自我防卫篇

第1章 健壮的体魄

保护自己和其他人是你的基本权利，但是无论你用来保护自己的武力多么合理，都必须是合法的。在冲突中使用任何暴力都是不正当的。除非你和其他人直接受到暴力的威胁。你的身体要足够强壮，要对自己负责，才能自我防卫得当。

积极的思考

人们常说，“生活的路就在你自己的脚下”，这一点儿没错，每个人都能激励自己达到自己想要到达的境界。不管你年龄多大，积极思考永远是养成好的生活方式的关键，而健壮的体魄则很大程度上依赖于你的主观态度。决心是主要的因素。对于一个普通的急救人员来说，通过选拔的决心和他能走多远都与他体魄健壮与否有着直接的关系。那些通过选拔的队员所拥有的健壮体魄很少能在世上其他地方发现。另外，一旦入伍，急救人员的生活方式将继续锻炼他的身体。这样，他就能保持头脑敏锐、身体健康，并且对生活充满乐观情绪。积极的主观意识和健康体魄通常会让人感到能掌握自己的命运，而这正是形成自信心的一个重要因素。

自我生活方式分析

生活方式是你对身体健康的期望中一个主要的部分。你知道自己的身体有多结实吗？普通的急救人员都知道这点：他通过与战友的比较将自己归入某个级别，你也应该这样做。这意味着你应该检查自己的家庭生活、日常工作和饮食等各方面。回答以下几个问题。

●你每天是否喝超过1000毫升的啤酒或酒精饮料？

●你有高血压吗？

● 你的饮食中是否经常含有高脂肪的食品？

●你的体重与你的身高相匹配吗？

●你吸烟吗？

●你做身体锻炼吗？

●你吸食毒品吗？

●你是否在危险的环境中工作？

●你的邻居中是否有人有暴力倾向？

●你是否每天开车？

如果你发现自己的答案不能令自己满意，那就采取一些行动吧。计划慢慢做一些改变，可以一次只解决一个问题。可以选择从饮食、吸烟、喝酒或身体锻炼中的任何一个开始，然后在开始时给自己制定一个容易达到的目标。当你选择身体锻炼项目时，要注意自己的年龄、性别和目前健康状况所允许的范围，以及所有对你应该做什么和如何做产生影响的因素。

不同年龄的生活方式指南

18～25岁：在这个年龄段，人的身体处于巅峰状态。此时，你会体验社会生活，处理社会关系并开始理解社会的各个方面的联系。对于男性来说，这是一个危险的年龄段。他无论在家里、工作中，还是在休闲时，都会冒险。事实上，对于这个年龄段的男性来说，第一杀手是车祸。处于这个年龄段的女性往往对自己要负责得多、对社会关系更重视，并且会更迅速地做出个人生涯的决断。

26～36岁：处于这个年龄段的男性心理成熟度开始赶上女性。随着成家立业、娶妻生子以及稳定的工作节奏和对家庭的负责，年轻男性的急躁、激进日渐被平凡的日常生活和家庭琐碎事务所代替。而对于女性来说，这个阶段却是一个危险期，生孩子、生病和家庭危机可能给她们带来沉重的压力。

37～45岁：处于这个年龄段的男性大多数已经成熟，并且生活比较安逸，饮酒量通常会因为社会地位而增长，患心脏病的概率开始增高，身体对热量的需求开始减少。处于这个年龄段的女性大都不会有再要一个孩子的想法，因而这是回顾一下自己整体的生活方式的重要时期。你应该养成一个良好的、有益于身体健康的锻炼习惯，不管是跑步、游泳，还是像高尔夫或壁球一类更具社交意义的活动。

46～60岁：此时，心脏病成为最大的威胁。但是，如果你能经常锻炼，并不再像自己还是21岁那样行动，那么仍然可以改善自己的生活方式。像长距离散步、侍弄花草一类的活动，以及保持合理的饮食，都有助于保持健康。要保持健康的心情，享受生活。对于女性，更年期可能会带来生理和心理上的问题。

60岁以上：尽情享受生活。保持合理的饮食并每天锻炼，花时间和伴侣交谈、回忆一起生活的细节、计划访问老朋友，扮演好祖父母的角色，教育年轻一代。重要的是要心情愉快以及保持年轻的心态。不要逞强：如果需要帮助，那就说出来，毕竟每个人都有老的一天。

保持身体健康

我们都希望保持身体健康并长寿。假设你没有遇到什么大的事故，而且如果你决心正确对待自己的身体健康状况，就没有理由达不到目标。养成有利于身体健康的生活方式和习惯必须成为你生活的一部分，而你开始得越早，身体反应就越好。健康的身体就如同保养得很好的汽车：它运转更正常、性能更可靠，而且更经久耐用。

身体健康不仅有助于你控制体重，而且有充分证据证明，身体健康者患当今折磨我们的致命疾病（如心脏病）的可能性较小。保持身体健康有助于使你更长久地享受生活、感觉更好、体力更加充沛，而且你个人的整体形象要好得多。

健康的体魄和自我防卫

从许多方面来看，保持身体健康有助于保护自己的生命，而且这两者与你如何应付压力有着直接的联系。

压力

当我们处于一些需要用体力和脑力的情况下，如一些已经预见到要发生的事情（不一定就是不好的事情），或者像不合脚的新鞋伤脚之类的微不足道的麻烦事，就会产生紧张情绪。我们的性格就是在紧张情绪以及对它的处理中形成的。

压力并非完全不好，特别是当我们受到威胁时，压力能使身体出现“战或逃”的应激状态。

身体的应激状态：

●肌肉紧张，而且我们的条件反射动作会对攻击者起到阻挡作用。

●呼吸频率加快，为肌肉注入更多氧分。

●血液中的糖分分解以提供能量。

●心跳加速，从而为肌肉提供更多血液。

●皮肤出汗，以便迅速为因为动起来而过分升温的身体降温。

在危险消除之前，身体会保持紧张状态。长时间的紧张可能会导致身体中的生化状态，产生令人讨厌的变化，而健康结实的身体是避免这些的必要条件。

速度和出其不意的价值

任何一个急救人员都会告诉你，部队里时时采用的两大武器就是速度和出其不意。坚持身体强度训练以及各种自我防卫技巧的练习直到精通，会极大地提高你的速度并缩短反应时间。

另一方面，发自内心的自信以及健壮的外表将赋予你出其不意的最重要的要素。任何一个攻击者通常只挑比自己瘦弱或个子比自己小的对象攻击，认为这样自己取胜的概率会很大。以自信的态度面对他可以让他感到吃惊，做好保护自己的准备也会让他感到吃惊。如果搏斗在所难免，最好的就是出其不意地首先发起攻击，这会让他感到吃惊，并思考是否要继续袭击你。

呼吸

如果你卷入冲突事件中，不管是争吵还是搏斗，你会发现自己的脉搏加快，并且呼吸变得不稳定。这是因为你的身体防御系统正在为突然行动做准备——我们通常称之为恐惧。使呼吸保持稳定是在紧张情况下保持镇静的好办法，以下是控制呼吸的一个很好的技巧。

① 长呼一口气，然后慢慢吸气，数到10。

② 用同样的方法数到10，呼气。

③ 重复3次。

此练习有神奇的效果，特别是针对那些感到恐慌的人。

经常锻炼有助于延长身体的呼吸极限。如果说人们发现了一些与身体健康有关的东西的话，那就是身体需要新鲜空气。没有一个急救人员能比完成选拔那天更结实——他真的是容光焕发，其原因就是急救人员们在翻山越岭时被迫增大了呼吸量。新鲜空气滋养了血液，而血液又滋养了肌肉和大脑。

因此，应该挤出时间，至少1周在户外锻炼4次。要根据自己的年龄和身体状况选择合适的运动强度，不过要将时间控制在1个小时之内。一旦达到了标准运动量，就可以每次稍微强迫自己多运动一会儿以达到轻微的改善。可以先步行上坡，然后慢跑下坡，但不要真的跑起来。尽量保留一点儿体力。每周1次，譬如星期天上午，把散步或跑步的路程延长1倍。如果走路时关节会疼痛，那就试试骑自行车。

如果天气不好，不能去户外，那就在家里做一些锻炼。如果你想要保持身体健康，并且喜欢自我防卫术，那就买个拳击沙袋和一副拳击手套，把自我防卫术和拳击结合起来，帮助自己控制呼吸。然后练上半小时的自我防卫术，而不只是打沙袋出气。

●5分钟跳绳热身。

●10分钟拳击练习。别着急，先踱踱步。

●5分钟跳绳。

●5分钟快速拳击。

●用脚尖快速跳绳5分钟。

●每做完一段身体锻炼后放松几分钟。