第9章 科学运动与养生(4)

选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地面的场地较好，切莫在水泥地上跳绳，以免损伤脚骨。

身体较胖的人和中年女性宜双脚同时起落，上跃不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

走近休闲时尚的瑜伽运动——若要身体好，天天要做操

简单来说，瑜伽是一种借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡，恢复身体自愈能力的训练，经常锻炼对缓解疲劳、恢复精力有很大的帮助。

瑜伽的深呼吸有助于集中注意力；完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节弹性，这是走路或骑自行车等单一运动无法达到的效果。

另外，瑜伽的保健作用还体现在以下这些方面。

瑜伽的体位都特别符合人体骨骼及力学结构，并且动作特别缓慢轻柔，配合自然深长的呼吸，可以作为病人的康复措施大力推广。

从原理上来说，瑜伽姿势都是围绕脊柱展开的运动，所以一些有针对性的体位对腰椎间盘突出、错位，不能用力提重物，骨盆韧带损伤都有良好的治疗作用。

由于健身房瑜伽的引导让人们对瑜伽产生误解认为是以瘦身为主，其实在印度本土及国外瑜伽师是瑜伽治疗师，这是瑜伽的本来面目。

瑜伽疗法被用来治疗很多疾病。这种疗法的功效主要表现在如下几个方面：

保持和促进系统发挥正常的功能；加强内分泌系统的功能；按摩和强化各部器官，使其机能平衡，促进血液循环、新陈代谢；调整脊椎，增强柔韧性；减肥和保养皮肤。瑜伽呼吸法能调整心灵，增强体质，提升精神素质，使心灵平和、宁静，排除体内毒素，减缓和消除慢性疾病。

——练瑜伽时的注意事项

饮食避免油腻、辛辣，练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

练习前需尽量解完大小便。

在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

不要在烈日下做瑜伽。

上体往下倒立的姿势，高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人，心衰的人不要做，经期女性也不要做，以免头部充血而发生危险。

练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。练习时最好光着脚，并摘掉手表、腰带及其他饰物。

争取每天都在同一个时间练习。

练习时保持空气流通对于调息练习很重要。

垫子要有支撑性，太软或太硬都不好。

运动中如何正确补水——饥餐渴饮勿太过，免致膨脝伤心肺

不管在什么情况下，口渴难忍都不能暴饮。我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴饮水过量，结果引起腹胀、胃痛等不适，造成肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。

那么，在运动中应如何补水呢？

补水的时机有人认为，运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这种观点是不对的。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使胃的排空能力下降，反而还会使其加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。

补什么样的水应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以祛热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

忌饮过冷的水因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，体温可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

饮水的量运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

——运动后不宜大量饮水和吃冷饮

如果运动后一停下来便大量饮水，势必造成肠胃血管急剧收缩，吸收功能减退，使过多的水分积聚在胃肠里，导致胃部沉重胀闷。这不仅加重胃肠负担，还直接妨碍膈肌的活动，影响人体正常呼吸。

运动后人体血管舒张扩大，血液循环加强，若大量吃冷饮，会使胃肠血管急剧收缩，引起胃肠功能紊乱，使食物不能很好地消化，导致腹痛、腹泻等现象。

平时多拍拍身体——拍打健身法，方便又有效

拍打四肢用左手拍打右上肢，再用右手拍打左上肢。拍打时要面面俱到，上肢的四周都要拍打，每侧可拍打100~200次左右。这样就可以防治肢体麻木，促进局部血液循环，解除上肢的酸痛。拍打下肢时最好采用座位，坐在椅子上，先拍打左腿，左脚放在小矮凳上，使整个左腿放松，用两手从上到下，从内到外，再从下到上，从外向内，由大腿到小腿进行拍打。然后换拍右腿。一般各拍打200次。这样就可防治下肢麻木、腿脚不灵便、腿软无力，而且对于偏瘫的肢体也有一定治疗作用。

拍打肩部法坐于椅子上或站立，用左右手分别拍打左右肩，每侧各拍打100次。这样做可防治肩痛、肩酸、肩关节炎和肩周炎等病症。

拍打胸部保持站姿，全身做到自然放松，然后两手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先由上至下，再由下至上，左右胸各拍打200次左右。拍打完胸部后接着再拍打背部，然后再用左手伸到头后去拍打左背部，每侧各拍打100次，这样能够很好地促进局部血液的循环。

拍打腰腹部法身体保持站立姿势，全身放松，两手半握拳或手指平伸均可，腰部要自然地左右转动，伴随着这种转腰动作，上肢也要跟着甩动。当腰向右转动时，带动左上肢的手掌要向右腹部拍打，同时右上肢和手及手背要向右腰部拍打，如此反复转动，手掌或拳可以有意识地拍打腰部、腹部，每侧拍打200多次。这种方法主要可用来防治腰疼、腰酸及腹胀、便秘和消化不良等疾病，可使腰肌灵活，防止扭腰岔气。劳累后拍打，还能使人有舒服解乏感。

——拍打时的注意事项

拍打时全身要放松、自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。

拍打时用力均匀，可逐渐加大力量，拍打的次数视其身体条件，不要太轻。

拍打时要循序、周到，不能东一下西一下地胡乱拍打。

拍打时还可以慢慢走动，最好早起后进行，这样效果会更好，拍打过后感到周身舒服，心旷神怡。

健康的反常态健身——方式不重要，健康是结果

赤脚走路健身我国古代医书对赤脚走路的体育疗法早有记载，时至今日还有所谓“足底反射”的说法。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。

爬行健身实践证明，爬行可使血液循环更加流畅，由于身体重量分散到了四肢，从而大大减轻了腰椎的负担，如果每天都能抽出一定时间进行爬行锻炼，那么就会对人的心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。

倒立健身倒立曾经是历代僧侣的健身养心之法。现代医学家们也普遍认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。进行适当的倒立锻炼，则可对因站立而引起的各种病痛起到良好的预防作用。同时，它也能改善人的血液循环、使大脑更清醒、增强内脏功能，并起到松弛肌体的健身效果。

饿透健身法俗话说“若想寿，肠须清”。肠中的食物如果积滞过多，就容易生浊，很多疾病甚至癌症均是由此而起。饿透，即一天或两天不进食，只饮开水。道家称之为“避谷”，其实也就是饥饿疗法。这种方法要根据自己的身体状况，量力而行。身体本身有病者，切不可进行勉强仿效，最好咨询医生后再对症进行。

——健身关键在平时

较为科学有效的做法是每周锻炼3~5次，或者说，最适合的锻炼巩固应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前，就进行第二次锻炼。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。

强身健体的方式很多，如步行、爬楼梯、慢跑等，新兴的如一些简单易行的健身操等。选定其中一项，只要能够长期不懈的坚持下去，必然会收到良好的健身效果。