第二节 竞技体能训练计划的制订

专项体能训练、专项技术训练和竞赛心理训练是专项竞技训练的三个组成要素。在训练实践中通过它们之间的有机结合，可以使运动员的专项综合能力不断得到提高。根据运动员的整体情况和规划目标，专项体能的提高尤其需要对多年、全年、阶段的训练进行合理、详细的计划，并通过训练周和训练课等具体训练单元的实施来逐渐落实到训练实践中，使运动员的专项体能水平得到提高。

一、多年训练计划

多年训练计划是运动员多年训练过程的总体规划。由于多年训练时间跨度从两年到十几年，因此计划只是宏观的、战略的，计划内容也只能是框架式的。在制定多年训练计划时，不仅要准确地估计运动员的个人特点、年龄、身体发育、道德品质，考虑运动员的运动成绩和竞技能力水平，确定运动员的特长及发展目标，还要指出运动员训练水平方面的弱点和努力方向，并根据运动员训练达到的水平，确定每年提高运动成绩的幅度、竞技能力及身体训练水平的指标；根据主要目的，确定每年训练的主要任务和手段。其任务和手段必须以全面的身体训练原则为出发点，广泛采用促进机体良好生长发育和保证全面身体发展的练习手段。计划中将主要任务和手段按年度分配，并定出年训练量、训练时数、身体训练与技术训练比例等等，逐年加大训练的量和强度，逐年提高对运动员的身体机能水平的要求。

实践表明，运动员只有通过多年训练逐步具备了良好的身体能力，掌握了运动专项的完善技术，才能在比赛中创造优异成绩。多年训练计划的主要内容分为准备性部分（运动员基础情况分析、训练目标的确定）和指导性部分（阶段划分、各阶段任务、训练内容安排、训练指标确定）。

（一）运动员的基础情况分析

运动员的基础水平是运动训练的出发点，是对运动员基础情况的分析，是为具体训练计划的制订提供必需的信息和依据。由于运动员在年龄、形态、机能、素质及心理品质等各方面存在着差异，在制订训练计划时，必须依据运动员训练年限、发展程度、健康状况、竞技能力、运动成绩等实际情况，使运动训练的安排既能被运动员接受，又足以使运动竞技能力发生明显的变化。另外，还可通过运动员基础情况分析，确定运动员的特长并提出进一步发展专项的方向。

（二）多年训练计划的目标

训练目标是为了掌握训练全过程发展而专门设计的理想模式，是制订多年训练计划任务和评定训练效果的主要依据。训练目标是一个多层次、多指标、多阶段的系统。一个完整的训练目标一般包括专项训练的总目标、各阶段的专项成绩目标和与专项相关的竞技能力目标。

多年训练总目标的确定应根据项目特点、竞赛任务和分析运动员现实状态、竞技潜力、未来所能提供的训练条件等因素。也可以采用一些数理统计方法建立训练目标的预测公式进行预测。

（三）阶段划分和各阶段的任务

1．多年训练各阶段的划分：阶段的划分应依据竞技状态的形成与发展、长期训练适应性的形成与发展规律，以及运动员生理、心理发育的自然规律等。例如，《全国田径教学训练大纲》将多年训练全过程分为5个阶段：儿童全面训练阶段（8～12岁），基础训练阶段（13～14岁），初级训练阶段（15～17岁），专项提高阶段（18～19岁），高级专项训练阶段等（20岁以上）。

2．各阶段的任务：儿童全面训练阶段的主要任务是培养儿童对运动的兴趣，增强体质，促进发育，发展柔韧、协调、动作速率、速度、弹跳等运动素质，学习掌握多种活动技能，教育儿童自觉地遵守纪律，努力成为一个德、智、体全面发展的体育幼苗；基础训练阶段的主要任务是全面发展身体素质，促进发育，学习和掌握专项和多项基本技术，发展动作速度，并加强躯干肌肉的一般力量训练；初级训练阶段的主要任务是进一步全面发展各专项身体素质，发展并提高专项素质，在继续从事多项训练的基础上，进行初期的专项训练，掌握合理的专项技术，提高专项训练水平；专项训练阶段的主要任务是继续加强全面身体训练，进一步提高专项素质，巩固和完善专项技术，提高专项技能和训练水平，通过比赛提高适应能力及心理素质，学习专项理论知识；高级训练阶段的主要任务是强化各项身体素质、专项素质和专项能力，进一步完善完整技术，充分挖掘潜力，较多地参加国内外各级比赛以保持高水平的运动成绩。其他专项的阶段划分和各阶段的任务可根据项目的特点和要求进行各阶段划分和各阶段任务的制定。

（四）各阶段训练内容的比例

各阶段的一般身体训练、专项身体训练和技术训练的比例，主要取决于运动员的训练水平。因为随着运动员训练水平的提高，一般身体素质与专项成绩的相关性也随之降低，而专项身体训练和技术训练的比例随之提高（表5-1）。

（五）各阶段训练指标

多年训练的各个阶段都应提出相应的训练指标，即各阶段的运动成绩指标和竞技能力指标，并作为评价训练状态的依据。各阶段训练指标是以整个训练过程最终的运动成绩指标和竞技能力指标为依据，并结合不同阶段的训练任务而制订的。

在多年训练计划安排中，要科学地掌握竞技状态的发展变化规律，系统地安排各阶段训练指标，使竞技状态高峰在高级训练阶段出现。因此，各阶段训练指标应采用开始幅度较小的渐进式提高，到专项训练阶段时，训练指标提高加快，出现成绩的突变式上升，在高级训练阶段达到最高水平。

二、年度训练计划

（一）年度训练计划的分类和周期划分

年度训练计划是教练员和运动员组织实施运动训练过程最重要的文件之一。由于季节、气候和比赛安排等因素具有年度周期性规律，所以一般把年度训练作为组织多年训练的基本单位。在制订年度训练计划时，要根据运动员基本情况及其训练水平以及考虑训练场地、器材等客观条件来确定本年度训练任务和训练目标。

年度训练计划有以下3种类型：

1．以全年为一个大训练周期的单周期训练计划，包括准备期、竞赛期和过渡期。

2．全年分为两个大训练周期的双周期训练计划，包括两个准备期、两个比赛期和一个过渡期。

3．在全年中设有多次比赛的年训练计划，在两次比赛的间歇期，应进行保持训练水平的训练或安排积极性休息。

准备期的主要任务是提高运动员的机能、素质、技术、心理等方面的水平，使运动员的竞技状态初步形成。准备期分为一般准备阶段和专门准备阶段。一般准备阶段主要是发展一般身体素质和掌握技术，负荷逐渐增大，优先增加训练量；专门准备阶段主要是提高专项素质和技术，训练量减少，训练强度逐渐加大。

比赛期的任务是发展专项训练水平，完善专项技术，提高比赛能力，形成和保持良好的竞技状态，创造良好成绩。比赛期负荷趋势是训练量小，训练强度增至最大。

过渡期的主要任务是消除比赛所积累的疲劳，促进机体恢复。采用负荷量较小的一般身体训练或积极性休息。

（二）年度训练计划的制订

1．年度训练计划制订的依据

为了保证训练计划制订的科学性和有效性，在制订计划时，必须依据以下几点：

（1）训练目标：为了实现运动员由起始状态向目标状态的转移这一运动训练的根本任务，要选择最适宜的训练方案，来实现本年度的训练目标。

（2）起始状态：运动员训练的起始状态是运动训练过程的出发点，要根据运动员上一年度的基本情况及其训练指标的现有水平来制订本年度的训练计划。

2．运动训练的客观规律

在年度训练计划中，必须遵循运动训练的客观规律，即机体训练适应性，疲劳与超量恢复原理；训练计划的连续性与阶段性；训练过程的多变性与可控性等，以及专项运动技术、身体素质的特点和发展规律。

3．实施运动训练的客观条件

训练场地的好坏、器材的质量与数量以及营养条件、恢复条件等都是组织实施训练活动的重要物质基础，在制订计划时，必须充分考虑这些因素。

三、阶段训练计划

阶段训练计划是由同一目的的小周期联合组成的阶段性训练计划，持续时间为2～8周。在运动训练中，阶段训练计划包括引导阶段、一般准备阶段、专门准备阶段、赛前准备阶段和比赛阶段的训练。

（一）引导阶段

主要用于过渡期以后的年度训练之初。其特点是训练量和强度逐渐上升。持续时间为2～3周。

（二）一般准备阶段

其目的是努力提高机体机能的总体水平，全面发展身体素质和运动技能。持续时间为4～8周。

（三）专门准备阶段

其目的是提高专项训练水平和改进专项技术，提高训练强度。持续时间为4～8周。

（四）赛前准备阶段

本阶段是准备阶段与比赛阶段之间的过渡。其目的是提高竞技状态。持续时间为3～6周。

（五）比赛阶段

本阶段是在主要比赛期间的一种训练形式。它包括为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复训练的小周期等。其目的是巩固最佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段小周期的数量和持续时间取决于竞赛日程和比赛规模。比赛阶段又包括早期比赛阶段、主要比赛阶段和获得最佳竞技状态阶段。

四、周训练计划

周计划是由数次训练课组成的，是训练过程中相对完整而又经常重复的单位。根据任务及训练内容的不同，周训练计划可分为基本训练周训练、赛前诱导周训练、比赛周训练及恢复周训练。

（一）制订周训练计划的依据

周训练计划的制订主要依据年度训练计划中的训练时期和训练阶段所规定的任务、负荷等要求，以及实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应和恢复状况。

（二）周训练计划的基本内容及其任务

根据训练任务和目的的不同，可把周训练分为基本训练周训练、赛前诱导周训练、比赛周训练和恢复周训练。

1．周训练的任务和要求

（1）基本训练周训练：通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的竞技能力。基本训练周训练又分为加量周训练和加强度周训练。在全年训练中采用得最多的周训练类型是基本训练周训练。

（2）赛前诱导周训练：使运动员的机体适应比赛的要求，把训练过程中所获得的竞技能力集中到专项上去。赛前诱导周训练主要用于比赛前的专门训练准备。

（3）比赛周训练：为运动员在各方面达到最佳竞技状态作准备，并进行最后的调整训练和参加比赛，力求创造优异成绩。比赛周训练一般以比赛日为训练周的最后一天，前数一个星期于以计算。

（4）恢复周训练：通过降低运动负荷和采用各种恢复措施消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快地实现能量物质的再生，促进疲劳恢复。

在周训练过程中，要求在完成主要任务的同时，要考虑训练的系统性和各训练周之间的相互关系。周训练的不同内容及不同负荷要合理交替安排，这样既能使运动员所需要的各种竞技能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而引起过度疲劳。

2．训练的主要内容

（1）基本训练周应较多地采用发展一般身体素质和专项身体素质的训练手段。在技术训练中，采用分解和完整技术练习相结合的方法，更好地掌握和改进运动技术。训练内容广泛多样，并合理交替保持系统的持续训练。

（2）赛前诱导周训练的主要内容与基本训练周训练一样。但练习内容更加专项化，训练课的组织形式接近专项的比赛特点。一般身体素质训练的比例减少，专项身体素质训练的比例增加。在技术训练中，应增加完整练习比例，以便更有效地发展专项竞技能力。

（3）比赛周训练应把速度、力量性的训练和高强度的专项训练安排在赛前3～5天，把恢复性的有氧训练和中低强度的一般性练习安排在赛前1～3天进行，使运动员通过艰苦训练所获得的竞技能力能在比赛中得到充分的发挥。

（4）恢复周训练为一般性的身体练习。主要采用带有游戏性的各种练习，以消除运动员生理和心理上的疲劳。

3．训练负荷的安排及要求

（1）基本训练周训练负荷变化的主要特点是周训练负荷加大。因为只有加大负荷，才能引起机体更深刻的变化，产生新的生物适应。加大训练负荷有3种途径，即增加训练量，训练强度保持不变或相应地下降；提高训练强度，训练量保持不变或相应地减少；训练量和强度都要保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更大的刺激。

（2）赛前诱导周训练负荷变化的基本特点是提高训练强度，与其相应的是训练量适当减少。如果原来量就不大，也可保持原有训练量。但要避免训练强度和量的同步增加。

（3）比赛周训练负荷的安排应主要围绕着使机体在比赛日处于最佳状态来进行。负荷的组合方式依据专项特点和运动员赛前的状态而定。一般来说，总的负荷水平不高。在比赛日之前，通常是降低或保持一定的训练强度，训练量也应减少或保持。

（4）恢复周训练负荷特点是大大降低训练强度，训练量适当保持一定的水平，或大幅度减少。

五、课时训练计划

（一）课时训练计划的内容和结构

课时训练计划是根据周训练计划规定的各个课次的训练任务，并结合当日运动员机能情况、场地器材、气候等实际情况制订的。它包括对运动员提出的完成练习内容、数量、质量的具体要求。通常一堂训练课由准备部分、基本部分和结束部分组成。准备部分是让机体逐步进入工作状态，并从心理和生理两个方面做好承受计划负荷的准备。基本部分是课的主要部分，按照训练任务及训练内容的安排顺序进行。其间，运动负荷必须有一次或者几次达到高峰。结束部分要逐渐降低运动负荷量，使机体进入接近安静时的状态。

（二）课时训练计划的制订

1．制订课时训练计划的依据

课时训练计划是依据周训练计划规定的课次训练任务，结合运动员机能现状及场地气候条件制订的。

2．课时训练计划的基本内容

课时训练计划的基本内容包括课的任务和要求，课的内容和练习手段以及负荷安排等。

（1）课的任务和要求：课的主要任务是发展运动员的竞技能力。在全年训练的各个不同时期中，每次训练课的任务可以是单一的，也可以是综合的。因此，训练课可分为单一训练课和综合训练课两种。

（2）课的内容和练习手段：

1）单一训练课。有发展力量，或耐力，或柔韧性等素质的训练课；有学习或改进技术的训练课；有检查、测验、比赛的训练课等。

2）综合训练课有发展素质与改进技术的综合训练课；有改进不同项目技术的综合训练课；有发展各种不同素质的综合训练课。在制订课训练计划时，练习手段的选择以有效性为主要标准，并考虑系统性与多样化。

（3）课的训练负荷的安排：课的训练负荷根据所处的训练时期及任务的不同而有不同的安排。一般是身体训练课的训练量相对较大；技术训练课的训练强度较大，并保持适当的训练量；调整训练课的负荷较小。无论是哪种类型的课，都应遵守准备部分负荷量逐渐提高，基本部分运动负荷达到高峰，结束部分降低负荷量的原则。