第二节 如何进行自我评估
有一部关于体态评估的图书《体态和伤痛》（Posture and Pain）中提到，最理想的体态被认为是一种“标准的体态”，笔者认为这样的体态应该不是一个自然的体态，而是设定的参考标准。
通过标准的体态图像作为参照图谱，有时候也会陷入误区，那就是把身体的问题归因于局部的姿势代偿。例如，我们可能通过照片发现自己的脖子与理想的体态相比，存在很明显的前凸，进而得出结论，问题出在脖子上。然而，我们需要从整体的视角考虑问题，因为身体出现疼痛的地方并不一定是问题的根源，如果过度关注不适区域，甚至把疼痛问题直接归因于局部的姿势也是不合理的。因此，除参照标准的体态图谱外，最好结合多区域一起处理，这样能使身体多个区域的姿势问题得到明显的改善，身体的排列情况也会得到实质性的改善。
接下来，让我们进入身体的自我检查环节，想要判断自己的身体姿势是否出现问题，首先要了解什么样的身体姿势才是正确的。一般我们采用如下方式观察身体姿势：被检查者需要穿贴身的衣服，站在姿势评估图前侧，在保持身体自然放松的状态下完成站立、坐下、行走的动作。在他人的帮助下用手机记录图片与视频。可能你会反问，为什么需要在自然放松的状态下进行观察。因为只有让身体处于自然放松的状态下，才能观察到日常生活中的具体姿势，经过大脑控制或者刻意修饰后的姿势往往不能反映真正的姿势问题。按照我们的方法进行图像与录像采集后，再将采集后的素材与标准姿势进行对比，然后分析自己身体可能存在的姿势问题。
1 站姿
1）标准站姿
头部 和身体成一条直线，不要低头或向前倾，眼睛正视前方，下巴微收。
颈部 颈部未向前探，处于中立位，脖子和头没有左右倾斜和旋转。
胸部 挺起胸膛，不能含胸，肩膀放松，两侧同高。
脊柱 脊背挺直，两侧胯高度相同，不左右倾斜。
下肢 双腿并拢，重心放于两腿之间，两脚平均受力。
站姿 从正面看，双眼平视前方，身体中正，双脚指向前方；从侧面看，耳垂和肩膀中央、腰际线、膝盖侧面、脚踝外侧连成一条直线与地面垂直。从背面看，头后枕部、脊柱和两足夹缝线处于同一条垂直线上。
正确的姿势
2）错误站姿
回忆自己是否有以下错误姿势，如头向前伸、脖子歪着、肩膀两侧不等高、驼背、重心未放在两腿中间、双腿一前一后等。
2 坐姿
1）标准坐姿
上半身伸直，腰部和臀部都要紧靠椅背；椅背和腰部曲线保持一致，让背部到腰椎的最尾端都能碰到椅背即可，坐着时膝盖内侧距离椅子四指宽。
头部 头部和身体成一条直线，不要低头或向前倾，眼睛正视前方，下巴微收。
颈部 颈部不能向前探，处于中立位，脖子和头不能左右倾斜和旋转。
胸部 挺起胸膛，不能含胸，肩膀放松，两侧同高。
脊柱 脊背挺直，两侧胯高度相同，不左右倾斜。
下肢 双腿张开与肩同宽，重心放于两腿之间，两脚平均受力。
座椅高度 坐下时，大腿部与地面水平，脚底与地面恰好接触为佳。
桌子高度 身体保持正直时，前臂可以自然放于桌上。
使用电脑或者看书时，在完成以上标准坐姿的前提下，还应注意以下几点。
（1）持续看书、看电脑40～50分钟后，离开座位5～10分钟，避免久坐少动。
（2）脚底整体着地，够不着地的时候，可以放在台子上。
（3）手臂支撑在桌子上，使用鼠标时，最好在手腕下放置软垫。
（4）眼睛距离电脑屏幕40cm以上，预防眼睛近视。
（5）避免书本或者屏幕反光，近视者应及时佩戴眼镜，以避免看不清而脖子向前探。
2）错误坐姿
回忆自己是否有以下错误姿势，如弯腰驼背，低头玩手机、看书，跷二郎腿，蜷缩在沙发上看书、看电视，长时间一手托着下巴，长时间坐着，很少起身走动，等等。
3 睡姿
1）标准睡姿
睡姿 即使在睡觉的时候，也应该使脊柱处于正常的生理弯曲状态。
仰卧位睡姿 选择合适的枕头高度和材质，仰躺在床上，可以在腿下垫一个枕头，以使髋部和膝部处于微屈的状态，腰部可以放松贴于床面，避免腰部承受过大的压力。
侧卧位 选择合适的枕头高度和材质，头部和身体保持在一条直线上，避免头部过于向前倾斜，双髋和双膝微屈。
枕头的选择 合适的枕头可以使颈部保持良好的生理曲线，使颈部肌肉得到充分的放松。过软、过大、过高、过硬的枕头都不好。过软的枕头无法对颈部提供良好的支撑，睡醒后会觉得脖子特别累；过高的枕头容易使颈部生理曲线消失，向前倾斜，长此以往，会加重头部向前伸的现象，使颈部肌肉僵硬；不枕枕头，颈部会向后弯曲，不利于颈椎的正常发育。平躺睡觉时枕头的高度和拳头等高为宜，侧卧睡觉时枕头高度和一侧肩宽等高为宜。
床垫的选择 选择软硬适中的床垫，可以保护脊柱的生理弯曲，不给脊柱造成负担。躺在太软的床垫上，臀部和肩部很容易下陷，这两个区域的下陷容易给腰椎造成挤压力，这就是许多人早晨醒来觉得腰椎不适的原因。
2）错误睡姿
蜷身睡姿会让头部过于前倾导致颈椎的生理曲度减小，甚至养成头部向前伸的习惯，这种习惯会使颈部后侧的肌肉长期处于拉长的状态，因此颈部后侧的肌肉总是有明显的酸痛感。此外，这种睡姿还会导致胯部和膝盖过度屈曲，造成局部肌肉的张力过大，如髋部的髂腰肌，以及膝关节后方的腓肠肌和比目鱼肌，这些肌肉如果长期处于短缩的状态，将得不到相应的放松，也会因此诱发出身体的各种慢性疼痛。
关键词——髂腰肌
髂腰肌位于髋关节前方，它的主要功能是完成屈髋。平时坐在凳子上或蜷着身体睡觉时，髂腰肌会处于缩短状态。它是连接骨盆和大腿的重要肌肉，如果长期处于屈曲的状态会导致骨盆前倾，丧失伸髋功能，最终形成不良的步态，不符合生物力学的下肢蹬伸动作。
髂腰肌
腓肠肌
关键词——腓肠肌
腓肠肌是位于膝关节和小腿后侧的肌肉，它的功能是使膝关节屈曲和绷脚。平时我们行走和站立，都少不了腓肠肌的发力。当我们过度弯曲膝关节蜷着身子睡觉时，膝关节后方的腓肠肌将无法得到放松，会越来越紧张，逐渐形成大象腿，小腿越来越粗壮，影响美观，下肢的运动功能也会减弱。
4 走路姿势
1）标准走路姿势
身体姿势同站立姿势，身体伸展向上，抬头挺胸，下巴微收，避免头部向前伸，两眼平视前方，肩膀放平，两臂靠近身体前后自然摆动，腹部收紧，以自然的步伐向前迈步；脚尖正向前，脚后跟先抬离地面，脚后跟先着地，着地时膝盖伸直，不要弯曲。尽可能注意不要左右摇晃身体和大幅度地前倾或后仰，重心上下的起伏不要太大。
2）错误走路姿势
回忆自己是否有以下错误走路姿势，如一直低着头走路，含胸驼背，拖着双腿走路，走内八字或者外八字，身体左右摇晃等。
Q完美身体姿势存在吗？
A完美身体姿势确实存在，但并不适合所有人。本章的第二节便提到，标准的身体姿势是什么样的。标准的身体姿势就是所谓的“完美姿势”，我们并不是要求大家让身体时刻都要保持完美的姿势，这个确实有难度。不过，如果身体长期处于不良的姿态，往往会导致身体出现功能代偿，进而诱发关节功能障碍。本书的目的就是为大家提供一个正确的身体姿势指南，大家也可以把这本书提到的身体姿势当成改善日常错误姿势的图谱，避免身体出现严重的不良姿态，从而影响日常生活中的动作与训练。