二 速度素质与训练

（一）速度素质的概念

速度素质是指人体进行快速运动的一种能力，是人的基本身体素质之一，其表现形式有反应速度、动作速度和位移速度。

(1)反应速度：是指人体对外界的刺激信号发生反应的能力。例如，起跑中枪响至起动的时间，球类运动员在比赛中对瞬间变化作出的判断、反应等。它是以神经过程中的反应时为基础，反应时短，则反应速度快；反应时长，则反应速度慢。

(2)动作速度：是指人体或人体某部分快速完成某一个动作的能力。例如，投掷运动中的器械出手速度，跳远、跳高运动中的踏跳速度，拳击运动中的出拳速度等。

(3)位移速度：是指在周期性运动中，单位时间内人体快速移动的能力，以人体通过固定距离所用的时间表示。例如，跑、游泳、速滑等运动。

速度素质与神经过程的灵活性、肌肉类型、爆发力、运动技术的质量和生化机制有密切关系。

（二）发展速度素质的方法

1．发展反应速度的方法

反应速度的提高具有一定难度，并与注意力有直接关系，如人体肌肉处在紧张时的反应速度比处在放松时高 60% 左右。所以，在锻炼反应速度时，首先要使注意力高度集中，然后通过各种信号如鸣哨、击掌、口令、手势、物体的移动等，作出迅速、准确的反应。例如：

(1)听不同信号做起跑、转身、跳跃等动作。

(2)看手势做急起、急停、跳跃、下蹲等动作。

(3)听信号追人跑（两排相距 1 米左右，背对站立）。

(4)听信号做专门练习：将专门练习进行编号，听号数做不同的练习。

(5)接不同方向的来球并传出。

2．发展动作速度的方法

(1)利用外界助力。借助外力，可以帮助个体提高和控制练习的动作速度。例如，短跑练习中的顺风跑、下坡跑等。

(2)加大动作难度。例如，经过适时、适量的负重跑、跳、投掷练习后，再恢复正常的跑、跳、投掷练习时，就会感到轻松、有力，动作速度变快。

(3)借助信号刺激。通过练习，使学生随信号的节奏作出协调一致的快速动作。

3． 发展位移速度的方法

(1)短距离的重复跑。在相对固定的条件下，按照一定的要求和严格的间隙时间，反复做60～80米的冲刺练习。两次练习的间隙时间的长短可以用心率控制，一般为不低于120～140次/分钟。重复的次数可根据间隙时间的长短调节。随着机体水平的提高，逐渐增加重复次数。

(2)辅助练习。由于移动速度在很大程度上取决于肌肉的弹性、伸展性和关节的灵活性，因此可采用一些辅助练习，以改善、发展肌肉和关节的功能。例如，通过各种前、后、左、右的压腿和踢腿练习，以发展肌肉的伸展性和髋关节的灵活性；或采用高抬腿跑、小步跑、后蹬跑等练习，以改进跑的技术，为提高移动速度打好基础。

(3)发展爆发力量。以较快的速度重复某一负重的力量练习，有利于提高肌肉收缩的速度，改善神经系统的指挥能力，从而获得较好的速度力量，促进移动速度的提高。一般采用的负重为本人最大力量的1/2左右。练习方法有全蹲、半蹲、负重弓箭步走、负重蹲跳及各种距离的跳跃，如10～30米的单足跳、20～40米的双足交换跳或跨步跳等。

趣味体育

青蛙王子

游戏目的：锻炼学生下肢力量，提高速度素质。

游戏准备：平坦场地一块，10～15米的距离分别摆放标记物两个。

游戏方法：把学生们分为两组，每组先出一人蛙跳到指定位置，再大声说“结束”，然后下一人听到“结束”后立即蛙跳，依次到最后一个学生说出“结束”后而停止。

游戏规则：

(1)人数均等，蛙跳姿势要正确，抢跑者重新开始。

(2)每个学生必须到达指定位置说出“结束”后，下一个学生才可以继续蛙跳。