第11章 远离亚健康的心理导火索(1)

学会控制抑郁情绪

抑郁是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪。它不分性别年龄，是大部分人都有的经验。对大多数人来说，抑郁只是偶尔出现，历时很短，时过境迁，很快就会消失。但有些人会经常地、迅速地陷入抑郁的状态而不能自拔。当抑郁一直持续下去，愈来愈严重，以致无法过正常的生活，就会发展成抑郁症。

所以我们要学会控制抑郁情绪，以免发展到难以治疗的地步。

1.把你的抑郁喊出来

目前正流行的喊叫疗法能从我国的传统气功疗法中找到源头，中医里有个功法是属于喊叫疗法的，叫哼哈吐纳法。其步骤是：（1）找一个空旷处，放松站立，首先深深吸入一口气。在吸气的同时，左右手握拳，右拳抬起，高过头顶，虎口向自己。（2）呼气，瞪眼发出“哼”的声音，尽量延长，同时紧握拳。待气出尽以后，再用最后的力发出哈音，同时两手尽量张开。（3）第二次呼吸。在吸气同时，手势同上；呼气时，瞪眼，两手尽量张开，同时发“哈”音。气出尽时，再用最后的力发“哼”音，同时紧握拳。在做哼哈吐纳的同时，想象那些曾有过的不愉快的人和事，对其发泄怨恨、不满的情绪。

2.听音乐，解抑郁

音乐能直接进入潜意识领域，所以它是驱除心理疾病的最佳医疗手段。大量的研究表明，音乐的旋律、节奏和音色通过大脑的感应，可以引发情绪反应，松弛神经，从而对心理状态产生影响。

当你感到孤独无助，得不到别人的理解，缺乏主动性，对任何人、事、物均提不起兴趣时，最好的宽心方法是：每天听3遍贝多芬的音乐。其他作曲家作品也有医疗功效，如拉赫玛尼诺夫、柴可夫斯基的作品能使你重振信心，而且音乐疗法没有任何副作用。

3.沐浴阳光

多接受阳光与运动对于抑郁的人非常有利。多活动活动身体，可使心情得到意想不到的放松，阳光中的紫外线可或多或少改善一个人的心情。

4.放松地生活

抑郁的人对摆脱躯体和精神所处的警戒状态而安静下来的能力十分缺乏。下列几个简单的步骤能使你身心放松：

（1）选择一句话、一句祷告词，作为入静的口诀。

（2）选择舒服的姿势安静地坐下或躺下。

（3）闭上眼睛。

（4）肌肉放松。

（5）缓慢而自然地呼吸，呼气时默念你选择的口诀。

（6）如果你思想走神，想办法回到口诀上来。

（7）坚持练习10～20分钟。

（8）每日至少1次，最好做2次。

化解恐惧的密码

恐惧是一种带有强迫性质的，不以人自身的意志和愿望为转移的情绪。生活中，很多人

都有这样或那样的恐惧感，如对死亡的恐惧、对黑暗的恐惧、对爱情的恐惧等。也有一些人对一些本来并不感到可怕的事情产生紧张恐怖的情绪体验，如有人恐惧风、恐惧天气。他们自己也能意识到这种恐惧是完全不必要的，甚至能意识到这是不正常的表现，却不能控制自己，即使尽了很大努力也依然无法摆脱和消除，因而感到极为不安。

恐惧能摧残一个人的意志和生命。它能影响人的胃、伤害人的修养、减少人生理与精神的活力，进而破坏人的身体健康。它能打破人的希望、消退人的志气，使人的心力衰弱以以致不能创造或从事任何事业。

如果恐惧表现不同，那它形成的原因也是不尽相同的，因此，我们克服恐惧时要具体分析、具体对待。

1.恐惧时，转移你的注意力

把注意力从恐惧对象转移到其他方面，以减轻或消除内心的恐惧。例如，对付在众人面前讲话的恐惧心理，除了多实践、多锻炼外，每次讲话时把自己的注意力从听众的目光、表情转移到讲话的内容上，再配合“怕什么”等积极的心理作用，心情就会变得比较镇静，说话就比较轻松自如了。

2.采用系统脱敏法治疗恐惧

系统脱敏有三个步骤，分别为：深层的肌肉放松训练、恐惧事物的等级层次建构、在放松状态下想象恐惧事物。

第一步：深层的肌肉放松训练

要掌握好肌肉放松的技术，只有做到肌肉彻底放松，才能有效降低恐惧的程度，才能为系统脱敏做好准备。

放松的一般程序是：让自己处于安静的环境中，舒展地躺在沙发上，排除一切杂念，用意念和控制呼吸节律来放松全身的肌肉。

放松的顺序依次为：额头的肌肉—面部的肌肉—后颈部的肌肉—胸部的肌肉—腹部肌肉—双手手臂肌肉—大腿的肌肉—小腿的肌肉。

第二步：建构恐惧等级层次

建立一个恐惧等级层次，就好像是建立一个有关恐惧事物的梯子。我们按照事物的恐惧度把它们放在梯子的每一个阶层上，低的梯级上放较低恐惧度的事物，高等级上放高恐惧度的事物，以此类推。

在建构恐惧等级层次时有几条原则：

（1）把梯的长度控制在15层。先想出20～25个与恐惧事物具有不同相似等级的事物，然后去掉一些项目。

（2）把恐惧度最高的事物放在梯顶上。

（3）把与恐惧事物联系很少，几乎不产生紧张的事物放在梯子的最低层。

（4）选择置于中间层次的事物。

建完恐惧梯后，从底到顶再检查一遍。尽可能生动鲜明地想象每一个项目，记录下你感受到的紧张度，然后确定这些顺序是否正确。如果发现低层的项目比上层项目产生的紧张更强烈，就应把它们的顺序对换。

第三步：在身心完全放松的状态下想象或观看令你恐惧的事物

先进行深层次的放松并保持一段时间。当感到非常放松时使自己积极想象恐惧梯的第一个项目。集中注意力，使想象尽量鲜明。使映象保持1分钟。之后若没有被打扰，就停止想象，继续放松几秒钟，再重复想象第一个事物。可重复进行两次、三次或更多次。顺利通过后，以同样程序想象第二、第三个事物。

若放松被打扰了，那么就立即停止想象，重新加强深度放松，并保持1～2分钟。然后再在放松状态下想象低一层次的事物。若进展顺利并已想象了三四个事物，就在这种很好的情况下停下来。第二天可以从前一天已经成功想过的事物开始。有时候需要在恐惧梯上降低两层。别担心这点小小的障碍，它只是告诉你，进行得太快了，或步子迈得太大了。如果重试两三次后，还不能克服，就要在恐惧梯上再加入一层。

若宛成了整个程序，就要在真实环境下考验自己了，但要慢慢进行。先在现实中尝试恐惧感较弱层次上的事物，然后是中间层上的，最后是最高层次上的。对于严重的恐惧症来说，这是很有必要的。但对一般恐惧而言，情感映象脱敏已经足够了。

放松，克服紧张心理

心理学家认为，紧张是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量。因此紧张并不全是坏事。然而，持续的紧张状态，会严重扰乱机体内部的平衡，从给身心健康带来无法估量的损害，所以我们要力争克服这种心理。

1.暂时避开

当事情不顾利时，你暂时避开一下，看看电影或看一本书，或做做游戏，或随便走走，改变环境，这一切能使你感到松弛。强迫自己“保持原来的情况，忍受下去”，无非是在自我惩罚。当你的情绪趋于平静，而且当你和其他相关的人均处于良好的状态，可以解决问题时，你再回来，着手解决你的问题。

2.每天晚上做一次反省

想想看：“我感觉有多累？如果我觉得累，那不是劳心的缘故，而是我工作的方法不对。”丹尼尔·乔塞林说过：“我不以自己疲累的程度去衡量工作绩效，而用不累的程度去衡量。”他还说：“一到晚上觉得特别累或容易发脾气，我就知道当天工作的质量不佳。”如果全世界的商人都懂得这个道理，那么，因过度紧张所引起的高血压死亡率就会在一夜之间下降，我们的精神病院和疗养院也就不会人满为患了。

3.谦让

如果你觉得自己经常与人争吵，就要考虑自己是否过分主观或固执。要知道，这类争吵将对周围的亲人，特别会对孩子的行为带来不良的影响。你可以坚持自己认为是正确的东西，静静地做，给自己留有余地，因为你也可能是错误的。即使你是绝对正确的，也可按照自己的方式稍作谦让。你这样做了以后，通常会发觉别人也是这样做的。

4.尽量在舒适的情况下工作

记住，身体的紧张会导致肩痛和精神疲劳。

人生有压力是不可避免的，谁没有烦琐难熬的事呢？既然明白了这一点，就要学会自我减压，举重若轻，化解紧张。

5.把烦恼说出来

当有什么事烦扰你的时候，应该说出来，不要藏在心里。把你的烦恼向你值得信赖的、头脑冷静的人倾诉，如你的父亲或母亲、丈夫或妻子、挚友、老师、学校辅导员等。

6.改掉乱发脾气的习惯

当你感到想要骂某个人时，你应该尽量克制一会儿，把它拖到明天，同时用抑制下来的精力去做一些有意义的事情。例如做一些诸如园艺、清洁、木工等工作，或者是打一场球或散步，以平息自己的怒气。

浮躁——人生最大的敌人

浮躁心理是指做任何事情都没有恒心、见异思迁，喜欢投机取巧，讲究急功近利，强调短、平、快，立竿见影，平时则无所事事，乱发脾气，一刻也不能安稳地工作。浮躁是当前非常普遍的一种负面情绪。

浮躁从表现上看有躯体性亚健康的症状特点，如心神不宁、焦躁不安、喜欢冲动、冒险、甚至铤而走险等。实际上这种躯体的表现是在心理的作用下完成的，症状来得快去得快，受外界环境的影响很大。

作为一种心理现象来说，浮躁的内核是人朴素的、本能的生命冲动和物质欲望。浮躁的深层特点，是重外延轻内涵、重数量轻质量、重表面轻实际、重短期轻长远。在现代社会，浮躁使人们失去准确定位，让人随波逐流、盲目行动、不计后果，与脚踏实地、艰苦创业、励精图治、公平竞争的社会准则相抵触，对国家、社会的整体运转非常有害。所以，必须想方设法减少和消除这一不健康的心理。

1.自我暗示是控制情绪的一个简捷而实用的好方法。例如你可这样暗示自己：“无论面对怎样的处境，总会有一种最好的选择，我要用理智来控制自己，绝不让情绪来主导我的行动。只要我善于控制自己的情绪，我就是一个战无不胜、快乐的人。”

2.在攀比时要知己知彼。比较是人获得自我认识的主要方式。比较要得法，要“知己知彼”，否则就无法去比，得出的结论也会是虚假的。知己知彼才能知道是否具有可比性，也就不会出现心理失衡现象而让人产生心神不定、无所适从的感觉。

3.人们应该正确地认识到：每个人的成功，都付出了别人难以想象的努力和智慧。要保持一颗平常心，不要期待“天上掉馅饼”的事在自己头上发生。还要正确地看待别人的缺点和错误，不要凭一时的情绪或偏见对人和事下结论。要保持一颗平常心。

敞开心扉，清除孤独

刘女士，今年57岁，3年前丈夫出了车祸，她悲痛欲绝，自那以后，她便陷入了一种孤独与痛苦之中。“我该做些什么呢？”在丈夫离开她近一个月之后的一天晚上，她对朋友哭诉，“我将住到何处？我将怎样度过一个人孤独的日子？”

朋友安慰她说，她的孤独是因为自己身处不幸的遭遇之中，才50多岁便失去了伴侣，这自然会令人悲痛异常，但时间一久，这些伤痛和孤独便会慢慢减缓消失，她也会开始新的生活——从痛苦的灰烬之中建立起新的幸福。

“不！”她绝望地说道，“我不相信自己还会有什么幸福的日子。我已不再年轻，孩子也都长大成人，成家立业。我孑然一身还有什么乐趣可言呢？”刘女士得了严重的自怜症，而且不知道该如何治疗。好几年过去了，她的心情一直没有好转。

有一次，朋友忍不住对她说：“我想，你并不是要特别引起别人的同情或怜悯。无论如何，你可以重新建立自己的新生活，结交新的朋友，培养新的兴趣，千万不要沉溺在旧的回忆里。”她没有把朋友的话听进去，因为她还在为自己的孤独而自怨自艾。后来，她觉得孩子们应该为她的幸福负责，便搬去与一个结了婚的女儿同住。

但事情的结果并不如意，由于孤僻，她和女儿都很痛苦，甚至恶化到母女反目成仇。刘女士后来又搬去与儿子同住，但也好不到哪里去。后来，孩子们只好共同买了一间公寓让她独住，但这更加重了她的孤独。她对朋友哭诉道，家人都弃她而去，没有人要她这个老妈妈了。