第6章 情绪心理学：掌握内心情绪平衡的艺术(1)

情绪是认知过程的产物，是认知发展和新知识掌握的结果，真正的情绪依赖于认知的成熟。

——北京大学发展心理学课件

情绪是每个人都会产生的，面对不同的事情，我们会表现出不同的情绪状态。世界上的很多事情并不会完全按照我们的意愿进行，对于那些我们无法认可、不能接受的事情，不妨心存敬意，坦然接纳，或许会是另外一种心情。

是什么在驾驭你的情绪

关于情绪，北京大学精神卫生研究所心理治疗科主任唐登华曾经说过这样一段话：“情绪是不可或缺的。每个人都有情绪，或快乐，或痛苦，但我们要做的就是学会去管理情绪，减少痛苦。”一些积极的、正面的情绪会给人带来一些非常正面的能量，但是，当我们遭遇到一些诸如失落、愤怒、烦躁等等影响我们工作、生活、学习的情绪时，我们要学着去正确面对。

在讲到情绪心理学的时候，北大的心理学教授给学生们安排了一个任务，就是每次上课前给自己一个心理暗示：“不管我上课前是什么情绪，课堂上只要专心听课，烦心事下了课再想。”经过这样的心理调适后，每次上完课之后大家总是会把课前的不愉快忘得一干二净。人人都有情绪，可是大家都对情绪缺少基本的认识和掌控。负面情绪如果不及时疏导，可能会破坏气氛，甚至使人走到崩溃边缘。情绪从不同方面影响着我们的工作和生活。直面自己积极或消极的情绪，才能真正控制好情绪，并使其发挥积极的作用。

产生或好或坏的情绪是不可避免的，关键在于我们能否找到一个合适的角度去控制它。这与我们每个人的情商有一定关系，北大心理学教授谢晓非认为：“情商是对情绪的管理和控制能力。”喜怒不形于色，可能是很多人信奉的自以为正确的生存之道，现在，我们有了另外的看法：我们的情绪不应该被压抑着，因为，只有轻松，才是晴天。每个人都有哈哈大笑的欢乐时光，也会有消极失望、焦虑不安等沮丧的时刻，这些都是人们的一种情感表现或生活体验。那么，常见的不愉快情绪具体有哪些呢？

1.焦躁情绪

焦虑是一种心里慌乱不安、感到好像要发生危险情况却又很难应对的不愉快情绪，具体表现有情绪惶恐不安、紧张慌乱、害怕自己失去控制等。

2.抑郁情绪

抑郁是以情绪低沉、伤心和失望为主要特点的，经常会出现失眠、做事没兴趣等现象，重度的抑郁情绪可能会导致自杀。抑郁经常是由生活中一些不愉快的事情所致，如降薪、失恋等，特别是具有多愁善感性格的人更容易抑郁。抑郁的表现除了情绪消沉、沮丧、悲观之外，往往还有：（1）对日常生活的兴趣明显减少或消失；（2）感到生活毫无乐趣，对未来悲观失望；（3）自我认知降低，对赞扬等不感到喜悦；（4）常常回忆过去不高兴或痛苦的事情；（5）身懒、无力、精神委靡不振、反应迟钝、记忆力减退；（6）不愿意主动与别人相处和交往；（7）易伤心、流泪或多愁善感。

3.恐惧情绪

恐惧是因为周围有难以预料的情况，从而产生的不合情理的强烈畏惧或紧张惶恐的感觉，同时伴有逃避行为。就像俗话说的“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。有的时候我们清楚地知道这种恐惧是完全不必要的，但仍不断出现担心和害怕，难以控制。一般说来，恐惧情绪多出现在青年男女中间，特别是女性。

4.强制情绪

强迫症状以总是出现明知不可能、但又难以逃避和无法掌控的思维、动作为主要特点，同时感到十分烦恼和紧张、抑郁。有这种情绪的人，分辨危险的能力是没有问题的，但是在这样的情绪下，注意力警觉到了一定程度，容易怀疑真相。

5.恼怒情绪

发怒多是有原因的，日常生活中受人怀疑、与别人观点不合、遇到事情犹豫不决、别人令你失望等情况都可能会使你生气。很多时候，一种压力、威胁、不公平、损失或是可能会有的损失也会使你生气上火。

雯雯是一个大公司的业务代表。有个同事天天都对她说她身材很好。刚开始几次她还感觉很高兴，但后来觉得这种说法很无礼，所以她就发火了。再瞧瞧刚刚做了妈妈的小丽：婆婆老是在怎样照顾孩子的问题上啰唆个不停。虽然她知道婆婆也是好意，她的建议往往也非常管用，可时间久了，小丽就觉得有点儿烦，后来还和婆婆吵了起来，最后她对婆婆总是装作看不见。不必要的行为，不管是好是坏都会引起怒火。

负面的情绪是我们每个人都会有的，换句话说，我们有消极的想法、悲观的情绪是很正常的，负面想法在平衡过了头的正面想法中，扮演非常重要的角色。抑郁症是当代精神问题的代表，大部分人认为得了抑郁症会变得消极，判断事情总偏向悲观，事实并非如此。心理学家有个这样的实验：

让心理健康的正常人与重度抑郁症患者、轻度抑郁症患者三个人打牌，比较每个人赢的次数，大家觉得谁会赢得最多？重度抑郁症患者因为想法太悲观，所以总是输；心理健康的正常人因为想法太乐观，结果并不大好；赢的次数最多的其实是轻度抑郁症患者。

换句话说，添加一些负面情绪，反而能更好地看清楚现实。面对现实，意味着从负面的角度看问题。有时候悲观态度反而能够找到问题的本质，即使丑陋，也要真实。人没有一点儿情绪的话，便没有办法前进，有个专用词语叫做“正常的悲哀反应”。为了好好消除情绪，同样需要直面现实。

负面想法来自失望、自卑、恐惧等情绪，但是医学界认为这样的情绪是身体的自然防卫反应。一般说来，当环境快速改变，人们长时间承受即使只是轻度的压力，身体依然自然而然地想要反抗，情绪动摇着想要远离现实。抑郁症等精神方面的问题，就像是本能跳起要防止产生短路的熔断。所以负面想法就像心灵的小屋，是调整情绪的重要平台。

我们经常看到这样一种人，平时极为开朗，但有一天却做出极为令人难以接受的事情，这并不是他们的某种阴暗面心理在作怪，而是因为不具备良好的自我调控能力，导致负面的情绪越来越多，在某一天终于爆发。所以，我们应该积极地找出正确的解压方法并且培养良好的心理承受力，在恰当的时候，解放自己，舒缓压力。就像亚里士多德说的那样：“每个人都会生气，这没什么困难的，但要能在合适的时候以合适的方式对适当的对象恰如其分地发泄，就会变得非常困难了。”因此，情绪疏导需要选好时间和地点，对适当的对象合适地发泄情绪。

毋庸置疑，人们都是有情绪的，但在任何时候，一个人都不能被自己的情绪控制，不应该一切行动根据情绪办，而应该反过来调适情绪。不管现实多么不如意，你都应该尽力去适应环境，把自己从抑郁里解放出来。有研究表明，那些情绪管理能力非常强的人能获得更多的积极情绪，从单调的意识跳出来，从而获得积极而富有建设性的思维。然而，这并非表明他们没有消极情绪，只是在经过了消极情绪之后，能够快速地改变自己的想法，进而获得积极健康的情绪，从而更加努力地投入到生活和工作中。如此一来，良性循环。可以去调整那些可以改变的，适应我们改变不了的。适当的接受与变化，让自己变得愉快，情绪也会变得积极起来。

恰当表达自己的情绪

态度决定成败，北大心理课上反复强调这一点，我们每个人都避免不了地会有这样那样的情绪，直来直去是最糟糕的做法，隐藏不说只会让自己的怒气越积越深，用合适的方式将自己的想法表达出来、不伤人不伤己是最明智的做法。

美国一位心理学家说过：一般情况下人们一生中只有30%的时间处于情绪不良的状态，每个人都无法避免要与消极情绪做长久的斗争。那么如何用积极的心态去缓解消极的情绪呢？

1.把自己的快乐和幸福体验告知别人，与他人分享这种快乐，当对方被你感动，因你的快乐而快乐时，你们就会有了双份的快乐。

2.对于不良情绪，应该承认其存在的现实。把自己情绪不好这一事实全面接受下来，不逃避、不忌讳、不隐瞒，认清现实、坦然接纳，反而可以去掉一些慌乱和痛苦。强硬压制绝不是最好的选择，因为不良情绪积得太多，心理会失衡，身体也会生病。

3.管好自己的嘴巴，不要讲出所有的想法。培养低调和充满吸引力的言谈，说话的方式往往比内容重要。

4.千万不要错过赞扬和帮助别人的机会。不管是谁做出杰出的工作，都要给予赞美。假如需要提意见，可以用一种帮助的方式，而不是嘲讽的态度。

5.关心其他人的需要，包括同事、家人和朋友。与开朗的人一起快乐，和伤心的人一起伤心。让每一个和你接触的人，不管多么自卑，都能感受到你对他的关心。

6.做一个乐观的人。不要把自己小小的不如意和失望传染给别人。要知道，人人都承受着或多或少的压力。

7.保持宽容的心态。参与讨论但不能争吵，就算不赞同，也不气愤，这标志着内心的成熟。

8.用你的美好品德来证明。千万不要谈论别人的缺点，不要散播谣言。这些将花费你珍贵的时间，并会大大地破坏你的社交关系。

9.小心地对待别人的感情。玩笑和幽默不能建立在别人的痛苦之上，特别是当你制造欢乐的可能性很小的时候。

10.不用担心有人散播你的谣言。请记住，那些人不是世界上最正确的情报员。紧张、没有安全感，加上坏心眼通常是某些人背后说人坏话的原因。

11.不用太担心本属于自己的信誉，让你自己达到最好，并要有信心和耐心。忽略你自己，别人自然会“记住”你。这样的成功让人很有成就感。

情绪的表达方法对情绪的最后改善状态有着非常重要的影响，正确的表达方式，才能让他人理解，使自身压力得到缓解。人们处理情绪的方法一般有下面几种。

1.冷战

这是情绪压力最具伤害性的表达方法。因为单方面承受着自己的情绪，不愿意与他人交谈，情感长期处于封闭状态，最终会影响身体，引起精神方面的问题。

2.发泄

无视环境和后果，将情绪完完全全地发泄出来，容易对他人产生压力，使团体内部产生矛盾。在日常的活动和工作中，这是典型的“先发怒后道歉”的情绪表达方式。

3.表明感受

用不对他人施加压力的形式，表达自己到底是喜是怒，让对方了解错误并给他改正错误和成长的机会，也就是正确的“先表达后发泄”的方式。这正是我们所倡导的完美发泄方式。

4.情绪的自我调节

自我调节是对个人的情绪调节最有效、最直接的方法。因为情绪是随时波动的，想要外部的理解需要一定的时间，而内心的变化则全然由自身操纵。情绪的自我调节主要表现为以下几种方式：

（1）语言

在情绪波动中用正面的、积极肯定的语言暗示自己，进行自我鼓励。与此同时给自己一些时间限定，用最短的时间与负面情绪说“拜拜”。

（2）动作

适时抬起头，调整站姿并深呼吸对调整和改变情绪是有很大帮助的。

（3）颜色

选择鲜艳的颜色和光亮，让情绪得以释放。

（4）环境

进入到大自然或是适宜的环境，也可以和乐观积极的朋友们在一起。

5.我选择

每个人都有自信与不自信的两面。比如说，我们和小朋友讲话时是放松的，我们选择了自信的这一面；而跟身份地位比较高的人谈话，我们很有可能会紧张，这样我们就选择了不自信的一面。同样，我们对某一件事情也有计较和不计较的两个方面。这个时候就有了情绪选择的问题。因为每个人情绪的产生都是依靠自身的判断标准进行分辨，标准是自身掌握的，当然情绪也可以凭此途径进行选择。

可见，一个优秀的情绪掌控者，能够在很短的时间内有正确的情绪选择。

当我们由于某一件事而痛苦、伤心、恼怒或者忧郁时，首先要恰当控制好自己的情绪。北大心理学教授孟昭兰面对一个人如何排解自己的负面情绪、寻求快乐时说：“要诚实和开朗。诚实是坦白地对待自己，自己的行为，事业，坦诚地做出对自己的评价，避免自我高估，也不要自我低估，是实现自我满足潜势和体验快乐的来源。一个人的能力，水平，岗位，成果均有不同，要面对这个现实。只有自知，才能自信。要开朗，即勇于敞开自己心灵的门户，勇于了解自己，面对自己，有勇于从他人处得到对自己评价的反馈。如果一个人能够打开长期关闭的哪怕是痛苦的心灵世界，将可能经过自我的努力，为自己的创造性和快乐的潜能所取代，郁闷被开朗所取代，痛苦被快乐所更替。”

而负面的情绪可以向亲人、朋友、心理医生或者直接向肇事者诉说，但表达时一定要对事不对人。比如，可以说“这件事让我很生气、气愤、烦心……”，但不能说“你这个人让我很生气、气愤、烦心……”；对自己情绪的表达不要夸大其词，比如把“气愤”说成“愤怒”，把“不满意”说成“恨之入骨”等等。

只有恰当地表达自己的情绪，管理好自己的情绪，才能够集中精力去处理事情。