瑜伽漫画图解课堂
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2.2 手臂上举式

口令

1 山式站立准备。

2 吸气双臂胸前平举,掌心相对,大臂外旋。

3 呼气双臂向上举高,大臂来到双耳旁侧。

4 双肩下沉远离耳朵,不要耸肩,斜方肌放松,收紧手臂向上伸展,拉长侧腰,双肘内收,大臂贴近耳朵。

5 抬高胸腔,内收肋骨,收紧核心,大腿肌肉收紧向后推,保持根基稳定,力均匀分布在脚跟和脚掌上,双眼目视前方。

6 呼气缓慢放下手臂到身体两侧,回到山式站立。

功效

增强肩带力量;激活肩胛骨和肋腔后侧,改善翼状肩胛骨、圆肩驼背等不良体态;改善肩周炎;疏通乳腺。

禁忌

脚踝、膝盖、腰椎不适者谨慎练习,静脉曲张患者减少站立时间,女生生理期练习时可调整为双脚分开,与髋同宽的站姿。

小知识

瑜伽垫

瑜伽垫是瑜伽练习的必备辅具,它可以辅助瑜伽运动中身体的伸展与平衡,起到防滑的作用,保护练习者的脊椎、膝盖等关节。