第5章 垂头丧气的时候，要用唾手可得的“胜利”重整旗鼓

❖ 小目标提升成就感

偶尔，我们会听到解说员在点评状态低迷的运动员的时候这样说道：“秘方就是一场胜利。”很多时候，我们都可以把“胜利”作为媒介，让所付出的努力大放异彩。

这个道理不只适用于顶尖运动员。近在咫尺、唾手可得的“胜利”能让我们每个人精神焕发。“大功告成”“顺风顺水”之类的成就感会激活“大脑奖励系统”。成功的喜悦能够刺激中脑腹侧被盖区等脑区的多巴胺神经递质，激发人的干劲儿。

严苛的训练可以强健体魄、锤炼意志或是保持健康，可是我们很难坚持下来。而胜利的喜悦则可以赋予我们持之以恒的强大动力。

能够体验到“胜利”的行为未必一定要与工作有关。这里我着重推荐“收拾”，可以收拾书架、冰箱，整理家务。无须尽善尽美，只要局部整理干净就能达到效果。也可以挑个时间来一次健步走，用酣畅淋漓的运动“收拾”一下身上的脂肪。还可以果断地把一些目标拆分开来，例如读书“只读一章”。

反之，我不建议在自信心匮乏的时候去挑战体量庞大的任务。比如给家里来一次彻底的大扫除、一口气通读一本没读过的书，这些任务需要具备十足的斗志。而我们要做的是分割目标，尽可能把复杂的事物变简单。

❖ 助人为乐能够提升自信

关于大脑奖励系统和多巴胺神经递质的联系，想必很多人在科学、商务类书籍中都有所了解。那么，除了多巴胺，还有没有其他化学物质也有助于重建自信心呢？

一种名叫催产素的荷尔蒙可以间接促进重建自信。一直以来，催产素都被视为女性在生产、哺乳时身体不可或缺的一种荷尔蒙。而最近研究显示，这种荷尔蒙还会作用于人的大脑，能够让人更加兴奋和愉悦，还能提升友好度和亲近感。在人脑中，分泌催产素的神经细胞被多巴胺神经递质所包围，这也从侧面印证了上面的研究。

事实上，催产素与能够跟他人共情的“同情心”有关，也跟善待他人或参与志愿者活动等“利他”行为中获得快乐的机制有关。

例如，对他人施以援手，即使只是不值一提的小事，也可以有效刺激催产素分泌。我们可以给同事分发糖果和巧克力，帮他们泡一杯咖啡，或者问候一声“最近过得好不好”。举手之劳，就足以提振信心。

❖ 尽己所能“与人为善”

在抑郁症患者的康复阶段，有时候患者表面上神采奕奕，实际上“不能集中注意力阅读书籍”“头脑不像健康时那么灵光”之类的症状仍未根除，而且药物对这些烦恼无能为力。

如果遇到类似情况，那么我的建议是参加志愿者活动。在自己力所能及的范围内，不求回报地帮助他人的行为具有药物无法比拟的治疗效果。

当然，也不必非得是正儿八经的志愿者活动。比如，在电车上让个座位，马路上给并线的车留出空当，对他人的点滴付出道一声“谢谢”。其实，这些看似不起眼但持之以恒的善举就是保持自信的秘诀。

垂头丧气的时候为心灵加油的行动计划

□ 坐车让座、开车让道。

□ 声音嘹亮地道谢。

□ 帮助遇到困难的同事。

□ 主动倒垃圾。

□ 参与志愿者活动。

[医生建议]缺乏自信的时候，助人为乐的善举可以刺激多巴胺和催产素分泌，让人焕发活力。