每天摄入300～500克蔬菜，肠道顺、血管通畅

300～500克蔬菜分量图

《中国居民膳食指南（2016）》建议每天进食300～500克蔬菜，但种类要尽量丰富，最好有一半以上是绿叶蔬菜，如果只吃根茎淀粉类，如土豆、红薯、南瓜、山药等，按照500克的量来吃就太多了。所以食用蔬菜重在搭配，绿叶蔬菜占到250～300克，另外搭配其他种类和颜色的蔬菜即可满足一天的需求。

多吃蔬菜促进肠道蠕动，预防肠道疾病

蔬菜是膳食纤维的主要来源，可以促进肠道蠕动，还能吸水膨胀，增加粪便重量，从而通便，改善便秘。蔬菜属于成碱性食物，能够维持肠道环境的平衡，减少肠道疾病的发生。

每天吃蔬菜，不变胖、身材苗条

蔬菜的热量大都很低，同时还富含维生素C、膳食纤维等，饱腹感强，有助于控制体重，肥胖人群可以适当增加蔬菜的量而减少肉类等含脂肪较高食物的摄入量。比如番茄、黄瓜等是可以当水果食用的蔬菜，无论当作零食还是蔬菜食用都有益于减肥。

多吃蔬菜，保护血管畅通、不淤堵

血管硬化是导致心血管疾病的主要因素之一，多吃蔬菜，尤其是绿色蔬菜有很好的软化血管、预防心血管疾病的作用。

蔬菜可以提供丰富的维生素C，维生素C能够清除多余的胆固醇，避免血管因胆固醇堆积而引发硬化，绿色蔬菜还能提供叶酸，可预防因同型半胱氨酸升高而引起的动脉硬化、冠心病等危险。此外，蔬菜还能提供类黄酮等抗氧化成分，延缓血管老化，疏通血液，镁、钾等矿物质成分在增强血管弹性方面同样具有重要的作用。

十字花科蔬菜抗癌效果最好

十字花科蔬菜主要包括圆白菜、菜花、西蓝花、白菜、萝卜、芝麻菜等，这类蔬菜进入人体后，在某些酶的作用下会形成异硫氰酸酯，这是一种强有力的抗癌成分，而萝卜等还含有吲哚、萝卜硫素等植物化学物，也能抗氧化、抗癌。十字花科蔬菜在对抗肺癌、结肠癌、乳腺癌等方面效果比较明显。

蔬菜生吃和熟吃，各有各的好处

蔬菜中有一些品种是可以直接生吃的，比如番茄、黄瓜、生菜、紫甘蓝等，都是凉拌菜、蔬菜沙拉中经常用到的。对于这部分蔬菜，很多人会纠结怎样吃能获得更多的营养，这里就说个明白。

生吃蔬菜的优点与缺点

优点：蔬菜中富含水溶性维生素，尤其是维生素C、叶酸等，不耐热，加热后有所损失，生吃可以更好地吸收这些营养素。直接生吃或切完简单凉拌，简单易行，并且低油低热量。

缺点：不宜大量吃。《中国居民膳食指南（2016）》建议健康人每人每天进食300～500克蔬菜，对于某些慢性病患者来说还需要适当提高这个比例，这么大的量，如果仅靠生吃，难度是非常大的，或者说是不太可能实现的。直接生吃的安全性也比较低，敏感的人容易有肠胃不适感。

熟吃蔬菜的优点与缺点

优点：熟吃蔬菜可以轻而易举就吃进去足够的量，而且蔬菜中的某些脂溶性营养素需要用油炒才能更好地吸收。

缺点：会损失某些不耐热的维生素，还容易摄入过多的油和盐。

生吃和熟吃相结合

生吃和熟吃各有优点，最好的办法是二者互相结合，让蔬菜的营养优势得以充分发挥。

1．一天之中以熟吃为主，搭配凉拌蔬菜。

2．烹调蔬菜要大火快炒，减少营养流失，并且控制油、盐的用量，减少热量的摄入。

大块烹调蔬菜，不容易使营养流失

蔬菜中的维生素含量很高，这些维生素最大的特点一是怕热，一是会随水分流失，因此烹调过程中要注意方法，以最大化保留营养。

先洗再切

蔬菜洗后再切可以避免水溶性维生素从切口流失，还要注意现吃现做，别提前切好放置太久，这样会造成营养素的流失。

尽量切大块

对于蔬菜来说，切得越细碎，烹调的时候流失营养的缺口就越多，因此为了更好地保存营养，尽量切大块。

大火快炒

炒的时候要急火快炒，减少加热时间造成的营养流失，炒好立即出锅。

胡萝卜没必要大油炒

许多人觉得，胡萝卜必须用大量油炒，才能使其中的胡萝卜素更好地被人体吸收，其实完全不必。而且溶解了胡萝卜素的油粘在盘子上，还是一种浪费。只需把胡萝卜蒸熟、煮熟或炒软，配合其他含油脂的食物一起吃，就能够吸收胡萝卜素了。

能不能吃剩菜呢

从科学道理上讲，建议大家尽量不要吃剩菜。原因有两条：一是剩菜里的营养价值基本上荡然无存，尤其是搁置时间长的、反复加热的剩菜；二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐，亚硝酸盐会和体内的胺结合成亚硝胺，亚硝胺具有致癌作用。

健康蔬菜推荐

防慢性病特效食谱

花生拌菠菜

材料 菠菜250克，煮熟的花生仁50克。

调料 姜末、蒜末、盐、醋各3克，香油、味精各少许。

做法

1 菠菜洗净，焯熟捞出，过凉，切段。

2 将菠菜段、花生仁、姜末、蒜末、盐、醋、香油、味精拌匀即可。

西芹百合

材料 西芹250克，鲜百合50克。

调料 蒜末、盐各3克，鸡精、香油各少许。

做法

1 西芹择去叶，洗净切段；鲜百合洗净，掰瓣；将西芹段和百合分别焯烫一下，捞出。

2 油锅烧热，下蒜末爆香，倒入西芹段和百合炒熟，加盐、鸡精，淋上香油拌匀即可。