1.6 高水平跳跃运动员的特征与训练水平的检查与监督

现代训练是通过有效的练习手段和方法，有目的、有计划地实现控制的过程。所用的练习手段和方法，必须保证使运动员的身体机能产生预期的变化，提高运动员的运动素质和意志品质。所以了解和掌握跳跃运动员的特征和训练水平的检查与监督方法十分重要。本文简要介绍原苏联高水平跳跃运动员的特征与训练水平的检查与评定。

一、高水平跳跃运动员的特征

（一）一般特征（表1-7）

（二）运动特征

在完成任何一项跳跃运动时，运动员的运动动作构成一个统一的相互关联的运动链，即运动系统。构成跳跃运动系统的运动参数主要有：①助跑速度；②落地角；③压力角；④冲击作用力；⑤膝关节缓冲角；⑥起跳角；⑦身体重心腾起角；⑧起跳时间；⑨腾起初速度；⑩跳跃成绩。

上述各参数在起跳过程中相互作用、相互影响、紧密联系、不可分割。各参数的相关系数值在0.5～0.85之间。所以，提高起跳效果，改进某一动作参数必须从运动系统的角度去考虑，必须从整体用力的效果去分析，盲目地强调某一动作或某一因素往往达不到预期的目的。例如：助跑速度若提高0.2米/秒，或腾起角要增大1度时，则起跳力量相应的要增大2%。同时，起跳时间和缓冲角也要发生相应的变化。因此说，只有跳跃运动系统中的各运动参数间的匹配达到最佳关系时，才能创造最佳的运动效果。也就是说，确定和揭示不同水平跳跃运动员跳跃运动系统各参数间的优化问题，是教练员和科研人员的重要问题。

高水平运动员在跳跃时注重整体用力效果，因此动作协调、自然、连贯。他们能以最小的速度损失创造尽可能大的v0 和α（腾起初速度和腾起角）。

高水平跳跃运动员起跳的主要运动学参数见表1-8。

（三）技术特征

1. 助跑

助跑速度越来越快，力争用最大助跑速度完成起跳是现代跳跃运动的显著特点。因此，助跑技术向短跑技术靠拢。远度跳跃中再也看不到明显的准备起跳动作，在最后6步助跑中，步长和步频达到本人的最大值。研究表明：起跳前的助跑速度每提高0.1米/秒，就可以提高1～2%的跳跃成绩。尽管助跑速度的发挥因人而异，但是优秀的跳跃运动员，都是在起跳前的最后两步助跑达到最高助跑速度，或者说，任何跳跃项目都是在最后2～4步助跑中，在不影响起跳用力的前提下，发挥最大跑速。多余的起跳准备动作，破坏助跑节奏，都会使跑速下降，导致跳跃成绩的降低。助跑最后几步步长是评定跑速和助跑节奏的指标——在跳跃中，如果步长达到7.8～8.3个脚掌规定的平均值，说明助跑速度发挥正常；如果最后几步步长减小到7个脚掌或者增大到8.5～9个脚掌，都说明助跑节奏不正确。助跑步频过快或过慢，跑速都会下降。

在三级跳远和撑杆跳高中，最后一步与倒数第二步间的长度差异，一般不应该超过3/4个脚掌和1/2个脚掌。

2. 起跳技术特征

跑步式“速度型”起跳代替了制动式“力量型”起跳。现代起跳技术强调起跳的积极性，强调起跳腿着地动作的主动性，旨在努力减小起跳的制动性，提高助跑速度的利用率，使助跑与起跳动作紧密结合，这是现代跳跃起跳技术的显著特点。

优秀运动员起跳技术的有效性和先进性主要在于他们能在起跳腿合理前伸的条件下，充分利用助跑速度发挥强大的起跳力量。既保证必要的腾空高度，又能保持身体向前的水平运动。教练员和运动员的任务是探索适合个人特点的起跳腿的最佳着地方式和缓冲幅度。要在最高的助跑速度情况下，以最小的速度损失创造最大的腾起初速度和合理的腾起角。这就要处理好助跑速度、起跳技术与起跳能力的关系问题。随着训练水平的提高，运动员在起跳中创造的垂直力量也相应提高。二级到一级的男跳跃运动员在起跳中蹬伸的最大垂直分力在300～350千克，女子在225～275千克之间。男运动健将这一力值超过400千克，女子在300千克以上。三级跳远运动员在起跳中蹬伸的垂直分力超过450千克。跳跃运动员的相对力量越大（力/体重），越能有效地提高起跳效果。

现代起跳技术注重运动系统的整体用力效果和综合效应。重视摆动动作及蹬与摆的有效结合。良好的摆动动作不但可以减小起跳制动，增大对起跳点的压力，同时有助于提高动作速度，使工作肌群爆发性地完成收缩，产生反射性超大力量。

另外，良好的摆动动作使助跑与起跳的结合更紧密。加快身体重心运动方向的改变，减少水平速度的损失，提高整体用力效果。

助跑速度每提高0.2米/秒，或者起跳中身体的转动角度每增加1度时，都要求运动员增大起跳力量2%。显然，助跑速度的提高，伴随着支撑运动器官的运动负荷增大，因此必须相应地提高运动支撑器官的超等长收缩能力。

可以根据起跳离地瞬间起跳角和两大腿间夹角的大小来评定起跳腿蹬伸质量。例如跳远，成功的跳跃，起跳点在身体重心投影前0.3～0.4米处，起跳角在73～76度之间，大腿间的夹角为106～114度。大腿夹角大，说明摆动动作积极充分。当蹬伸腿迟缓时，起跳角一般小于70度。

3. 助跑与起跳的结合越来越紧密

成功的跳跃起跳过程中，身体重心的运动呈单向性持续上升，没有明显的转折点。

现代跳跃技术更加注重助跑与起跳着地的联系，着地缓冲与及时蹬伸的联系，为此，现代跳跃起跳技术特别注意摆动技术的质量与速度，强调跳跃运动系统各环节的联系与配合，注意运动系统的整体用力效应。以速度为核心完善和改进技术是现代跳跃技术的特征。现代跳跃训练的最终目的都是为了提高起跳速度和腾起初速度。

二、跳跃运动员训练手段与特点

（一）训练手段的分类与特点

跳跃训练手段可分为三类：基本练习；专门练习；全面发展的练习。

基本练习是指使运动员能专门化的田径跳跃练习以及在各种相同条件下完成它们的练习方法（例如各种跳跃练习）。

专门练习是指为了发展运动员的专项运动素质，为了掌握运动技术和提高运动技术而采用的各种练习。

全面发展练习是指运动员在每个跳跃项目中所采用的各种不同的练习手段以及专项身体练习手段。训练的内容包括其它运动项目的练习内容：各种球类运动、游泳、划船、滑雪和速滑运动等。

对于每一种身体练习要注意其特点、预备姿势、身体各部分运动的方向和速度、动作幅度、工作肌群收缩的顺序和力量大小、重复次数和速率、练习的总时间。根据这些特点可以准确的指出哪些主要肌群参与该练习，正确评价它们的工作特点——收缩方式和收缩特点。

克服逐渐加大的外部阻力练习（静力性用力，逐增负荷练习）能提高相应肌群的肌力，从而有效的发展力量素质。增加练习重复次数，延长练习时间，提高练习强度，有助于发展一般与专门耐力。参与活动的肌群数量多，肌肉用力迅速转换并且有顺序的依次紧张的练习手段，有助于发展肌肉工作的共济性和和谐性，从而提高运动的协调性和灵敏性。

每周进行由8～10个练习组合成的各种不同的综合循环练习，能使全面发展训练收到最大的效益。

专门练习可在不同条件下重复练习，降低难度，增加难度和标准条件下进行练习。同时，也可以有针对性的训练某一部分肌肉群，最大限度地发展跳跃运动员必需的某种素质和肌肉力量。

完成专门练习时要特别注意和评价练习的方式和内容——完成练习的技术和节奏（例如半蹲跳，克制—退让，屈腿后停一会再跳起）。专门练习与跳跃基本练习越接近，越能使所获得的技巧和素质在专项中得以充分利用和发挥，也能迅速提高运动成绩。

要以正确的节奏（适应基本练习的节奏）、肌肉紧张与放松的准确交替合理地完成专门练习。为保持最大训练效果，必须在各种训练条件和环境中进行各种训练：变换训练地点、练习顺序、重复次数和负荷量的大小，以及训练器材和练习对手，利用音乐伴奏以及改变专门练习的内容等等。

跳高、跳远、三级跳、撑杆跳每一种基本练习的特点是：准确的神经—肌肉的协调性和反射原理。肌肉以反射的方式爆发性的完成退让、等长和克制三种方式的收缩。跳跃运动员运动素质的“专项化”程度以及它们间严格的比例关系，都具体地表现在跳跃基本练习的这一特点中。其中跳跃肌群的退让收缩能力主要是指着地缓冲阶段肌肉工作的能力。它是起跳效果的前提与条件。起跳工作肌群的退让工作能力决定了蹬伸的姿势和条件。基本练习是运动素质和运动技术相统一的方法、手段和途径。在发展身体素质的过程中，破坏神经—肌肉的协调和牵张反射的效应，将对基本练习的技术和完成质量产生不利的影响（注意动作速度和肌肉收缩的牵张反射效应）。

所有的跳跃运动员在自己的基本练习—跳跃练习中，必须以最大的运动速度完成练习，并要克服相当大的外界应力—即冲击性大负荷。应该深刻理解，在完成基本练习时，运动速度的变化（由慢到快）将明显地使练习的内涵产生相应的变化，并使运动员产生新的运动感觉。所以，在进行基本练习时，不提倡用那些尽管是正确的，但都是速度较慢的运动方式。

跳跃运动成绩，首先取决于运动员的速度—力量素质的发展水平，取决于跳跃工作肌群的离心——向心收缩能力，强化肌肉收缩的牵张反射效应是跳跃练习手段的主要特点。

（二）跳跃运动员的速度—力量训练

速度—力量训练是指那些旨在发展运动员在最快的运动状态下，克服外界阻力能力的各种手段和方法。

跳跃运动员必须在4.5～5.5秒内发挥最高跑速和提高运动速率，紧接着在0.1～0.2秒的起跳过程中，克服冲击性惯压负荷和发挥最大力量（F为350～550千克）改变运动方向，创造20～65度的腾起角。因此，起跳过程中，只有当动力学机制与神经——肌肉系统的工作相吻合时——以反射方式、爆发性的完成起跳，才能有效地提高速度——力量素质的训练效果。速度—力量素质训练水平的不断提高，保证了运动员助跑速度和起跳能力的不断提高。起跳能力是指运动员在瞬间的起跳过程中，以较小的缓冲幅度，迅速地把身体的水平运动转变为与水平面成某种角度的抛射运动的能力。撑杆跳高运动员还必须具备灵活而有力的肩带和高度准确的协调用力能力，保证在1.3秒的时间内完成倒挂悬垂。

速度——力量训练应保证使速度素质与力量素质在广泛的结合中得到发展。提高跳跃工作肌群在快速运动状态下的离心—向心反射性收缩能力，发展动作速度，提高起跳的主动性和积极性。

速度——力量训练应遵循的教学、训练要求：

（1）在完成练习时，必须注意动作技术动作幅度、用力角度、动作节奏以及肌肉最大用力的时间。

（2）集中意志用力，爆发性的完成练习，对于发展速度—力量素质的训练，能获得最大的训练效果。

（3）专门练习要有明确的针对性，有目的有选择的训练某部分肌肉群（足底肌、踝、膝、髋关节肌群、背部和腹部肌群）。各种专门设计的练习器，电刺激力量训练仪能解决这一问题。

（4）练习中要利用肌肉的弹性，提高牵张反射效应，增强肌肉的收缩性。要在“弹性碰撞”下，爆发性的完成各种练习（完成发力和改变运动方向）。运动方向改变的越快——由缓冲到蹬伸过渡的越快，对运动员运动支撑器官的训练作用就越大。

（5）在跑跳练习和专门练习中，可采用小负荷进行负重训练（体重0.25～1%的负重腰带和背心）。这些练习可以与不负重的练习交替进行。

（6）在一组练习中，跳跃练习次数不应超过20～25次。小负荷重量的练习不应超过10～15次；中等重量负荷的练习不应超过3～5次；大重量和极限重量的练习不应超过1～2次。

（7）在多次重复的练习中，动作频率应逐渐增加（逐渐达到极限动作速度）。必须注意动作的正确用力和自然放松，避免僵硬和紧张。

（8）力量训练的负荷量，无论在量上（重复次数）还是在强度上（负荷的重量或者完成练习的速度）每周应逐渐增加，经过1～2个小周期训练后，提高负荷重量是主要的（提高2～3%）。应该注意，速度——力量训练的目的是为了发展那些主要参与跑、跳的工作肌群的力量（应包括躯干、腹肌和上肢摆动肌群）。

三、跳跃训练水平的检查与监督

（一）跳跃运动员力量训练的检查与监督

主要采用三种指标：深蹲、半蹲和负重跳跃。原苏联把练习负荷分为10个级别，运动员本人能达到的最大负荷为100%。（表1-9）

（二）跳跃运动员跑的训练强度的检查与监督

建立对跑的速度、用力程度和放松程度的自我感觉，对跳跃运动员是十分重要的。跑的练习强度可以根据不同段落行进间跑的平均速度进行评定和计算。表1-10中提供的数据用蹲踞式起跑时可降低1秒。

良好的速度感是改进跳跃技术，提高助跑准确性的主要因素。除了根据表1-10进行对照检查外，经常记录全程助跑和最后6步助跑的时间和距离，就能客观地评定助跑相应部分的平均速度，改进助跑节奏，树立助跑信心。

（三）健将水平跳跃运动员综合练习水平的检查与监督

波波夫和克列耶夫经过多年的研究，查明和确定了跳跃运动健将综合训练水平和运动素质合理发展的定量关系（男子见表1-11。女子见表1-12）。

综合训练水平的训练效果取决于下列指标：100分—显著进步；50分—中等水平；25分—微小进步。（表1-13）

年轻跳跃运动员多年训练有效性的标准是：在四年周期的前两年，综合训练水平应提高20%；在后两年应提高10%。

运动素质发展的合理性可根据综合训练水平中先进指标与落后指标间的差值大小来评定。差值在40～50分的，说明是训练中的薄弱环节；而差值不到1O～20分的，说明运动素质的发展是平衡的、合理的。

除了（表1-11、12）中的7项测验外，还可进行专项测验（所有的练习都有完成时间及速度的要求）。

跳高：

（1）全程助跑跳高：男子：2.10～2.12米；女子：1.78～1.8米。

（2）1/2全程助跑跳高：男子：2.05～2.07米；女子：1.74～1.76米

（3）1/2全程助跑起跳摸高净高值：男子：0.95～1.00米；女子：0.72～0.75米。

（4）从0.45～0.9的台阶跳下，由起跳腿反弹跳起男子：0.85～0.90米；女子：0.65～0.70米。

（5）杠铃抓举：男子：70～75千克。

（6）400米田径场1/2弯道跑：男子：4.9～5.1秒；女子：5.5～6秒。

（7）60米跨栏跑：男子：8.5～9秒；女子：9～9.5秒。

（8）背抛铅球：男子（7.26千克）：13～13.5米；女子（4千克）：12.5～13米。

跳远：

（1）10米行进间跑：男子：9.8～10.2秒；女子：11～11.2秒。

（2）全程助跑跳远：男子：7.45～7.5O米；女子：6.2～6.3米。

（3）8步助跑以起跳腿三级跳：男子：14.00～14.50米；女子：12.00～12.50米。

（4）全程助跑背越式跳高：男子：1.85～1.9O米；女子：1.60～1.70米。

（5）杠铃抓举：男子：80～85千克。

（6）背抛铅球：男子：14.50～15.00米；女子：13.00～13.5米。

（7）8步助跑以起跳腿单足跳40米：男子：10.5次级跳+6.5～7秒；女子：14次级跳+8～8.5秒。

（8）跑3～4步跳上支撑物：男子：1.15～1.25米；女子：0.75～0.80米。

三级跳远：

（1）10米行进间跑：0.98～1.02秒.

（2）60米、80米、10O米、200米起跑：6.7秒、8.8秒、10.7秒、22.2秒。

（3）12步助跑三级跳：15.75～15.8米。

（4）背抛铅球：14.5～15.00米。

（5）提拉杠铃至胸：100～105千克.

（6）负100～105千克起跳腿或摆动腿踏上0.5米高台。

（7）12步助跑单足跳：9.5～10米+6秒～6. 秒5。

（8）从0.9米高台跳下，跑3～4步作三级跳：11～11.5米。

（9）原地单腿跳上高物：0.95～1.00米。

撑杆跳：

（1）30米起跑和行进间：不持杆2.9～3秒；持杆3.2～3.3秒。

（2）持杆和不持杆跑60～100米：60米跑时二者最佳区别是0.2～0.3秒；100米为0.4～0.5秒。

（3）双手（单手）卧推杠铃：双手为个人体重的125%～130%；单手为个人体重的50%～60%。

（4）肋木倒挂悬垂：双手由头后提拉杠铃（个人体重的50～60%），11～12秒做10次。

（5）在单杠上负壶铃抬膝16～32千克：15～16秒做10次。

（6）背抛铅球4千克：14～15米；7.26千克：10～11米。

（7）不要同伴帮助做手倒立三级跳：1.2～1.3米。

（8）立定跳：2.9～3米。

（9）立定三级跳：9～9.25米。

（四）跳跃强度的检查与监督

当运动员达到健将水平后，进一步提高训练量和强度的问题就摆在教练员面前。通过对多年训练的分析得出了跳跃强度范围评分。（表1-14）

关于训练量的增加与搭配问题：每年增长25%以上的总运动量是进一步发展身体训练水平和改造动作技术的必要条件。在技术训练、专项身体训练和一般身体训练同时加大运动量时，常常达不到预期效果。

一般来说，技术训练手段训练量加大到30%或以上时（最大范围为200～300跳次），计划中必须增加其它素质训练10～15%。专项身体训练手段增加50%及以上时，技术手段训练的增加应不少于10～15%。对于健将水平的跳跃运动员，一般身体训练手段对于增进健康和消除疲劳有很大作用，可增加到100%。训练量越大，用于恢复的一般训练量也要增大。速度力量训练，跑和技术训练水平提高1%，则跳高提高2.5厘米；跳远提高7.5厘米；三级跳提高17厘米；撑竿提高6厘米；40～50米跑提高0.05秒；80～100米跑提高0.1秒；150～200米跑提高0.25秒；其它提高：10米跨步跳0.4米，负杠铃蹬上50厘米高物及双腿下蹲：2.5千克；负个人体重杠铃计时5次快速蹲起：0.5秒；卧推：2.5千克；推铅球：15厘米；三步助跑起跳摸高：1厘米。