第9章 准妈妈的饮食调养
准妈妈的营养搭配要合理
妊娠期食物首先应强调多样化。五谷杂粮、蔬菜水果、鱼肉禽蛋，样样都要吃一些，可以适当地搭配食用，千万不要偏食。
（1）膳食组成营养化 膳食组成营养化，即膳食中各种营养素和热量要能满足孕妇的营养需要。一般来说，若孕妇不偏食，食物选配得当，根据人们平时的膳食，适当增加食品的种类和数量，就可以达到合理营养的目标。
（2）膳食形式美观化 膳食组成多样化，即食物感官性状良好，色、香、味俱全。选择食品应根据孕妇营养需要并兼顾饮食习惯。菜品的良好搭配，可使孕妇胃口大增，一般应该注意菜的量、色、味、形。
（3）膳食制度合理化 膳食制度合理化，即要注意菜肴中各种原料的比例，突出主料。如肉丝炒洋葱、青椒炒黄鳝等应时菜肴，如果主要是吃洋葱和青椒的鲜味，配菜时就应加大洋葱和青椒的量；如果要以摄取肉丝、鳝鱼的营养为主，配菜时就应多加肉丝、黄鳝。
色的搭配要注意原料色彩鲜明，相互映衬。若孕妇喜欢清淡口味，菜的主料、辅料色彩可以基本一致。如主料鸡肉、鱼肉皆为白色，配以白色的冬笋，看起来清清爽爽，可让孕妇有一种爽口的感觉，产生食欲。若孕妇喜欢浓重口味，就可以取不同颜色的原料相配，使菜肴色泽丰富。如炒虾仁配以碧绿的青豆或豌豆，可使虾仁显得白如美玉。再如西红柿炒鸡蛋，色彩鲜明，红黄相间，均可使孕妇食欲大增。
味的搭配要注意浓淡相宜。如多脂肪的肉类，味浓腻，则应加配一些应时的蔬菜，如菜心烧肘子。再如动物性原料的蛋白质，经过加温或经酸、碱、酶的作用之后，会散发出各种鲜香的味道，具有挥发作用的洋葱头、大蒜等植物，可使鱼肉、猪肉的醇香与某些蔬菜的异样清香相融合，令人感到别有风味，也能使孕妇食欲大增。
（4）注意孕妇饮食应有的特点 首先，孕妇需要的热量较高，特别是怀孕中期以后，所需热量比平时高10%～25%。当然，也不宜摄入过多的脂肪。其次，营养素要相应增加。孕妇每日每千克体重需蛋白质1～2克、矿物质1克，而且必须增加维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D、维生素E的摄入量，少吃多餐，多吃水果、蔬菜。再次，孕妇要忌烟、酒、茶、咖啡、辣椒等，为增加食欲，可适当加大酸味食物的摄入量。
准妈妈饮食方式调整
怀孕后要求供给比平时更多的食物，以满足孕妇及胎儿对营养的需要。从需要量上推算，怀孕初期应该比平时增加10%～20%的营养。但由于这一时期多数孕妇出现程度不同的妊娠反应，恶心、呕吐甚多，因而不易做到饮食比平时增加。不过，总的原则是能够多吃些还是多吃些好。其中尤应注意以下几点：
（1）少食多餐，变一日三餐为一日四至五餐。实践证明，少食多餐可以减轻早孕呕吐，并能防止肥胖。加餐的时间宜放在上午10点和下午3点。睡前不宜吃东西。若妊娠反应严重，频繁呕吐，可将早餐提前些，在起床前进行，因为在活动之前吃食物可预防或减轻呕吐。
（2）食物力求新鲜，少吃带异味的食物。
（3）蛋白质尤其是优质蛋白质不可缺少。优质蛋白质是胎儿生长发育必需的条件，直接关系到胎儿的“质量”。各种动物的瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆制品是优质蛋白质的主要来源，其中最适合孕妇吃的是瘦嫩的牛肉、鱼虾、鸡、兔肉和大豆制品，这些食物营养丰富，又易于消化和吸收。
（4）可以食用少量醋。食物略带酸味可减轻孕早期的恶心、呕吐，同时，醋有利于维生素C在体内的吸收。因此，孕妇可以少吃些食醋。
（5）讲究烹调方法。孕妇的家属特别是丈夫应该学些烹饪知识，掌握一些做饭做菜的技巧，尽量把饭菜做得可口一些，味道鲜美一些。菜宜清淡爽口，少吃油腻的食物。
（6）节制咸辣食物。食盐过多可加重肾脏负担，引起血压增高。辣味过强会刺激胃黏膜，对健康不利。
（7）食物不要太热，也不宜过冷，应以温食为宜。
（8）晚餐宜少。应把午餐作为重点餐，晚餐不宜吃得过多、过好，否则会加重胃肠负担，不利于睡眠。同时，晚餐丰盛也易引起肥胖。
准妈妈要控制食盐摄入量
不少准妈妈在妊娠期间由于妊娠反应导致口淡无味，喜进咸食。由于准妈妈在生理上的特殊变化容易引起体内水钠潴留，因此有专家警告，过咸食物对准妈妈和胎宝宝有害。这是因为，如果进食盐分太多，会加重体内水钠潴留而出现水肿，增加心脏和肾脏的负担，对准妈妈的心、肾功能不利，会诱发妊娠高血压综合征，不利于胎宝宝生长发育。因此，准妈妈必须限制食盐摄入量。
值得注意的是，提倡准妈妈吃淡些，并不是说越淡越好。近些年，有人在食盐对身体有害的警告下开始以蒜代盐。这是一种错误的做法。研究表明，食盐对人体维持正常的生理机能有着非常重要的作用。食盐进入人体即分离成钠离子和氯化物离子，氯化物保持细胞及周围水的平衡，这对生命至关重要。钠离子帮助控制血的含量及血压，对于心脏和肌肉的收缩是非常重要的。同时，肾脏能够防止我们所摄入的过多食盐留在体内。当食盐过量时，肾脏就会将其过滤、排泄掉；当缺少食盐时，肾脏只排泄水而保留钠。
如果体内缺盐，甚至几乎没有盐，准妈妈就会发生肌肉痉挛、恶心。抵抗力会降低，腹中的胎儿也将深受其害。专家们指出，中等食盐摄取量是每日4～10克，这其中1～2克的食盐应来自含钠的食品，另一部分则靠我们做饭做菜时添加进去。对准妈妈来说，只要饮食稍淡些，每日食盐不超过5克即可。其实，为了防止水肿而进食低盐食物，导致由于味淡而影响食欲，减少了进食量，有得不偿失之感。倒不如用中等量的食盐，使得食之有味，保证营养更丰富更合理。
准妈妈应多补充对大脑有益的营养素
脑是中枢神经系统的主要器官，又是高度分化的智能器官，是智力的基础。脑的生长发育主要依赖细胞数量的增殖和体积的增大，脑细胞的增殖具有“一次完成”的特点。如果脑发育期营养不良，脑组织结构可产生不可逆的永久损伤，导致智力低下，甚至终身残疾。孕早期是胎儿脑发育的关键时期，如果准妈妈蛋白质摄入不足，就可能影响到胎儿大脑神经母细胞的形成、细胞数量及神经细胞突触数量。有人测定，严重营养不良的孕妇所生婴儿的脑细胞数只有正常婴儿的80%，且常有智力低下及神经功能缺陷。如果出生后营养不良继续存在，则脑细胞数较正常更少，影响更严重。即使以后供给正常营养，脑组织结构和功能也不可能恢复到正常水平。因此，我们建议，准妈妈在孕早期要注意营养搭配，多补充营养素。
研究表明，对大脑有益的营养素主要有蛋白质、维生素和微量元素。平时要多吃些瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆类，保障必要的蛋白质供给。
（1）注意补碘 怀孕期间补充碘对胎儿脑发育有促进作用。准妈妈在日常饮食中要食用碘盐，经常吃一些富含碘的食物，如紫菜、海带、裙带菜、海参、蚶、蛤、蛏子、干贝、海蜇等，以便改善体内碘缺乏状况。
（2）注意补锌 锌是人体多种酶的组成成分或者激活剂，主要参与脱氧核糖核酸（DNA）和蛋白质的生物合成，对胎儿尤其是胎儿大脑的发育起着不可忽视的作用，严重缺锌可引起无脑畸形等。所以，准妈妈应多摄入富含锌的食物，如牡蛎、蚌、贝、蚝、海带、黄豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、紫菜、南瓜子、瘦肉等。
中医认为，“鱼能补脑”。鱼类除富含锌外，还含有大脑细胞发育所必需的Ω3、廿二碳五烯酸、廿二碳六烯酸与丰富的氨基酸、蛋白质。此外，富含卵磷脂、磷脂、牛磺酸及多种维生素、微量元素的食物，如蛋黄、葵花子、大豆、沙丁鱼、甜杏仁、胡桃及新鲜蔬菜、水果等，也应注意摄取。
（3）注意补铁 铁是制造红细胞的必需原料，缺铁会导致贫血，严重贫血不仅会影响受孕，还会影响胎儿发育，所以准妈妈一定要注意补铁。含铁较多的食物有猪肝、黄豆、芝麻等。
（4）补充各种维生素 高蛋白饮食可明显提高儿童的认知能力、注意力和“视觉运动”综合能力，而某些维生素缺乏或过多可致胚胎神经系统畸形，也会严重影响智力。如缺乏维生素A，可致小头畸形；缺乏维生素B1、叶酸，可致神经管畸形。富含维生素的食物有新鲜瓜果和蔬菜。
叶酸的重要性及补充方法
叶酸是一种重要的B族维生素，它对红细胞分裂、生长，核酸的合成具有重要作用，是人体的必需物质，是极其重要的微量营养素。科学家发现，如果准妈妈体内缺乏叶酸，就有可能导致宝宝发生神经管畸形，如常见的无脑畸形和脊柱裂等。新生儿的唇腭裂畸形和先天性心脏病，也与缺乏叶酸有关。
（1）叶酸对宝宝和准妈妈的重要性 宝宝的神经管闭合是在胚胎发育的3～4周进行的，叶酸缺乏可引起神经管不能闭合而导致以脊柱裂和无脑畸形为主的神经管畸形。无脑畸形为严重脑发育不良，并伴有颅骨缺损，宝宝一般于出生前或出生后短时间内死亡。脊柱裂患儿虽可存活，但将终身残废，会给家庭造成极大痛苦和负担。
要减少脑部和脊髓缺陷的发生，最重要的是准妈妈在受孕时已开始摄取足够的叶酸，但实际上很多准妈妈在得知怀孕后才开始补充叶酸，而那个时候通常已经是怀孕后的1～2个月了，这就会使早期胎儿的脑部和脊髓因得不到足够的叶酸而发育不健全，导致脑部和脊髓缺陷的发生。因此，专家建议在计划怀孕时就开始补充叶酸。
叶酸的补充不但在怀孕早期非常重要，在整个孕期也同样必不可少。随着胎儿身体组织迅速成长，准妈妈需要大量叶酸（是平时需要量的1.5倍）来满足胎儿的需要。叶酸缺乏不仅可导致高血压症，胎盘早剥的发生率也会增高，更会导致准妈妈患上巨幼红细胞贫血，出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重等。
（2）准妈妈该如何补充叶酸 叶酸广泛存在于各种动植物食品中，富含叶酸的食物有动物肝、肾，鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。由于叶酸是水溶性的维生素，受热及光线照射后的不稳定，食物中的叶酸在烹调加工后损失率高达50%～90%，所以一般从饮食中获得足够的叶酸非常困难。因此，准妈妈应服用一些药物来补充叶酸，比如斯利安片、福施福孕妇营养素软胶囊等。
但是叶酸一定要在医生或保健人员的指导下使用，切忌滥用，尤其不能用叶酸片代替小剂量叶酸增补剂（商品名称为“斯利安”）。叶酸片并不是预防胎儿畸形的药物，而是用于治疗贫血的药物。如果准妈妈长期服用高浓度的叶酸，不但起不到预防胎儿畸形的作用，反而会对自己和胎儿造成严重的不良后果。
（3）准妈妈到底需要多少叶酸 从计划怀孕开始至怀孕初期，准妈妈每日需要摄取600～800微克的叶酸，以减少宝宝患脑部和脊髓缺陷（即神经管畸形）的概率。
怀孕时准妈妈每天需要600微克的叶酸以帮助身体制造健康红血球，满足宝宝迅速成长的需要。
喂哺母乳时妈妈比平时需要更多的叶酸及其他各种营养素，以确保制造高品质的母乳。
准妈妈每天喝一杯牛奶
牛奶含有丰富的优质蛋白质，其消化吸收率可达98%～100%。孕妇每日应摄入蛋白质13～18克，平均15克。孕妇每日饮用500克牛奶即可满足对蛋白质的需求。牛奶中还含有几乎全部已知的维生素和矿物质，特别是含有大量的钙，约为1000～1100毫克/升，不仅含量丰富，而且吸收率高达70%，而一般的补钙食品仅为30%左右。由此可见，牛奶是孕妇极优的钙源。在孕妇的膳食构成中增加乳与乳制品的比例，对于提高孕妇及胎儿的营养水平、增强体质具有重要意义。
准妈妈每天喝一杯豆浆
大豆富含优质蛋白质（含量高达40%），是唯一含有类似于动物蛋白质的完全蛋白质的植物。而且，大豆蛋白质不含胆固醇，可降低人体血清中的胆固醇，这一点又优于动物蛋白质。大豆蛋白质中人体必需的八种氨基酸配比均衡，非常适合人体的需要。
人体对大豆蛋白质的吸收多少与食用方式有关，其中，干炒大豆的蛋白质消化率不超过50%，煮大豆也仅为65%，而制成豆浆后蛋白质消化率则高达95%左右。因此，孕妇每天喝一杯豆浆不失为摄取优质蛋白质的一个有效方法。
准妈妈本月食谱推荐
西红柿烧豆腐
【原料】西红柿250克，豆腐1块，植物油适量，白糖、酱油各少许。
【做法】
①用开水把西红柿烫一下，去皮，切成厚片。把豆腐切成3厘米左右的方块。
②锅置火上，油预热，放入西红柿片翻炒片刻，把切好的豆腐块放入，加酱油、白糖滚几滚，待豆腐炒透即可。
【特点】此菜红白相间，色美味鲜。西红柿含有大量的维生素C，对于骨骼、牙齿、血管、肌肉组织极为重要，并且能刺激食欲，增加对疾病的抵抗能力。此外，豆腐的营养价值也十分高。
香菇枣鸡
【原料】鸡肉300克，水发香菇30克，红枣10个，料酒、精盐、味精、酱油、白糖、葱花、姜末、湿淀粉、香油和清汤各适量。
【做法】
①把鸡肉洗净，切片；红枣洗净，去核，切成4瓣；香菇洗净，切成丝。
②把鸡肉片、香菇丝和红枣放入碗内，加入酱油、精盐、白糖、味精、葱花、姜末、料酒、清汤和湿淀粉，用手拌匀。
③上笼蒸至鸡肉熟时取出，用筷子拨开，摊入盘内，淋入香油即可。
【特点】味美鲜甜，益智健脑，养心安神，补气强身，健脾益胃。
糖醋排骨
【原料】猪排骨500克，香油10克，白糖50克，醋25克，料酒20克，红糟2克，精盐、花生油、葱末、姜末各适量。
【做法】
①将排骨洗净，剁成8厘米长的块放入盆内，加入适量的精盐腌渍4小时左右，捞出，沥干水分。
②将炒锅置于火上，放入花生油，烧至六成热时，放入排骨，浸炸片刻捞出，控干油。
③炒锅置于火上，倒入花生油，下葱末、姜末炝锅，速下排骨、开水、白糖、醋、料酒，用文火煨20分钟左右，待肉骨能分离时，加入红糟，收汁，淋入香油即成。
【特点】排骨含钙、磷较为丰富，加醋烹调，使钙容易溶解吸收。钙和磷是胎儿发育的必需元素，所以糖醋排骨是孕早期的理想菜品。
什锦沙拉
【原料】胡萝卜1根，土豆1个，黄瓜2根，火腿3片，鸡蛋1个，糖、盐、沙拉酱各适量。
【做法】
①将胡萝卜洗净切成丁，用开水焯一下；将土豆洗净、去皮、切片，煮10分钟后捞出压成泥；黄瓜洗净切成丁，用少许盐腌10分钟；火腿切成小丁；鸡蛋煮熟，蛋白切丁，蛋黄压碎。
②土豆泥拌入胡萝卜丁、黄瓜丁、火腿丁及蛋白丁，加入糖、沙拉酱拌匀，撒上碎蛋黄即成。
【特点】此菜由多种原料组成，营养丰富，含有多种维生素、矿物质和蛋白质。此菜味道清淡，易消化，适合胃口不佳的孕妇食用。
香麻煎鹅脯
【原料】净鹅肉500克，鸡蛋2个，干淀粉75克。白芝麻150克，米酒10克，精盐适量，姜末5克，葱2根。
【做法】
①将鹅肉切成大片（约3毫米厚），用刀背捶松，再切成长4厘米、宽3厘米的长方形片，用精盐、米酒、姜末、葱（拍烂）腌10分钟。白芝麻洗净控干备用。
②把腌过的鹅肉用鸡蛋、干淀粉拌匀，然后逐片粘上芝麻。
③武火起锅下油，先将鹅肉片逐片排放在锅中，两面煎至金黄色，然后加油炸至鹅肉熟透，取出排在碟中，食时以酱汁做佐料。
【特点】此菜出自《食经》，有很高的营养价值，极适合孕妇食用。