第二节 晨练的科学套餐

一、晨练项目的选择

每个人的年龄、体质和锻炼水平都有一定的差异，同一练习内容和同一种练习方法不可能适合所有的人，因此每个人应有针对性地选择适合自己特点的练习内容与方法。身体健康者，可全面进行锻炼。身体发育不均衡者，可有针对性地加强薄弱环节的锻炼。身体有残疾或有病者，可进行康复锻炼等。还要考虑自己的爱好和特长，扬长避短和季节特点。身体健康的可参加网球、健美操、体育舞蹈等娱乐性较强的项目；而体质较差的可练习太极拳、太极剑、木兰扇、慢跑、散步等。在练习的强度与运动量方面应按照各自的体质状况与锻炼水平做到合理控制，运动量适宜。

根据运动学、生物力学与运动生理学原理发展起来的晨练运动，可以分为以下几类：

1. 根据能量代谢方式，可分为有氧运动（如慢跑、步行、韵律操、自行车等）、无氧运动（如短跑）和混合氧运动（如游泳、羽毛球等）。

2. 根据运动的时间长短，可分为长时间持续性运动（如马拉松、铁人三项等）、间歇性运动（如乒乓球、羽毛球等）和短时间爆发性运动（如短跑等）。

3. 根据运动强度大小，可分为小强度运动（相当于35 %最大吸氧量以下，如散步等）、中等强度运动（相当于55 %～60 %，如慢跑、木兰扇等）。晨练一般不易练大强度的运动。

4. 根据肌肉收缩方式，可分为等长运动（如倒立等静力性收缩）、等张运动（如太极拳等动力性收缩）和等速运动（一般利用等速练习器提供可变性顺应性阻力，使关节运动的角速度恒定改变）。

5. 根据力量练习种类，可分为力量耐力训练（如男子引体向上、女子仰卧起坐等）和爆发力训练（如跳远等）。

临床康复医师根据不同的器官、系统及不同病种，发展了针对性的练习——医疗体操，如呼吸操适用于支气管炎等呼吸系统疾病患者，棍棒操适用于肩周炎患者。

此外，还有以继承和发扬传统健身手段的民间健身运动，主要有太极拳、木兰扇、五禽戏、八段锦、易筋经、舞蹈以及国外流传而来的瑜珈等。

晨练者可根据以上几种运动种类结合自己的实际情况选择合适的运动项目。

二、晨练三部曲

人体从相对安静状态进入运动状态，其机能活动总是以较低水平逐步提高到较高水平。并在一段时间内保持最高水平，然后又逐渐下降。根据这一规律变化，身体锻炼过程可分为“三部曲”。即身体锻炼前的准备活动，身体练习（基本练习）和锻炼后的整理活动。

（一）准备活动

准备活动是人们在锻炼之前所做的一般性和专门性的准备性练习。一般性准备活动包括走、慢跑、各种跳跃、原地或行进间的徒手操、持器械操等。专门性准备活动内容都是与锻炼内容密切相关的身体练习。准备活动的时间一般在15 分钟左右为宜，冬季可稍长些，夏季可稍短些。强度以身体微出汗为准。准备活动后即可进行锻炼，也可休息1～2 分钟，但不能时间过长，以免失去准备活动的作用。

（二）身体锻炼（基本练习）

通过准备活动，内脏器官的生理活动得到加强，大脑皮层达到最适宜的兴奋，人体工作能力保持在相对最高水平，即可采取适合个人实际的锻炼手段，选择好科学的锻炼方法，进行锻炼。基本部分可通过测定脉搏变化来衡量运动量是否合适。一般在早晨起床前、锻炼前和锻炼结束后1小时左右进行。测定时间为1分钟脉搏次数。如果运动量小，在锻炼结束后1小时以内即恢复到锻炼前水平；如果运动量过大，有时经过一夜的休息都不能得到恢复。而且，运动量越大，恢复的时间越长，身体的疲劳感觉越明显。基本部分的练习时间一般安排30～60分钟。

（三）整理活动

整理活动是指人体从运动状态恢复到相对安静状态的过程期所做的放松练习。因人体在锻炼后身体各器官机能不能马上恢复到安静状态，所以每次锻炼结束都要做一些整理活动。整理活动着重于调节呼吸和较缓和的全身活动。如走步、放松慢跑、柔软体操、有音乐伴奏的舞蹈、自我按摩肌肉、自我抖动肌肉等。做整理活动时应注意，冬天不要在大风处进行；夏天不要在曝晒的日光下进行。整理活动的时间，一般可进行5～10分钟。

三、科学安排晨练

（一）从实际出发

晨练是身体锻炼的一种方法，而身体锻炼应从实际出发，确定身体锻炼的目的、内容、方法和运动负荷，也就是因人、因地、因时制宜。

要根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。科学地安排体育锻炼非常重要，如：青少年在安排身体锻炼的负荷时，要充分考虑其身体正处在生长发育期，身体的一些器官系统的功能还不完善，因此运动负荷不能安排过大，不能同时安排大强度和大运动量的身体锻炼，要以促进其健康的生长发育为目的。中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。然而中年人体质下降不明显，慢性疾病常处于潜伏状态，加之工作紧张，生活负担繁重，很少有时间去参加身体锻炼。故中年阶段应尤其重视锻炼身体。老年人关节、韧带的灵活性和弹性较差，不宜完成幅度大、节奏快的动作，为使他们保持精力旺盛，体力充沛，推迟衰老，一般应选择一些有氧代谢为主的锻炼内容与方法，确定相应的强度。即使一些趣味性、竞争性稍差的锻炼内容，如太极拳、太极剑、长跑与散步等，也能引起他们的兴趣和爱好。老年人在锻炼时尤其要防止跌倒、碰撞等事故发生。锻炼时运动量要适中，选择参加一些节奏轻缓的项目。

身体各部位的机能状况，是确定锻炼内容、方法和运动负荷的另一主要依据。要掌握自己的健康水平，对于患病或患有多种慢性病的人，要“对症下药”，可采取专门性的身体锻炼。

不同职业者劳动性质差别较大，有的从事脑力劳动，有的从事体力劳动，劳动强度也有大小之分，劳动时的姿势差别较大，劳动方式对四肢的要求不同，劳动环境千差万别，因此要根据职业特点，有针对性地进行身体锻炼，才能收到好的锻炼效果。此外，在身体锻炼中要因地制宜，从实际出发，有针对性地安排，使身体锻炼能在不同的自然条件下终生坚持。

（二）全面锻炼

全面锻炼，是指身体锻炼要全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种运动素质和基本活动能力。人体是在大脑皮层统一调节下的有机统一整体。体质的好坏应反映在多个方面，而各个方面是相互联系、互为影响的，某一方面的锻炼与发展，对其他方面会有影响，但又不能代替其他方面的锻炼。如用长跑增强心肺功能和发展全身耐力的效果是明显的，但对上肢和躯干力量的锻炼及全身的协调发展，锻炼效果则不明显。同样，单纯的力量性项目虽然可以有效地提高身体某部位的肌肉力量，但对于心肺功能和全身的协调发展则没有明显作用，因此在身体锻炼中应力求使身体各器官系统的机能得到全面提高。

（三）循序渐进

循序渐进是指身体锻炼的内容、方法和运动负荷的安排与增加，应有合理的顺序，应反映身体锻炼发展过程的必然性，按合理的顺序逐步提高。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统，由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加。科学研究表明，人体各器官系统的机能不是一下子可以提高的，它是一个逐步发展、逐步提高的过程。

青少年中以增强体力、耐力为目的锻炼者，运动负荷可作到稳步增加，增加的速度应以身体的适应能力为限，中老年人身体机能逐渐衰退，在一定时期内应保持相对稳定的运动负荷，实际就等于增加。

在身体锻炼中如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。例如没有经过系统锻炼的人，如果一开始就进行几百米的快速跑，就会出现喘不过气、反胃以致呕吐、腿软、眼前发黑或休克等现象。这就证明，身体各器官系统还不适应如此剧烈的运动，没有注意循序渐进。

（四）坚持不懈

人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面的良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。如果经常坚持身体锻炼，那么每一次身体锻炼对机体的良好影响就为后一次身体锻炼提供了基础，而后一次身体锻炼在前一次身体锻炼的基础上再一次给机体以良好的影响。因此，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好的效果。通过日积月累获得的锻炼效果并不能一成不变，终身保持。如不继续坚持，中止锻炼后，以增长的身体机能水平也将逐渐消退。因此，体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果间断进行，各器官系统得不到连续的刺激，则效果消失。

第三节 晨练生理常识

一、晨练中常见的生理反应

（一）腹痛

在健身锻炼中，时常会有腹痛现象发生，其主要原因是由于人体进入健身锻炼后，下腔静脉压力上升，血液回流受阻，致使腹部脏器功能失调，引起腹痛；有的因健身时呼吸方法不正确，破坏了呼吸与血液循环的正常关系，使门静脉淤血，引起腹痛；也有的因健身锻炼前吃得过饱，饭后立即进行活动，由于充满食物的胃肠受到震荡、牵引肠系膜，或由于准备活动不足，活动一开始速度过快，胃肠不适应急剧变化而导致疼痛。健身中腹痛的部位是不固定的，因肠痉挛、肠结核，常引起腹腔中部处疼痛；因食后运动，常发生在上腹部或中部疼痛；因肝脾膜张力，常发生在左右两侧上腹部疼痛。

对健身中腹痛的处理：腹痛轻者，可减少运动强度，自己用手按压疼痛部位，并作深呼吸，疼痛常可减轻或消失；如腹痛剧烈，则应停止练习。如系腹部慢性疾病引起的腹痛，需到医院进一步检查治疗。只要合理安排健身锻炼时间，健身锻炼前做好准备活动，合理地掌握呼吸方法，循序渐进，便可防止健身中的腹痛发生。对患有各种慢性病或刚病愈者，则需在医生的指导下进行锻炼。

（二）肌肉痉挛

肌肉痉挛（俗称抽筋）是肌肉不自主地突然性强直收缩，并变得异常坚硬。其主要原因是在健身锻炼中，由于肌肉快速连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替关系破坏，特别是肌肉处于疲劳时，更易发生肌肉痉挛。肌肉受到寒冷的刺激，或因情绪过于紧张，也可引起肌肉痉挛。

当出现肌肉痉挛时，应让患者平卧、保暖，牵引痉挛肌肉。如腓肠肌痉挛时，可伸直膝关节，并做足的背伸动作。若屈拇、屈趾肌痉挛时，则用力将足趾背伸。最好有同伴帮助牵引，但力量一定要轻缓，不宜施力过猛。

此外，可配合局部按摩、点穴（承山、涌泉、委中穴等）。预防肌肉痉挛，健身锻炼前要做好准备活动，对容易发生痉挛的肌肉，可事先进行按摩。冬季锻炼时要注意保暖，夏季锻炼时应注意补充盐分。当疲劳和饥饿时，不要进行剧烈的运动。

（三）肌肉酸痛

肌肉酸痛是由于肌肉一次活动量大时，或隔了较长时间未锻炼而刚恢复锻炼时，肌肉对负重负荷及收缩放松活动不能完全适应，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维产生痉挛所致。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在肌肉酸痛感。酸痛后经过肌肉内局部细微结构的修复，肌肉组织会变得较前更强壮，以后再经历同样的负荷就不易再发生损伤（酸痛）现象。

预防肌肉酸痛的发生，除根据自己的体质和健康状况，科学地安排锻炼负荷、循序渐进外，还要注意锻炼时尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。同时，要重视准备活动和整理活动，从而避免酸痛的发生。若已经出现酸痛，可采取静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习，有助缓解痉挛。

另外，还可以进行按摩和热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。

（四）运动性昏厥

在运动中，由于脑部供血不足，氧债不断积累并达到一定程度时，即可发生一时性知觉丧失，这一现象称为运动性昏厥。其征象是全身无力、眼前一时发黑、面色苍白、手足发凉、失去知觉而昏倒（脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等）。当发现运动性昏厥时，应将患者平卧，足略高于头部，并进行向心方向按摩，同时指压人中、合谷等穴位。轻度征象者，由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸，症状即可消失。若有呕吐，应将患者头偏向一侧，以利呼吸道畅通；重症患者，如停止呼吸，应立即进行人工呼吸或送医院治疗。

运动性昏厥的预防：切忌在饥饿的情况下参加运动，跑步后不要立即停坐下来；久蹲后也不要突然站立；平时要加强健身锻炼，以增强体质。

（五）运动性贫血

我国成年健康男性每100 毫升血液中含血红蛋白量为12.5～16克，女性为11.5～15克。若低于这一生理数值，被视为贫血。因运动引起的这种血红蛋白量减少，称为运动性贫血。引起运动性贫血的主要原因是由于运动时机体对蛋白质与铁的需求量增加，一旦需求量得不到满足，即可引起运动性贫血。另外，在运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂能使红细胞的脆性度增加，加上运动时血流加快，易引起红细胞破裂，从而导致运动性贫血。运动性贫血发病缓慢，在平时表现有头晕、恶心、气喘、体力下降等现象；当参加运动后就出现心悸、心率加快、脸色苍白等情况。

运动性贫血的预防：若运动中（后）出现头晕、恶心、无力等现象时，应适当减少运动量，必要时暂停运动，并及时补充富含蛋白质和铁的食物，口服硫酸亚铁片剂和维生素C，这对缺铁性贫血的治疗有较明显的效果。

此外，在锻炼时，要遵循循序渐进的原则，合理安排运动量，并注意正常营养的摄入等。

二、晨练中常见的运动损伤

（一）擦伤

这是指健身锻炼时，因皮肤受挫而开裂、出血或组织液渗出。如果小面积擦伤，可用红药水涂抹伤口，不必包扎。若大面积擦伤，则应先用生理盐水洗净后再涂抹红药水，覆盖消毒布，最后用纱布包扎。如发现撕裂，则需进行缝合。

（二）挫伤

因练习者相互碰撞或撞击器械致伤。一般性挫伤，在伤处会出现红肿、皮下出血、疼痛。如内脏器官损伤时，则会出现头晕、脸色苍白、出虚汗等症状；重症者还可因内脏出血而引起休克。处理时，轻者在24 小时内先冷敷患处，抬高伤肢，必要时加压包扎，待过了24 小时后，可施行热敷、按摩。若内脏损伤时，应及时送往医院治疗。

（三）拉伤

在健身锻炼中，常在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长时造成损伤。受伤后，伤处疼痛，局部肿胀、压痛，伤后肌肉功能减弱或丧失。处理时，一般施行冷敷，局部加压包扎并抬高伤肢，待过了24 小时后，可施行理疗和按摩等。

（四）关节韧带损伤

在健身锻炼中，以肩关节、踝关节、髌骨、腰部关节的损伤最为常见。例如：徒手练习中因臂或腿摆幅过大，造成肩关节和腰部受伤；在举重物练习时，因技术上的错误造成手腕或腰部关节受伤；或因跳跃时失去平衡，使踝关节扭伤等现象。这类关节致伤后，一般表现为压痛、疼痛、急性期有肿胀和皮下淤血，关节功能发生障碍等。关节韧带损伤后，在24 小时内先冷敷患处，抬高伤肢，必要时加压包扎；过了24小时后，可采用理疗、按摩和针灸等方法治疗。待疼痛减轻后，可增加功能性练习。对急性腰部损伤，如果出现剧烈疼痛时，则不可轻易扶动，应让患者平卧，并用担架送医院诊治。处理后，应卧硬板床或在腰部下面垫一枕头，使腰部肌肉韧带处于放松状态，对治疗有明显效果。

（五）关节脱位

在健身锻炼中，因受外力作用，使关节失去正常的连接关系，叫关节脱位，又称脱臼。关节脱位可分完全性脱位和错位两种。脱位后常出现畸形，即刻发生剧烈疼痛和有明显的压痛，关节周围显著肿胀，关节功能丧失，有时还发生肌肉痉挛，严重时会出现休克。出现关节脱位后，先用夹板或三角巾固定伤肢，并尽快送医院治疗。如没有整复技术和经验，切不可随意做复位动作，以免加重伤情。

（六）骨折

在健身锻炼中，身体某部位受到直接或间接的外界力量的撞击时，可造成骨折。常见的骨折有肱骨、尺骨、桡角骨、手指、小腿骨、肋骨骨折等。骨折后患处出现肿胀，疼痛难受，肢体失去正常功能，肌肉可产生痉挛，骨折部位可见到畸形，严重时还伴有出血和神经损伤、发烧，乃至发生休克等现象。

出现骨折时，切勿随意移动肢体，需先用夹板或其他代用品固定伤肢。如出现休克时，应先施行人工呼吸。若伴有伤口出血，应同时施行止血，并及时护送至医院治疗。

（七）脑震荡

主要因头部受到外力的打击，致使脑神经细胞和神经纤维普遍受到震荡而引起意识和功能的一时性障碍。受伤后，即刻发生头晕、眼花、眼前发黑、呼吸浅表、脉搏缓慢、肌肉松弛、意识丧失。待清醒后，常有头晕、头痛、恶心、呕吐、耳鸣、记忆力减退等现象。

致伤后，应立即让患者平卧，切勿坐起或立起，最好在头部冷敷并注意保暖，对昏迷者可施行指压人中、内关穴。呼吸障碍者，则需进行人工呼吸，并及时送医院治疗，途中要避免颠簸和震动。患者在恢复期，要保持环境安静，卧床休息，直至头痛、头晕症状消失一周后，方可适当地参加健身锻炼。

三、晨练中常见的急救方法

（一）止血法

1. 冷敷法

这种止血方法常用于急性闭合性软组织损伤，最简便的方法是用冷水冲洗或用冷毛巾敷于伤处，有条件的可使用氯化烷喷射。

2. 伤肢抬高法

把出血的肢体抬高超过心脏水平部位，这样可降低出血部位的血压，以减少出血。

3. 压迫法

常用于动脉出血，方法是在出血部位用手指直接压迫出血部位，最好先敷上消毒纱布后再进行指压。也可指压出血部位的上端动脉管，以切断血流渠道。如我们在健身锻炼和生活中，常用鼻出血止血法，即先让患者坐着，头微后仰，头部后靠在椅背上，然后用冷毛巾敷前额和鼻部，手指紧压鼻两侧出血点，即可收到明显效果。此外，还可根据不同部位的伤势，进行不同方法的包扎（如环形包扎法、螺旋形包扎法），及时处理，让患者减轻痛苦，减少并发症和感染的可能，并为进一步治疗创造条件。

（二）人工呼吸法

1. 口对口人工呼吸法

首先清除患者口中的分泌物或呕吐物，松开衣领、裤带和胸腹部衣服，并及时将患者仰卧，头部稍后仰，托起下颌、捏住鼻孔，压住环状软骨，压迫食道，以防止空气进入胃部，然后急救者深吸一口气，两口相对，将大口气吹入患者口中，吹气后将捏鼻子的手松开。如此反复进行，吹气频率每分钟16～18次，直至患者自主呼吸恢复为止。（图1-1）

2. 心脏胸外挤压法

将患者仰卧在木板或平地上，急救者两手上下重叠，用掌跟置于患者胸骨下半部，肘关节伸直，借助于自身体重和肩臂部力量，适度用力压，将胸壁下压3～4厘米为度，随即松手，胸壁将自然回弹。如此反复进行。成人每分钟60～80 次，直至恢复自主心脏跳动为止。（图1-1）

（三）搬运法

经现场急救处理后，应迅速和安全地将患者转移到医院治疗。搬运方法有徒手搬运法（扶持法）、托抱法、双人椅托法、三人托抱法（图1-2 至图1-5）、担架法、车辆运送法等。