二 体育锻炼的主要方法

大学生在进行体育锻炼时，应掌握正确的锻炼方法，以达到体育锻炼的目的。

（一）重复锻炼法

在运动锻炼的过程中，多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。不同的重复次数，对身体的作用就不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。

运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值（最有锻炼价值负荷量下的心率），并据此调节重复的次数。通常认为，普通大学生的负荷心率在130～170次/分钟的范围内较为适宜。

此外，运用重复锻炼法还要注意根据锻炼项目的不同特点和锻炼者不同体质状况随时加以调整，以免机械呆板的锻炼使锻炼者产生厌倦情绪。

（二）循环锻炼法

练习者在练习前，设立几个不同的练习点（或称作业站），并按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环，这种练习方法就叫循环锻炼法。

运用循环锻炼法，关键是要按照全面性原则去搭配项目。就大学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干；既要运动胸背部，又要运动腰腹部；既要追求形态的健美，也需要注意机能、素质的全面发展。为此，必须科学地搭配运动项目。根据已有的经验，一般选择6～12个已为锻炼者掌握的简单易行的项目为宜。

（三）变换锻炼法

通过不断变换运动负荷练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

（四）间歇锻炼法

与重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般来说，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中，一般心率在130次/分钟左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排出代谢产生的废物。

（五）负重锻炼法

负重锻炼法是指使用沙袋、杠铃、哑铃等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。

一般来说，为增强体质而进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心排血量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响，为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在运动负荷价值阈范围内（心率在120～140次/分钟）可以多次重复或连续。

（六）连续锻炼法

在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地进行连续运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以该方法既讲究间歇，又讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。