第1部分
呼吸觉知

第1章
呼吸觉知的基础

氧气是能量产生的关键，它是身体用来代谢食物以产生支持身体所有重要功能的能量的分子。没有能量，我们什么都不是，我们通过控制呼吸来调控精神和身体能量，而这种能力将我们与其他生命形式区分开来，使我们站在食物链的顶端。然而，现代社会让我们远离了本身的自然状态，这对我们的呼吸模式产生了负面影响，进而影响整体健康。在这本书中，你将学习在运动训练中如何将注意力集中在呼吸上。通过学习并运用这些工具，你将看到呼吸对于提升运动表现有多么强大的作用。

呼吸是我们一切活动的基础。它是连接思维和身体的沟通者，也是通往神经系统的直接通道。呼吸是身体内所有生理过程的关键。我们从感觉、感知、感受和情感中持续获得反馈。心理和生理功能会影响我们的呼吸方式，呼吸方式也会影响我们大脑和身体的功能。我们体验现实的方式是一个双向的过程。理解这种反馈对于运动员在运动期间的心理和生理状态是很重要的。呼吸可以像在运动场上或健身房中学习的任何其他技能一样得到训练、改善和增强。通过将呼吸作为一个单独的练习，运动员有能力利用呼吸影响表现的其他部分，如运动方式、食物消化、恢复、睡眠和思维方式。本书将教授如何调整改变和控制呼吸来管理能量、理解压力，并适应压力。

在本书中，你将学习许多种呼吸模式。在前几章，你将了解关于长期口呼吸及与呼吸相关的解剖学、生理学和心理学知识。你将学习现代生活方式是如何破坏健康的，以及如何通过建立正确的呼吸机制来对抗不良的呼吸和不健康的生活方式。正确的机制是控制肌肉运动以执行特定动作的运动技能。运动员通过反复练习在运动中所需的运动技能，以便在最关键的时刻使用这些技能。在本书中，你将学习如何练习并实现正确呼吸所需的运动技能。

呼吸是身体最基本的运动，其他身体动作都建立在呼吸之上。而且，它也是持续不断的——我们一直在呼吸，因此它一直在影响我们的运动和生活。这使得呼吸成为我们进行所有复杂运动模式的基础。强大而具有功能性的呼吸是身体健康和长寿的基础。

由于呼吸是持续的，是自主的，因此我们不必有意识地去控制它。这就是为什么我们会很容易不自觉地忽视呼吸，让它陷入习惯性的不良模式，从而随着时间的推移而降低我们的健康水平。然而，我们可以通过增加练习和树立意识来改善呼吸，提升健康，并在无意识控制的情况下建立强大的自动呼吸习惯。起初这可能有些困难，因为我们的膈肌周围缺乏神经末梢，这意味着我们不一定能感觉到像锻炼肱二头肌或腘绳肌时的训练感受。本书将帮助你加强这些呼吸肌，并了解在呼吸时如何正确地进行运动。可以确信的是，精英运动员都在进行这类呼吸训练。通过将其融入你的运动训练中，你将提升自身潜力的上限。

改善你的呼吸

当你开始理解自己的呼吸以及如何在体育比赛中运用它时，你将感知作为切入点。作为一名运动员和某种高水平的表现者，你的主要目标是不断进步。一旦你可以在某项活动中取得进步，就会继续参与此项活动，这是大家共有的特征。想象一个开始进行举重训练的人，在训练的过程中立即看到了结果，他一定会继续。然后，随着肌肉的增长，他会发现健身房变得不那么可怕，而且更有吸引力，因此就会更容易坚持并提高。

那么，如何在呼吸方面取得进步呢？答案是从膈肌开始。它是呼吸过程中使用的关键肌肉，需要像训练其他肌肉一样进行锻炼，但是训练这块肌肉可能会令人沮丧，因为你无法像做了一系列肱二头肌弯举后那样看到或感受到它的增长。因此，你必须更深入思考如何感知呼吸中的进步。

呼吸，就像运动员进行的其他活动一样，是一种技能。我们可以改善呼吸，就像我们可以改善深蹲一样。然而，呼吸练习的美妙之处在于它不仅是一项机械技能，它还有助于改善全面健康。近年来，我们已经了解到呼吸练习可以控制身体的自主神经系统，而自主神经系统可以调节无意识的生理过程。对这一系统的控制使我们能够调节身体中的其他自动系统，如心率、消化和血液循环。所有这些对我们保持健康和建立自然免疫力起着巨大的作用。通过掌握呼吸，我们可以拥有健康的主导权，这是人类的超能力。

除了改善身体活动之外，呼吸还直接影响我们的大脑。大脑的3个主要系统都受到呼吸的直接影响：一是脑干，它是最古老的脑部区域；二是边缘系统，它是大脑的情绪控制中心；三是前额叶皮质，它负责推理、解决问题、理解、冲动控制、创造力和毅力。这些都使我们成为人类，并使我们与其他动物区分开（见图1.1）。

呼吸调节是脑干的一种本能功能，主要是在无意识状态下进行的。它的主要作用是保持身体的稳态，即让生理系统保持平衡。尽管呼吸控制的无意识机制尚未完全解释清楚，但我们知道它涉及呼吸中枢的神经信号，这些中枢位于延髓和脑桥中，它们位于脊髓之上，它们控制呼吸的运动和节律。总体而言，大脑的这个区域调节呼吸频率。脑干中的呼吸中枢受二氧化碳浓度升高和pH值降低的影响，这将在第3章进一步讨论。这些是这个大脑区域专注于稳态的原因。如果身体感觉不协调，脑干区域将努力纠正。

边缘系统会受呼吸方式的影响进而产生情绪波动效应。浅而快的低效呼吸方式会让我们处于无力的、反应迟钝的状态，使得情绪无法控制。深而慢的高效呼吸可以创造出一种受控制的、反应灵敏的状态，使得情绪可以被我们自己掌控。

最后，前额叶皮质是决策和推理发生的地方，它允许对呼吸进行自主和有意识的控制。自主控制将呼吸从无意识状态转变为有意识状态。这就是呼吸在人类进化中成为终极分界点的地方——我们特有的通过呼吸来控制我们的生活能力。当我们专注于呼吸时，我们开始控制自己的思考能力，而更好的思考能力则让我们作为运动员拥有竞争优势。在后面的章节中，我们将重点关注呼吸控制和改变思维的方法。

认识你的呼吸

如果你想改善自己的呼吸，应该从哪里开始？第一步是了解你的呼吸。了解你的呼吸有2个部分：①了解目标；②学会意识到你的呼吸。首先，你必须确定为什么要专注于呼吸，以便更好地服务于自己和练习。然后，你必须学会如何专注于呼吸。作为一名运动员，你在呼吸练习中有很多目的，并会出于很多原因来专注于呼吸训练。无论你在心理或身体上处于什么状态，当你开始呼吸练习时，首先要为自己特定的训练建立平台。你是在专注于呼吸的力学，还是生理方面或心理方面？明确目标将提高当下的意识，并为练习赋予目的。

一旦确定了目标，就要开始有意识的呼吸训练。例如，舒适地坐着或躺下，将注意力放在呼吸的流动上，专注于吸气和呼气。注意在吸气或呼气后可能会出现的自然停顿。你是否注意到呼吸有所迟疑，或者呼气比吸气更困难？这样做的目的是去意识呼吸的流动。

一旦你在受控和舒适的环境中花时间来关注自己的呼吸，就会将这种新的意识带入你的日常生活。在你工作、在驾驶、进食或与人交谈时，重新关注一下你的呼吸。它与你所经历的情境有何关系？在这种正念呼吸阶段，不需要具体的答案，甚至不需要任何答案。你并不是试图改善或质疑呼吸，你只是注意到了它。

在练习中将意识带入呼吸时，请使用以下问题加深对你的呼吸的理解。

是鼻呼吸还是口呼吸

我在不进行训练或比赛时是通过鼻呼吸还是通过口呼吸？

我经常感到鼻塞吗？

睡眠

我醒来时口干吗？

我晚上是否需要起床喝水或上厕所？

我晚上是否打鼾？

我白天是否一直感到疲劳？

精神

我在一个较长的时间内是否难以集中注意力进行特定任务？

我是否整天感到焦虑？

我是否难以记住信息？

身体

我是否有肠胃问题？

我是否难以控制心率？

我是否患有高血压？

听觉

我在说话时是否能听到自己的呼吸声？

我在放松时是否能听到自己的呼吸声？

花一星期的时间，在每天的开始或结束时，以日记的形式回答这些问题。如果你在任何一天对其中一个问题的回答是肯定的，那么你的呼吸状况很可能不佳。本书将帮助你在这些方面进行训练。休息时的呼吸应该是安静而缓慢的，并仅通过鼻子顺畅地进行。当鼻呼吸受到干扰时，身心的健康将会恶化并引发不必要的压力。了解自己在一天中呼吸的方式是个性化呼吸练习的第一步。

重要的是要记住在所有活动中你都在呼吸。你在休息和睡眠时在呼吸，你在进食或交谈时在呼吸，你在争论、看恐怖电影或高峰时段驾驶等有压力的活动时也在呼吸。

我们生活在刺激过度的时代，这会导致产生不必要的压力。压力会影响我们的呼吸，这可能会触发交感神经系统启动“战斗或逃跑”反应。虽然长时间处于唤醒状态对健康不利，但身心需要压力以维持生存，接下来的内容将涉及其重要性。精英运动员明白，快速的口呼吸只适用于激烈的训练和比赛，因为那时他们希望大脑和身体在压力下工作并有所提升。而在高压力的活动之外，则需要通过缓慢的鼻呼吸来让身心适应和恢复。

通过了解哪些活动需要口呼吸，运动员能够在训练或比赛之外保持健康和促进身体恢复，减少压力水平。有效的压力管理能够使运动员延续他们的职业生涯。南佛罗里达大学老龄研究学院院长罗斯·安德尔博士（Dr.Ross Andel）在《体育画报》（Sports Illustrated）杂志有关2021年度体育人物汤姆·布雷迪（Tom Brady）的采访中提到了这一点。该文章讨论了美国橄榄球联盟（NFL）的四分卫布雷迪的长寿和保持缓慢衰老的健康做法。“正是这种刺激，即环境的变化挑战了大脑并重新分配了我们的身体资源”安德尔说，“他的适应能力令人难以置信”（Wertheim，2021）。

适应压力的能力将成为未来顶级运动员追求优势的秘密武器。根据《行为：人类最佳和最差的生物学表现》（Behave: the Biology of Humans at Our Best and Worst）一书的作者罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）的观点，我们在大约70年前才了解到持续的压力会损害我们的健康（2017）。人类一直面临诸如疾病、饥饿、工作条件和工业时代的污染等压力，但随着这些因素的增加，运动员也越来越容易受伤和疲劳，其结果是运动生涯缩短。瑞典卡罗林斯卡学院（Karolinska Institute）的研究人员对16个体育项目的680名运动员进行了研究。对于精英青少年运动员来说，受伤是一个显著的问题（Karolinska Institute，2017）。平均每周就有1~3名运动员受伤。在一年内，几乎所有运动员至少受伤过一次，约75%的运动员报告称他们在一年内受伤的情况相当严重。

通过本书，你将学会如何运用呼吸来使适应能力最大化并减少受伤。你将学会在运动中更有效地呼吸，以控制生理和心理过程。你还将学习自然恢复方法，帮助你更好地适应环境，尽可能多地学习和使用呼吸技巧。但要记住，重要的是使自己成为一名能够应对现代社会中的刺激和压力，更具适应性的运动员。

了解口呼吸的影响

现代运动员压力适应不佳的一个主要原因是经常进行口呼吸。在当今社会，我们的呼吸方式已经变得不太健康，这使得古老的专注呼吸练习比以往任何时候都更加重要。本章的其余部分将解释为什么会出现这种情况。我们将学习口呼吸和鼻呼吸之间的区别，现代生活对呼吸的影响，我们的脸部结构如何影响呼吸，以及我们的呼吸与睡眠的关系。

口、鼻呼吸对比

通过口呼吸和长期过度呼吸、深浅不一或急促的深呼吸，或者过度通气，会使身体处于“战斗或逃跑”状态，从而最大限度减少了身体内氧气和二氧化碳的健康交换。相反，通过鼻呼吸可以立即降低呼吸频率，使身体保持稳态并促进更好再生的状态。它还使膈肌的运动范围更大，可以按摩器官并最大限度促进氧气和二氧化碳的交换——这是呼吸的主要功能（Mayo Clinic n.d.）。

鼻腔主要用于呼吸，而嘴巴则用于说话和进食。我们可以通过两者呼吸，但通过鼻呼吸的好处远远超过口呼吸。鼻腔将空气深入肺部，与大脑进行持续的积极交流，并提供更持久的能量。鼻呼吸的好处包括以下几点（Allen，2015）。

·促进膈肌的正确活动。

·确保舌头的正确位置（靠近上腭）和嘴唇的闭合。

·产生一氧化氮，扩张血管以帮助将氧气输送到肌肉。

·防止空气中的病原体进入血液。

·使空气湿润，将氧气流向肺部。

·将肌肉组织的氧气含量提高20%。

·达到肺部的深处，提供更多氧气。

鼻呼吸的一个重要好处是防止病原体进入体内。当通过鼻腔呼吸时，空气会被鼻腔内的毛发和通气通道减缓和净化（本书第2章将更详细地介绍这一功能）。然而口腔不提供这些防御功能。当我们通过嘴巴呼吸时，肺部没有保护，我们可能会因吸入的空气质量而受到威胁。进入肺部的空气会影响身体其他部分的功能，细胞的高效工作使我们的生活充满活力。

通过嘴巴呼吸不仅破坏了呼吸的过滤系统，还会发出警报和需要撤退的信号。本书第2章将详细介绍口呼吸和压力反应的效果，但现在，为了感受其影响，请将手放在胸部，通过嘴巴深呼吸。你应该能感觉到上胸部的运动，膈肌没有运动，并且当你继续用嘴巴深呼吸时会感到不安。神经系统会将这种体验视为体内的交感神经活动，当神经系统无法放松时，你就会进入慢性交感神经状态，导致免疫系统功能减弱、精神状态不佳、比赛中能量不足、容易受伤，以及运动技能下降。

我们可能会惊讶于身体对鼻呼吸和口呼吸的不同反应，因为人们很容易认为呼吸只是呼吸而已。然而，人们的感受和思维方式源自他们的呼吸模式。对呼吸进行自我觉察，并认识到自己的感受应该是所有运动员的首要任务。

口呼吸与现代生活方式

我们身体的呼吸模式和机械结构会根据我们所处的环境而发生变化。以下巴（下颌骨）的功能为例。现代食物相对较软，有些人通过液体摄取部分饮食。当我们的下巴不必为咀嚼食物而有足够的活动时，它们就会变得虚弱。这就好比如果停止走路，我们的腿部力量会减弱一样。当我们的头陷入枕头中，脊柱在睡眠期间受到压迫时，我们的呼吸会变浅。这也会导致夜间用嘴巴呼吸，这一点将在后面详细讨论。良好呼吸的关键是开放的气道和自由活动的胸廓。胸廓需要能够扩张并拉伸每根肋骨两侧的外部和内部的肌肉，这提供了正确的脊柱对齐和身体位置的支持。然后下巴和腭部可以支撑气道，而且舌头也应在正确的位置。

作为一个社会，我们直到最近——就是过去几个世纪内——才成为口呼吸者，在这段时间里，我们看到了人类下巴的巨大变化。研究人员认为这种变化过于迅速，不可能是进化过程。研究和临床试验表明，现代人生活中的姿势不良及在非自愿移动下巴时（如说话、进食，尤其是睡觉时）的方式，是我们姿势不良的主要原因之一（Kahn et al.，2020）。下巴变窄，导致牙齿不齐和气道变小。舌头本应该位于口腔顶部，但现在却滑到了喉咙后部，使气道进一步变窄，阻碍并干扰了空气流动。这些是由于现代世界塑造了我们的生活方式并改变了我们呼吸模式。

总的来说，现在的生活没有以前那么艰难。我们控制着环境的气候，大多数人大部分时间都能够相对舒适地生活。我们的床和枕头较软，椅子和沙发支撑我脊柱。我们主要在室内过着久坐的生活，这是我们的祖先从未经历过的生活方式。这些现代的舒适设施有其好处，然而它们给我们的健康带来了一定麻烦。整个现代社会的人类正在经历更严重的焦虑、抑郁、背痛和肥胖。

当你对呼吸感到不满意或受限时，这说明你有些不对劲了，是时候研究一下你的环境了。你最近被吓到了吗？你周围充斥着消极情绪吗？你是否整天待在室内？你是否已经坐或躺了很长时间了？所有这些情况都会限制呼吸。多数情况下，呼吸会是第一个信号，告诉你需要走出去，活动一下，或者改变一下环境。

如果你还没有建立对呼吸的自我认知，这一点很难察觉到。在不断变化的环境中，呼吸是唯一的恒定因素。你越能创造出一个促进最佳呼吸的环境，让它在无意识的控制下发生，你的改进和适应能力就越大。这意味着要找时间站立而不是坐着，去散步和运动而不是一直沉浸在沙发上。同时，注意在进食时咀嚼食物，慢慢享受吃饭。通过食用更坚硬、需要更长时间咀嚼的餐食，下巴的肌肉会变得更强壮。这有助于创造出无意识的鼻呼吸和积极的正念。

通过关注你的环境，你可以避免由不良呼吸引发的长期健康问题。保罗·埃利希（Paul Ehrlich）和丹尼尔·布卢姆斯坦（Daniel Blumstein）是《生物科学》（BioScience）杂志上一篇名为《巨大的不匹配》（The Great Mismatch）的文化演变文章的作者。他们在文章中写道：“工业化的人类发展出了前所未有的生活方式。在许多方面，这种生活方式已经显著改变了人类的生长环境，并引发了严重的健康问题。”在文章中，他们讨论了斯坦福大学的一项研究，该研究重点关注自工业化以来人类下巴结构的变化，并发现导致下巴变弱的原因并非遗传，而是我们的生活方式。“假设遗传是导致这些牙齿问题在现代突然增加的主要原因是不合理的”斯坦福大学人口学教授埃利希说，“在仅仅几代人的时间里，进化还没有足够的时间让我们的下巴变小”（Ehrlich and Blumstein，2018）。这些研究人员发现，现代生活方式及其舒适性正在破坏保持我们健康的自然生物过程。

口呼吸的影响

正如前面所讨论的，我们的生活方式影响了下巴（下颌骨）和骨骼结构，使脸部结构变得脆弱。下巴变窄，脸部结构变得更长。这种变化导致人类从长期鼻呼吸者转变为长期口呼吸者。可以从那些下颌线不明显、下颌后缩和牙齿不齐的人的脸上看到这一点。斯坦福大学的古生物学家、人类化石专家理查德·克莱因（Richard Klein）教授在与保罗·埃利希的交流中说，他从未见过狩猎采集者的颅骨有牙齿不齐的情况。根据埃利希的研究，对比几百年前的人类颅骨与现代的人类颅骨，结果显示人类的下颌在缩小。几百年的时间不足以导致这种由遗传学引起的变化，也就是说人类不能在几代人内产生拥挤的下颌。因此，这主要是对环境变化和伴随着久坐生活，以及工业化的一种反应（Kubota，2018）。

从早期的发现中，我们可以看到与大自然疏远和改变生活方式有关的情况。19世纪的冒险家、律师、画家和作家乔治·卡特林（George Catlin）写了《闭上嘴巴，拯救生命》（Shut Your Mouth and Save Your Life），这本书提出了当时看似不切实际但现在已经被证明是正确的观点。卡特林在寻找答案，探究为什么美洲原住民的脸部特征如此强壮等问题。卡特林对于探索的热情可以追溯到他的个人生活。他的童年和早年大部分时间都在与疾病做斗争，而他的妻子和一个孩子死于肺炎。在他寻找原因时，他注意到美洲原住民睡觉时都是合上嘴巴。母亲们给孩子哺乳，并确保孩子的嘴唇紧闭在一起。在早期阶段，母亲们会自己动手，直到孩子的脸部肌肉变得更强壮。卡特林还发现，美洲原住民在训练他们的孩子成为终身的鼻呼吸者。

卡特林参观了土著部落的墓地，发现很少有儿童的坟墓。相比之下，在世界各地，疾病和健康问题导致许多儿童死亡。从1830年到1860年，卡特林采访了北美洲、中美洲和南美洲的150多位部落领袖。一方面，他发现，大多数儿童的死亡是由事故或自然灾害引起的。在那些没有受到欧美生活方式影响的部落中，除了事故以外，儿童的死亡率极低。另一方面，卡特林发现在19世纪50年代的欧洲，约四分之一的儿童在出生时死亡，只有四分之一的儿童能活过25岁。欧洲人对健康的问题感到担忧，而美洲原住民部落却不然。

这使他确信，美国人和欧洲人的病因并非遗传或身体结构缺陷。这些人之所以死亡并遭受身心健康问题，是因为他们的生活方式和习惯。卡特林说：“我不得不相信，并且可以断言，许多过早致命的疾病，以及精神和身体的畸形、牙齿的损坏，都是由于睡眠时错误的呼吸使肺部功能滥用所致；而且，这种有害的习惯，无论是在婴儿时期、童年时期还是成年时期形成的，通常都可以通过坚持不懈的努力加以纠正，这种努力基于认识到这种习惯有害且会导致致命后果的基础上。”现代的睡眠研究也证实了这一观点。睡觉时张嘴呼吸可能导致打鼾，而这种不良的状态和低质量的睡眠最终会导致机体健康水平下降。

呼吸是关键的不同之处，卡特林在1870年写下了这个故事：“谁像我这样，从少年时期一直受苦到中年，几乎是除了死亡之外，一切都因虚弱和不自然的习惯而苦不堪言。然而，我通过不懈努力，摆脱了这些习惯，获得了新的生活方式。然后，这种生活在经历各种困境和考验的情况下一直持续到老年，而且没有危害。”几百年前，卡特林就发现了这条道路，他对现代健康的贡献在今天被证明是非常重要的。

斯坦福大学的研究人员和卡特林的发现都表明，身体会适应我们提供的生活方式。在20世纪60年代，一位名叫埃吉尔·P.哈沃尔德（Egil P.Harvold）的牙医，用猴子进行了一项实验研究，用硅胶塞堵住它们的鼻子。当时这个实验引起了争议，但结果令人震惊。这些猴子的咬合出现了错位，下半部脸变长，而对照组的猴子没有出现这种情况（Harvold et al.，1981）。这个实验引发了关于口呼吸影响的讨论。猴子实验有力地显示，身体会适应我们的呼吸方式。那些通过嘴巴呼吸的儿童的脸部结构会出现与猴子类似的变化。下颌不是向前生长，而是向后和向下生长。这在长期用口呼吸的儿童中很常见。

其他的结果包括以下几点（Kahn and Ehrlich，2018）。

·颧骨薄弱。

·下巴后缩。

·眼睛下垂。

·脸部轮廓凸起。

·脸的中部变平。

·脸部过度纵向生长。

导致这些结构性改变有多种原因。脸部由42块肌肉组成，而12对脑神经位于颅腔内。这些肌肉需要锻炼和强化，以便能够发挥其特定的功能。随着时间的推移，嘴巴常张开的脸会表现出变窄的上下牙齿排列的曲线形状，即牙弓。牙弓变窄会使脸部变长，因为用于维持强壮脸部的强壮肌肉没有被充分使用。例如，舌头应该放在上腭的顶部，紧贴在上牙齿的后方。但张嘴时，舌头会下降到口腔的底部并关闭气道。上腭变窄，脸中部由于缺乏侧压力而无法向前突。肌肉的使用不足导致了不良的脸部结构，而不良的脸部结构又进一步减少了肌肉的使用，进而引起了更多的变化。

长期用口呼吸可以逆转吗？简单的答案是可以，但是随着年龄的增长，逆转下颌和骨骼结构会变得困难。这意味着应该在幼年时就养成正确的呼吸习惯，因为儿童的骨骼在成长期间是可塑的（见图1.2）。理想情况下，这些习惯应该从婴儿时期开始培养。建议至少给孩子母乳喂养一年，因为这种自然的喂养方式使婴儿能够保持正确的舌头姿势，并使用脸部肌肉来强化下颌。然后，在孩子继续成长的过程中，建议母亲在喂奶后轻轻捏合婴儿嘴唇，以鼓励其用鼻呼吸（Kahn and Ehrlich，2018）。

虽然由于骨头的强度，你可能无法改变你的颌骨结构，但你有选择。本书第14页中“促进下颌力量和鼻呼吸的日常习惯”提供了强化下颌并可以促进更好呼吸的活动。你也可以使用简单的技巧保持嘴唇紧闭，如在睡觉时或者进行日常任务时用胶带封住嘴巴（见第17页内容）。同时，注意让舌头保持在口腔顶部并紧贴在上牙齿的后方。这样可以保持气道的通畅，并自然地促进鼻呼吸。整天都留意自己的嘴唇，让它们保持轻轻紧闭，而不让牙齿相互接触。

口呼吸与睡眠

睡眠在现代社会已成为一个热门话题。超过三分之一的美国成年人睡眠质量不佳，睡眠时长不足，现在这被视为一种公共卫生流行病。医疗保健从业者建议普通成年人每晚至少需要7小时的睡眠。长期睡眠不足会引起肥胖、缺乏活动、记忆力下降和心脏疾病。睡眠对于人体表现是至关重要的，因此对于运动员来说，保持良好的睡眠对于提高竞技能力和恢复至关重要。

尽管有许多因素可能导致睡眠质量和时长不足，长期口呼吸是其中最主要的原因之一。在休息时用口呼吸意味着过度呼吸，这会导致全身供氧不足。这使得我们的睡眠变得不够深，并让身体一直处于“战斗或逃跑”状态。

在与综合牙医马特·卢米斯（Matt Loomis）博士的交谈中，卢米斯博士谈到口腔专业领域对呼吸道及其对口腔和全身健康的影响的关注。卢米斯博士发现，越来越多的患者出现牙裂、牙齿磨损、下颌关节问题和牙龈疾病。这些患者的共同点并非肥胖、年龄大或饮食不良，而是牙弓狭窄、呼吸道狭窄及不能正确地用鼻呼吸。卢米斯博士说：“一个年轻的20岁田径运动员可能自我感觉并且看上去身体素质很好，但是如果他们晚上打鼾，这是不正常的，很可能是由于一个或多个与呼吸道相关的问题造成的。”卢米斯博士接着解释说，早期口呼吸不仅会削弱下颌部结构和影响牙齿的生长，还会导致如高血压、压力增加和全身慢性炎症等健康问题。有打鼾或长期口呼吸的运动员无法得到恢复身体所需要的睡眠，这应该由牙医或医生进行评估。

在讨论长期口呼吸时，重要的是要提及现代的生活和习惯如何影响睡眠。晚上开灯、白天缺乏阳光、长时间接触计算机屏幕，以及高度紧张的日程安排让我们的身体长期处于紧张状态，这已经成为现代的生活方式。针对这些问题有许多解决方案，其中之一就是在一天结束时通过持续缓慢的鼻呼吸和尽量减少交谈来使身心平静。缓慢的呼吸会产生褪黑激素，这是一种能够促进睡眠、改善身体恢复和再生系统的激素。较少说话有助于保持身体的氧气和二氧化碳的交换平衡。此外，专注于这种缓慢的呼吸可以减轻焦虑，并在身体对缓慢呼吸做出反应时激活副交感神经的放松作用。

要做到这一点，在睡觉前的10~20分钟请远离所有刺激（如手机、计算机、电视、强光），找到一个舒适的姿势，坐着或躺下。最初几分钟专注于通过鼻子呼吸的节奏。当身体感到步调一致时，开始在每次吸气和呼气后停顿。随着呼吸频率减慢，延长每次吸气和呼气的时间。具体的方法因人而异，但目标是通过减慢呼吸来促进放松和产生平静感。

本章重点介绍了长期口呼吸对健康的负面影响。数百年前的发现和最近的研究结果为我们提供了改变生活方式所需的证据。现代的生活比我们祖先经历的要更加轻松舒适。然而，随着我们日常生活的舒适性不断提高，我们必须记住，我们是人类，作为一个依靠应激和适应而茁壮成长的有机体，我们的生物过程需要经历和适应健康的心理和生理压力。我们是一种应该通过鼻子呼吸、整日活动、整夜睡眠的物种。我们注定要遵循应激和适应的自然规律。

在阅读本书时，请你时刻注意自己的呼吸。慢慢来，与呼吸建立联系。你会注意到自己的动作模式改善了，拥有更强的力量和耐力。更重要的是，你将学会控制情绪，让你的头脑更清晰，在最重要的时刻发挥作用。但第一步是注意你的呼吸并保持简单。