第8章 科学运动与养生(3)

每天坚持快步行走，通常步速在100~120米/分钟，每次快走30分钟以上，数月下来就会收到明显的健脑效果。慢走则不能获得这种效果，每次快走少于30分钟，效果也不佳。

有关研究还表明，跑步并不比快走效果更好。因为快走容易控制速度，对心肺的刺激小，不会给心脏等器官造成过重的负担，而且能增加肺活量，加大心脏收缩力，促进血液循环，使大脑获得充足的供氧，从而起到有效预防大脑老化的作用。

——快步走对中老年女性意义更大

锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，就能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。

至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1000米的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以锻炼心肺功能。

后退走路法的保健意义——要想腿不废，走路往后退

后退走的保健作用主要有：有效地锻炼了下肢的骨骼，特别是胯、髋、膝、髌、足、踝关节得到了充分和多角度的活动；增加了下肢肌肉和韧带强度，特别是正走中活动较少的那些肌肉群，增强了腰腿的柔韧性和灵活性；提高了变换重心、保持平衡的能力。

后退走方式后退走的方式主要有下面两种：

（1）手叉腰后退走。它要求在后退走过程中，两手叉腰大拇指放在腰后的肾俞穴上，其他手指向前扶腰。后退时，脚尖先着地，然后再过渡到全脚着地。

（2）摆臂后退走。它是要求在后退走的过程中，两臂自然摆动与两脚的后移要协调一致。

后退走除了要注意正确的姿势外，还要注意选择正确的方法。但无论采用哪一种形式的后退走，都要注意以下几点：

时间后退走可选择在早晨或自感空气最清新的时间进行，每天锻炼的次数不限。长期坚持后退走对健脑十分有益。

环境在进行后退走锻炼时，要选择平整、空旷、无障碍物的地方进行，切不可在车辆往来、人多、物杂的地区进行，以免发生危险。

步数可以依个人身体情况酌情定量，以不感到十分疲劳为宜。要循序渐进，开始锻炼时少走一些，适应后逐渐增加步数和加长距离。

——后退走的简单步法

常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。

拧步：走势似女孩发辫，可称辫子步。走法：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为I字形，两只脚的移动保持在一条线上，右脚尖对左脚跟成I字步；二式为II字形，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为宜。

尖步：用脚尖（脚掌）倒走，是倒走中一种很好的健身步法，因为它能反复刺激足上的经脉和穴位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和平衡能力，不易进行。

多进行“健康跑”——要得到效果，先讲究方式

步幅要小采用小步幅的目的是为了主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，以尽可能延长跑步的时间。有很多人在跑步中过多地脚腕用力，结果还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。

速度要慢不同的跑速对人心脑血管的刺激程度是不同的，慢跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数都是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，可以用自己的每分钟晨脉数乘以1.4~1.8，再用所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度，这样是比较适宜的。

路程要长跑步的路程要长，当然这要在时间允许的前提下来完成。因为，这样才能更好地将人体血液中的血糖充分消耗掉，同时也能将人体内蓄积的多余热量消耗掉。这种主动消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好方法。

——跑步时正确的摆臂方法

基本姿势：在练习时，左脚在前，左腿成弓步，右脚在后，同时上身稍微前倾，与垂直方向呈10度的角度，头部抬起，髋部伸展，双肩放松，两臂肘关节弯曲成90度角，手臂靠近身体两侧。

摆臂练习：这一练习主要为了培养跑步时上肢的正确摆动。摆臂时，应以肩关节为运动轴，以此带动双臂的整体摆动，不要将肘关节作为运动轴，上臂不动，仅小幅度摆动前臂。双臂在向前摆动时，幅度可以略小一些，手臂运行的方向要稍稍向身体内侧偏斜，但不要超过人体的中心线位置，手臂向体后摆动的幅度和角度要适当加大一点。同时，两臂摆动时要有一定的力度和节奏，这样双臂在跑动中，才能起到驱动和平衡的作用。

练习注意事项：在做摆臂练习时，一定要循序渐进地进行，在练习中注意领会动作要领，并认真体会双臂在跑步中起到的作用。

跑步锻炼的最佳运动量——量小无用，量过易损

对于跑步锻炼，如果运动量过小，对身体就形成不了太大的刺激，也就得不到明显的锻炼效果。如果运动量过大，就容易造成身体的过度疲劳，甚至会发生运动损伤事故，并会影响锻炼的兴趣，同样达不到理想的锻炼效果。

对于每周进行2次跑步锻炼，每次跑步时间为20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质与锻炼前相比，几乎没有什么差别；对于每周参加3次跑步锻炼，每次持续运动30分钟；或者每周锻炼4次、每次持续运动20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质则比锻炼前有了明显的提高；而对那些每周锻炼5次、每次持续运动30分钟以上的人，其锻炼后身体素质提高的程度最大。

以上实验再结合其他实验数据进行综合判断，其结果表明，在跑步锻炼中，只有锻炼者的心率达到“有效心率”的范围，才能收到较好的锻炼效果，这个范围是60%~80%的最大心率；如果将心率保持在这个有效的心率范围内，每次持续运动30~60分钟，每周坚持锻炼3~5次的话，那么这样的跑步锻炼效果就是最好的。

如果运动时间少于20分钟，或者运动强度低于60%的最大心率，那么身体器官所受的刺激就不足以促进身体状况的改善，也达不到消耗脂肪的目的；如果运动时间超过1个小时，或者超过80%的最大心率，那么脂肪的分解率就会降低，身体也就很容易进入疲劳状态，从而造成运动过度，体力在短期内不能恢复，锻炼的效果也不会太明显。此外还有一个运动的持续时间问题。对于同样的3000米，同样的运动时间，你可以不停歇、一口气跑完；也可以每跑完1000米休息2分钟、分3次跑完，但是前者的运动效果要比后者的好得多。

不过，需要注意的是，尽管跑步锻炼的最佳效果要求锻炼者在60%~80%最大心率、坚持运动30分钟以上，但它只是一个锻炼计划制订的参考依据。在实际运动中，每个人的体质是不同的，所以运动量可以根据个人体质的实际情况做出适当的调整，身体特别虚弱者，千万不要过于勉强自己。

——肌肉酸痛的处理方法

一般情况下，平常运动量不大的人，如果在短时间内，经过较长距离的跑步锻炼，就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感；如果运动强度过大，连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象，对人体的运动系统不会产生太大的伤害，只要适当地休息，同时稍稍减少运动量，酸痛感就会消失；同时随着锻炼的不断深入，机体对于现有的运动强度适应之后，酸痛感也会消除。

刚刚接触跑步锻炼的人，因呼吸系统、循环系统的功能不强，很容易造成运动中缺氧，使体内乳酸不能彻底分解，但只要经常锻炼，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重，可以进行适当的局部按摩，或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方，短时间之内即可缓解。

登山是很好的健身方法——懒懒散散好生病，闲来登山增健康

人体需要有一定的适应周期，爬山锻炼一定要循序渐进，时间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人，爬的高度要循序渐进地增加。每周爬山次数也要逐渐增加。另外，根据人体的活动规律，一般下午比早上活动能力要强，所以建议初次登山健身的人最好从下午开始锻炼，然后逐步调整，把运动时间改到清晨。如果清晨登山，应该适当吃一点食物，还要随身携带轻便的瓶装水，以便及时补充水分。

具体来说，登山的时候应该注意下面几个问题。

不宜爬山的人如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人，也不宜爬山。

冬天最好等太阳出来后再去爬山一般以吃过早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适。

注意多喝水一方面可以稀释血液，另一方面可以减轻运动时的缺水。在爬山时注意随时补充水分，可尽快恢复体力。

要循序渐进爬山前先做热身，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。速度不宜过快，以没有不良反应、不明显喘气为度。

要注意科学休息爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息以站着休息为主，长休息时应先站一会再坐下休息。

扭伤切忌局部按摩最好冷敷20~30分钟，便能达到消肿和止痛的目的。出发前可以随身携带创可贴、紫药水等，以备不时之需。

——爬山和爬楼梯不同

楼梯垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上，运动负荷较小。因此，不适宜爬山的人不要选择爬楼梯锻炼。

爬楼梯对膝关节会造成较大的压力，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，应尽可能选择对膝关节损伤较小的方式进行锻炼。

年轻人选择爬楼梯和爬山都可以，中老年人则较适合爬山。在身体允许的情况下，一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的运动量。

太极拳的要义和精髓——常打太极拳，益寿又延年

太极拳的奥秘在于“一动无不动”，它是非常讲究天人合一、形神合一的养生术。太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使其更符合运动适度的健身原则。

太极拳在健身、治病和抗衰老等方面的养生保健功效已经得到公认。这种特殊功效并非伸手可取，练习者必须要在练习中做到以下几个方面。

做到动作规范动作规范即指身体姿势要符合一定的运动标准，不管动作怎样千变万化，都要共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作规范，才有利于“意动身随”，更灵活地表现出太极拳端正、疏松、圆润和轻灵等特点，有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而出现只有意动而不觉形动的虚灵境界。动作规范能使锻炼者进入更高层次，做到由内发于外，且能由外敛于内，巧妙地进行内外交修，达到心身合一。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。

太极拳运动采用腹式呼吸方法练习太极拳要求呼吸深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。

太极拳要长期坚持太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程。太极拳具有健身、疗病等作用，但不具“立竿见影”之效。

太极拳养生保健的功效是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，能掌握太极拳的真谛，本身就是一个较为长期的过程，“冬练三九，夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。

实践证明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持练习。每位立志练习太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。

——练习太极拳的环境

练拳最好在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的室外或室内进行。

环境幽静容易做到精神集中，情绪镇定。这对初学者尤为重要，因为初学者最容易受外界事物的干扰。如果没有幽静处所，就“闹中取静”进行锻炼，时间长了也可以适应。另外，集体练习时，可配音乐，这样能使动作整齐，节奏分明，也有助于初学者练习。

脑力劳动者的放松技巧——急需端坐敬天威，静室收心宜谨戒

脑力劳动者往往处于紧张的状态，掌握一些放松自己的技巧很有必要。

下面有几种简单的适合脑力劳动者的自我放松方法，长期坚持，能达到很好的健身效果。

肌肉舒缩法舒服地坐好或躺好，思想放松，闭目养神1~2分钟。然后紧握右手，使肌肉收缩5~10分钟，松开拳放松同样的时间；接着紧屈右臂让臂肌肉收缩，再放松，时间和手部收缩时一样；接下去依次是左手、左臂、两肩、右脚、右腿、左脚、左腿，轮番收缩放松数次。收缩时注意力应集中到活动的部位。

深呼吸法闭目躺好，慢慢做深呼吸，注意鼻吸口呼，全部意念集中于呼吸过程中，进行10~20分钟，做完后再平静地呼吸1分钟，同时让想象力驰骋于自己认为最美好的风景区。

——静坐应该注意的问题

静坐是很多人喜欢的放松方式。静坐时应该注意：静坐时间不宜过长，以身体彻底放松为宜。如果静坐的时间超过1个小时会导致双腿发麻，对健康不利。

另外，要注意静坐以后不能猛地起身，最好是恢复一段时间以后慢慢地起身。

跳绳的保健秘诀——跳绳踢毽，病少一半

跳绳是最为普及的健身运动。它不受时间地点的限制，也不需要特别的运动器械，是一种受欢迎的运动方式。

人在跳绳时，以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂同时摆动，腰部则配合上下肢活动而扭动，腹部肌肉收缩以帮助提腿。同时，跳绳时的呼吸加深，胸、背、膈、腹等所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。这是一项全身综合控制的运动，它要求大脑必须不停地运动。因此，跳绳能锻炼大脑以及全身神经系统。

跳绳时，手握绳头，不停地做旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经络，使分布于手和上肢的6条经络气血畅通，对大脑、脑垂体等组织发生作用，增加脑神经细胞的活力，捉高思维能力。

跳绳对脚也是一种良性刺激。人体的另外6条经络起止于脚部，跳绳能促进下肢6条经络的气血循环。因此，通过跳绳运动使经络通畅，从而温煦脏腑、通调气血，达到醒脑、健脑的作用。

人在跳绳之后，会感到精神舒适、精力充沛，这也正是跳绳达到的健脑效果。

跳绳时要讲究方法和掌握运动量。每分钟弹跳达到120次，连续5分钟，相当于750米的跑步活动量；持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量相当。跳绳是消耗热量大的运动，能达到活血醒脑的目的，但过量运动就会让人产生疲劳感。

——跳绳的健康提醒

应穿质地软、质量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。