增肌训练要素：肌肉的收缩方式

什么叫肌肉的收缩方式？肌肉的收缩方式，跟增肌训练有关的主要有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。

这三种收缩方式，我们用一个生活中的例子来说明。

比如一个人从桌上端起一个杯子，送到嘴边，喝一口水。这一个动作，上臂的肱二头肌要收缩，缩短，杯子就端起来了（当然，还有很多肌肉参与了这个过程，比如三角肌的前束）。

在这个过程中，对肱二头肌来说，端起杯子，就是向心收缩。很简单，向心收缩就是肌肉缩短，产生力量的收缩过程。再比如我们做一个举起重物的动作，在这个过程中，肌肉就做向心收缩。

向心收缩的实质，就是肌肉收缩产生力量。

如果大家还是分不清什么是向心收缩，那么可以这么理解，我们拿一个重东西，这个重东西往上移动的时候，我们提供收缩力的肌肉做的就是向心收缩。

【划重点】

比如，不管我们训练用的是杠铃、哑铃，还是联合器械，只要哑铃片（或者铁排）往上移动，那么我们训练的肌肉（肌肉群）都在做向心收缩。

离心收缩与向心收缩相反，即肌肉拉长，但是也产生力量，比如我们喝完水了，把水杯放回到桌子上，那么肱二头肌要做离心收缩。

我们放下水杯，是慢慢地放下，不是把水杯扔在桌子上。所以，做离心收缩的时候肌肉也要使劲，完全不使劲的话杯子就会被扔到桌子上。

离心收缩，就是我们控制着放下重物，我们要注意“控制”两个字，必须肌肉产生力，让重物慢慢地放下来，这才叫离心收缩，否则就叫扔东西。

【划重点】

做增肌训练的时候，重物往下移动的过程，训练的肌肉（肌肉群）都是在做离心收缩。

我们用肱二头肌做杠铃弯举这个动作来解释一下向心收缩和离心收缩。左下图的举是向心收缩过程，右下图的放是离心收缩过程。

等长收缩，就是肌肉收缩产生力量，但是长度不变。比如我们端起杯子，想喝，但是有些犹豫，端着杯子没动，这时候肱二头肌就在做等长收缩。

等长收缩，就是我们肌肉在使劲，不让重物上移也不让它下落。

比如平板支撑，就是很多肌肉在做等长收缩。肌肉使劲了，但是身上没有动作，是静态的。

这就是向心、离心、等长收缩的含义。当然，我们在训练中，最简单的方式就是用重物的运动轨迹来判断：重物往上移动，发力的那块肌肉（或者那群肌肉）就是在做向心收缩；重物往下移动，发力的那块肌肉（或者那群肌肉）就是在做离心收缩；重物悬空不动，那么肌肉就是在做等长收缩。

最后要强调一下，向心、离心、等长收缩，都是针对具体的一块肌肉（或者一群肌肉）的。而我们在做一个复杂动作的时候，全身很多肌肉都在运动。这些肌肉，可能有的做向心收缩，有的做离心收缩；有的时候，肌肉还会做等长收缩。所以，肌肉的收缩是向心还是离心，都是针对具体训练的肌肉来说的。

了解了肌肉的收缩方式，那么肌肉的收缩方式与增肌训练有什么关系呢？关系就是：离心收缩，对于增肌来说，一般认为比向心收缩重要。

【划重点】

很多研究发现，离心收缩单纯和向心收缩比较，从肌肉增大和肌肉力量增长的效果来看，离心收缩要比向心收缩好。

并且还有一些研究发现，快速离心对肌肉增大的效果要好于慢速离心。

快速离心，就是做离心收缩的时候，放下的速度相对比较快，注意“相对”二字，快是稍微快点，不是扔，还是要控制住。

所以，首先，离心收缩很重要。其次，离心收缩的速度可能也很重要。有些人强调离心，往往想到慢速离心，使劲想要把离心做得很充分，其实不一定是对的。

我们可能会有种误解，既然离心收缩很重要，那么做的时间就应该越长越好。所以选择慢速离心，把离心收缩做得很“到位”。实际上这样做的效果可能适得其反。

传统的训练方式也容易强调“慢下”，甚至有的人训练的时候，举起来用爆发力，放下的时候慢慢悠悠地用十几秒钟。其实这是没有科研支持的，是一种人们主观的一厢情愿的想法。

最后，再次强调，离心收缩，首先必须控制住动作，是“放”，不是“扔”。这就是说，速度快一点可能更好，但不能太快，在尽可能快一点的情况下控制重物。

强调离心训练，我们该怎么做呢？那就是“新手重视离心收缩，老手强调离心收缩”。

【划重点】

对于新手来说，只需要做一点，就是在训练的时候，一定要保持训练动作中有离心收缩。

我见到有的新手去健身房训练，举起哑铃的时候很卖力，但是放下的时候，胳膊一松，就让哑铃几乎自由下落，如此草率是不行的，放下的过程也一定要控制好。要重视离心过程。

还有的人做引体向上。大家可以思考一下，引体向上这个动作中，哪个阶段是向心，哪个阶段是离心？

刚才我们说以重物为参照，看看重物是往上走还是往下走。但引体向上的重物在哪儿呢？这个重物就是你自己。

引体向上，属于自重训练，是用自身的体重作为负重的。我们拉起来，其实是把我们的体重拉起来。

那么，重物向上移，也就是拉起来的过程，是背肌在做向心动作；重物向下移，也就是放下的过程，是背肌在做离心运动。

但有些人做引体向上，拉起来的过程只能靠自己，但是放下的时候胳膊一松，让身子直接坠下来。这样做训练效果就要差一些了，因为放下的过程是离心收缩的过程，也应该控制住。

这是对新手来说，重视离心收缩训练，做到保证训练动作当中有离心收缩过程就可以了。

对于中阶，或者高阶训练者来说，怎么强调离心训练呢？总的来说一般有两种方法。

1.增加离心训练阶段的阻力。

比如我们使用比平时大一些的重量训练，向心收缩过程通过训练伙伴辅助完成动作，而离心收缩动作自己完成。为什么要使用比平时大一些的重量呢？

因为做离心收缩的时候，同一块肌肉的收缩力量要比做向心收缩的时候大。

也就是说，我们可能举不起20公斤的哑铃，但是往往能放得下20公斤的哑铃。

2.采用纯离心训练。

干脆放弃向心过程，完全由辅助者完成向心阶段，自己完成离心阶段。注意，这种训练方法，适合有足够经验的训练者，而且要有足够好的安全保护。

【划重点】

增肌训练老手要用更大的重量去完成离心收缩的过程。

我们最后总结一下。

1.离心收缩的“地位”要相对比向心收缩高。

2.离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩（而不是不收缩，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。

3.离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。

4.离心收缩的受伤风险明显高于向心收缩，所以必须在保证安全的前提下重视离心收缩训练。初学者不建议单独做离心收缩训练。