第2章 饮食营养需知(2)
午餐中的主食根据三餐食量配比，应在150～200克，可在米饭、面制品如馒头、面条、大饼中间任意选择，应尽量避免炒面、方便面等食品。副食在240～360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、豆制品、海产品、蔬菜等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜。饮料方面最好选择茶等碱性饮料，可以中和肉等酸性食物，达到酸碱平衡，同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。
晚 餐
三餐中的晚餐一定要适量，在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰盛，这样对健康不利。之所以晚餐要适量，是因为如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，从而导致失眠、多梦等。
晚餐的品种应包括谷类、少量动物性食品、大豆及制品以及蔬菜水果等，其中谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。动物性食品一般摄取量为50克，大豆或者相当量的制品20克，蔬菜150克，水果100克。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮、带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
不健康的饮食习惯和误区
鸡蛋加牛奶
鸡蛋和牛奶都有较高的营养价值，但是两者同时食用既不合理，热能也不够。因为奶制品及蛋类的主要成分是蛋白质，其吸收转化速度低于淀粉类物质，所以两者一起食用，不仅不能很快地给人体提供能量，而且仅仅作为热量被消耗也是一种浪费。
空腹喝豆浆
如果空腹饮用豆浆，豆浆中的蛋白质只能代替淀粉作为热量被消耗掉，而不能真正起到构造新组织、修补旧组织的功能，不仅造成了蛋白质的浪费，也使体内营养素失去平衡，加重消化以及泌尿系统的负担。
空腹喝粥
早餐时空腹喝粥，会使血糖迅速升高，因为淀粉经过煮粥过程变为糊精，糊精可使血糖迅速升高，特别是老年人，更应该避免短时间内血糖上升太快。所以喝粥前最好吃一片面包或其他主食。
不吃早餐
长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足，而且会造成肠内壁过度摩擦，损伤肠黏膜，导致消化系统疾病而引起营养不良，机体的抵抗力就会大大下降。不吃早餐还容易造成多种疾病，比如易患胆结石、易发心肌梗死、易患血栓等。
晚餐太丰盛
傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症。
腌制品
腌制品均含有较高的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐，对人体产生较大的危害。以腌制的泡菜为例，新鲜蔬菜都含有少量的硝酸盐，对人体并无大碍。但在食用较多盐分腌制的食物时，它会还原形成大量的对人体有害的亚硝酸盐。食用腌制食物后，亚硝酸盐在胃内胃酸及硝酸还原菌的作用下，与膳食蛋白质分解产物二级胺反应生成致癌物质亚硝胺，会增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等发病的风险。
嗜饮咖啡
咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并使血管中的胆固醇增高。适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会降低工作能力和效率，喝咖啡超过5杯者，其理解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作。
水果当主食
很多人尤其是上班族，由于长期静坐的工作方式而造成消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，需要水果中的营养物质来化解。但是水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素，用水果当主食，长期食用会造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，诱发疾病。
贪吃生鲜
在三文鱼、象鲅蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等生鲜食物中，存在寄生虫和致病菌的概率很高，很容易让你在大快朵颐之时病从口入，从而导致寄生虫病。
饮水不足
人们由于各种原因，往往很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠度增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。
暴饮暴食
暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病等，它还是诱发急性胰腺炎的元凶之一。可以说暴饮暴食是饮食的第一大忌。
常吃洋快餐
因为洋快餐以烤、炸为主，营养成分不齐全，属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品。经常吃洋快餐，能量摄入高，容易肥胖，危害健康。
口味咸重
大量摄入盐分对健康不利，特别是增加了高血压的发病风险。世界卫生组织推荐健康人每日吃盐总量不宜超过6克，然而研究数据表明，我国人均每日食盐量为12～14克，我国北方一些地区居民人均每日食盐量竟高达18～20克，并且还有进一步增高的趋势，这将大大增加高血压发病的风险。
沉迷保健品
所谓“保健食品”是指具有某种特定保健功能的食品，即适宜于特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。目前人们对保健食品的认识误区主要包括用保健食品替代正规的治疗药品、用保健食品替代一般食品、在没有任何指征的情况下，盲目滥用保健品等等。
大量饮烈性酒
酒可谓“有利有弊”，两者的差别关键在酒的“质”与“量”。如果少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增进食欲，促进消化。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等发病的概率，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。
多添佐料调味
桂皮、胡椒、丁香、小茴香、生姜等天然调味品有一定的诱变性与毒性，若是在烹饪中经常过多使用会发生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等不良反应，严重时甚至会诱发高血压、胃肠炎等多种病变。
食量与体力活动不平衡
食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
不爱吃蔬菜和水果
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是多种营养素的主要或重要来源。另外虽然一般水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。