第3章 技巧

“好习惯是值得沉迷的事物。”——约翰·艾文

借助某些技巧是培养好习惯并持之以恒的最佳方式。这些技巧通常都是简单却又非常有效的“小把戏”，能帮助我们“哄骗”大脑，让我们开始着手需要完成的任务。

说实话，绝大部分人在结束一日忙碌的工作回到家以后都会非常疲倦，只想坐下来好好放松，所以这时候即使是最简单的任务也会令人厌烦。但若借助特定技巧，我们就可以行动起来，开始培养好习惯。通常一旦行动起来的话，我们不仅能开始培养好习惯，还能够达到预定目的，有时甚至还能超越预期目标。所以，小把戏仅仅是开始。

接下来一起来看看这些能促使我们行动的简单技巧吧：

五分钟法则

当想要培养新的生活好习惯（即使是最简单的好习惯）时，你都会感到很困难吗？会不会觉得每件事情都看似无从下手？又或者你只是单纯地不想去做？

运用“五分钟法则”，你不但能开始培养自己所希望的生活习惯，时间一长，你还会发现自己可以远远超出五分钟甚至更长的目标。

你只需要说服自己不会在这个新习惯上花超过五分钟的时间。假如你要尝试这样做，可以借助计时器为自己计时，一旦时间满五分钟则停下来。

我在培养很多不同的好习惯时，都有运用这一法则。这个法则奏效的原因很简单——有谁会真的抽不出短短五分钟时间来培养好习惯呢？举个例子吧，当你想要收拾房子的时候，你可以试试每日花五分钟来收拾某一片区域的东西，比如每次收拾一个抽屉。到五分钟之后就停下来，第二日再继续。试想，假如每日都花这样的五分钟用来整理，一个月之后房子会变得多么整洁呀！那时就会发现原来自己在一个月内能做好这么多事情。

“哄骗”大脑花费如此短的时间就能培养好习惯，这个想法很容易就会占上风。而且就如前面所提到的，久而久之，你会发现自己轻易就能够完成五分钟的目标节点，有时候还能达到时间更长的目标节点。这确实能够极大地影响你的生活，并带来数不清的积极改变。

计时法则

你是否常常希望能有更多不同的习惯融入自己的生活，却因这些习惯看起来太费时而迟迟未行动呢？时间实在太宝贵了，应该珍惜每分每秒，我很认同这一点，就像我们前面谈到的，时光飞逝，我们要善于利用时间。但如果从长远角度看，培养这些自己希望拥有的新习惯能够更节省时间并改善生活状态呢？

要弄明白哪些习惯更适合自己，一种方式是抱着一次性的心态尝试不同的习惯，并计时以记录完成相应任务所需花费的时间。通常，这一技巧的可行性在于以下两个方面：

1.你说服自己这次新尝试只不过是一次性的，所以你很容易就能全身心投入并开始行动；或者这个习惯需要花太多时间，而你已经开始尝试并说服自己继续坚持下去；又或者可能你以后都不会再做同样的事情了，所以小试一次也无妨。

2.你很好奇到底培养一个新习惯需要花多长时间。是否真的会有自己预想的那么久呢？弄清楚是否真的难以做到，这可能也算是一种动力。这个新习惯是否值得一试呢？你会很想弄清楚新习惯带来的成效，所以你会开始尝试以一探究竟。

向大家推荐一款安卓计时应用（基础简单，效果也不错），下载地址如下：

https：//play.google.com/store/apps/details？id=com.sportstracklive.stopwatch&hl=en其实大部分习惯培养起来都没有预想中费时。我在前面提起过，起初我培养写作习惯的目标看着挺吓人，但计时让我知道“写作500字”实际所需的时间后，坚持写作便完全不成问题了。

太阳耀斑法则

“太阳耀斑法则”源于太阳耀斑的活动规律。通常来说，太阳耀斑起初很小，然后随着时间的推移逐渐变得巨大。你有没有从中得到一些关于坚持习惯的启发呢？

举个例子吧，你希望培养散步的习惯，以此作为一种锻炼方式，为了体验到其中的益处，你想要每日散步20分钟，但你认为一下子实现这个目标似乎是个不可能完成的任务。这时候你就可以试试做一个计划，让自己先从小目标开始，譬如在第一个星期左右，只绕着自家房子走1~2分钟。这样的时间规划有没有让你跃跃欲试？试问有谁连每日短短的一两分钟都没办法空出来呢？如果想要记录下自己的进度，这时计时器又可以派上用场了。

继续以散步这个习惯为例，在完成第一个星期的小目标后，你便可以试着延长散步的时间，继续坚持下去。到第二个星期时，可能你已经能够每日散步4分钟了，到第四个星期结束时，你接近每日轻松散步20分钟的预定目标了。之后你可以尝试将目标调整为每个星期抽出3日来散步。

所以，也许只需要四个星期，你就能从刚开始的完全不散步，到养成每天散步几分钟的习惯。最后养成每周三次、每次20分钟的散步习惯。

番茄工作法则（POMODORO TECHNIQUE）

番茄工作法则[1]（POMODORO TECHNIQUE）

我爱番茄工作法则。这一法则适用于由始至终地完成任务，而且对坚持习惯有极大帮助。番茄工作法则的操作原理是，工作一段时间，然后让自己放松一阵子。最常见的时间分割为工作25分钟，休息5分钟，在休息时段内可以做任何自己想做的事情。

番茄工作法则有助于培养较有挑战性的习惯，或许是与工作有关的事务，甚至像粉刷、装饰房子这类事情也可以运用这一法则。

知道自己随后将拥有一段专门的放松时间，而且在这个时段内可以做任何想做的事情，会令人较易专注于眼下正在培养的习惯或正在做的事情。这是另一个“心胜于物”的技巧。专注手头上的事情25分钟，放松5分钟，这对绝大部分人都有效。当然，你也可以根据自己的情况调整工作和放松的时间长度，找到最适合自己的时间分割。

我告诉我的孩子们在做作业时可以运用番茄工作法则，并惊喜地发现成效非常显著。他们通常会在休息时段喝点饮料、吃点零嘴、有时还会在YouTube上看个五分钟的小视频。

安卓版番茄时钟应用的下载地址：

https：//play.google.com/store/apps/details？id=personal.andreabasso.clearfocus&hl=en

弄清楚自己无法开始行动的原因

这个方法有利于大家更好地了解自己并找到阻碍自己行动（着手做某件事或是培养新习惯）的因素。思考一下为什么没能去做自己想要做的事，然后试着把你能想到的原因写下来吧。

这里让我们举一个培养晨跑习惯的例子。

这时候你需要动用逆向思维，找出自己做不到晨起跑步的原因，并一探到底是什么在阻碍你起床和到外面去活动：

*太累了，没办法比平时早起

*花了很长时间才找到跑步装备

*不知道可以去哪里跑步

你很希望培养晨跑的习惯，但却抽不出晨跑的时间或是找不到动力。如果这种情况发生在我身上，我可能会尝试：

*让自己的思绪回到晨跑前夜，从晚餐开始

*保证自己吃上一顿健康的晚餐，能吸收到丰富的蛋白质

*在晨跑前夜找齐跑步装备

*规划好晨跑线路

*比往常早些睡觉

*将闹钟设定为比平时早30分钟

一个简单的计划将会随以上步骤成形。准备是行动的关键，做足准备能够消除负面情绪，让自己能按计划醒来，并清楚知道从起床、穿衣到出门晨跑需要做的事情。

这个方法几乎适用于所有情况。当你赶跑所有借口之后，心境就会有所改变，就能行动起来培养自己的好习惯了。

使用具有督促效果的工具

具有督促效果的工具不但能起提醒作用——提醒你应该做什么，并且能够让你明确自己的进度与成效。

对于使用具有督促效果的工具，我有如下两个建议：

1.使用日历

买一个日历和一支马克笔。然后选定未来的一个日子并用马克笔画上X，这表示你希望在这个日期之前达成某个特定的目标，譬如将“写作500字”这个目标坚持一个月，达到至少15，000字的月度写作目标。

现在你已经设下一个目标，并计划在选定日期前达成了。这个截止日期会带来压力，但一般情况下，如果我们知道自己必须在某个日子前完成一项任务，我们将会有更好的表现。

在一个月内，每个能够做到好习惯的日子，我们都给它画上X。这些一连串的X会让你拥有满满的成就感，让你充满动力地将这个习惯坚持到截止日期。

2.借助应用

在培养写作习惯时，我用到了两款应用。应用可以帮助记录进度，让你清晰了解自己的当前状况，并督促你将习惯坚持下去。

COACH.ME

我用的第一款应用来自网站www.coach.me。你可以下载手机版应用或者直接在网站上创建账户并登录打卡。首先给自己想要培养的习惯起好名字（如我所创建的“每日写作500字”），然后每日完成目标后就可以打卡，同时写个简要描述。完成任务打卡后屏幕会显示一个绿色的钩。对我来说，这个绿色钩是心安的象征，因为我又成功将习惯坚持多了一天。目标当然就是尽可能多地坚持打卡，创造一连数日的记录。

此外，这个应用还有社区驱动的功能。你可以选择加入群组，这些群组是由与你拥有相似目标的人组建而成的。我在coach.me网站上输入“500字每日（500　words a day）”进行搜索，便发现几个已建立的社区群组。我加入了#500weds群组，所以现在除了给自己的目标打卡以外，我还会到社区群组报到。群组里的其他成员都是很出色的人，通过向群组成员发送“支持”，大家可以互相激励共同进步。

这个通过发送支持而互相勉励的想法实在太棒了！你并不知道其他成员会在什么时候遭遇瓶颈或受到阻碍，所以你向他们发出的具有支持意义的留言或许恰恰就是他们所需要的额外动力。

安卓版coach.me的下载地址：

https：//play.google.com/store/apps/details？id=com.liftworldwide.lift

iOS版的下载地址：

https：//itunes.apple.com/app/lift/id530911645

Habit Bull

我要推介的第二款应用是Habit Bull。这款应用跟“日历法则”类似，创建账户后，你可以输入自己想要培养的习惯的名字。之后每日你只需登录，记录下自己进度，并确认自己已完成当日任务，按时完成任务的日子会被画上圆圈。

我发现看着手机上一连串被画上圈圈的日子，确实能令我动力满满，也能让我保持专注，而且在极大程度上鼓励着我长久地坚持下去。

另外，你也可以使用Habit Bull和“日历法则”来摆脱坏习惯。假如你爱咬指甲，你可以尝试用相同的方法，在日历上标记出自己成功克服这个坏习惯的每个日子。30日之后，你便可以暂停记录不咬指甲的天数了，届时你将可能完全摆脱这个坏习惯。随后你便可以向克服另一个坏习惯进发，以此类推。

安卓版Habit Bull的下载地址：

https：//play.google.com/store/apps/details？id=com.oristats.habitbull这些技巧不仅帮助我开始培养几个新的好习惯，更帮助我将这些好习惯长期地坚持下去。

注释：

[1]弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种相对于GTD更微观的时间管理法。在短短的25分钟内收获的不仅是效率，还有意想不到的成就感。