第2章
饮食之趣！蔬菜汤的小巧思和多种用途
享用蔬菜汤
深绿色叶菜蔬菜汤
小松菜、茼蒿
【制作方法】
各类食材大致的量
1 将蔬菜洗干净。
2 洋葱剥皮后切成适口大小的块状。胡萝卜带皮切成适口大小的块状。芜菁去蒂，切成适口大小的块状，菜叶也切成适口大小。小松菜和茼蒿切成适口大小。
3 把步骤2的蔬菜放入锅中，加水开火熬煮。快煮沸的时候把火调小，然后盖上锅盖再煮30分钟左右，直到蔬菜变软。
4 如果要做成蔬菜浓汤，就等步骤3的蔬菜汤冷却之后，用手持搅拌机或料理机把蔬菜汤搅拌、粉碎。
Memo
深绿色蔬菜含有丰富的抗氧化物质（特别是叶黄素等类胡萝卜素）。我们通过实验发现，食用深绿色蔬菜汤后小白鼠体内的活性氧被消除了。蔬菜汤不仅有助于抑制基因损伤，还能预防白内障，抑制细胞癌变。推荐多多食用菠菜、王菜以及胡萝卜和白萝卜的菜叶等。
菌菇蔬菜汤
灰树花、香菇
【制作方法】
各类食材大致的量
1 将蔬菜清洗干净，菌菇不要洗。
2 洋葱剥皮后切成适口大小的块状。卷心菜切成大块。白萝卜带皮切成适口大小的块状。灰树花和香菇去蒂，切成适口大小的块状。
3 把步骤2的蔬菜放入锅中，加水开火熬煮。快煮沸的时候把火调小，然后盖上锅盖再煮30分钟左右，直到蔬菜变软。
4 如果要做蔬菜浓汤，就等步骤3的蔬菜汤冷却之后，用手持搅拌机或料理机把蔬菜汤搅拌、粉碎。
Memo
菌菇中富含能够激活人体免疫的多糖（β-葡聚糖）和具有强大抗氧化作用的多酚。我们通过实验和研究发现，小白鼠喝了香菇提取液之后，能促进身体分泌干扰素。干扰素能抑制癌细胞增殖，有强大的抗肿瘤作用。除香菇外，灰树花等菌菇类都有同样的抑制癌症的功效。
根茎类蔬菜和深绿色叶菜的蔬菜汤
芋头、菠菜
【制作方法】
各类食材大致的量
1 将蔬菜清洗干净。
2 洋葱剥皮后切成适口大小的块状。胡萝卜带皮切成适口大小的块状。南瓜去籽后带皮切成适口大小的块状。芋头削皮后切成适口大小的块状。菠菜切成适口大小。
3 把步骤2的蔬菜放入锅中，加水开火熬煮。快煮沸的时候把火调小，然后盖上锅盖再煮30分钟左右，直到蔬菜变软。
4 如果要做蔬菜浓汤，就等步骤3的蔬菜汤冷却之后，用手持搅拌机或料理机把蔬菜汤搅拌、粉碎。
Memo
根茎类蔬菜中的芋头、土豆、牛蒡和莲藕等，切开后放在空气中会氧化变黄。研究表明，会变色的根茎类蔬菜消除活性氧的能力更强。根茎类蔬菜的另一个特点是含有丰富的膳食纤维。
十字花科蔬菜汤
西蓝花、白菜
【制作方法】
各类食材大致的量
1 将蔬菜清洗干净。
2 洋葱剥皮后切成适口大小的块状。胡萝卜带皮切成适口大小的块状。山药削皮，切成适口大小的块状。西蓝花分成小朵，白菜切成适口大小的块状。
3 把步骤2的蔬菜放入锅中，加水开火熬煮。快煮沸的时候把火调小，然后盖上锅盖再煮30分钟左右，直到蔬菜变软。
4 如果要做蔬菜浓汤，就等步骤3的蔬菜汤冷却之后，用手持搅拌机或料理机把蔬菜汤搅拌、粉碎。
Memo
西蓝花、卷心菜、花椰菜和白菜等十字花科蔬菜含有一种叫芥子油苷的成分，这种成分在人体内会分解成异硫氰酸盐。异硫氰酸盐能阻断致癌物质，有预防癌症的效果。
添加牛油果的蔬菜汤
牛油果、小白菜、卷心菜
【制作方法】
各类食材大致的量
1 将蔬菜清洗干净。
2 洋葱剥皮后切成适口大小的块状。胡萝卜带皮切成适口大小的块状。卷心菜和小白菜都切成适口大小的块状。番茄带皮切成适口大小的块状。牛油果去掉果核和皮，切成适口大小的块状。
3 把步骤2的蔬菜放入锅中，加水开火熬煮。快煮沸的时候把火调小，然后盖上锅盖再煮30分钟左右，直到蔬菜变软。
4 如果要做蔬菜浓汤，就等步骤3的蔬菜汤冷却之后，用手持搅拌机或料理机把蔬菜汤搅拌、粉碎。
Memo
牛油果全年都能买到，它有奶油的香气，我家经常吃。牛油果的脂肪含量很高，又被称为“森林黄油”，主要成分是不饱和脂肪酸，能疏通血管、减少坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）。牛油果还富含维生素E等各类维生素、矿物质，是营养价值非常高的水果。
种子类和生菜蔬菜汤
毛豆、四季豆、球生菜
【制作方法】
各类食材大致的量
1 将蔬菜清洗干净。
2 毛豆带着豆荚用水焯2~3分钟，煮好后把豆子取出来。四季豆切成适口大小的小段。洋葱剥皮，切成适口大小的块状。球生菜、卷心菜也切成适口大小。
3 把步骤2的蔬菜放入锅中，加水然后盖上锅盖开火熬煮。快煮沸的时候把火调小，再煮30分钟左右，直到蔬菜变软。
4 如果要做蔬菜浓汤，就等步骤3的蔬菜汤冷却之后，用手持搅拌机或料理机把蔬菜汤搅拌、粉碎。
Memo
豆子等种子类蔬菜是浓缩型的生命体，包含了繁殖后代的DNA（基因），还有培养DNA的营养素。它们含有强大的抗氧化物质，帮助生命抵御紫外线、昆虫、微生物的侵害。小豆、黑豆和大豆也十分推荐（提前在水里泡一晚，将豆子泡发后再使用）。
夏日缤纷蔬菜汤
番茄、苦瓜、茄子、彩椒
【制作方法】
各类食材大致的量
1 将蔬菜清洗干净。
2 番茄带皮切成适口大小的块状。洋葱剥皮后切成适口大小的块状。苦瓜竖着切开，去籽后切成薄片。茄子切成适口大小的块状。彩椒去掉蒂和籽后切成适口大小的块状。
3 把步骤2的蔬菜放入锅中，加水然后盖上锅盖开火熬煮。快煮沸的时候把火调小，再煮30分钟左右，直到蔬菜变软。
4 如果要做蔬菜浓汤，就等步骤3的蔬菜汤冷却之后，用手持搅拌机或料理机把蔬菜汤搅拌、粉碎。
Memo
夏天人们经常会感到身体乏力，这款汤里苦瓜的苦味能让身体恢复活力。苦瓜的苦味来源于有抗氧化作用的植化素。苦瓜含有丰富的β-胡萝卜素和维生素C。苦瓜、茄子、番茄、彩椒等夏季蔬菜组合起来的这款蔬菜汤，可以帮助大家应对“苦夏”，顺利度过炎热的夏天。特别热的时候，做成蔬菜冷汤也很不错。
甜菜和番茄蔬菜汤
甜菜、番茄
【制作方法】
1 先煮甜菜。把甜菜根洗干净，放入锅中，加水盖过甜菜表面，放少许醋，开火煮。煮沸之后转小火，盖上锅盖后再煮15~30分钟，煮到用筷子可以轻易刺穿的软硬程度。煮好后连甜菜带汤放凉（参考右侧的照片）。甜菜汁先放在一边。甜菜大小不一，所以煮的时间要随之调整。
各类食材大致的量
煮好的甜菜（带皮直接煮）
2 把步骤1里煮好的甜菜带皮切成适口大小的块状。番茄和胡萝卜均带皮切成适口大小的块状。洋葱剥皮后切成适口大小的块状。
3 把步骤2的蔬菜和煮好的甜菜汁、水一起放入锅中，开火熬煮。快沸腾时把火调小，再煮30分钟，盖上锅盖把蔬菜煮软。
4 如果要做蔬菜浓汤，就等步骤3的蔬菜汤冷却之后，用手持搅拌机或料理机把蔬菜汤搅拌、粉碎。
Memo
甜菜是罗宋汤里常用的根茎类蔬菜。大家对甜菜虽然还不太熟悉，但其实这是一种营养价值非常高、富含抗氧化物质的蔬菜。多吃甜菜能增加体内的一氧化氮，从而达到软化血管、促进血液循环的作用。煮出来的甜菜汁是鲜艳的紫红色，其中富含的色素有很强的抗氧化作用。