第1章 饮食营养需知(1)

人体所需营养素

各种食物经过被食入者消化、吸收，不断供给人体必需的物质，以保证机体的正常生长发育、供给能量、维持健康和弥补损失等，这些作用的总和称为“营养”。在各种食物里所含的能够供给人体“营养”的有效成分，叫做“营养素”。在此“营养”被理解为一种行为，而“营养素”则是一类物质，两者概念是完全不相同的。

现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由人体自身合成、制造。另外的无法自然合成、制造，必须由外界提供的约有40余种。经细分之后，可概括为七大营养素，分别为脂肪、蛋白质、膳食纤维、水、维生素、碳水化合物和矿物质。

脂 肪

脂肪是人体必需营养素之一，它与蛋白质、碳水化合物是产能的三大营养素，为构成人体细胞和组织的重要组成部分，是一种富含热能的营养素。脂肪具有供给能量、构成身体成分、供给必需脂肪酸、保护脏器和维持体温、节约蛋白质等多种功效。

除食用油脂含约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多，所以老年人宜多吃鱼少吃肉。

蛋白质

蛋白质是人体的必需营养素，具有构成和修复组织、调节生理功能、担当代谢物质和营养素的载体以及提供能量等功效。

蛋白质是由20多种氨基酸构成的，其中有些氨基酸是体内需要的，但人体不能合成，必需由食物中的蛋白质来供给，这类氨基酸称为“必需氨基酸”；另一类氨基酸也是体内需要但能在体内合成，不一定通过食物供给，称为“非必需氨基酸”。在此需要说明，“必需氨基酸”与“非必需氨基酸”同等重要，缺少任何一种即不能形成身体所需要的蛋白质。

膳食纤维

膳食纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质，被称为七大营养素之一。膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。

以前人们认为膳食纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，而怎样安排好这一日三餐是有学问的。有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐，是不对的，对身体的健康也会造成伤害。

一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。

随着人们对健康的关注，食物的营养高低越来越受重视，但大部分人关心的往往是某种单一的食物有什么营养，而对于各种营养素的搭配知之甚少。从现代营养学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理会起到营养互补、相辅相成的作用，能够发挥其对人体保健的最大功效。养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病方面起着重要作用。膳食纤维有数百种之多，具有预防胃肠道疾病、减少有害物质的吸收、控制体重、避免血糖急剧上升和防癌等多种功效。

维生素

维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物，但不是构成各种组织的主要原料，也不是人体内能量的来源，其主要作用是调节人体的物质代谢。人体对各种维生素的需求量虽然不多，每天仅为若干毫克或微克，但由于多数维生素在体内不能自行合成，或虽有少数能在体内由其他物质转化生成，但仍然不能满足人体需要，故必须从食物中摄取，否则会导致新陈代谢某些环节的障碍，影响正常生理功能，甚至引起各种维生素缺乏症。

碳水化合物

碳水化合物是自然界中最为丰富的有机化合物，是绿色植物经过光合作用的产物。碳水化合物主要以各种不同的淀粉、糖和纤维素的形式存在于谷物、粮食、豆类、蔬菜和水果中，在动物性食物中含量很少。碳水化合物是人体热能的主要来源，并且是构成各种组织的重要成分。碳水化合物和蛋白质生成的糖蛋白是构成软骨组织、骨骼和眼球角膜的组成部分，此外几乎人体的神经组织、结缔组织、肝等都是以碳水化合物为主要成分。

矿物质

矿物质又称无机盐，是无机化合物中盐类的总称，是人体的重要组成部分。无机盐在人体内的需要量虽然不像蛋白质、脂肪和碳水化合物那样多，却是人体正常生理功能不可缺少的重要物质。成年人体内的无机盐约占体重的5%。矿物质的主要功能有以下几个方面：构成骨骼和牙齿的主要成分；调节生理功能；构成软组织的重要成分；参与免疫功能的形成；保护人体细胞不发生癌变；延缓机体衰老过程等。

营养巧搭配，功效加倍

一日三餐保健康

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行搭配，采用什么方法来烹调都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早餐应该占25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%比较合适。

早 餐

早餐是一天中最重要的一顿饭，切记不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭。据了解，有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃得太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐。

一份营养的早餐应该是营养丰富、干稀平衡、荤素搭配、清淡易消化的食物。比如应该包括谷类（馒头、面包、小点心等）、肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）、一杯牛奶（约200毫升）、水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）。至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。

午 餐

午餐是一日之正餐，在一日三餐中起着承上启下的作用，这段时间人们的工作、学习等各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5～6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，各种原料要搭配好。