第15章 准妈妈的身体保健方案

准妈妈应坚持散步

随着胎儿一天天长大，准爸爸可帮助准妈妈选择缓和的运动，提高准妈妈的身体素质。散步是孕期的最佳运动之一，有利于准妈妈和胎儿的身体健康。

准妈妈散步应选择风和日丽的天气，雾、雨、风及天气骤变时不宜外出，以免着凉、感冒。在道路平坦、环境优美、空气清新的地方散步，可使准妈妈心情愉快、头脑清醒，有利于消除疲劳，并利于胎儿健康成长。愉悦的心情可使准妈妈的血压、脉搏、呼吸和消化液的分泌处于相互协调的最佳状态，有利于身心健康，同时能改善胎盘供血量，促进胎儿健康发育。

最好选择早晨散步，这样可使准妈妈的大脑皮层得到调节，改善机体神经系统和肺部换气功能，加速组织氧化还原过程，促进人体新陈代谢，提高机体免疫力，同时胎儿血氧增多，有利于优生。

准妈妈孕期保健操

（1）腰部运动 双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每天早晚各做5～6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，有助于顺利分娩。

（2）下蹲运动和骨盆肌肉运动 双脚平行分开，距离46～61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。

（3）产道肌肉收缩运动 运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。此练习在怀孕的任何阶段都可以做。