话题7 雷厉风行——向拖延说“不”

触动心弦

把帽子扔过栅栏

“不要往后拖延，把帽子扔过栅栏。”这是父亲在丹尼斯小时候常常教导他的话，意思是：当你面对一道难以翻越的栅栏并准备退缩时，先把帽子扔到栅栏的另一边，这样，你就不得不强迫自己想尽一切办法越过这道栅栏，而且不管你多么忙，你都会立即安排时间来做这件事。

丹尼斯的父亲出生在美国距离堪萨斯州100英里（约161千米）的小镇。他20岁时离开了家庭和亲友来到堪萨斯州讨生活。当时他除了拥有一条小船外，其他一无所有。工作很难找，而他还要填饱肚子。在辛苦跑了几天仍然一无所获的情况下，他想到了放弃。他想乘自己的小船再回到100英里之外的家乡去，但如果那样做的话，自己就必须回到早已厌倦的贫困生活之中，不但不能够帮助家人，而且还要让家人为自己操心。于是他决定留下来，为了生存下去，也为了断绝自己想回家的念头，他卖掉了自己的小船，用那一点点钱维持着自己艰难的生活。这种形势使他没有了退路，只能前进了。

不久，他终于找到了一份工作，尽管收入很微薄，但是他终于能够在堪萨斯州站住脚。后来因为一次偶然的机会再加上自己的努力，他终于跻身中产阶级行列。他告诉丹尼斯，如果你还没有下定决心去做一件事情的话，那你就把自己逼到绝境，让自己处于不得不做的境地，在那个时候你只有一个选择，那就是马上动手去做。

（选自英海《把帽子扔过栅栏》，《世界博览》，1995）

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【瞭望台】拖延是怎么一回事？

心理学将以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向称为拖延。而并不是所有的推迟行为都是拖延，对拖延的界定包括以下四个方面：一是推迟的行为；二是产生了不利的行为结果；三是拖延者认识到任务很重要，但仍然不愿意立即行动；四是拖延导致了对结果的痛苦感受。拖延是一种普遍存在的现象。国外有调查显示，有近70%的学生存在学业拖延状况，而正常成年人中也有多达20%的人每天都出现拖延行为。

人为什么会拖延呢？早期不同流派的心理学家从各自的角度出发，给出了不同的答案。心理动力学者将拖延视为个体对抗死亡本能和回避无意识死亡焦虑的一种方式。行为主义者从操作性条件作用的角度来解释拖延现象，他们认为寻求奖励和回避惩罚是拖延的主要动因。认知心理学家将拖延视为维持自尊的一种应对策略。事实上，每个人拖延的原因都是不一样的，如果你想要详细了解自己拖延的具体原因，可以和心理老师聊聊，一起探索一下。

【指南针】如何应对拖延？

对拖延产生的原因心理学界仍有很多争议，而更多的人提出了应对拖延的方法：

1．分而治之。很少有很大的任务必须整个完成的。分析一下你当前的一个紧迫的任务，你会发现它可以被分解成几个较小的并且易于执行的部分。分解出的每个部分都一定要是小而具体的任务，其中，第一个任务最好能在五分钟内完成。你可以把各个部分列成一个表单，每画掉一个已完成的任务都会给你带来成就感和掌控感，这些积极体验是击败拖延带给我们的失败感的有力武器。

2．设置截止期限。截止日期往往是别人给我们设定的，所以我们总把期限当作压力而不是动力。我们应该自己制定一个期限。这可以让我们集中全力在一个项目上，而不是承受整个工程给我们带来的压力。不仅要设置完成项目的截止期限，而且要在每个不同步骤上都设置完成期限。

3．事情要分轻重缓急。时间管理的理论告诉我们，好的时间管理要让重要的事而不是紧急的事优先，当你为了完成一些高优先级的任务而推迟了一些低优先级的任务，便不是拖延。我们做的每件事不是都同等重要，我们必须认识到这一点并且用以设置任务的优先级。我们也必须时刻记得随着情况的变化而修改更新优先级设置。如果你推迟的都是些不太重要的事情，那就不用担心。当一心想安排些舒服些的事务做时，你会发现高优先级的事务正好是你想要避开的很棘手的那些事务。

4．给自己一个奖励。奖励是一种给自己的正向强化。奖励可以很简单，比如给自己买一份甜点、送自己一本书，或者只要完成了一个你推迟了许久的计划就让自己随后做你特别喜欢做的任务。奖励看起来是很简单的方法，但却是非常有效的方法。

5．告诉其他人。如果你有个大计划要启动，让别人知道并了解它的最后期限。这个人可以是同事、家人或者朋友。实际上虽然我们不介意经常使自己失望，但却不愿让别人失望。这样一来，我们就有了工作的动力，就是因为我们不想将来在朋友、家人或同事面前承认自己的失败。

心理探索

拖延程度自测

将以下9道题的分数相加，即为拖延测试的总分数。

计分方式：

“我不会或极少这样”计1分；“我很少这样”计2分；“我有时这样”计3分；“我时常这样”计4分；“我就是或总是这样”计5分。

第2题、第5题、第8题为反式计分，即由“我就是或总是这样”至“我不会或极少这样”的分数为1～5分。

（结果解释见附录一）

心体力行

【且思且行】

1．盘点拖延恶果

当我们清楚地意识到拖延带来的危害时，我们才能真正下决心战胜它。向拖延说“不”的第一个步骤，就是重温一下拖延曾经给我们带来的各种恶果。

写下自己印象最深的一次拖延导致不良结果的事件，并反思这个事件给自己带来的后果。

事件：_________________

后果：

2．我的拖延面面观

每个人的拖延都有自己的特点，只有仔细分析自己的拖延特点，了解自己的拖延状况，才能知己知彼地战胜拖延。

【回归生活】

1．“锁定敌人”——我最想要改变的拖延行为

在你的拖延行为里，给你带来困扰最多的、你最想改变的是什么？想一想，写在下面的横线上。

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2．“选择武器”——对抗拖延小技巧

和拖延斗争的方法有很多种，只有适合自己的才有效。在和拖延斗争的过程中，不要贪多，一次尝试一种技巧，才能找到最适合自己的方法。

在老师介绍的方法中，我认为对我可能适用的有以下几种：

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我打算先尝试：

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3．“找到盟军”——和你一起战胜拖延的小伙伴们

拖延是个力量强大的敌人，如果能找到盟军和你一起战斗，你的力量会更加强大。你的好朋友里，有和你一样饱受拖延之苦并想要打一个反击战的吗？他们是谁？找到你的小伙伴们，形成一个相互监督的小组，请他们在下面签上自己的名字，以示同盟。

4．“对敌宣战”——写下我的“战拖宣言”

我的“战拖宣言”：__________________

5．开始行动吧！

赏心悦圈

【悦读馆】

《拖延心理学》

作者：简·博克 莱诺拉·袁 美国

从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽，有时也颇为幽默的探索。

通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动打下了扎实的基础。

【心影院】

微电影《拖延症》（Procrastination）

导演：Johnny Kelly 2007

本片用动画简约流畅的线条，描绘出了拖延症一系列表征：拖延症是读一本书，是给水壶除垢，是泡一杯茶，是削铅笔，是白日梦，是照顾宠物、浇花、乱涂乱画……是同时做很多件事但一件都不做完。它把拖延的样子赤裸裸地呈现在我们眼前。