第14章 复习期间的身体保健
一、复习期间睡眠的重要性
一般来说，在参加重大考试前2个月至3个月就应该进入考前复习准备工作，在这段时间内睡眠格外重要。
现代医学研究证明，睡眠是消除脑力劳动所造成的疲劳和恢复精力的最佳方法。一个人较长时间可以不吃东西，但不能长时间不睡觉。
长期睡眠不足会使精神不振、注意力不集中、记忆力下降，情绪还易激动、暴躁，精神状态不稳定，产生严重幻觉和恐惧感。
睡眠充足使中枢神经系统、消化系统、心血管系统、呼吸系统等得以休息，促进身体各个器官的自我调节，增进免疫功能，提高抗病能力。尤其是使大脑保持清晰，记忆力增强。
为此，复习期间的睡眠必须做到如下几点：
1．保证每天有8小时左右的睡眠，其中还必须每天午睡半小时至1小时。
2．每天的入睡时间和起床时间应该固定，入睡时间应在11点以前，起床时间应在六点半左右。
3．每天不要开夜车。开夜车会导致睡眠不足，头昏脑涨，降低复习效率。
4．睡前30分钟不要再看书或思考问题，自觉地使大脑兴奋性活动减少；如不能排除大脑的兴奋性，可以适当转移兴奋点，如到室外散步，呼吸新鲜空气，使脑子放松。
5．睡前泡脚或冲热水澡，使身体其他部位的血管扩张，脑的活动就会自动放松，兴奋程度就会降低。
6．从下午或睡前4个小时左右不要饮浓茶、咖啡，以防止大脑兴奋引起失眠。
7．上床后身心要放松，若不能马上入睡，千万不要焦急，要保持情绪稳定，不要再考虑复习，可以做放松术入睡。不要养成服安眠药入睡的习惯，否则，考生以后将很难脱离药物，并且服药后第二天精神不佳会影响复习。
二、复习期间体育活动的必要性与合理性
1．复习期间体育活动的必要性。有的考生与家长在复习阶段把体育活动停止了，认为应该抓紧一切时间进行复习。我国研究人员实验观察表明，考生在中断体育活动几个月后各器官功能下降了，再加上紧张的复习致使体质下降，抗病能力差，这样一来很难考出好成绩，又容易引起病症。
还有些考生认为，迎接复习时间很紧张，每天花一个小时进行体育活动是浪费时间，太不合算了，这也是糊涂观念。实际上，适当的体育活动能使人体各器官功能增强，使头脑更清醒，记忆力增强，学习效率才能提高。有的考生还认为，早起来是念英文、背语文的时间，没有时间进行体育活动。实践证明，如果早起利用很短的时间进行体育活动，早读的效果就会更好。因为人在睡眠时大脑皮层处于抑制状态，早晨刚醒来时，抑制过程不能马上消失，兴奋过程也不能马上开始。所以，人不愿立刻起床，肌肉活动慢而无力，这样很难一下子进入最佳学习状态。此时，若能参加10分钟至20分钟左右的体育活动，多吸入室外的新鲜空气，就会使全身积极地活动起来，这时再去读书，比刚起床时效果更好，记得更牢。
如果在复习期间不注意体育活动，考生会感到头痛、失眠、记忆力下降。另外，如果在复习期间很紧张又不去运动的考生，易患感冒。大约18％左右的考生容易由于过度疲劳、体质下降而病倒。
2．考前复习期间体育活动安排：①早晨15分钟至20分钟的活动，可以慢慢跑步或做一套体操或快速走路均可。②下午课外活动时间，每天20分钟至30分钟活动，如打球。③上午或下午复习40分钟至60分钟后，站起来原地活动或放松一下，最好到室外散步10分钟至15分钟。这样复习效率能提高，还能达到强身益智功效。④上述三部分时间加起来不过1个小时左右。注意体育活动不宜太激烈，做些自己较喜爱的活泼的全身活动。如散步、慢跑、球类、做操、游泳、跳绳、骑车、爬山等。体育活动强度不要太大，不要使身体疲劳，不要参加过激烈的比赛和大强度的训练。还要注意安全第一，避免运动的伤害。
三、复习期间考生的膳食如何调配
中学生在青春期是人生生长发育的第二个高峰期，对饮食和营养有特殊要求；再加上复习紧张，消耗大，全身乏力，食欲下降，甚至导致脾气暴躁。
复习期间，考生需要充分的能量与多种营养素，并科学地调配膳食，才能充分发挥大脑活动的功能，增强记忆力，提高考试成绩。具体做法如下：
1．保证蛋白质的供给。考生复习、考试主要是脑力活动增强，脑力活动的基本原料就是蛋白质。因此，牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品是不可缺少的。
2．保证主食供给。谷类是脑细胞活动的主要能量来源，故不宜以水果、肉为主食。其次要粗、细粮搭配，除大米外，还要配粗粮和薯类。要有干有稀，还要勤换花样，如花卷、豆包、烤饼、面条等。
3．保证维生素和无机盐的供给。水果、绿色蔬菜含有维生素C和无机盐、钙、锌、锰等，其中橘子、油菜、芹菜含维生素C和无机盐较多，可促进大脑细胞活力、思维敏感、反应灵活等。
4．注意保持体液酸碱平衡。复习、考试期间，家长过多地给考生吃鱼、虾、肉、蛋等偏酸的食物，体内体液偏酸，容易使考生疲劳、昏昏欲睡、大脑反应迟钝。而碱性食物使人精力充沛、头脑清醒、反应灵敏，要使考生发挥最好的考试水平，一定给碱性食物，如蔬菜、水果、豆制品，尤其是海带、菠菜等碱性高的食品。酸与碱的比例应该是1：3最好。
5．一日三餐的分配。早晨吃好。早餐提供的热量最好占全天的30％左右。如牛奶、鸡蛋、豆腐脑、饼干、馒头等，不宜多吃甜食、咸菜等。午餐吃饱。午餐提供的热量占全天的40％左右，如粗粮、杂粮、胡萝卜、虾皮、海带、猪肝等含维生素A、维生素B、铁、锌、钙较多的饮食。晚餐吃少。晚餐提供的热量占全天的30％左右，注意午饭已吃过的饮食，晚餐就不要再吃了。也要少吃肉、鱼、虾、蛋。要以谷类和薯类为主，以及瓜、菜、带馅食物，如包子、饺子容易消化。
复习期间，有的可加夜餐。在入睡前30分钟或40分钟左右，以清淡为主，少油腻、肉、油炸食物。以粥为好，适当加些安神养心作用的食品，如百合、桂圆肉、莲子等，另外苹果、大枣、核桃也有催眠作用。
6．补充维生素C片。有的科学家认为，考生复习、考试紧张使维生素C消耗量加大，考试时时处于应激状态，考生疲乏无力等，故应每天增补维生素C约50毫克至100毫克。
7．预防大便干燥。复习期间很紧张，易使胃肠蠕动缓慢致大便干燥，使胃肠道内容物中有毒物质被吸入血液，从而影响大脑功能。故每日应有粗杂粮，副食有绿色蔬菜、海带、胡萝卜、菇类、薯类等，有通便作用。
8．注意科学饮食及饮食卫生。①复习、考试期间注意不要吃有刺激性的食物，晚上注意不饮浓茶、咖啡等。②注意喝足够的开水，一般在1500毫升至2000毫升左右。③夏季注意多吃绿豆、莲子、冬瓜、芹菜、黄瓜、西红柿、海带，但少吃冷饮。④饭前洗手，注意食品卫生等。
9．注意饮食卫生。①注意最好不去卫生差的小吃点去就餐。②考试期间多在夏季，所以应多注意瓜果、生食、冷食卫生，以防引起急性胃肠炎。