第一章 科学晨练的基本常识

“一年之计在于春，一日之计在于晨。”在方兴未艾的全民健身浪潮中，晨练以其独特的魅力吸引着成千上万的群众。中老年人是晨练活动的主力军。在晨练中，他们追索着青春，恢复着活力，增进着健康，更得到了生活的乐趣。中老年人参加晨练活动，还具有“一人晨练、带动全家、影响一片”的社会意义。在他们的带领和影响下，越来越多的人加盟晨练大军。现在，晨练活动已成为我国扩大体育人口，强健国民体质，实现全民健身计划的重要途径。

第一节 晨练的价值及基本原则

一、晨练的价值

（一）强身健体

1. 提高运动系统的功能

经常参加晨练活动，可使肌肉组织的贮氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肌纤维增粗，肌肉的体积和力量增大，弹性提高，肌肉变得发达、结实而有力。

通过晨练活动，还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭转的性能。同时，晨练活动还能提高关节和韧带运动的幅度、灵活性和准确性，特别是对中老年妇女，可以减缓骨质疏松的发生发展。

2. 改善中枢神经系统的功能

通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质兴奋与抑制的转换能力提高。生理学家们认为：中老年人经常参加晨练活动，能使过度疲劳的大脑得到良好的休息，能保持精力充沛、精明善断、反应迅速；能使机体保持柔韧、灵活，各种防御功能良好，祛病延年，焕发青春。

3. 提高和改善循环系统的功能

经常参加晨练活动，不仅可以加强新陈代谢，而且还能改善血管的弹性，提高血流量，促进血液循环，提高机体的摄氧能力。在一般情况下，运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍。所以，平时不爱晨练活动的人，稍微活动就会出现心跳加快、气促、胸闷、头痛等现象。而晨练者由于血液循环得到改善，血流量增加，从而使心腔容量增大，心收缩力增强，心输出量增加，心脏跳动次数减少，休息时间延长，久之，就会使心肌纤维变粗，心肌发达。这样，就大大提高了心脏承受大量工作的能力，进而提高了人体的活动能力。

4. 提高呼吸系统的能力

晨练活动可以使呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加。有些中老年人由于平时缺少运动或因肺气肿而导致肺活量减少，走路、上楼感到气喘和手脚酸软无力，而晨练却能改善这种情况。据统计，在44～59 岁的一组经常参加晨练活动的人中，最大呼吸量只比44岁前减少7 毫升，而在同年龄中很少参加晨练活动的对照组人中，最大呼吸量比44 岁前减少14毫升。由此可以看出，经常晨练的人，呼吸系统的老化速度要比不晨练的人慢1倍。

5. 促进消化系统的功能

晨练活动能使腹肌和膈肌的运动幅度加大，对胃肠道产生按摩作用，使腹腔血液循环旺盛、胃肠消化、吸收、蠕动功能增强，消化液分泌增多，增进食欲。对轻微的肠胃不良病患者，可起到良好的疗效。而缺乏晨练活动的中老年人，消化道功能因年老而减弱，容易引起消化不良、习惯性便秘、胃肠下垂等疾病。

6. 全面提高身体素质

晨练活动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长期进行晨练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性。尤其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过晨练各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。此外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能力，以及对自然界气象变化的适应能力；还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。

上述晨练活动对人体的这些作用，只有在经常晨练活动中才能保持。如果间歇终止晨练活动，或长期停止晨练活动，这些良好的作用将会逐渐降低或消退。

（二）塑造体型美

体型与体态既能反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。体型，主要是指整个身体的形状，即整个身体从头到脚各部位之间的比例以及各肌肉群曲线的大小。而体态主要是指身体各部位所表现出的外形姿态，良好的形态给人以美的享受。人们科学地进行健美锻炼，就可以根据需要选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态，塑造健美的形体。男子可变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩；女子可变得体态丰满、线条优美、明朗多姿、秀丽动人。人到中老年，体型多变得肥胖，这是因为随着年龄的增长，活动能力减弱，基础代谢减慢，所需热量减少，使多余的热量转化为脂肪。再者是骨质的再生小于损耗，身体的长度逐渐萎缩，体型向宽度发展，逐渐变得矮胖起来；而且肌肉逐渐失去力量和弹性，心肺功能逐渐退化，关节和韧带开始僵直，导致身体易受损伤，给生活带来不便。要控制、延缓这些变化是完全能做到的，其最好的办法就是坚持参加晨练健身健美运动，从而消耗多余的热量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。此外，有的人虽从事体力活动，但因单侧用力过多，也可能造成脊柱侧屈或双侧肌肉发展不均衡，体型、体态也会逐渐改变。

总之，人们积极参加适合自己的晨练活动，不仅可以增强肌力，保持或增强肌肉骨骼的弹性，防止老年弯腰驼背，还可改善矫正体型与体态上的缺陷，从而保持人们身心的健美。

（三）陶冶精神情操

晨练活动不但使人的体格健、外形美，而且还可以健“心”，调节心理活动，消除人们的心理障碍，同时晨练活动还以其多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足着现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣。中老年人通过晨练活动，可以使自己重新回到集体的怀抱，从中体验自我价值和生活的意义。如在参加健身健美锻炼的过程中，能结识许多同龄人，切磋动作，相互学习，相互交流自身感受，从而调节心理活动，思想充实，心情开朗，调节心境、陶冶思想和树立高尚情操。

晨练健身健美运动还是一项练体力、练意志、练品质的活动。在晨练活动中，不但可以培养人们良好的道德，树立集体主义精神，还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚韧不拔的良好品质。经过晨练活动的人，反映在工作中精力充沛，精神振奋，注意力集中，思路敏捷。平时心情开朗、舒畅，轻松愉快，富有自信心。

二、晨练活动的特点

1. 具有广泛的群众性

不论男女老少，不论何种职业，都可以参加适当的晨练，使机体新陈代谢旺盛，各器官功能得以改善，增强体质，延年益寿；同时，亦能改善体型、体态，使之匀称、协调、优美，陶冶自己的情操。

2. 内容和方法多种多样

人们可以根据各自的实际情况，有针对性地选择不同的锻炼内容和方法。如徒手的健美操和徒手的自抗力练习，或利用轻器械或采用一些自制的器械以及家具进行健身锻炼，不受时间、场地、器材的限制。

3.组织形式灵活

既可以集体锻炼，也可以个人进行锻炼；可以在统一规定的时间锻炼，也可以分散安排锻炼，适合不同性别、年龄、职业、体型、体质、素质的人们与学习、生活、业余时间等紧密结合起来进行锻炼。

三、晨练所遵循的原则

1. 选择空气新鲜的晨练场所

最好在学校、机关、工矿、体育场馆、公园等处的跑道、操场、健身房进行晨练，也可选择比较平坦空旷的地方进行锻炼。避免在雾多的江边，煤烟弥漫的庭院或车辆频繁往来的马路上进行锻炼。如果有风，应选择上风向。选择锻炼时间时，应尽量避开逆温出现的时间，一般清晨的空气是较清新的。

2. 循序渐进

由于早晨刚从睡眠中醒来，身体各组织器官处于抑制状态，而且早晨气温低，关节、肌肉和韧带僵硬。因此，锻炼要循序渐进，先做准备活动，动作速度由慢到快，力量由小到大，拉压韧带练习由轻到重，跑步距离逐步加长。先进行轻微的运动，可以使周身的毛细血管打开，肌肉关节随之放松。切忌一开始就猛跑急跳，进行剧烈运动，否则，就会突然加重心脏负担，造成恶心、呕吐现象，对身体非常有害，还容易发生运动损伤事故。

3. 因人而异

有人晨起空腹锻炼感到轻松愉快，无任何饥饿感觉，并且习以为常。这类人在晨练前可以完全不吃东西。有人在空腹锻炼时感到不适（心脏或胃等部位），“发虚”，吃点东西后再练就没有这些不良感觉，因此晨练前应喝点饮料、吃点东西，不应强调空腹锻炼，不过进食量不宜过多。

4. 形式多样

速度、力量、灵敏、柔韧练习可穿插安排。晨练项目繁多，可因人而异，选择要适宜，一般以慢跑、徒手操、舞蹈、网球、太极拳、太极剑等为宜，既可锻炼身体，又能调节精神。

四、晨练与营养

人体所需的营养素主要有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。这些营养素各有独特的营养功能，在代谢过程中它们密切联合，共同参与，推动和调节生命活动。经常从事健身锻炼的人，需要保证足够的营养并保持营养素之间的平衡。健身运动中的营养平衡，应注意以下几个方面。

（一）晨练前适当进食

研究表明，早晨是肝脏中含糖元最低时期。如在这时空腹进行晨炼，运动所需的能量主要来自体内的脂肪分解。这样，人体血液中的游离脂肪酸便大为增加。游离脂肪酸虽可供给运动能量，但过多时，对老年人的心脏也有不利影响，往往可使老年人产生各种心律失常，而少数严重的心律失常可导致猝死。此外，人在晚上虽然停止了进食与饮水，但身体由于不显性出汗，呼吸、排尿等仍继续在失去水分，故清晨时一般老年人体内处于微缺水状态，血液浓缩，粘滞性增加，有形成血栓、堵塞血管而引起心、脑疾病发作的倾向。而晨练时，呼吸加快，往往还有不同程度的出汗，这就加重失水，而有促进血栓形成之虞。

因此，老年人在晨练活动前，以先吃一点食物及补充一些水分为好，如饮一杯糖开水，或饮一杯麦乳精之类的饮品就很相宜。这样做既可在运动中补充能量，减少体内脂肪分解，使血中游离脂肪酸不致过高，又可补充水分，稀释血液，防止血栓形成。但应注意，晨练前进食量不宜过多，一般以300～400毫升为宜，因此吃得过饱，胃过饱满，横膈肌上升，在一定程度上会影响呼吸。并且在晨练中，过多的食物在胃内振荡，也易引起恶心、腹痛，甚至呕吐等症状，从而影响晨练质量。

（二）早餐要吃好

运动时需要消耗一定的能量，体内的物质、能量的贮备也相应地下降，运动后经过食物的补充和合理的休息，体内物质和能量的贮备要超过原来的水平，即超量恢复。如此坚持晨练，才能强身健体、延年益寿。晨练可以促进人体内新陈代谢，提高消化器官的功能，使人从昏睡中振作精神，因而，晨练后的早餐就非常重要了。

有人对甲、乙两组中学生做了吃早餐与不吃早餐的对比实验，结果表明，进早餐的甲组学生在上午第一节课堂上，精力旺盛，注意力集中，记忆力良好；而不进早餐的乙组学生大部分有困倦现象，精神萎靡不振，学习效果也不好。乙组学生之所以有这种现象，是因为体内胃液、胰岛素和胰高血糖素一到早饭时就开始分泌，也就是说，这时人体已作好接受和代谢食物的准备。而且，如果此时不吃早饭，血糖值就不会升高，仍然处于低潮。这样，自然就提不起精神来学习或工作。尤其是晨练后，已经消耗去一定的能量，接着空腹学习或工作，人体内的能量不足使人的精力无法集中，大脑也就得不到充足的营养供应，从而导致记忆力减退。

如果晨练把饮食规律的时间性打乱了，会造成不良后果。总是不吃早饭，胰岛素等激素就会停止分泌，淋巴球等免疫细胞的活动周期就会发生紊乱，对疾病的抵抗力也就会减弱。由于不吃早饭，胃液分泌也会减少，久而久之便会失去食欲，于是形成恶性循环。

这样，即使参加晨练，也不见得能收到良好的效果。因此，早餐对那些习惯于参加晨练的人来说是非常重要的。

（三）晚餐不应吃得过饱

清晨起床后，人的消化系统和整个身体机能都处于惰性状态，如果进食后再进行晨练，则会造成人体的不适感。特别在冬季进行晨练的人，由于气温低，天气冷，进行晨练时消耗能量大。因此，习惯空腹晨练者，应把晚餐做得丰盛一些，吃得好一些。每天早晨起床后，先喝一杯白开水，然后再慢慢开始晨练。这样，体内不仅有了维持人体运动的糖元储备，而且也消除了睡眠后的细胞缺水状态，同时对肠胃还能起到冲刷洗涤的作用。

但是，晚餐不应吃得过饱。因为过于饱胀的胃肠会压迫周围的肝、胆和胰等内脏器官，并产生很多信息传入人的大脑，使大脑相应部位的细胞也活动起来，进而扩散到其它部位。这样，在睡眠时不但容易出现各种噩梦，影响夜间休息，惊醒后还会感到疲乏不堪，而且时间长了还会引起各种疾病，直接影响到第二天的晨练活动和身体健康。

（四）晨练前要适当饮水

每天早晨锻炼前，先用凉开水或淡盐水漱漱口，然后再适量喝一些，对人体的健康非常有利。

人体经过一夜的睡眠后，胃和小肠中贮存的食物，该消化的已消化，该吸收的也已吸收，不能被吸收的东西几乎都送到了大肠。这时胃和小肠基本上都已排空，喝了水以后，排空的胃肠就好像被洗刷一遍，使胃肠十分清洁干净，有助于更好地消化和吸收当天吃进去的食物。

清晨饮凉开水，水在胃中停留时间短，能迅速进入肠道，而后被肠粘膜吸收进入血液中，可将高浓度血液稀释，促进人体的新陈代谢，增强肝脏的解毒能力和消化道的排泄能力，还能增强人体的免疫功能。

清晨起床后饮水，还有助于排便的进行。虽然排便动作与神经中枢的控制有关，但粪便中所含的水分多少，对于排便的难易密切有关。常饮水的人，尤其是坚持清晨饮水的人，由于肠胃每天得到洗刷清理，粪便不会瘀积干结，不易发生便秘，这是很多长寿者的共同经验。

清晨饮一杯盐开水，比饮凉白开水对人体的作用更大一些，还起到一定的消毒作用，对预防口腔、胃肠疾病和呼吸道疾病更为有益。具体饮水方法是：在晨练前1小时饮水300～500毫升，或在晨练前15～20分钟饮水150毫升左右。

在饮水后进行晨练，运动时肢体的动作、腹肌的收缩，能更好地将胃肠内壁绒毛间的污垢洗刷干净，更有利于排毒和对食物营养素的吸收。但是有心脏病、高血压病、肾脏病、水肿或血压偏高的人，则不宜饮凉盐开水，而应喝一般的凉开水。

（五）晨练中要适当补水

当剧烈晨练时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行晨练时，因大量出汗必然使身体失去大量的不分，丧失的水分若得不到补充，将导致机体出现不同程度的脱水，脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。所以说，晨练中补水尤为重要。

在长时间晨练中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。补充水的方法最好是少量多次，运动中每15～20 分钟饮水150～200毫升，这样既可及时保持体内水的平衡，又不会增加心肺和胃的负担。

如果一次饮大量的水，会导致身体某些器官受损。因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，从而增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800毫升），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。为了防止晨练中脱水，我们可以在晨练中适当补水，以增加体内的临时储备，对维持晨练时的生理机能有良好作用。晨练后饮水也应采用少量多次的方法。

补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间就越长，从而影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。在寒冷环境时，糖浓度可增加到5～15 %，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。

总的来说，在持续时间多于60 分钟的晨练中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料，习惯于晨练中补水。水或饮料的温度以8～14摄氏度为宜，因为这种温度的饮料通过胃的时间较快。

（六）晨练后饮食忌过烫

冬天参加户外晨练，由于天气过于寒冷，加上机体尚未消除一夜睡眠所出现的低体温、低基础代谢状态，如果锻炼前准备活动不充分，清晨的寒冷空气就会对鼻腔、气管和咽、食道起暂时的降温作用，使机体出现“冷适应”。倘若锻炼结束后，不稍事休息，马上吞食刚烧好的稀饭、馄饨、馒头、水饺、油条、汤圆等过烫食物，有些人就往往容易发生吐血、便血等症状。

从运动生理学上分析，这是由于处于冷适应层状态下的食管粘膜层及其附近组织内的毛细血管和稍大一些的血管，不能一下子承受这些过烫食物的热刺激，而出现暂时性调节功能紊乱，部分血液就会穿透血管壁和毛细血管壁进入食道和胃，使人出现吐血或便血等症状。这种情况大多发生在血管脆性增加的人，尤其是体弱者。

因此，冬天晨练后，不要立即进食过烫食物，而应先喝几口温开水。如果食物过烫过硬，那么进食的头几口应细嚼慢咽，让食道有一个适应过程。晨练归来出现寒颤时，应及时添加衣服，切忌采用过烫食物的办法来驱寒取暖。

五、晨练与衣着

晨练时的衣着和鞋均应符合健身运动项目要求，并具有良好的透气性、吸湿性、溶水性等性能。运动衣着要求轻便舒适、宽松宜人、美观大方。夏季应以浅色薄运动衣裤为宜；冬季要注意保暖，但又不妨碍运动。运动衣裤要勤洗、勤换，以免汗液和细菌污染机体，影响健康。

（一）穿什么衣服

晨练活动中，晨练者要根据个人的身体情况、气候和参加晨练的项目来决定所穿的衣服。

夏季，一般要尽量少穿些衣服，男子穿背心短裤，女子穿短衣短裤即可。

春秋季虽然气候宜人，但晨练时应穿上一身线衣、线裤或单衣、单裤。如果热了，可及时把上衣脱去，穿背心；若冷了，把上衣穿上，或者再加上件毛背心也可以。

冬季气候较寒冷，运动服装可根据气温变化和本人抗寒能力决定，一般以身体不感太冷为宜。平时穿绒衣、线裤进行运动即可。如天气过冷，可再加些衣服，但要以活动方便为宜。

刚开始参加健身运动的中老年人，更要重视运动时的着装，而且要不怕麻烦，做热身活动时可适当多穿一些，等身体发热、出汗后再脱些衣服。在运动间歇休息时，要把衣服披上或穿上，在运动后要立即穿好衣服，如果汗水把衣服打湿，一定要及时更换。

在晨练活动中要重视着装问题，有条件的要尽量穿运动服。如果没有，也要尽量穿轻松、柔软、稍微宽大些的衣服。同时，不要穿皮鞋、高跟鞋、硬底鞋，最好穿健身鞋、球鞋、胶底鞋或布鞋。

（二）腰带不要勒得过紧

有些晨练者，在参加晨练时，总喜欢把腰带勒得紧紧的。这是一种对身体有害的不良习惯。因为，人体肚腹下半部大多是肠子，它们不断蠕动而消化食物。如果勒紧腰带，就好像把肠子捆扎在一起一样。因此，它就不能很好地蠕动，如果经常紧勒腰带，有时会把肠子挤到腹腔上部，压迫胃、肝、脾等内脏器官，妨碍血液的流通，影响内脏器官的功能，特别是对消化系统会有严重损害。另外，还容易引起腹部疼痛。所以参加晨练健身运动时，在必要的情况下可以紧一下腰带，但决不能勒得过紧，而且应在晨练结束后马上松开，不要养成紧勒腰带的坏习惯。

（三）穿什么鞋

晨练健身跑穿带有海绵的胶鞋较为合适。在跑步中，两脚每跑一步都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击是通过脚底传递的。由于胶鞋内海绵是泡沫橡胶制作的，有较大的缓冲力，当它受到反作用力冲击时，会很快变形凹陷下去，从而消耗了大部分冲击力，减少了对脚底的冲击。同时，由于海绵的缓冲，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中在一点上。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复到原状而凸起，使跑步感到有弹性，跑完后既不感到特别疲劳又不感到脚底疼痛。

另外，胶鞋的鞋帮多是用厚实的帆布或皮革做的，而且鞋帮比较高，穿起来不仅舒适而且对脚踝有保护作用。鞋底有搓板状的纹道，跑起来抓着力强，不易滑动、摔跤，也易于提高跑的速度。

六、影响晨练的因素

（一）天气因素

1. 晨雾中锻炼对身体有害

冬日的清晨，尘雾迷漫，尘雾是由许多小水珠组成，水珠中溶解了一些酸、碱、盐、胺苯、酚等物质，同时还沾带了一些尘埃、病原体等对人身体有害的物质。雾中含有的有害物质尤以F’ S病原体最强烈。该病原体在人体中潜伏期可达1～5年，轻则使人感冒、头痛，重则使人患高血压、肺气肿、肺心病、脑溢血等重大疾病。而在晨雾中做剧烈活动，如长跑、练操时，身体某些敏感部位接触这些有害物质并大量呼入，可能引起气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。呼入密度大的雾气，肺泡内的气体交换还会受到影响，可引起人体供氧不足。雾中晨跑也会感觉胸中憋闷，有压迫感，易疲乏。因此，在有雾的早晨，可以灵活改变锻炼方法，最好改为室内晨练。并且要加强对身体的自我监督检查。一旦感觉不适，应及时治疗，确保晨练安全有效。

2. 下雨天怎样进行晨练

晨练活动，贵在持恒，然而在下雨天进行晨练活动有一定的困难，但下雨天又不能终止晨练，那么我们应怎样做到雨天坚持晨练呢？

一般下小雨和中雨，是可以在户外进行一些晨练健身运动的，如健身跑等。但是一定要注意安全，要选择地势较高、地面较硬的地方进行。如果在公路上跑步，就要注意来往的车辆，要适当地减慢速度，步幅也要小一些。雨天在户外健身运动，汗水和雨水会把衣服浸透，所以在运动后，除认真做好放松和整理活动外，一定要在室内及时把湿衣服脱掉，用干毛巾把全身擦干（有条件可以洗一个温水澡），换上干衣服，以防止着凉感冒。如果再喝些加糖的热饮料，配合自我按摩，就会更感到舒适。雨天晨练运动切忌不换衣服，让体温把汗水和浸湿的衣服“捂干”，那样不仅容易引起感冒，而且时间久了，还会引起皮肤病和关节炎。

如果遇到下大雨、暴雨（包括雷雨）或风雨交加的恶劣天气，可以暂停户外的晨练健身活动，改在室内进行一些适当的运动，如做做健身操、气功，进行些柔韧性练习、腰腹力量的练习、太极拳基本功的练习以及原地跑步活动。如果有条件的，可以利用功率自行车、跑步机、综合健身器械进行晨练健身活动，效果当然更佳。

如果在晨练途中遇到大雨，又没有地方躲避，此时就不要停止下来，可在雨中继续进行运动，以增加体热、抗御寒冷，同时要向住地迅速跑去，或寻找避雨的地方。

（二）季节因素

1. 夏暑晨练四忌

（1）一忌在强烈的日光下进行锻炼

夏季日光中有较强的红外线，长时间照射，容易损伤大脑并使之发生病变，也会引起类似中暑的症状。因此，夏天的体育锻炼时间不宜过长，运动量也不宜过大。

（2）二忌出汗后立即洗凉水澡

夏季体育锻炼时，全身新陈代谢旺盛，体内热量大大增加，皮肤毛细血管随之扩张，以利散发体内的热量。如果马上洗凉水澡，就会使毛细血管因受冷刺激而突然收缩，不利于体内热量的散发。所以洗凉水澡只能有一时的凉爽，过后会热得更加难受。同时，突然的冷刺激会使张开的汗孔骤闭，使人体抵抗力降低，容易生病。

（3）三忌运动后大量饮水

暑天锻炼出汗多，会感到格外口渴，但不要大量喝水，运动后人的机体器官系统正需要休息，大量喝水会给消化系统、血液循环系统，特别是心脏增加沉重的负担，同时大量喝水后人体出汗更多，会使体内丧失更多的盐分，容易引起抽筋、痉挛等现象。

（4）四忌运动后吃冰冻饮料

在进行体育运动过程中，人体内的血液会重新分配，大量的血液流向运动着的肌肉和体表面，而消化系统则处于相对贫血状态。冰冻饮料温度太低，吃进后容易刺激防卫能力差的胃脏，刺激过强，容易损伤其功能。如果运动后吃大量的冷饮，轻者会食欲减退，重者会发生肠胃疾病。

2. 冬季晨练三防

（1）一防损伤

冬季，人体在寒冷的刺激下，会反射性的引起肌肉和血管收缩，因而使肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度减小。另外，由于血管收缩，代谢缓慢，必然引起体温降低。体温降低之后，肌肉中的脂肪呈凝胶状，这就大大增加了肌肉的粘滞性。在这种情况下从事剧烈的运动，常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此，在从事剧烈活动之前，要做好充分的准备活动，才能有效地预防运动损伤。

（2）二防冻伤

冻伤是机体某一部分组织在寒冷的刺激下，反射性引起血管收缩，导致组织缺血、缺氧、营养不良，造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作：一是冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力；二是衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥；三是在气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体发热时再摘下来。

（3）三防感冒

防止感冒的根本措施是经常从事户外体育锻炼，以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后，机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，倘若为了一时的痛快，脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值。因此，运动后应将汗水擦干，穿好衣服，待落汗之后再洗澡，洗完澡应换上干燥松软的衣服，千万不要把已经汗湿的衣服套在身上。另外，体宜小劳，且莫大疲，是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大，易造成过度疲劳，降低机体的抵抗力，易患感冒。因此，冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。

（三）地理环境因素

1. 路边晨练要注意安全

早晨一些人爱在铁路上或交通车辆来往频繁的公路上跑步、体操、练拳，这既不安全，也不卫生。因为机动车辆行驶时，不但扬起许多尘土，而且还排放出大量废气。这些废气中含有一氧化碳、二氧化碳、铅和许多有害物质。人们在晨练活动中把这些尘土和有害物质随空气吸入肺部，就会损害身体健康。晨雾中开车，司机视线模糊，此时在路旁晨练也最不安全。

2. 晨练者忌在花树中做深呼吸

人体呼吸是吸入氧气，呼出二氧化碳。植物与人不同，植物既需要氧气又需要二氧化碳，其代谢过程的光合作用仅在白天有太阳辐射时进行，而呼吸作用则日夜不停地进行着。夜晚，由于没有阳光照射，树木本身的呼吸作用而产生的大量二氧化碳沉积在树丛里，树木的密度越大，二氧化碳的浓度就越高。如果清晨在这样的环境中锻炼身体，就会吸入更多的二氧化碳，严重者还会引起中毒，出现头昏、晕倒等现象。因此，在清晨不宜在花树丛中做深呼吸运动。

七、晨练注意事项

随着晨练大军的日益扩大，人们纷纷采用不同的方式来锻炼身体以期达到强身健体的目的，然而只有科学的进行锻炼，晨练才能够起到强身健体的作用，否则会适得其反，所以广大的晨练者在晨练时要注意以下几点：

1. 晨起应适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不要一次饮水过多，以150～200 毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。

2. 做好晨练的准备活动。清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血管意外；另外，由于肌肉的力量、韧带的伸展性都不够，身体的协调性差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。因此，必须做好准备活动，让机体的功能充分调动起来后再投入锻炼，避免发生意外伤害事故，有效预防运动损伤。

3. 养成锻炼习惯。对于长期坚持锻炼的人而言，机体可以对某种锻炼方式或生活习惯产生适应。特别是中老年人，由于心血管系统适应能力较差，突然剧烈的运动容易引起心血管意外。只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。一旦间断，心肺功能、体力和工作能力即随之下降。

4. 开始锻炼时运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次15 分钟的基础上逐渐延长。例如：慢走，开始速度慢，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应1～2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。

这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可将早晨锻炼的危险控制到最低。

5. 晨练前应到医院做全面身体检查，了解健康状况，以便合理选择项目，确定适宜的运动量，便于在运动中进行自我医务监督。

6. 老年人参加晨练宜做间歇锻炼，晨练时最好有个同伴，边锻炼边聊天，既能活跃晨练气氛又可互相照应。

7. 身体有病时，如感冒发烧或身体特别疲劳时，应暂停锻炼，待身体恢复后再进行锻炼。

8. 生活要有规律，按时晨练，持之以恒。每次晨练前都要认真做好准备活动，晨练时要精力集中，晨练后要做放松活动。

9. 要定期体检身体，及时了解晨练效果，并调整和确立晨练计划。