五、影响培训师生理健康的细节与习惯：嗓子、运动、安全

1.嗓子

声音作为培训师最重要的职业能力之一，相信没有人会怀疑影响声音的嗓子对培训师有多么的重要！毕竟绝大部分培训师并没有经过发声方面的科班训练，学会保护好自己的嗓子，也应该是培训师健康管理中的重要环节。

很显然，学习并掌握科学的发声方法，长期、反复练习正确的发声技巧是保护嗓子的前提和基础。

培训师的发声和播音主持的发声一样，是一种有目的的发声。

所以，参考播音主持职业的发声技巧进行练习是必要的、有效的。包括，

第一，学会有控制的胸腹联合呼吸法。胸腹联合呼吸法是播音主持最理想的呼吸方法。

其基本要领有：吸气时，全身放松，肩不要耸起来，口鼻同时进气，吸气肌肉群收缩，把气吸到肺的底部，感觉两肋得到充分的扩展，膈肌下降，腰部鼓起来，腰部渐紧，腹部肌肉向小腹丹田处呈收缩的感觉，腹部保持不凸不凹的状态，腹壁“站定”，为呼气控制做准备。呼气时，吸气肌肉群不要马上松动回弹，小腹仍然保持收缩状态牵制膈肌和两肋，随着呼气肌肉群回弹式的全面回缩，两肋才缓缓回缩，膈肌缓慢上升。小腹逐渐放松，气流缓缓地、均匀地呼出，呼气的过程是吸气肌肉群和呼气肌肉群相互对抗的过程。在这个过程中起主要作用的是膈肌和小腹，由于膈肌不可随意调节，所以要用小腹的收缩力量来控制呼气。

呼吸控制的基本要求是使呼气时吸得多，用得少。简单地说，就是做到稳劲、持久、自如。

第二，咬字器官配合的长期、反复练习。吐字的过程就是各咬字器官互相配合协同灵活动作的过程，主要通过“提颧肌、打牙关、挺软腭、松下巴”的一系列动作来实现。

（1）提颧肌。是指抬起上颚的前部动作。颧肌提起时面部成微笑状，目的是获得清新、明亮、有色彩的音色。

（2）打牙关。牙关是指上下颌之间的关节，打牙关是提上腭的中部动作。这样不仅可以丰富口腔共鸣，还能使咬字的位置调整得适中有力，使字音在口中“立”起来。

（3）挺软腭。是指提起上腭的后部动作。软腭挺起后可以加大口腔后部的空间，改善共鸣，并缩小鼻腔入口，避免声音过多地进入鼻腔造成鼻音。

（4）松下巴。松下巴打开口腔，比抬上腭更有实际效果。咬字过程中力量主要用在上腭，下巴不要主动去帮忙，不然舌根容易紧张，口腔变扁把字咬“死”。正确的状态应该是下巴自然内收，找“牙疼”的感觉。

第三，平时加强气息控制的练习。

比较常见的练习方法如下。

（1）软口盖练习法。最常见的是“闭口打哈欠”，即打哈欠时故意不张开嘴，而是强制用鼻吸气、呼气。

（2）压腹数数法。平躺在床上，在腹部压上一摞书，吸足一口气，开始从1往后数。这是对气息输出做强制训练，以达到增强腹肌和横膈膜的控气力度的目的。做这个练习时，刚开始阶段压的书可少一些，逐渐增加，即循序渐进。为了不占用工作中的时间，可利用睡前做这个练习。

（3）气声数数法。先吸足一口气，屏息数秒，然后用均匀的、低微的、带有气息的声音从1开始数数，就像说悄悄话一样。和压腹数数法相同，在刚开始阶段可数得少一点。不过应注意，数数时尽量不撒气、不漏气。

（4）跑步背诗法。平时跑步出现轻微气喘时，可背一首短小的古诗。开始训练时可两人配合进行，并肩小跑，一句接一句地背下去。背诵时，要尽量控制不出现喘息声；一首诗背完后，要调节呼吸，然后再继续进行。此外，还需注意的是，激烈运动时不可进行此项训练。

（5）偷气换气法。选一篇长句较多的文章，用较快的速度读下去；在气息不足时，运用“偷气”技巧，读后确定最佳换气处。所谓“偷气”，是指不要边发声边吸气，而是要用极快的速度，在不为人觉察时吸入部分气流。换气宜口鼻并用，以鼻为主，掌握时间差，使气流充沛有力。

除了上述五个方面的自觉练习之外，培训师在实践中经常遇到的情形是，有时需要连续十多天，甚至二十几天连轴转地上课。面对这种高强度、高频度的发声负荷，如何尽最大可能缓解嗓子的疲劳，以保证能够正常发声，有以下几个建议，供读者参考、借鉴。

一是养成使用话筒的习惯。在实践中，笔者发现有些培训师自恃自己有正确的发声方法，不习惯甚至不屑于使用话筒，一旦没有控制好，很容易因为训练的需要，陷入“吼”的状态，这会对嗓子造成很重的负担，很容易让嗓子嘶哑。

二是尽量不要养成前置含服那些所谓保护嗓子的含片。笔者曾经有过很糟糕的教训——因为依赖这类药物，放松了科学发声的练习，恰恰加重了嗓子的发声负担。长此以往，不但会对嗓子造成不必要的伤害，更可能对身体的其他机能也造成慢性的影响。

三是不建议因为嗓子干燥就一次性大量喝水，尤其是热水或者是凉水。比较好的做法是，在每个课间喝几口温水，适当润润嗓子。

四是养成课后养护嗓子的习惯。建议每天课程结束后，可以静躺在床上，用“气泡法”对嗓子进行养护。所谓“气泡法”，就是把嘴自然合上，然后用气流通过对声带的轻微震动，发“嗯（en）……”的长音。这样可以对可能有轻微充血、肿胀的声带起到按摩的作用，从而恢复嗓子的正常状态。

正所谓：

声音伴我走天涯，嗓子千万不能哑；

科学发声是基础，平日养护更要抓。

2.运动

运动是一个义项非常宽泛的词，这里仅指以身体练习为基本手段，结合日光、空气、水等自然因素和卫生措施，达到增强体能、增进健康、丰富社会文化娱乐生活为目的的一种社会活动。

从理论上说，体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，提高抗病能力，增强有机体的适应能力，是增强体质积极、有效的手段之一。具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态。

“生命在于运动”。事实上，有益于身体健康的运动并不仅是要从事某一项专门（或者专业）的体育运动。比如，

生活中的运动包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

伸展运动包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部等无须器械和场地要求的一些简便运动。

还有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等有氧运动，以及包括乒乓球、网球、篮球、高尔夫等球类运动。还有那些以力量训练为主的肌肉运动，包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

但是，纵观近些年出现的马拉松、暴走等一个个现象级的热点和潮流，在认同并实践运动对身体健康的作用与价值的同时，笔者还是谨慎地认为，每位培训师作为一个个体，对于真正有利于自身身体健康的运动，应该有一个理性的认知。

第一，让运动回归到以身体健康为目的的单纯指向。

笔者接触过一些培训师，虽然其坚持锻炼的精神和毅力令人佩服，但是，当锻炼成为一件与自己较劲的事情（比如，每天一定要跑够5公里），或者将锻炼当成某种炫耀的资本（比如，记录每天步行步数不能低于两万步）时，估计已经背离了身体健康为指向的目的。

第二，每个人的身体状况和基础素质千差万别，那些流行的某个运动项目不见得适合具体的某一个个体，培训师也不例外。

运动固然能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力，然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超出这个限度，对人体可能非但无益处，反而会造成一些伤害。

美国神经科学家贾斯廷·罗德在研究中发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。该项报告发表在《神经科学》和《行为神经科学》杂志上。由此罗德指出，“运动虽然对大脑有益，但也应该适可而止”。

每个人体质不同，一定要根据自己当时的体质决定运动量。一旦过量，不仅无益，反倒可能会损害身体机能。

就培训师个人而言，虽然没有能够给出具体的、确切的运动标准，但是，结合职业性质、工作特点及自身身体状况，制订自己的运动计划，并逐步形成自己的运动习惯，还是很有必要的。

对于培训师来说，选择一些不会受天气、场地、器械等因素影响而中断的运动项目应该是不错的选择。因为运动对于身体健康而言，长期坚持恐怕才是最重要的。笔者早些年也会参与如跑步、打球、游泳之类的运动，但是，经常因为出差受到场地、天气、器械等因素的影响，“三天打渔两天晒网”，很难做到每天坚持。直到2013年年底，笔者机缘巧合认识了一位太极拳教练，发现这项运动除了可以强身健体外，还不受任何因素的限制。如此一来，从一开始就找不到任何借口，哪怕是中断一天……坚持一段时间之后，就会成为自己每天日常生活的一部分。

关于运动，也可以用一首打油诗来总结。

身体要健康，运动不能少；

潮流也许好，切忌赶时髦。

不用挑场地，无器械更妙；

坚持成习惯，身心愉悦了。

3.安全

安全是指没有受到威胁，没有危险、危害、损失。本书无意从理论上探讨这一话题，仅就培训师的工作实践而言，分享两个层面的意思。

（1）安全的重要性。这似乎是一个无须多言的问题——无论是人身安全还是财产安全。只是培训师这一职业的特殊性，一旦出现安全问题，除了本人遭受损失或者伤害外，还可能会波及合作机构、客户及学员。所以，培训师需要树立更加强烈的安全意识。

（2）了解并重视存在安全隐患的关键节点。就笔者的实践观察而言，以下几个节点，都值得培训师注意。

第一，旅途。除了机场、车站、码头这些人群密集的地方外，乘坐接驳交通工具的过程中尤其要警惕。虽然在绝大部分情况下，合作机构或者客户都会提供专门专人接送服务，但难免有独自一人时，特别是在连夜转场的情况下（对于很多职业培训师来说，这种情形也是家常便饭），千万不能选择那些无牌无证的出租车辆，实在万不得已，也需要多一份防范意识。

第二，课程现场。从表面上看，课堂现场并不存在安全隐患，但仍然有许多细节之处值得重视。除了计算机、投影、音响设备外，尤其需要注意教学挂图的张贴、电源插座线的布线和走向、课桌上的食物、饮料等。还有常常被培训师忽视的一些技能操作或者游戏活动类的课程，无论是培训师示范，还是在学员练习的过程中，都需要特别强调一些细节。

很多培训课程都可能用得到的“抓逃游戏”——学员围成一个圆圈，每位学员都将两臂向两边展开，同时右手食指竖起并顶在旁边学员朝下张开的左手手掌中央，学员根据培训师的要求，在培训师讲述的一段话中，出现某些关键词时，每位学员同时做出抓、逃的动作，即右手手指尽量不被旁边学员抓住，而左手尽量要抓住旁边学员的手指。很多培训师忽略对右手食指竖起方式的提醒，就很容让学员受伤。

第三，课余时间。培训师因为工作的需要，经常会去一些陌生的地方，利用课余时间逛一逛，了解当地的风土人情，当然无可厚非。但是，安全问题万万不可掉以轻心——如果出现问题，也会给合作伙伴或者客户带去不必要的麻烦。

可以说，安全问题不仅是培训师健康管理中非常重要的一个因素，甚至是培训师职业职责和职业素养的重要表现之一。所以，可以概括为：

健康管理说安全，职业素养相关联；

几个节点须警惕，平安方能尽欢颜。