肥胖超重危害多

客观面对，认清自身体重问题

在决定减肥之前，首先是认识自己的体重问题，以确认自己是否在应减肥者行列。客观地认清自己的体重状况是健康有效地完成减肥任务的前提。很多人往往因不能正视自己的体重或者对自己的体重认识有偏差，而导致减肥失败或者带来其他困扰。

什么是超重和肥胖

超重和肥胖界定为异常或过量脂肪积累。分别说来，超重是指体重超过正常标准，肥胖则是指机体脂肪过多。不是所有的超重都会损害到健康，而肥胖肯定会损害健康。

学会自测超重或肥胖

【肥胖度】

即肥胖的程度，它是实际体重与理想体重的差距。肥胖度是判定肥胖症的一个指标。

理想体重（千克）=身高（厘米）－105

肥胖度=〔（实际体重－理想体重）÷理想体重〕×100%

【体重指数（BMI）】

体重指数是目前应用较普遍的指标。通常用于成年人群和个人进行超重和肥胖分类。计算公式：体重指数（BMI）=体重（千克）/身高的平方（米2）

体重指数是最有用的人口水平超重和肥胖衡量标准，因为它对男女和各年龄的成人都一样。但是，应将其视为粗略的指导，因为它不能表明不同个体中同样程度的肥胖。

WHO（1997年）建议的标准见下表。

但亚洲人的BMI在23以上时，患心血管病的危险就开始增加，因此2002年亚太地区会议提出了新的亚洲标准，参见下表。

2002年提出的亚洲BMI标准

2003年，“中国肥胖问题工作组”根据我国20多个地区的流行病学数据和体重指数的关系，正式发表了《中国成人超重和肥胖症状预防控制指南》，提出了判断超重和肥胖的界限值，见下表。

2003年提出的中国成年人BMI标准

查找原因，认清个人减肥的特殊意义

四大原因导致肥胖

肥胖和超重的根本原因是摄入的热量与消耗的热量之间的能量不平衡。大体上有四大原因导致肥胖或超重。

遗传：被称作体质性肥胖，是由于遗传和机体脂肪细胞数目增多而造成的，还与25岁以前的营养过度有关系。这类人的物质代谢过程较慢、较低，合成代谢超过分解代谢。

过食：过食性肥胖也称为获得性肥胖，是由于人成年后有意识或无意识地过度饮食，使摄入的热量大大超过身体生长和活动的需要，多余的热量转化为脂肪，促进脂肪细胞肥大与细胞数目增加，脂肪大量堆积而导致肥胖。

疾病：由疾病导致的肥胖被称为继发性肥胖。与单纯性肥胖不同的是，继发性肥胖是由于疾病引起的肥胖。继发性肥胖是由内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，患者约占肥胖人群的2%～5%，虽然同样具有体内脂肪沉积过多的特征，但仍然以原发性疾病的临床症状为主要表现，肥胖只是这类患者的主要症状之一。这类患者同时还会出现其他各种各样的临床表现，多表现为皮质醇增多、甲状腺功能减退、性腺功能减退等。

药物：药物性肥胖患者约占肥胖病人群2%。有些药物在有效治疗某些疾病的同时，还有导致身体肥胖的副作用。如应用肾上腺皮质激素类药物治疗过敏性疾病、风湿病、类风湿病等，同时可以使患者形成继发性肥胖；雌性激素以及含雌性激素的避孕药有时会使妇女发胖，或者说容易使妇女发胖。

当今时代，全球超重和肥胖者年年攀升，除上面所述原因，导致这一现象的因素还包括：全球饮食改变，摄入更多的高脂、高糖、低维生素、低矿物质的高能量食品；许多工作形式越来越需要常坐，不断变化的交通方式和日益发展的城市化造成身体活动减少的趋势。

超重和肥胖对健康的危害

超重和肥胖会严重影响健康。随着体重指数的上升，危害健康的风险逐步加大。体重指数上升是诸如以下慢性病的一个重要高危因素。

脑心血管病（中风）：这已经是世界上的头号死亡原因，每年造成1700万人死亡。

糖尿病：已迅速成为一种全球流行病。据世卫组织预测，糖尿病死亡人数在今后十年内将在世界范围内上升50%以上。糖尿病患者的新陈代谢发生紊乱，体内不能够产生足够的胰岛素或者不能够有效地利用它。大约有90%的糖尿病患者属于2型糖尿病，这些人大多体重超标。大多数的糖尿病患者都丧失了劳动能力。糖尿病患者不能治愈，终生离不开药物治疗。所有的糖尿病患者都要严格控制饮食，从而控制血糖水平。1型糖尿病有遗传倾向，而超重和不爱运动的人得糖尿病的机会更大。

心血管疾病：它是心脏和血管的伞形系统发生了紊乱，包括冠心病、动脉硬化和高血压。心血管疾病的主要病因是超重、缺乏锻炼、心理压力过大和高热量的饮食。

高胆固醇血症：胆固醇是脂肪类物质由人体内的肝脏分解产生的。胆固醇在正常数量下，参与包括激素在内的许多身体内物质的合成。长期食用高胆固醇的食品、缺乏锻炼、吸烟、超重都易导致高胆固醇血症。有研究表明，体重超标10%，体内的胆固醇高出12个百分点。吃下的脂肪越多，体重就越重，胆固醇含量也就越高。

肥胖症：超重过多就会妨碍正常的活动和人体功能的发挥。猝死经常发生在肥胖人群中。

癌症：癌症在肥胖人群身上发生的概率比较高。有调查显示，超重易引发乳腺癌、子宫癌、前列腺癌以及大肠癌。

肌肉骨骼疾患：尤其是骨关节炎。关节炎在超重人群中较多出现，60岁以上的女性及男性也易患此病，因承重过多“长期磨损”更易导致关节末端起保护作用的软骨恶化。减肥对超重的关节炎患者是十分奏效的。

减肥的意义不仅在减重

减肥是个漫长的过程，整个过程涉及人的生活观念、生活方式的转变，改变的不仅仅是人的外在形象，还包括人的思想观点、生活态度以及自信心。减肥的意义是多重的。

有利健康：有关研究表明，肥胖的成年人只要减去5%～10%的体重就能降低患2型糖尿病、高血压、高胆固醇血症和关节炎的危险。胖人体重减轻后，还能减少许多心脏和肺部功能紊乱的相关疾病。

形态美观：男人拥有结实挺拔的身姿，女人拥有玲珑苗条的身材，配上得体的衣装总是能让人赏心悦目。

社交名片：除了美对人的自然吸引，良好的身材、美观的外表就像一张名片，它还能从某种程度上反映出个人的生活态度、品味及修养。而超重或形象不佳则可能会导致你在社交场合处于劣势，甚至在就业、择友等方面产生负面影响。

提升内在：减肥过程是对人的毅力等方面的考验和提升，它也是人积极应对人生的客观表现。减肥不仅可以使人改变外观，更重要的是它能提升人的自信心、增加毅力。

锁定目标，量身定制减肥计划

了解自己是一切减肥计划的前提

肥胖者需要彻底了解自己，才能制定合适而有效的减肥方案。了解自己主要包括四个方面。

身体状况：包括体重、体形和健康状况等。

超重或肥胖的原因：包括遗传、疾病、吃太多、运动不足、摄食中枢神经障碍、内分泌功能异常等。

生活习惯：包括运动、饮食、作息等，弄清你的热量摄入与热量消耗。比如在饮食上是否有规律、是否吃太多、是否搭配合理、是否吃得太晚太快等。

个人其他状况：这主要是指时间是否充足、毅力是否强大、运动爱好有哪些等。

建立自己的基础档案

建立一个属于自己的基础数据库，可以及时掌握自身体重、体形及健康状况。这个档案包括身高、体重、BMI值、理想体重等。

个人基础档案

看看自己属于什么体形

人的体形大致可分为五种类型。

“苹果”形身材特点：纤细的四肢，但身体的中段——腰腹至臀部却相对浑圆。

“梨子”形身材特点：上身瘦小，但下半身尤其从臀部开始变得粗大。

“沙漏”形身材特点：有丰满的胸部和臀部，还有细窄的小蛮腰。

“火花塞”形身材特点：身材不算高大，但是非常紧实，有着非常自然的天生肌肉感。

“面条”形身材特点：非常苗条瘦长，全身曲线感相对起伏不大，类似从前所说的“铅笔”身材。

一般在肥胖的人中，如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖（即“苹果形肥胖”），根据流行病学的研究，这些人糖尿病的发病率较高。如果脂肪堆积以臀部、下肢为主，这称为周围型肥胖（即“梨形肥胖”）。

测量体形的简便方法

测量自己的腰围和臀围，可以确认自己体形，还可以判断是不是中心型肥胖。

腰围（WC）是判断腹部肥胖常用的指标，中国肥胖问题工作组建议男性WC≥85厘米、女性WC≥80厘米为肥胖的标准。腰围的测量方法：一般使用无伸缩性材料的软尺。测量时，让被测者双手自然垂直，在其肋下缘与髂骨前上嵴连线的中点做标记，用塑料带尺通过该中点测量腰围。

臀围的测量方法：让被测者站直，双手自然下垂，测量最大臀围，即耻骨联合和背后臀大肌最凸处。

腰臀比值（WHR）：

计算公式：腰臀比值（WHR）=腰围（厘米）/臀围（厘米）

参考标准：成年男性＜0.9，成年女性＜0.85。

若成年男子WHR≥0.9，成年女子WHR≥0.85，则表明该被检测对象属腹型肥胖，比四肢型肥胖更易患高脂血症、高血压、冠心病等慢性病。

测定肥胖部位的简便方法

要弄清自己身体局部哪个部位较胖，可以用软尺测量身体各部位的围度，围度超过一定数值，则表明该部位过胖，需要重点锻炼。

测量胸围：从腋下开始将软尺绕过胸部上方最丰满处测量一下胸围。正常情况下，男性和女性的胸围都应为身高的一半。如一个人身高是164厘米，则最佳的胸围就应该是82厘米。

测量上臂围：双臂自然下垂，用软尺测量上臂最丰满处。一般来说，上臂围等于大腿围的一半。

测量腰围：微微弯曲手臂，手肘所在处就是腰部最细的地方。用软尺测量此处就能知道自己的腰围大小。对于男性来说，腰围大于90厘米，说明腰部过于肥胖，需要重点减腰；对于女性来说，腰围大于85厘米，表示腰部肥胖，应该注意。

测量腹围：用尺测量肚脐以下3指的地方。男性腹围超过102厘米，表明腹部偏胖；女性腹围超过88厘米，则表示腹部偏胖。

测量臀围：自然站立于地面，将软尺放在臀部隆起最高处，水平绕臀一周就能知道自己的臀围。男性的标准臀围尺寸=身高×0.55，女性的标准臀围尺寸=身高×0.51。如果臀围超过这个尺寸，就表明臀部赘肉偏多。

测量大腿围度：两腿分开站立，与肩同宽，用软尺在大腿根下3厘米处水平测量。正常情况下，男性和女性的大腿围度都应比腰围小10厘米。

测量小腿围度：将软尺放在小腿最丰满处水平绕一周，就能测出小腿的围度。正常情况下，男性和女性的小腿围度都应比大腿围度小20厘米。

锁定目标制定计划

当掌握了自己的个人数据，针对国际或社会上较为合理和健康的体重指标，就可以针对自身情况确定自己的减肥目标了。比如，准备减哪个部位？准备减去多少千克？这个目标的确定要基于客观事实并尊重客观规律，不能盲目地确立不切实际的冒进目标，也不能确立毫无改善前景的消极目标。目标的设定可以有长期或短期的，最好以容易实现的小目标开始。

一定要记住自己的目标，每天提醒自己。

针对自身状况制定可行的减肥计划。这个计划主要包括两个方面：能量的摄入与消耗，具体包括：采取何种减肥方式、计划执行的时间跨度和每日安排，以及如何使自己严格执行计划等，越细越好。

每日摄入热量：设定个人的每日热量的摄入目标，制定相应的减肥食谱。热量的摄入是很难掌控的，执行起来也比较难，不妨将计划设得时间长一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就变得容易多了。

每日消耗热量：除去基础代谢，算出你每日消耗的热量，这主要是运动消耗。再确定每日或者每周给自己留下多长时间运动、以何种方式运动。

无论是多么完美的计划，没有很好地实施都是空计划。为有效实施计划不妨采取记录减肥日记、寻找减肥伙伴、设计减肥奖励等方式，激励自己严格执行减肥计划，实现美丽梦想。

多种方式，保持减肥的动力

减肥是个漫长的过程，通过艰辛的努力，一定会收获喜悦。但同时，也会出现减肥失误、坚持不下去、减肥反弹、减肥进入瓶颈期等现象，使减肥信心备受打击。

理性面对及时纠错

面对减肥过程中出现的失误、挫折，不必悲观自责，不妨停下来，调整好情绪，多听、多看、多反思，客观、理性地分析导致失误的原因。告诉自己：这不是结果。一次失误或者挫折不能证明失败。一旦发现计划中或执行过程中有失当之处，立即纠正，不断完善。

寻求外援的支持

找医生或相关的专业减肥顾问。当你开始或者在减肥的过程中遭遇挫折的时候，不妨找一个医生或专业减肥的顾问，让他或者她对你的减肥计划或者减肥状况进行评估，从专业的角度给你建设性的意见，改进你的计划，增加你计划实施的有效性。有时间的话，也可经常去请医生帮你评估一段时间内的减肥成果，不断改进。

从同伴、朋友、同事以及其他任何人获得实际的支持力量。假如自己真的能够在失误的时期获得支持，那就不要对请求帮助感到害羞，努力从他们那里获取源源不断的支持与鼓励。并请同事帮忙监督自己，在自己想吃高热量食品时立即制止。

保持减肥信心的小诀窍

买个礼物鼓励自己：每当发现自己减肥有进步，稍有成效的时候，不妨买个礼物犒劳一下自己。或者当自己的一个个减肥小目标实现后都给自己一定的奖励，不时地给自己加油。但是千万要注意的是不要以美食作为奖励，否则就容易前功尽弃。

勤照镜子多试衣：勤照镜子可以不断地检测自己的体重变化，一旦发现问题就去整改。在照镜子的过程，不要忘了鼓励自己，肯定自己的点滴进步。在逛街的时候，看到喜欢的衣服不妨多试穿，不仅可以及时发现自己的身体状况，检测自身的身体变化，做到心中有数，还可以激励自己继续坚持，争取早日穿上理想中的漂亮衣服。

专家指导，彻底告别反弹噩梦

科学减肥必须认清的4个问题

【减掉的是体重还是水分】

在减肥过程中，当贮存在人体内的糖原被转化为葡萄糖时，它会在释放1分子葡萄糖的同时产生3分子的水，其中葡萄糖作为热量被消耗掉，水变成了尿被排出体外，因此，减掉的体重包含有水分。但是如果减掉了许多水分，应设法补回来。多喝水不会使人发胖，却能补充新陈代谢中失去的水分，多喝水还有利于废物的排除。

【减肥的速度为何会减慢】

当减肥到了某个时期，减肥的速度明显减慢甚至停滞，这就是减肥中的停滞期或者说平台期。为何会如此？这与前面提到的人体通过调节基础代谢率等来平衡热量收支的平衡有密切的关系。在减肥开始的时候总是比较容易减，这是因为吃得热量比需要的热量少，身体便动用了脂肪储备以补缺。它知道一旦所有的糖原和脂肪都用完了，就得动用肌肉了，那将是场灾难。

事实上，只有濒临饿死的人才会动用肌肉产生能量。但人体并不知道这种以耗脂补能的“入不敷出”状态会持续多久，便采取降低代谢率等方式，以减少热量的消耗，因此这个时候即便保持同样的减肥强度，体重却不会保持前期的降低速度。这就是经常会发生在节食减肥者身上的低潮期。此时就需要以运动或调整运动强度等方式增强代谢率，从而保持理想的减肥效果。

【节食能使胃变小吗】

胃是肌肉性器官，它的大小与人的手相当，具有弹性。有人认为长期吃少了会使胃变小，但胃的收缩与拉伸是不能单靠进食的多少来实现的。事实证明，人的食欲靠下丘脑控制，因此饥饿感与饱腹感是源于大脑而不是胃。人的进食数量多数取决于习惯，改变饮食习惯和增强个人意志力比收缩胃来得更现实。当然，对于有生命危险的肥胖病人，其他方式都宣告失败的时候，可以采取胃部缩小手术的方式。但这种方式有一定危险，易诱发疝气、胆结石，导致营养缺乏症等。

【当减肥遭遇遗传】

一家人中，祖孙几代都有超重或者肥胖的现象，许多人就把这归于遗传，而任由天命。事实上，尽管遗传与很多影响体重的因素有关，但没有人注定天生就该肥胖。

饮食、锻炼和其他生活习惯也在家庭中“遗传”，但未必跟基因有关。一个喜好吃高热量食物、没有锻炼传统的家庭通常是“遗传性”或家庭型肥胖。因此，你也许无法改变基因，但通过改变饮食和运动习惯，同样可以打破遗传性肥胖的“魔咒”，让健康而又苗条的体质特征在家族中流传。

科学掌控，告别反弹噩梦

不少减肥者在减肥征途中，常常会出现“滑铁卢”——减肥反弹，导致减肥事业成了屡战屡败的循环往复。不少人在靠药物减肥成功后，没有在饮食运动上做出努力，结果导致反弹，这其实是对减肥产品的“不反弹”心存误解。

【认识反弹及其害处】

反弹是指在通过努力后使自己的体重降到一个水平后，因为停药、运动量减少、增加食量等原因导致体重的回升。

反弹的害处不单是体重的回升。一般情况下，在积极持续的减肥过程中，减肥达到一个瓶颈期而导致一定程度的反弹是正常的。而因停止锻炼、增加食量等消极因素导致的大幅度反弹却是对身体有害的。其害处主要有：

打乱神经系统的相对稳定，降低机体免疫力。

增加患心脏病的机会。

减肥忌讳三天打鱼两天晒网。反弹会让人对减肥和自身失去信心，不能良好地控制自己体重的人很难控制生活的重心。

【认清原因才能有效遏制反弹】

在导致反弹的诸多原因中，最常见的就是糟糕的生活习惯。不少人在经过14天的减肥努力后，体重有所下降，因坚持不了出现反弹；也有不少人经过数周的努力已形成较为稳定的减肥习惯后，体重达到或接近预定目标后，思想放松，以为自己减肥成功就可以一劳永逸，就故态复萌，开始暴饮暴食、减少或放弃运动，导致吸收的能量消耗不出去，体重回升就在所难免。

没有达到减肥周期。经过14天的减肥试验，有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时减肥习惯仍不稳固，真正的健康减肥的目的并没有达到。14天减肥只是一个初期减肥周期，根据个人状况不同，有些人可以在这些天的努力后实现一定的减肥目的，后期坚持巩固便可形成良性的减肥习惯；但对于另外一些人来说，这一时期也许只是个适应期，真正进入体重下降的时期还需后期的坚持。因此，14天后便放弃坚持和努力，必然会导致减不下去甚至反弹。通常减肥产品或运动减肥也都是讲究疗程的，不达到规定疗程，就会反弹，使减肥的努力前功尽弃。

减肥方式错误。因错误的减肥方式导致减去的是水分而非脂肪，只要一停药并补充水分，体重自然会上升，这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严重的是，不仅减肥成果付之东流，对身体还会造成极大伤害。

【哪些人容易反弹】

快速减肥者：这些人希望在短时间内达到快速减重的成效，往往采用腹泻的办法，水分丧失而脂肪依然存在，不仅达不到减肥的目的，反而容易反弹。

节食减肥者：不吃东西总能瘦吧，很多人为减肥甚至连饭都戒了。可人是铁饭是钢啊，哪能长期不吃不喝，享不到口福不说，一旦开戒，前功尽弃。

遗传性肥胖一族：先天带有肥胖基因，虽然相信“人定胜天”，但需要付出比别人更大的努力。

盲目减肥未找出原因者：肥胖的类型有很多，如单纯性、病理性等，只有对症下药，才有可能达到良好的减肥效果，切忌盲目减肥。

【遏制反弹4个招数】

多饮茶水：多饮茶保持水分的摄入量是防止减肥反弹必须要做的。让血液循环保持畅通，避免新陈代谢缓慢引起的脂肪堆积。普洱茶、乌龙茶、大麦茶等是控制减肥反弹的有效饮品。茶中的茶碱和多种矿物质能够有效激活脂肪代谢的功能。

增加膳食纤维：膳食纤维可以促进肠蠕动，提高消化排泄的能力，防治便秘造成的消化系统失调和脂肪堆积。所以应多吃新鲜的水果和蔬菜，补充维生素和抗氧化物。所谓控制肥胖从自然健康开始。

少食多餐：从少食多餐开始，逐渐恢复饮食正常。一餐吃很多，一方面给肠胃造成较大的损害，另一方面容易导致人体吸收过多的营养。在减肥后容易反弹的日子里，千万要多餐，以避免一吃就不停，要严格控制自己。同时注意在进食时，要细嚼慢咽，不要吃得过饱。

多种运动：长时间地从事一种运动，机体就会对该种方式不再敏感，尝试多种运动混合训练，既可以激发兴趣，又有利于身材的塑形。运动到每一块肌肉，避免因减肥造成的局部松垮。保持多种运动，就能保持机体的灵活，不容易发胖。

事实上，如何维持减肥战果，保持“不反弹”的关键在于自身，良好的生活方式和饮食习惯是防止“复胖”的保障。因此，14天减肥法只是一个减肥周期，只有长期坚持、循序渐进，形成一个稳固的良好的生活习惯，才能真正地告别反弹。