第1章 自律，想说爱你不容易

现在是晚餐时间，我们面临着选择：是吃七分饱，还是大吃特吃？仅仅今天，我们可能就遇到了几十个这样的选择，并作出了或好或坏的决定。究竟是什么让我们克制住自己的呢？又是什么让我们轻易屈服于诱惑呢？

在接下来的章节中，我们将细致地探究几个问题：自律的生物学基础是什么？阻碍自律的心理障碍有哪些？为什么自律如此痛苦？如何逐步培养自律？我们将研究几十种不同的观点、方法和技巧，但自始至终，我们的探讨围绕着两个主题：自我意识和自觉行动。

自我意识意味着我们清醒地认识和觉察到大脑此刻的所思所想，自觉行动意味着我们下决心刻意为此做些什么。因此，本书会时不时要我们停下来，采取以下措施：

1.审视自身，提出问题以自我觉察。

2.立即采取行动。

本书所说之事皆有理有据，但只有付诸实践，才有价值，如果没能亲身体验，那就毫无意义。阅读时，多加留心“注意”“采取行动”这些板块，并根据提示回顾自己相关的生活经验，在生活中践行这些观点，哪怕能带来微小的改变也好。

好消息是，我们每个人都拥有自律的本能，也有在充满诱惑的世界里坚持自律的能力。让我们开始吧！

脑干与前额叶皮层的斗争

让我们从认识大脑开始。

很久以来，人们只从抽象概念和哲学理论等方面来理解自律与自控。近些年，研究人员发现，意志力和决策力在大脑中有着相同的生物学基础。如果我们能够了解大脑中负责自律和决策的区域，那么或许可以利用大脑的特性作出更好的决策。

2017年，欧洲分子生物学实验室（European Molecular Biology Laboratory）的科学家（格罗斯等人）发现，脑干和前额叶皮层之间存在联系，这两个重要脑区与调节本能行为和自我控制有关。脑干踩下“冲动”的油门，而前额叶皮层行使了刹车制动系统的功能。正如俗话说，天使在左，魔鬼在右。

实验从观察被欺凌的小鼠开始——在小鼠中存在所谓的“社交挫败”，即被其他小鼠欺负后，被欺凌的小鼠其大脑前额叶皮层和脑干之间的神经连接减弱。这种神经连接较弱的小鼠会表现得更具防御性。除了“社交挫败”，科学家还使用某些药物，诱导小鼠产生同样基于恐惧的反应。结果表明，在这些惊惧的小鼠的大脑中，脑区各部分之间的连接也遭到了破坏。

看到现在，你可能不明白，两种小鼠的反应与我们选择晚餐之间有什么关系。前额叶皮层和脑干之间的连接能够调节本能反应，帮助我们克服来自脑干的生存恐惧。如果没有这种连接，来自脑干的本能信号可能会让我们错过很多值得去做的事情，比如学会骑车（克服卸掉辅助轮后，失去平衡的本能恐惧）。同样地，理性的前额叶皮层可能会抑制你吃汉堡薯条套餐的冲动（提醒你：你1个小时前才吃过，再吃就不健康了）。

科学家还注意到，即使克制住了冲动行为，也还是会感觉到紧张、害怕或渴望。神经学方面的这一证据，证明了一句话：“勇敢并非不恐惧，而是敢于直面恐惧，并坚持去做我们应该做的事情。”

托德·黑尔（Todd Hare）在《科学》（Science）杂志上发表过论文，他表示：“自控力强和自控力差的人之间，激活背外侧前额叶皮层的能力可能存在差异。”由此我们可以得出这样的结论：自律和抑制本能的能力，实际上是特殊脑区前额叶皮层的功能。这个结论令人着迷，也引出了另一个问题：如何加强前额叶皮层的功能？拥有自制力，是因为拥有强大的前额叶皮层吗？还是因为拥有自制力，所以强化了前额叶皮层呢？

在接下来的章节中，我们将探究这些问题的答案，同时从以下视角来研究自律的问题：

● 习惯。

● 价值观和原则。

● 身体健康状态。

● 思维过程。

● 情绪。

神经科学家可以观察大脑活动并推断其功能。但生物学基础并不是自律的全部。如果深吸一口气，选择了吃七分饱而不是大吃特吃，仅仅是因为大脑的操纵吗？还是因为习惯、个人价值观，抑或是所处社会环境的影响？答案是：所有这些要素的综合影响。

虽然我们从认识大脑开始，但这仅仅是个开始而已。从上面的实验中，我们了解到，自律是一个360度全方位的现象。当我们在情感、行为和认知层面上给予反应时，物理和神经化学层面上也有同步反应。

注意

读到这里，思考一下，你期望自己做出什么改变？你如何看待自律？这些想法又是从何而得的呢？

本能反应与自我调节

现在让我们把视角转到棉花糖上去，着重关注一下著名的“棉花糖实验”。20世纪60年代末，沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）对自我控制的概念产生了兴趣。他思索着一个特别的问题：未来人生成功与否，会受到延迟满足能力的影响吗？

米歇尔让学前班的孩子们待在各自的房间里，并坐在放着棉花糖的桌子前。然后，研究人员告知孩子们自己要离开房间，并给孩子们两个选择：

1.先不吃棉花糖，等研究人员回来之后，会得到更多的棉花糖。

2.如果实在等不及的话，可以先吃棉花糖，但就不能得到更多的棉花糖了。

研究人员在另一个房间里，记录每个孩子坚持不吃棉花糖的时间。并在接下来的几年时间里，持续跟进孩子们的成长情况。几年后，研究人员发现，那些能够较长时间抵御棉花糖诱惑的孩子，学习成绩更好，并更具有社会责任感，更自信。根据米歇尔的说法，学龄前儿童抵制棉花糖诱惑的认知技能，与在整个成长过程中懂得自律和自我调节的认知技能，是相同的。

米歇尔阐述了冷系统和热系统的理论。在这一理论中，情感和本能的反应（“去做！”）被理性、缓慢的中性反应（“认知”）所控制。这听起来似乎有点像脑干和前额叶皮层之间的关系！

在当今世界，创造、维持和奖励上瘾及冲动行为，淡化长期回报，已成常态。我们可以选择不让自己被消费主义和即时快乐的潮流裹挟，活出自己的人生态度。

延迟满足为我们提供了一种方法，意味着个体延迟实现即时满足的冲动，并期待在未来获得回报。这个术语经常与自我调节、自律和自控的概念同时出现。

正如所见，抑制和自我调节的行为有点违背人性。它让人有意识地选择当下不尽如人意的选项，以便创造更好的未来。这种能力更重视未来，要求人们足够成熟，能够自律和自控，因为把握当下的快乐往往是默认模式。

进化成积极寻求即时满足的样子，对人类来说非常合理：明天会怎样，没人能保证，但我们真实地生活在当下，每一天的生活质量都很重要。理由听起来无法反驳，但如果放任自流，这种机制可能会导致后果不可逆的行为。

选择健康饮食，拒绝有害的成瘾行为，认真地生活在当下，并对自己的未来负责，习惯性地避免分心和干扰，大概不会有什么实现不了的目标。总而言之，前额叶皮层和脑干之间的斗争归结为两件事：

1.做本能的奴隶，服从于冲动，沉迷于当下的即时满足。

2.为实现长期目标而控制本能反应，有意识地作出选择。

即时满足的诱惑

扪心自问，我们容易屈从于冲动吗？我们擅长延迟满足吗？

缺乏自律和延迟满足能力，在不同人的生活中会以不同的方式表现出来。例如：

维姬不喜欢妥协，如果一段感情维系得很艰难，她宁愿直接结束。她没有一段感情能持续超过一年，她感到很疲惫。她总是选择开启一段有趣的新关系，以获得即时满足，而不愿与身边人在有分歧的方面磨合。

杰登已有爱妻，却沉迷色情制品无法自拔。他难以克制欲望冲动，在社交媒体和网络世界寻找即时满足，而这侵蚀了婚姻中的信任。他越来越没有耐心与妻子进行深度交流，夫妻间的爱意逐渐消散。

劳拉是一名学生，垃圾食品正逐渐摧毁她的生活。超重逾45公斤的她觉得自己的健康和自尊都已经支离破碎了。她明知不该，但还是把为数不多的可支配资金浪费在高脂高糖的食物上，可有时她根本不喜欢这些食物。

迈克聪明，有激情，且才华横溢。近10年来，他一直试图写一本书。但不知何故，他似乎永远都没有足够的动力和专注力，去支持他完成这个梦想。往往刚提笔，思绪就会游离，他没办法专注下来。比起写作，刷短视频和帖子明显更快乐。找借口、拖延、分心，这样一天下来，与自我的斗争让他疲惫不堪。随着40岁生日的临近，他悲哀地意识到，所有这些短暂消遣都没有带来任何成果，他的梦想仍然只是一个梦。

注意

从1到10分，我们给自己的自律能力打多少分？如果没有打高分，我们认为问题是什么？

也许是：

● 我们所处的环境中到处都有分散我们注意力的事物。

● 我们感觉自己当下的状态很糟糕（沮丧、焦虑），于是像抓住救命稻草一样紧紧抓住短暂的快乐和即时满足。

● 我们担心自己无法洞悉做成一件事情的真正规则（例如，减重是不是只需要控制卡路里摄入就可以了？可为什么有人并没有刻意控制卡路里摄入，没有过着苦行僧一样的生活，依然保持苗条和健康的身材？），耳边有无数相互矛盾的建议，到底怎么做才对？

● 我们觉得即使做到延迟满足，也不能保证有回报，就算有回报，努力和回报也不一定成正比（例如，今天放弃了蛋糕，也许过段时间仍然超重；辛苦进行了半个月的节食减肥，体重只减掉了1斤……）。

● 我们不知道什么时候会得到回报，这种感觉就跟没有回报相差无几。但即时满足就摆在我们面前，触手可及。

● 我们不相信自己有能力把事情办好，不相信自己会做出改变。

换句话说，如果有明确且切实可行的时间框架（即知道要等多久才能实现冲动），人们会更好地控制自己。把前文阻碍自律的原因反过来，就变成了一个引导我们摆脱冲动的路线图，我们可以通过以下方式培养强大的自控力：

● 环境：积极管控所处环境中影响自律的事物，减少接触。

● 内心：确保内心平静满足，以免把满足冲动作为快乐的唯一来源。

● 自我：了解你自己，不要过度在意外界的规则与评价，用让自己快乐和舒适的方式达成目标。

● 目标：选择的目标适度合宜、切实可行，且有理由确信能达成。

● 评估：设定细分目标，规划时间周期，在每个阶段初期再重新评估预期回报。

● 提升：树立自信，相信自己有能力、有毅力做到自我提升和完善。

继续往下阅读，你会发现很多不同的方法来实现上述这些目标。

自律为什么让我们痛苦

你可能不理解，为什么要在自律的触发因素上长篇大论。你是否想要跳过这些内容，立刻阅读能助力我们尽快轻松实现目标的技巧？关注一下这种冲动——它实际上可能正是缺乏自律的标志之一！

毕竟，对快速解决问题的渴望，与对即时满足的渴望，是一样的。当我们注意到自己产生了这种反应时，就会发现，自己优先考虑的是当下的回报与即时结果，以及短暂欲望的满足。在冲动的时刻，我们忽略了未来。而沉浸在自律收获中的我们，会将注意力放在另一种快乐上——将在日后到来的，更大的快乐。

如果盯着一块诱人的巧克力蛋糕，我们很可能觉得，此时此地把它吃掉，就是世界上最美好的事了。但是几周后，巧克力蛋糕的味道早已被我们抛之脑后，我们开始寻觅新的甜食与即时快乐。长期如此，有一天我们盯着镜子里的自己，可能会意识到，对我们来说健康的皮肤状态更有价值。专注于延迟满足和高度自律带来的好处，就能着眼于更大的奖赏，并正确看待暂时的快乐。

当我们在纠结自律问题时，其实是脑干和大脑前额叶皮层正在作斗争。脑干是大脑中最原始的部分，它会告诉我们：“只管去做！当下才是最重要的！”但前额叶皮层是进化程度更高的部分，它会让我们停下来，并告诉我们：“关注我们的行为带来的后续影响。这真的是我们想要的吗？满足当下的愿望和欲望对我们来说真的如此重要吗？”

让前额叶皮层介入并帮助我们作出理性的选择，其好处包括：

● 更健康的生活状态——我们不会对不健康的食物上瘾，不会经常摄入超出自身所需的食物，这样就将免受超重以及由此带来的各种疾病的困扰。同时，我们也不太可能被成瘾性物质俘虏。过度依赖咖啡因、酒精或尼古丁带来的精神振奋感，会剥夺我们的自由意志，破坏我们的生活质量。

● 更好的学术或工作表现——对于儿童来说，自律与更好的教育成果相关，如更高的出勤率和更好的成绩。对于成年人来说，自律与较少的屏幕使用时间和较少的分心相关。自控能力更强的人往往拥有更高水平的薪资和威信。

● 更好的人际关系——无论与家人、朋友还是同事相处，学会调节情绪，暂时抛开自己的表达欲望，专注地倾听他人，都会让关系更进一步。自律也意味着对自己负责，划定良好的界限，在必要时拒绝他人的要求或干扰。就像注意力持续时间短会导致工作效率低一样，在人际关系中，自控能力差会导致与他人的关系浅薄而不如意。

● 更健康的心理状态——自律的人知道如何坚持自我意志，并在分心或诱惑面前坚守初心，这样的人拥有更成熟且更坚韧的自信心和自尊心。

● 实现目标的可能性更大——事实上，最令人印象深刻和最令人满意的目标，从来都不是偶然达成的。如果始终困在当下，被暂时的快乐分心，会很难朝着远处的目标迈步，无论是创办企业、保持健康身材还是扛住高等教育的严格要求，都是这样。

更强的自律能力还带来了一个很大的好处，那就是：有能力控制自己的生活。

如果认为思想、感觉和行动背后的驱动力是自己而非外部事物，就会产生满足感。我们中的许多人认为自律无聊又困难，几乎像一种惩罚。我们想象出一个内心的教官，其日常工作就是剥夺我们的快乐，让我们得不到渴求之物。

但我们可以重构这种理念。自律和自控实际上是创造更多自由的唯一手段，而这种自由使我们得以选择想要的生活。虽然需要练习，在这个过程中会犯错误，但都是值得的，因为掌控自己实际上是一种快乐、平衡和平静的状态。我们内心深处真正想要的东西，就是这种状态，而不是蛋糕，也不是社交媒体上让人眼花缭乱的短视频和帖子。如果用这个事实反复提醒自己，就会让自己处于自律的喜悦之中，并让前额叶皮层作出最终决定。

自律是优势，也是陷阱：意志力疲劳

自律就像肌肉，越锻炼越健硕，越健硕就越容易发现——曾经认为无法做到的事情，也变得不再艰难。但自律也像肌肉一样，力量会被损耗，需要放松。就算是世界上最强壮的人，也会在持续的训练中耗尽肌肉力量，变得虚弱疲惫，直至休息后复原。在一动一息的过程中，肌肉形态得到了塑造，肌肉力量得到了增强。

人们倾向于认为，意志力是一种全有或全无的东西，要么拥有，要么没有。但意志力是一个油箱，可以填满和排空，并且受到个人选择和所处环境的影响。最近美国国家科学院发表了一项著名研究，展现了心理学家检视1112项“司法裁决”后的发现。审判人员需要决定这些案件中的罪犯是否应该被假释出狱。研究人员惊讶地发现，影响审判人员选择的，似乎不是摆在面前的案件的特性，而是作出裁决的时间段。

也就是说，在清晨，审判人员往往会有65%的概率作出对罪犯有利的裁决，但随着时间的推移，罪犯获得假释的概率逐渐下降。午餐后，正面裁决率回升至65%。然后，这一百分比再次稳步下降，到一天结束时，概率接近零。谁都能猜到原因。审判人员单纯是累了！午饭后，他们恢复了精神，能够对案件给予充分和公正的关注，但随着处理的事情越来越多，面对繁复的庭审过程，他们的“决策疲劳”越来越严重，作出的裁决也变得不那么仁慈。无论罪行是强奸、谋杀还是诈骗，模式都千篇一律。可以理解为，每个审判人员的决策肌肉都越发疲惫不堪，越来越不能正常发挥作用。

所谓的“决策疲劳”也可以理解为“意志力疲劳”。审判人员的意志力并非从始至终都很高或者很低。相反，他们会逐渐耗尽或获取意志力。同样，上周二晚没能自觉管住嘴并不意味着意志力低下，可能只是因为那天的意志力账户已经透支了。我们可以对诱惑说一次“不”（这是对意志力肌肉的一次使用），之后还可以再拒绝诱惑十几次（这是对意志力肌肉的更多使用）。但到了晚上，那可怜的意志力肌肉就会精疲力竭。

最重要的是，意志力肌肉（前额叶皮层）一天中负责了很多不同的工作，把所有的意志力花在一个任务上，就不能用于另一个任务了。例如，我们一整天都在工作，解决问题，作出决定，抵制干扰。但到了去健身房的时间，哪怕已经坐了好几个小时，我们还是会觉得站起来运动很累。我们不是懒惰，是真的很累。只不过，疲惫的除了因为久坐而倦怠的身体，还有已消耗殆尽的意志力和自控力。

注意

你的意志力上一次消耗殆尽是在一天中的什么时候？是在什么情况下？是什么让你在其他时候都能保持自律，在那时却做不到？如果无法回忆起上次的情境，那在今天留心关注一下自控意识是如何增强和减弱的吧！

如何走出自律陷阱，保护意志力

那么，如何走出自律陷阱，避免意志力过度消耗呢？奇迹般地创造更多意志力是不可能的。培养和提高自律意识，要通过保护和管理已经拥有的意志力来实现。

这里有几个简单的方法。请注意，任何情况下，都不需要强硬地处理事情，也不需要英勇地抵御诱惑。请记住，意志力能坚持的时间有限。我们需要一个策略，使得自己在意志力肌肉疲劳和处于恢复状态时，仍能让各项事务都保持应有的秩序正常运作。

先做重要而不紧急的事情

优先处理最重要且最费劲的任务，听起来让人望而生畏。很多人被事情的复杂程度吓倒了，尽管事情的重要程度不言而喻。很多人并不是真的缺乏意志力，而是对意志力管理不当，用错了地方。

我们应该养成一个好习惯：开启一天的学习或工作前，先问问自己，“今天完成哪件事，会最满意也最有成就感？”得出结论后，就先做那件事，尽管看起来很难开始。在完成重要的事情后，再着手处理其他不太重要的事情，不要让这些次要事情打乱计划或分散注意力。例如，我们可能每天上午9点到11点神清气爽，精力最充沛。把自己一天中状态最好的两三个小时划拨出来，把这一时段的精力投入在最重要的目标上。在这段时间里，与其让自己被无聊的初级工作绊住脚步，消磨意志力，不如做真正的重要而不紧急的事情，如制定战略、做创造性工作或解决关键问题。

开启自动化模式

大量的心理自助建议告诉我们要“下定决心去做”，这没什么不好。只是我们现在知道了，意志力和决策力并不是无穷无尽的，相反，它们是需要珍惜的有限资源。

我们可以将一些事情设置为自动模式，也就是说，如果能让某件事自动进行，那就不必再为它做决定。或者说，只做一次决定，就继续往前推进。例如，如果“每天晚饭吃什么”这种无法避开的事情正在消耗大量意志力，那就减少自己做这个决定的次数。我们可以每周集中采购一次，批量处理好食材，并贴上标签。这样就可以提前知道每天吃什么，不需要每天都思考这个问题。

这就是计划表和习惯的目的——保护我们的意志力资源。决定今晚应该做这还是做那，可能会耗尽意志力，但如果有计划表，这个问题就不复存在了。只要查阅计划表，然后去做，就行了。

不要自责个不停

在一天中精力最充沛的时候，先着手做重要而不紧急的事情，哪怕任务艰难。提前规划意志力和决策力的使用空间、时间，减少自己做决定的次数。但即使如此，我们在意志力肌肉疲惫的时候，也会作出过后后悔的选择。这意味着我们还需要一种策略来处理不可避免的失误。最好的策略是不要陷入自责和绝望，毕竟，这会让我们没法坚持下去！相反，对自己要有同情心，接受我们做出的失误选择，不要把自己逼得太紧了。可以在原地休整一下，反思一下选择是怎么做出的，然后尽快恢复成积极状态，朝着正确的方向再次行动起来。

例如，我们可能在饮食上没能抵制诱惑，破例了一次，感觉很糟糕。但请原谅自己，给自己改正的机会。如果能够让悔恨得到充分利用，那就更好了。问问自己失败的原因，思考下次如何才能做得更好。

采取行动

为今天的任务列一个待办事项清单，把重要而不紧急的事情写在第一位，并在自我感觉状态最好的时候将它们全部完成。记得要留意自己的感受。

自律通关指南

◆ 要想过自律的生活，需要了解两个主要原则：（1）审视自身，保持清醒的认知；（2）采取有意识的行动。

◆ 自律具有生物学和神经学基础，始于此，却并非止于此。我们的决策，源于原始而本能的脑干和高级的前额叶皮层的对立影响。自律程度就是这两个部分之间的联系程度。

◆ 延迟满足是指延迟实现即时满足的冲动，并期待在未来某个时候获得回报，这是自律生活的重要组成部分。了解倾向于即时满足的原因，能帮助我们消除其消极影响。

◆ 通过专注于延迟满足和高度自律的好处，我们会着眼于更大的奖赏，并正确看待短暂的快乐。在所有的好处中，最重要的是我们能够真正掌控自己的生活，即获得更多的自由。

◆ 意志力就像一块肌肉。它会随着反复使用而增强，但也会变得疲劳，因此需要时间来恢复。保护和管理意志力的第一步是，在一天中精力最充沛的时刻完成最重要的任务；下一步是为其他事情开启自动化模式，减少做决定的次数。当失误产生时，不要过度责备自己，而要从内疚中获得完善自我的机会，继续前进。