第五章 高校竞技体能训练

第一节 竞技体能的基本概念

一、专项速度

（一）概念

专项速度是指运动员高速度完成专项动作和比赛的能力。它包括以下三种。

1．位移速度

人体在单位时间内位移的距离，即走、跑的速度。位移速度与步长、步频以及两者的比例有关；与肌肉的放松能力有关；与运动技能的巩固程度有关。

2．动作速度

人体或人体某一部分完成成套动作或某一单个动作的快慢，如起跳的蹬伸速度、肢体摆动速度、挥臂速度。动作速度也可以用在单位时间内所完成动作的数量来评定。在单位时间内完成动作数量多则动作速度快，反之则动作速度慢。

3．反应速度

人体对外界刺激的反应快慢，即运动员接受刺激后，产生应激反应的速度。反应速度还表现为运动员完成动作时，对各种动作结构、动作节奏快慢变化的控制能力和应变能力。击剑、武术、短跑等项目的运动员在瞬间变化的情况下，做出反应的快慢，是以神经传导过程的反应时为基础的。反应时短则反应速度快；反之则反应速度慢。

（二）影响因素

1．中枢神经系统灵活性的高低

中枢神经系统灵活性高的运动员，能够准确地支配肌肉的紧张和放松，完成各种动作时达到高度的协调性，保证速度的发挥。表现为灵敏性好、反应速度快。

2．肌肉专项力量和弹性

肌肉力量充足，肌肉快速收缩的能力越强，越能快速完成动作。肌肉的弹性越好，就能在肌肉收缩之前充分拉长，使其产生爆发性的收缩。肌肉的拉长越迅速、在一定范围内越长，肌肉的收缩速度就越快。

3．动作技术合理

掌握合理的技术，能最经济最合理地使肌肉参加工作，为肌肉工作创造最有利的条件，并充分发挥肌肉的工作能力，因而也就有利于速度的发挥。

二、专项力量

（一）概念

专项力量是指运动员在完成专项技术动作时使肌肉力达到高水平的能力。不同项目对力量素质的要求不同。按力量的表现形式可将专项力量分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

1．最大力量

最大力量是指运动员以最大意志发挥尽可能大的肌肉力量，即克服最大阻力的能力。它的值主要取决于肌肉横断面的大小和肌纤维的数量，以及最大意志紧张的能力，即尽可能多地动员肌肉的运动单位参加收缩的能力。最大力量是力量的基础。发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习。其效果取决于负荷量和强度、重复的次数和组数、练习的持续时间以及组间的间隔时间。

2．相对力量

相对力量是指人体每千克体重所具备的力量。相对力量的大小等于最大力量（kg）与体重（kg）的比值。相对力量与最大力量成正比，与体重成反比。因此，为了发展相对力量，必须在控制体重增加的前提下，发展最大力量。相对力量对于在运动中需要克服自身体重的项目（如体操、短跑、跳跃和中长跑）及按体重分级比赛的项目（如柔道、举重、摔跤、拳击等）的运动员具有重要的意义。

3．速度力量

速度力量是指在最短时间内肌肉收缩的能力。肌肉的收缩速度是速度力量的决定因素。速度力量＝力×速度，功＝力×距离，功率＝功/时间。从公式可见，功率的大小与功成正比，与时间成反比。在做同样大小的功时，时间越短，功率就越大。例如，在跳远和跳高的起跳中，若踏跳力量相等，脚接触踏板（地面）的时间和蹬地的时间越短，所获得的功率就越大，起跳效果也越好。功率也可以用另一个公式来表示：功率＝力×速度。实际上就是指肌肉在预先拉长后，通过强有力的快速收缩而产生的瞬间功率。

速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征。运动员在完成动作时，所用的力量越大，时间越短，所表现的速度力量就越大。发展速度力量是在发展力量的同时，加快完成动作的节奏和频率。通常采用负重与不负重两种方法。在负重练习时，一般以运动员体重40%～60%的重量为佳。更多的是采用负重与不负重的各种专项练习，以及负重与不负重的各种跳跃练习，如“跳深”等超等长的肌肉收缩力量练习。

4．力量耐力

力量耐力是指长时间、反复地完成工作时肌肉持续收缩的能力。力量耐力的发展不仅依赖于肌肉力量的发展，还依赖于血液循环系统和呼吸系统的机能。力量耐力主要通过极限地重复中、小力量的负重抗阻练习或极限地、以负重与不负重的方式重复某一动作（专门动作）来发展。

（二）影响因素

1．肌肉力量

增加肌肉的绝对力量，对发展速度力量具有重大的意义。但是单靠增加肌肉的绝对力量，来提高动作速度，效果不是十分明显的，它必须与增加肌肉的收缩速度相结合。对田径运动员来说，需要增加肌肉的绝对力量，但最终在于提高速度力量。

2．用力的时间

大多数运动项目的用力特点，无论是在蹬地、踏跳瞬间，还是在最后用力瞬间，都要求运动员以最短的时间来完成动作。所以用力时间短是速度力量的一大特征。用力时间的长短，取决于肌肉的收缩速度的快慢。

3．合理的动作技术

掌握合理的技术就能充分地发挥肌肉的绝对力量和速度力量，完成动作效果就越好。

（三）专项力量训练应注意的问题

专门从事某一项目训练的运动员必须具有较大的基本力量潜力。尽管如此，也不能保证获得好的运动成绩，还要善于将各种力量训练的手段、方法与自身专项动作的结构、用力的时空过程、肌肉工作方式等紧密结合，创造性地进行加工改造，只有这样的力量训练才有意义。也就是说，通过力量训练提高了比赛动作的成绩。

因此，在进行专项力量训练时提出以下几点要求：

1．首先要使比赛动作的肌肉和肌肉群承受负担，得到发展。

2．要考虑比赛动作的时空过程，要和比赛动作的整体动作结构和部分动作结构相一致。

3．要注意克服比赛动作的阻力。例如，中长跑和游泳运动是中小阻力；举重、投掷、摔跤运动是中大阻力等。

4．训练练习的力量与速度过程要和比赛动作的要求一致。

5．训练练习的神经肌肉工作方式应与专项动作一致。例如，自行车运动员主要是克制性工作，跳跃运动员既有克制性又有退让工作；滑雪运动员支撑主要靠静力性工作；举重、摔跤运动员既有克制性、退让性工作，还有静力性工作。

6．训练练习的重复次数应与比赛动作的频率相适应。例如，耐力性项目的练习应采用重复次数多、重量小的练习方法；力量和快速力量性项目的练习应采用重复次数少、重量大的练习方法。

7．训练练习的内部条件应与比赛动作一致。例如，举重项目的运动员要突出最大力量和爆发力；田径运动员应在机体恢复的条件下比赛；足球、篮球、排球、摔跤、拳击等项目的运动员在练习时必须在疲劳的状态下坚持比赛等。

8．要考虑比赛时的心理要求。

由此可见，训练练习负荷的组成应适应比赛动作的总体要求，但也不是说每个训练练习都要完全符合比赛动作的结构。例如，训练练习卧推、深蹲、提踵是铅球运动员的一般训练手段，它们与推铅球动作的部分结构相似，可纳入专项力量训练计划之中。如果将卧推改为斜板推，使斜上推的出手角度接近推铅球时的出手角度，深蹲改为半蹲，使之接近推铅球时的下肢关节角度等等，可能对专项成绩的提高会取得更好的效果。类似的情况在游泳中也屡见不鲜，如俯卧拉改为俯卧直臂后摆，卧推改为仰卧直臂下压，使训练练习的动作结构更接近专项动作结构、用力的顺序和用力节奏等。细心的教练员可举一反三，创造出有利于专项发展的许多力量练习，促进专项成绩的提高。

根据多年训练规律和成功的经验，一般来说，距比赛较远的准备期应抓好基本力量训练，打好力量训练基础。而比赛期应抓好专项力量训练，但也不能忽视基本力量训练。对那些快速力量性项目的运动员来说，比赛期也不能忽视最大力量训练，每周至少应安排1～2次。

小周期或训练课上使训练练习与专项动作结合练习之后做一些专项动作的模仿练习很有意义。例如，田径运动员做完深蹲后再做一些专门的跑、跳投练习。

总之，一般训练练习和专项力量训练应有所区别，两者紧密相连，交替进行，最终达到全面发展运动员力量的目的。

三、专项耐力

专项耐力是指运动员长时间、高效率地进行大强度专项运动和比赛的能力。专项耐力是运动员参加比赛所必需的体能，也是保证完成大运动负荷训练所需要的体能。它取决于运动员各器官和系统的专项训练水平，以及与专项运动相联系的生理和心理水平。运动员在疲劳的情况下，能以顽强的意志品质继续坚持训练的能力对发展专项耐力水平具有重要的作用。

不同项目的专项耐力具有不同的特点。长距离和超长距离的走、跑以及中小强度、较长时间的运动项目，以有氧耐力为主；中距离跑以及强度较大、运动负荷中等的运动项目以无氧耐力为主，有氧耐力为辅；短跑和需要快速用力的项目以无氧耐力为主；投掷、器械体操等项目以力量耐力为主。因此，在发展各个项目的专项耐力时，也应有各自不同的训练方法和与专项动作相联系的练习手段。例如，跑、跨等周期性项目发展专项耐力时常用的手段是间歇跑、重复跑、变速跑、速度耐力跑。而发展跳跃、投掷、竞技体操等非周期性项目时，专项耐力的基本训练途径是多次重复完成专项练习和专门设计的练习。训练时，应采用练习难度和负荷量大于比赛需要的练习手段来进行训练。训练达到最大疲劳为止。

四、专项灵敏

专项灵敏是指运动员在运动中能迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。发展专项灵敏常用方法是编排一些在动作力量和速度方面与专项相类似的练习。例如，提高反应速度和肌肉收缩频率的练习；改善肌肉放松能力和提高加速能力的练习等。