

其实，经常训练的话，很快就会有经验了，拿起一个重量掂量一下，基本就知道大概是不是我们要的重量了。

但是大家注意，一个动作训练一段时间之后，力量会增长，这时候原来的重量就不够了，太轻，我们需要增加重量。总之，我们要让使用的重量永远保持在每组只能完成规定次数的这个程度。

这里，可能细心的人会有一点疑问。刚才不是说，用的重量越大，运动单位募集越多吗？那增肌为什么不用1RM这个最大重量来训练呢？

实际上，运动单位的募集是影响增肌效果的一个因素，还有其他很多复杂的因素。科学研究通过大量的实验，发现对于增肌来说，效果最好的不是超大重量，不是我们能完成动作的最大重量，而是要低一些的大概8～12RM的重量。超大重量是增长纯力量最适合的重量，这个地方我们不讲。