骨营养
词汇解读
人体骨骼的生长与代谢离不开种种的营养素,这些营养素统称为骨营养。
来自世界卫生组织的信息显示,一种被称为“骨质疏松症”的骨病患病率正在全球范围内呈上升趋势,在亚洲的情况尤为明显。由此导致的骨折发生率增加了2~3倍,有1/3女性和1/10男性在50岁以后可发生至少1次骨质疏松性骨折;约20%髋部骨折患者在骨折后1年内,死于各种并发症,50%的患者变成了残疾人。
骨质疏松症的病理特征是骨骼结构疏松,骨密度降低。其最常见的情况是髋部发生骨折。一旦髋部发生骨折,就会产生多种后遗症,包括慢性疼痛、残疾、生命质量下降,甚至早亡等。
面对如此严峻的形势,每一个渴求健康长寿的人都应拿起自我保健的“武器”,防患于未然。那么,又该如何防范呢?增加骨营养的供给当为首要之举。
钙元素——骨营养的头号养分
位列骨营养榜首的养分就是人们较为熟悉的钙元素。您知道吗?人的骨骼是“活”的。当钙元素摄入不足时,骨骼中的钙元素就会被释放到血液里以维持血钙浓度,导致骨骼的骨密度越来越低,骨质越来越疏松,进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。因此,钙元素被誉为“骨骼的支撑者”。科学地摄取钙元素也就成了增加骨营养的关键环节。
那么,又该如何科学地摄入钙元素呢?首先是优选富含钙质的食物。这些食物如:①谷类中的燕麦:钙元素含量达精白大米的7.5倍,若与黑芝麻一起熬成美味的粥品,则补钙效果更佳;②豆类中的芸豆:每100克带皮芸豆的钙元素含量达349毫克,是黄豆的近2倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,则不失为一种较好的补钙方法;③豆腐干:钙元素含量是水豆腐的7倍,用豆腐干替代肉炒菜,则钙元素含量还会大幅提高;④果蔬类的苋菜、小油菜:钙元素含量均超过同等量的牛奶,用沸水焯过再烹调,钙元素的吸收率会更好;⑤坚果类的榛仁:每100克炒榛子的钙元素含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量;⑥鱼类中的泥鳅:钙元素含量为鲤鱼的近6倍、带鱼的10倍,与豆腐干搭配绝对是补钙佳肴;⑦饮品类的牛奶:喝250克牛奶,可获得近300毫克的钙,并且吸收效果好;⑧芝麻酱:25克芝麻酱中的钙元素含量达200毫克。在缺乏上述食物的季节,也可在医生指导下选择钙制剂,以钙元素含量高、钙源好、疗效确切和性价比高的补钙品牌为好。
遗憾的是,不少人在补钙方面存在一些盲目或错误行为如将骨头汤视为很好的补钙食物就是一例。事实上,骨头里面的钙元素不会轻易地“溶”出来。实验证明,在高压锅蒸煮2小时之后,骨髓里面的脂肪会纷纷浮出水面,而汤里面的钙元素仍是微乎其微的。喝这样的汤,不仅未能使人体补到多少的钙元素,反倒会摄入大量的脂肪,很容易导致高脂血症,给心脑血管健康埋下了隐患。再如,相信豆浆是高钙食品,用豆浆来代替牛奶补钙也是一种错误的行为。豆浆是大豆加20倍水后研磨而成的,钙含量只有大豆的1/20。每100克大豆的钙元素含量为200毫克,经稀释20倍之后,则变成了每100克豆浆中含有的钙元素含量只相当于同等量牛奶的1/10,差异之大无异于天壤之别。此外,一些人以为喝饮料与补钙有关,如喝大量浓茶、咖啡及碳酸饮料等。其实,茶叶中的鞣酸、饮料中的磷酸都会妨碍钙元素的吸收,因此凡是需要补钙元素的人,都要严格控制饮料的饮用量。
钙元素的“同盟军”
钙元素是骨营养的头号养分,但绝非唯一的养分。在“壮骨大计”中,离不开众多“盟友”的支持与协同,因此在骨营养榜单上还有以下养分,您绝对疏忽不得。
1.镁元素。人体近70%的镁元素存在于骨骼中。在骨骼的生长发育中,镁元素起着间接调控的作用,如通过影响甲状旁腺激素的合成与分泌,对钙元素在骨骼内外的活动进行调节,影响骨组织的代谢等。常人每天摄入400毫克的镁元素即可。人体内镁元素缺乏的最常见表现为骨骼过早老化、骨质疏松及软组织钙化。因此,镁元素被誉为“骨骼卫士”。不少食物是镁元素很好的来源,如:谷类有荞麦面、小米、玉米及高粱面等;豆类有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆及豇豆等;蔬菜及水果有苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、杨桃、柿子、香蕉及桂圆;坚果类有花生及核桃仁等;海产品有紫菜、海带等,可供选择。由于肾脏可以排出过量的镁元素,因此即使摄入过量的镁元素,也不会引发镁元素的蓄积性中毒,很安全。
2.铜元素。医学专家们观察到,动物在较长时间摄入铜元素含量极少的饲料后,常有骨骼发育异常的情况。其表现为骨皮质变薄、骨松质减少、骨骺增宽,导致广泛性骨质疏松,容易在外力作用下变形或折断;同时还可影响骨磷脂的合成,致使新骨生成受到抑制,造成骨折畸形。另外,铜元素缺乏会影响骨的新生,导致骨龄延迟,这也是造成身材矮小的一个原因。俄罗斯研究人员在对一组中学生比较研究后发现,血清铜离子含量正常者的平均身材比血清铜离子低下者的要高大。人体对铜元素的需求量与年龄有关,儿童每天对铜元素的需求量约为1毫克铜元素,青春期少年及成年人则每天在2毫克以上。坚果类、海产品、动物肝、小麦、干豆类、根茎蔬菜、鹅肉及牡蛎等铜元素含量颇丰,值得推荐。
3.锌元素。大量动物试验与临床观察证实,锌元素可以促进成骨细胞的增殖及增强其活性,并加速新骨细胞的钙化。儿童如果缺锌,那么不仅会使儿童的智能、心理发育受到影响,骨骼也会遭遇发育慢、成熟迟、骨密度低以致使儿童的坐、爬、站、走等动作技能的发育受到影响,同时又因儿童身材矮小,易遭受多种骨病的侵袭。科学家们已在缺锌的动物和人体中观察到了诸如骨细胞分裂慢、钙化异常、骨质疏松等病理改变,而一旦补足锌元素后,其骨骼的生长与代谢即逐渐恢复正常。其实,儿童对锌元素的需求量并不大,每天每千克体重0.3~0.6毫克即够,但不可缺。每克猪、牛、羊等畜肉中含锌元素为20~60微克;每克鱼与其他海产品肉中的锌元素的含量也都在15微克以上;在牛奶及乳制品中,锌元素含量则较少,每克中只有3~5微克锌元素。故以奶类为主食的婴幼儿,应注意添加锌元素含量较多的辅食,如各种肉食等。
4.锰元素。大多数人对锰元素较为陌生,锰元素是软骨生成中不可缺少的辅助因子。若锰元素缺乏,则可引起硫酸软骨素的合成障碍,从而妨碍软骨生长,造成软骨的结构和成分的改变,最终导致骨骼畸形,但这与缺钙造成的骨骼病变不尽相同。锰元素缺乏也可通过影响骨钙调节而引起新骨钙化不足,导致骨质疏松。研究表明,婴儿、儿童、青春期少年与成年人每天所需的锰元素含量分别为0.5~1.5毫克、1.5~3.0毫克和2.5~5.0毫克。动物性食品中锰元素含量较少,但吸收率高;植物性食品中锰元素含量虽较多,但吸收率低。因此,只要不偏食、挑食,即可摄取足量的锰元素。
5.钾元素。钾元素的主要生理使命是维持体液酸碱平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,对于骨骼的生长和代谢也必不可少,可使骨骼更“硬朗”。因此,钾元素被誉为骨骼的“稳定剂”。成年人只要每天从食物中摄取4700毫克钾元素即可。香蕉、橙子、土豆、李子、葡萄干、番茄等为钾元素的“富矿”。
6.维生素D。维生素D的生理强项在于促进肠道对钙元素的吸收,减少肾脏对钙元素的排泄。维生素D就像加油站一样,源源不断地把钙元素补充到骨骼中去,被誉为骨骼“加油站”。人体中90%的维元素D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取获得,比如蘑菇、海产品、动物肝脏和瘦肉等。
7.维生素K。荷兰医学专家发现,骨质疏松症患者的血液中维生素K的浓度要比正常人低30%。另外,一项涉及7万余名老年妇女的调查研究也表明,与维生素K摄入量高的人相比,每天的维生素K摄入量低于109微克的人发生髋骨骨折的风险明显增加;而绝经妇女每天补充1毫克维生素K,就能使骨钙素的浓度迅速增加,使骨骼损失减少40%。这表明维生素K也具有“壮骨”的神奇功效,维生素K被誉为“壮骨英雄”。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克的维生素K。西兰花、菠菜、甘蓝及西芹等绿叶蔬菜的维生素K含量颇高。
8.维生素B12。维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素,对骨骼硬度的维持起着重要作用。它就像个“清道夫”一样,能清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因高半胱氨酸过多导致的骨质疏松。健康人只要每天摄入2.4微克维生素B12即可。动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品都是富含维生素B12的食品。50岁以上的人最好选择食物补充剂,因为维生素B12不易被老年人吸收。
9.蛋白质。骨骼虽然看起来并不“活泼”,但其实它都非常“忙碌”,一直处在不断分解和合成的过程中。而骨骼合成所需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上,骨骼中22%的成分是蛋白质,主要是胶原蛋白。有了足够的蛋白质,人的骨头才能像“混凝土”一样,硬而不脆,有韧性,经得起外力的冲击,故蛋白质被称为骨骼的“混凝土”。成年人每天每千克体重大约需要补充1克蛋白质。富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、核桃、鱼肉、无皮家禽肉、各种豆类及豆腐等。
配套措施要跟上
尽管已经说了这么多骨营养的事儿,但还不能画上句号,因为还缺乏必要的配套措施,光靠骨营养“挑大梁”,在预防骨质疏松症方面还是难以如愿的。配套措施主要有三个:一是运动,二是晒太阳,三是避开伤骨因素。
先说运动吧。医学研究显示,骨骼必须在负重状态下才能使骨组织有效地吸收钙质,故保持一定强度和频率的锻炼,增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力,可有效提高补钙的壮骨效果。一项研究表明,相比于不打太极拳的人,常打太极拳的人发生跌倒的概率可降低47%,髋部骨折率可降低25%。此外,快走、跑步、爬楼梯、跳舞、打球、举重、游泳等都是较好的锻炼方式。可以说,任何一种运动都会动用肌肉,进而刺激骨骼积累更多的矿物质,使骨密度增加,骨骼变得更强壮。
再说晒太阳。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进钙元素在肠道中的吸收。最好能边晒边运动,每天晒太阳15~30分钟,有利于身体对钙元素的吸收。
至于伤骨因素,除了刚才谈及的嗜饮浓茶、咖啡、碳酸饮料外,还有以下种种不良情况值得注意。
1.嗜烟贪杯。酒精会伤害肝、脑、胃等部位,骨骼也难逃此劫。瘾君子的骨密度大幅下降就是一个最有说服力的例证。吸烟也是引起骨质疏松的危险因素之一。因此,为了骨健康,戒烟少酒十分重要。
2.高盐饮食。三餐吃得太咸,可使骨质“大逃亡”。美国营养学家的试验结果显示,将摄入的盐量从1.2克提升到4.8克,受试者尿中的骨质分解含量比正常情况将增多6%,证实多吃盐会加速骨质的损耗。这不难明白,减少盐的摄入量也有助于保护骨骼。
3.啤酒肚。研究发现,腰腹部脂肪过多的绝经期前的女性,患骨质疏松症的风险将增高。症结在于腹部脂肪与大腿或臀部的脂肪不一样,它属于“坏脂肪”,能够制造各种激素,增加机体的炎症反应,而炎症反应的最终结果就是会加剧骨质溶解。这样看来,大腹便便的肥男胖女适当减肥也是大有必要的。
4.盲目减肥。肥胖可伤害骨骼健康,但并不是说脂肪就不重要了,适当的脂肪能通过生化作用转化成雌激素,进而增加钙元素的吸收,促进骨的形成,从而防止骨质疏松症。因此,如果您走向了另一个盲目减肥的极端,那么在减去脂肪的同时也减掉了骨量,这便是一些年轻女性患上骨质疏松症的原因所在。因此,白领女性保持适当的体重是非常有必要的,不可盲目减肥瘦身。