择食入门课
一、早餐前的温姜汁
功效：
散寒、调暖体质，改善体质偏寒引起的各种身体症状。
材料：老姜1斤
做法：
1.老姜洗净去皮，切成小块。
2.放入榨汁机中，加入刚没过姜块的水，打成姜汁。
3.把渣滤掉，以大火煮滚，放冷后装入玻璃瓶冷藏。或制成姜汁冰块装入玻璃保鲜盒冷冻。
喝法：
每天早上起床，10毫升姜汁加一茶匙（约5克）低聚果糖或黄砂糖，再加100毫升热开水，空腹饮用。如果使用邱品姜汁饮品，用5毫升即可。
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注意事项：
1.胃溃疡发作、胃发炎时，有严重上火症状时，先暂时停用。孕期，没有前述情况且没有不正常出血的情况下，可以喝到产前一个月停用。自然分娩一周后可以开始饮用，剖宫产两周后可以开始饮用。女性经血量过多者，经期要停用。吃抗凝血药物的人群（如有心血管疾病的人）不宜饮用。
2.加糖，是为了把姜的温暖留在身体内，但只可加低聚果糖或黄砂糖，不可加黑糖，否则易引起上火；不可加蜂蜜，否则可能会得慢性结肠炎、拉肚子，且孕妇、产妇不可食用蜂蜜。
二、四款择食鸡汤
功效：
制首乌补气鸡汤：补肝肾气
四神茯苓鸡汤：安神、美白、消水肿
天麻枸杞鸡汤：舒筋活络、加强气血循环
清蔬休养鸡汤：让身体休养生息
基础材料：
1个鸡骨架、6个鸡爪、2大块老姜（放鸡骨架和鸡爪，汤里会含有水解蛋白质、胶质[1]、液态钙）
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药材：
制首乌补气鸡汤：制首乌11克、制黄精19克、参须19克（怀孕、月子期、哺乳期、退奶期抽掉参须）、枸杞子19克
四神茯苓鸡汤：茯苓（白）38克、怀山药38克、莲子（白，去心）38克、芡实（生）38克
天麻枸杞鸡汤：天麻38克、枸杞子38克
清蔬休养鸡汤：无药材（选一两种蔬菜，在起锅前10—20分钟放到汤里煮熟即可）
做法：
1.将1个鸡骨架和6个鸡爪汆去血水。
2.老姜2大块去皮拍扁，放入加了11碗冷水（200毫升/碗）的汤锅中煮滚。
3.加入鸡骨架、鸡爪与该款鸡汤需要用到的所有药材，盖上锅盖，以中小火煮1小时后加入适量盐调味。
4.熄火后捞出鸡骨架、老姜。第一款鸡汤药材捞出不吃；第二款和第三款鸡汤药材留下，跟鸡爪、鸡汤一起食用。
注意事项：
1.四款择食鸡汤，一周一款，按顺序喝。天麻枸杞鸡汤在感冒、孕期、经血量大者经期停用。
2.食材为一周的量，煮好放凉后用玻璃保鲜盒分装后冷藏或冷冻，食用前回温或加热。
3.参须最好是白参须，高丽参须和西洋参须也可以，如果用白参或西洋参，用量减少至参须的1/3—1/2。
4.可替代鸡骨架和鸡爪的食材：猪大骨+猪皮（或鸡爪）、羊大骨+猪皮（或鸡爪）、猪蹄1只环切四五段、牛尾。如果是炖整只鸡的话，需要把肉剔掉另作他用，只用骨头煮汤。至于鸡骨架，请选择安全食材。
5.痛风、尿酸高、三高的人不放鸡爪（胶质）。青春期前儿童不建议喝有药材的鸡汤，一岁半后加入水果，可以按照大人的择食吃法一起吃，但不一定要每天喝择食鸡汤，如果要喝，以清蔬休养鸡汤为主，一周2—3次，但不放胶质。
三、美白祛湿消水肿的红豆茯苓莲子汤
材料：红豆一杯半（约150克）、莲子（去心）150克、茯苓3大片（约50克）、黄砂糖适量
做法：
1.红豆、茯苓（片状茯苓剥成指甲盖大小）、莲子洗净泡水两到三小时。
2.把泡好的红豆和茯苓放入大同电锅内锅，内锅水加到七八分满，外锅四杯水，按下开关。（如果用其他锅，加11碗水，200毫升/碗。）
3.开关跳起来后，加入莲子，外锅再加一杯水，煮好后加入适量的黄砂糖。
食用方法：
★可当平日点心，或代替三餐其中一餐的主食。
★晚上九点后注意吃料不喝汤，以免水肿。
小贴士
如果没有大同电锅，使用压力锅、电煲汤锅都可以，将泡水后的红豆、茯苓、莲子加水一起煮。
红豆茯苓莲子汤喝五天停两天。肾脏功能不全者、生病期间的人不宜喝。
要煮成汤而不是粥，粥很容易导致胀气。喝了红豆茯苓莲子汤胃胀气的话，下次可加3克陈皮一起煮。
上班族也可以头天晚上把食材放到焖烧罐里焖熟，节省时间。
若想变换口味，在红豆茯苓莲子汤里加红枣也是可以的，但要去核！去核！去核！
红枣建议用量：大颗每人每天三颗，小颗每人每天五颗。
材料为七天的量。
四、择食三餐
早餐前：温姜汁
早餐：
1碗择食鸡汤+优质蛋白质2份+2种水果（各6口）+主食适量（整体吃完约八分饱）
午餐：
优质蛋白质2份+2种蔬菜（做好后1碗）+主食适量（整体吃完约八分饱）
晚餐：
优质蛋白质1份+1种蔬菜（做好后半碗）+主食适量（整体吃完约八分饱）
正常情况下，成年人每周补充三次胶质，孕后期、月子期、哺乳期每周补充五次，每次份量大概一块巴掌大的猪皮。
水果里的维生素C可以帮助身体造血，水果酵素可以帮助食物分解代谢，让早餐的吸收及利用率达到最高效果。所以水果放到早上吃，替代蔬菜。
体质较寒的人，在摄入温姜汁、鸡汤、肉、主食后吃水果。
五、择食说明
1.每餐应摄取优质蛋白质的计算公式：
（身高-110）×3.75克＝你一天需要食用的生肉的克数
把算出来的量分成5份，早餐2份、午餐2份、晚餐1份
比如一个160厘米高的女生，理想体重是50千克，公式是160-110=50。而50千克的人，只要身体一切正常，没有任何疾病或内脏器官功能衰退的情况，一天所需的生肉约为187.5克。也就是说每1千克的体重，需要约3.75克的生肉来支撑。
儿童在一岁以后可以和大人一起择食，身高在120厘米以下时，一天摄入一种肉，最多40克。身高超过120厘米后就可以按公式计算。进入青春期（满13岁）后，除公式外，每天再额外增加40克，到18岁生长板愈合后就不用增加了，除非有在额外做运动。
2.水果的选择：
（1）奇异果（绿肉）1/2个、牛油果1/4个、百香果1/2个、莲雾1个、木瓜6口、红提6—10个、苹果（小）1/2个或苹果（大）1/4个、枇杷3—5个、释迦果1/2个、草莓3—5个、小根香蕉1个或大根香蕉1/2个、火龙果6口。以上水果早餐可任选2种。
（2）注意事项：
有痔疮者忌口樱桃和榴梿。
有妇科肿瘤者、甘油三酯和胆固醇过高者不建议吃牛油果。
鼻子过敏者不要吃柑橘类水果，如橘子、橙子、柠檬、柚子等。
肺虚、气喘者不建议吃表皮带绒毛的水果，如草莓、枇杷、奇异果。
体寒、排便松散不成形的人不建议吃火龙果。
肾病患者如肾脏功能不全者，以及明显水肿者、患有高钾血症者不建议吃香蕉。
（3）水果大多是寒性食物，吃多了容易水肿，所以一天只吃一次，最多吃2种，每种6口。
（4）因为水果酵素可以帮助食物分解代谢，水果中含有的维生素C、红肉里含有的维生素B族和铁是造血三元素，所以早上用水果替代蔬菜。
3.菜的选择：
（1）午餐、晚餐都可选择的蔬菜：红薯、马铃薯、胡萝卜、洋葱、西蓝花、紫甘蓝、玉米、芋头、甜豆、豌豆、豇豆、皇帝豆、四季豆、香菇、秀珍菇、杏鲍菇、蟹味菇、木耳、山药、卷心菜、圆生菜、荷兰豆、南瓜、青椒、甜椒、茄子、花椰菜。
（2）只在午餐选择的蔬菜：荸荠、慈姑、绿豆芽、西芹、莲藕、菱角、茭白、西红柿、海带、紫菜、空心菜、芥蓝、龙须菜、红苋菜、莴笋叶、油菜。
（3）注意事项：
尿酸高、痛风者不宜吃菌菇类。
鼻子过敏者不宜吃大葱、四季豆。
皮肤过敏者要忌口西红柿、青椒、甜椒、茄子、南瓜、玉米、芋头。
有妇科肿瘤者忌口山药。
多囊卵巢患者不宜吃菌菇类、南瓜、海带、紫菜。
甲状腺功能亢进者不宜吃海带、紫菜。
甲状腺功能减退者忌吃十字花科蔬菜，如芥蓝、卷心菜、西蓝花、花椰菜、紫甘蓝、油菜等。
肝脏功能不佳的人不宜吃玉米和花生。
胃胀气的人不宜吃红薯。
睾酮过高的人少吃锌、硒含量高的杏鲍菇、香菇、南瓜、海带、紫菜、松子等。
4.碗的容量：200—250毫升。
5.晚餐时间：晚餐尽量在晚上七点半前吃完，如果过点了，建议只吃主食。因为坏细胞，如癌细胞、脂肪细胞都是晚上比较活跃，尽量不要养肥它们，吃点主食类或红豆茯苓莲子汤充一下饥就好了。
6.肉的选择：
择食选肉的原则是“四条腿的好过两条腿的，两条腿的好过没有腿的”，但是牛肉不建议吃。
羊肉与猪肉是补充优质蛋白质的首选，它们富含左旋肉碱，但多囊卵巢患者不建议吃羊肉，睾酮过高的人少吃。
鸡肉可偶尔吃，但身体有伤口，身体在发炎比如说胃在发炎、肠道在发炎、肾脏在发炎，以及身体在上火时不建议吃。
鱼类偏寒，且可能刺激妇科肿瘤生长，所以少吃为宜。
内脏（肝、肚）也含有蛋白质，但痛风、尿酸高、三高的人和多囊卵巢患者不宜吃，睾酮过高的人少吃。
7.主食的选择：
白米饭，研究表明，煮熟的米饭放入冰箱存放12小时，其所含淀粉即可转为抗性淀粉，所含热量最多可比新鲜米饭低60%，注意食用前加热至微温。
白面条、乌冬面，一星期2—3次。
白馒头、白吐司、法国面包、贝果，不胀气的人偶尔吃，有胀气者不建议吃。
杂粮饭和杂粮馒头，一星期最多吃4次，有胀气、胃炎、皮肤过敏、缺钙、贫血、经血量大、牙龈肿痛和出血情况的人不建议吃杂粮（包括燕麦、大麦、黑麦、荞麦等）制品。
冬粉和米粉，一星期最多吃4次。
8.择食一定要坚定执行的忌口食物：
蛋类、奶类、黄豆制品、上肝火食物、寒性食物、影响神经的食物。
中国医学科学院北京协和医院在《中国人群1952次严重过敏反应回顾性研究：临床特点、诱因及治疗》一文中发布了中国人发生过敏性休克的诱因排序，小麦排第一，坚果排第三，豆类排第四。协和医院的专家也指出，鸡蛋是婴幼儿中最常见的致敏原，但要论及造成过敏的严重程度，牛奶则更胜一筹；带壳的海鲜（如螃蟹、贝类）则是大龄儿童和成人最常见的食物致敏原。中国的《预包装食品中的致敏原成分》规定，应在食品标识里标明的致敏原成分有八类：大豆、蛋类、乳、花生、含麸质的谷类、坚果、鱼类和甲壳类及其制品。
9.饮水量：
每天水要喝够2000毫升。
摄取水分的时间，应该是从早上起床到晚上九点以前，春、夏、秋天每天摄取2000毫升，冬天每天摄取1800毫升（包含饮品、汤品和开水等），但北方人如果冬天大多数时候待在暖气房里，则要摄取2000—2200毫升。晚上九点以后如果口渴，喝水的方式是，将一口水含在嘴里慢慢吞下去，过一会儿觉得渴再含一口水慢慢吞下去。而且正确的喝水方式，应该是一次两三口慢慢喝，不是一口气咕噜咕噜喝下肚。
10.胶质的选择：
胶质可选猪皮、猪蹄、鸡爪、牛蹄筋、鹅掌、鹅翅、花胶、海参。
注意事项：
痛风、尿酸高、三高的人不建议吃胶质，但只有高胆固醇的人可以吃零胆固醇的海参。
有妇科肿瘤者不建议吃花胶。
身体有伤口，身体有在发炎比如说胃在发炎、肠道在发炎、肾脏在发炎，以及身体在上火时不建议吃鸡爪、鹅掌、鹅翅。
11.烹调方式及用油：
蒸、煮：蒸、煮肉类，不用另外放油。蒸、煮蔬菜可以淋一点橄榄油[非Extra Virgin（特级初榨）的]。
凉拌：Extra Virgin橄榄油、色拉油、亚麻籽油。
中小火煎、温锅冷油炒：橄榄油（非Extra Virgin的）、葵花子油、色拉油、猪油、黄油。
注意事项：
（1）色拉油不建议烹调时间过长。
（2）猪油、黄油：不建议常用，有三高、心脑血管疾病的人不宜食用。
（3）黄油：动物性脂肪，熔化得很快，建议小火使用。可以在食物煎熟后改用小火，放一点黄油煎一下来提香。
12.调味料的选择：
除了酱油、姜汁酱油、盐，还可以用西式香料，包括罗勒、月桂叶、肉桂、欧芹、姜黄粉、香茅、柠檬、披萨草、红甜椒粉、迷迭香、百里香、牛至，但孕期不建议使用西式香料。
13.保健品的注意事项：
（1）海豹油
如果跟柠檬酸钙同一天服用，建议间隔2小时以上。体质偏寒的人服用三个月停一个月，寒性体质改善后服用三个月停三个月。
以下情况不建议吃：经期经血量大的人在经期前一周及经期；孕期；月子期有出血倾向或出血疾病的人；在吃降血压药物、降胆固醇药物或降甘油三酯药物的人；对海豹油过敏的人。
（2）心脏辅酶Q10
凝血功能不好的人，心脏辅酶和海豹油只能先选择一种服用。服用三个月停三个月。
以下情况不建议吃：经期经血量大的人在经期前一周及经期；孕期；月子期有出血倾向或出血疾病的人；在吃降血压药物、降胆固醇药物或降甘油三酯药物的人。
（3）柠檬酸钙
不与含草酸的食物一起食用。如果跟海豹油同一天服用，建议间隔2小时以上。本书中所写的规格为一颗1000毫克的柠檬酸钙，均假设纯钙含量为一颗200毫克。
（4）谷胱甘肽
每天早餐后吃50毫克，吃三个月停一个月，如果是每颗200毫克的规格，一周吃三次即可。
（5）益生菌
如果在吃益生菌的话，早餐的姜汁可以搭配低聚果糖，帮助肠道中的有益细菌增殖。
（6）西洋参
孕期不建议用，生产完第二周再开始酌量用。
注释
[1]指食物中含有的动物胶原蛋白。