如何使用本书

当我思考如何撰写一本关于抑郁症的自助书时，我意识到，我的患者是因为产生了一些自己无法解决的具体问题才来找我的。他们可能会对我说：“我感觉未来毫无希望。”“我什么也做不好。”“我太难过了，快要受不了了。”他们不是来了解有关抑郁症的理论的，也不是来听心理学讲座的。他们是来问我：“我可以做什么来帮助自己？”这可能就是你在身患抑郁症时想了解的。

这就是我围绕着具体问题撰写本书的原因。你可能感到很孤独，或者可能在自我批评；你可能优柔寡断，或者感觉自己对他人来说是负担；你可能感觉自己急躁易怒，或者可能缺乏做事的动力。无论你的问题是什么，你都想获得解决问题的方法。你想知道自己可以做哪些事情。

本书每一章的开头都有一个正在经历某种抑郁症症状的患者的案例，那就是我和患者交流的方式，我想让你从他们的经历中学到些什么。你可能会从其中的许多案例中看到自己的影子，但是你可能不会从所有的案例中都发现自己的身影。这没关系，没有两位抑郁症患者是完全相同的。即使你不具有抑郁症的所有症状，你也可以通过阅读本书获益。事实上，如果你不具有所有的症状，那么你就是幸运的。

在阅读本书每一章的时候，你会读到关于症状的进一步解释。例如，它是如何产生的、会对你产生什么影响，等等。同时，你也会读到通过创造新的有效的、积极的思维方式和行为习惯解决这个问题的办法。我将结合认知行为疗法中的许多不同方法，向你展示一些技巧和策略。在过去的30年间，有大量关于有效治疗抑郁症的方法和研究，这应该归功于那些贡献出自己成果的研究者。但是，我了解到，没有哪一种方法对每个人都有效，这就是我试着不断寻找最好的方法的原因。

正如我提到的，医生给你开的药也是你自救的一部分。不过，有大量证据证明认知行为疗法对治疗抑郁症有帮助，所以我们现在把认知行为疗法当作一线的治疗方案。在阅读每一章时，请你试着思考哪些技巧可能对自己有帮助。如果有一位受过培训的认知行为治疗师在这个过程中协助你，那是再好不过的了，但是，如果你能自己运用其中一些被证明有效的技巧可以给自己开一个好头。本书中有你可以使用的方法和工具。抑郁症可能会让你难以运用这些工具。你可能会感到气馁，或者你可能会感觉自己精力不足。但是，就像其他任何工具一样，如果你不加以运用，就不会知道它们是否能解决问题。试一试，你又会失去什么呢？

抑郁症的症状有自我批评、优柔寡断、精神不振、悲伤、绝望、回避退缩、睡眠障碍、易怒等。我们会帮助你选择适合你的自助方式，进而摆脱这些症状。如果你没有这些症状，你就不会感到抑郁。就是这么简单！

就此开始

本书中有你可以反复参考的资料。它将指导你解决自己的问题，也将提醒你今天就可以采取行动解决问题。就像任何一段旅程一样，你的自助计划将从当下开始。所以，在开始前你需要完成以下测试题，从而了解自己的情况，辨别自己在哪些方面遇到的问题最难解决，也就是你想通过阅读本书解决的问题。答案没有对错之分，只要描述过去一周里你的感受即可。

选择最能准确描述你在过去7天内的感受的一个选项。

抑郁症症状快速自查清单

1.入睡

□　0　我总能在30分钟内入睡。

□　1　一半的情况下，我至少需要30分钟才能入睡。

□　2　一半以上的情况下，我至少需要30分钟才能入睡。

□　3　一半以上的情况下，我至少需要60分钟才能入睡。

2.夜间睡眠质量

□　0　我不会半夜醒来。

□　1　每天晚上我都睡得不安宁，而且会醒来好几次。

□　2　我每晚至少会醒1次，但很容易再次睡着。

□　3　我每晚会醒来不止1次，而且在一半以上的情况下，我会保持清醒至少20分钟。

3.醒得太早

□　0　大部分情况下，我睡醒之后不到30分钟就能起床。

□　1　一半以上的情况下，我睡醒30分钟以后才能起床。

□　2　我几乎总是在需要起床前的1小时就醒来，但后来又会睡着。

□　3　我会在需要起床前的1小时醒来，而且不会再睡着。

4.睡眠过多

□　0　每晚我的睡眠时间为7～8小时，白天不小睡。

□　1　在24小时内我的睡眠时间不超过10小时，包括白天的小睡。

□　2　在24小时内我的睡眠时间不超过12小时，包括白天的小睡。

□　3　在24小时内我的睡眠时间超过12小时，包括白天的小睡。

5.感觉难过

□　0　我没有感觉难过。

□　1　少于一半的情况下，我感觉难过。

□　2　一半以上的情况下，我感觉难过。

□　3　我几乎每天都感觉难过。

6.食欲减退

□　0　我的食欲和平时相比没有减退。

□　1　我吃东西的次数或食量比平时少。

□　2　我的食量比平时少得多，而且要很努力才能吃得下去。

□　3　我几乎不吃饭，只有非常努力或当其他人劝说我的时候才能吃下一点东西。

7.食欲旺盛

□　0　我的食欲和平时相比没有变化。

□　1　我感觉比平时吃得更多。

□　2　我吃得比平时更多。

□　3　我感觉在每餐和两餐之间的间隔都吃得太多。

8.体重减轻（在过去的两周内）

□　0　我的体重没有减轻。

□　1　我感觉自己的体重似乎减轻了一点。

□　2　我的体重减轻了1千克或更多。

□　3　我的体重减轻了2千克或更多。

9.体重增加（在过去的两周内）

□　0　我的体重没有增加。

□　1　我感觉自己的体重似乎增加了一点。

□　2　我的体重增加了1千克或更多。

□　3　我的体重增加了2千克或更多。

10.专注力/决策力

□　0　我的专注力或决策力和平时相比没有变化。

□　1　我偶尔感觉更加犹豫不决，或者发现我的注意力比平时更加分散。

□　2　大部分情况下，我要努力集中注意力或做决定。

□　3　我无法专注地阅读，连很小的决定都做不了。

11.自我评价

□　0　我认为自己像其他人一样有价值。

□　1　与平时相比我会更自责。

□　2　我时常认为自己给他人带来了麻烦。

□　3　我几乎一直在想自己的缺点。

12.死亡或自杀的想法

□　0　我没有想过自杀或死亡。

□　1　我感觉人生是空虚的，并且常常想是否值得活下去。

□　2　1周中我会几次想到自杀或死亡，每次持续几分钟。

□　3　1天中我会几次想到自杀或死亡，或者曾经试图自杀。

13.一般兴趣

□　0　我对其他人或活动的兴趣与平时比没有变化。

□　1　我留意到我对其他人或活动的兴趣减少了。

□　2　我发现我只对一两项以前做过的活动感兴趣。

□　3　我对以前做过的活动几乎没有兴趣。

14.精力水平

□　0　我的精力水平与平时比没有差异。

□　1　我比平时更容易感到疲惫。

□　2　我需要非常努力才能开始或完成一些日常活动（如购物、做家庭作业、做饭或上班）。

□　3　我真的无法进行大部分日常活动，因为我精力不足。

15.感觉迟钝

□　0　我思考、说话和活动的速度与平时一样。

□　1　我发现我思考的速度慢下来了，或者我的声音听起来有些迟钝。

□　2　我需要迟疑几秒才能回答大部分问题，而且我肯定自己的思维缓慢。

□　3　即使我尽最大的努力，也无法对问题做出回应。

16.感觉焦躁不安

□　0　我没有感觉焦躁不安。

□　1　我常常烦躁、搓手，或者需要调整坐姿。

□　2　我非常焦躁不安，有想到处走走的冲动。

□　3　有时候，我无法保持坐着的状态，需要来回走动。

有史以来最大规模的抑郁症多方研究使用的就是抑郁症症状快速自查清单。你可以自主使用这个清单，并在接下来的几个月里或任何时候重复使用这个清单，以检测自己的情况如何。

在做完这个测试之后但开始实施自助步骤之前，记录下自己的情况，然后每周做一次测试。等你读完本书之后，给自己大约12周的时间练习使用你学到的技巧，看看自己的情况改变了多少。不要以为这是立刻就能见效的“灵丹妙药”。如果你想减轻9千克体重，你就要给自己充足的时间。你不可能指望自己在1周之内减重9千克。同样，你需要时间来形成新的、有效的、积极的习惯，从而战胜抑郁症。

你阅读本书的目标不仅是帮助自己战胜令人痛苦的抑郁症，而且是获取防止其未来复发的工具。你不仅需要在短期内感觉更好，而且需要长期保持较好的状态。这听起来也许像是一项令人却步的任务，但其实并不是。它只意味着你需要培养新的思维方式，然后使它成为你人生中的一部分。正如我的一位同事向我吐露的那样：“我需要过一种非抑郁的生活。”这对她有效，对你也会有效。

你把这说得太简单了

也许你像很多患有抑郁症的人一样，曾被告知你可以帮助自己，但结果是你做什么都不奏效。因此，你在读本书的过程中可能会心存怀疑。你的这种态度我可以理解。认知行为疗法无法“给予你灵感”或引发一次顿悟，从此改变你的人生。相反，我鼓励你保持一种健康的怀疑态度。除非你在一段时间内一次又一次地尝试使用这些技巧，否则你就永远不知道它们对你是否有效。我只是希望你能对自己的怀疑态度持有一定的怀疑。

你的病情不会立刻就好转，这需要一个日积月累的过程，而且这种方法不会总是让你立刻感觉更好。在你感觉更好之前，你需要做得更好。这种方法会让你少做一点自我批评，心中多一点希望，多付出一点努力。你会有进步，但可能不会一直进步。它会让你向前迈进一点，而且现在需要跨出的最重要的一步是培养积极的思维、表现及与人互动的新方式。

“你把这说得太简单了，”有时候我的患者会这样对我说，“我无法采取这些措施，因为我太抑郁了。我不能锻炼，不能打电话给我的朋友，而且我不能工作。抑郁症让我做不了任何事。”然后我会提出建议：“为什么不采取对抗抑郁症的行动？为什么不干脆去做这些事情？”有时候你需要在动机出现之前采取行动。我让这些患者把他们的自助想象成一系列的实验。如果他们尝试去做了，又会给自己带来什么伤害呢？如果他们尝试了，谁知道会发生什么呢？

所以，让我们一起做一个实验，请你和我一起一边阅读本书，一边寻找解决问题的方法，记录不同技巧的效用，然后在接下来的几个月里定期尝试使用这些技巧。

你即将获得帮助

抑郁症的本质特征就是你认为自己抑郁是“有道理”的。在你看来，你的抑郁可能像是对现实生活的合理反应。所以你可能会等很长时间才寻求帮助，因为你没有察觉到自己需要帮助，或者觉得无论怎么做都是没有希望的。令人悲伤的是，大部分抑郁症患者——76%的中度抑郁症患者和61%的重度抑郁症患者——根本没有获得过帮助。而当他们获得帮助时，其中有许多人都没有得到充分的治疗，如药物治疗不充分或心理治疗没有任何效果。

但是，知识就是力量。如果你知道抑郁症是什么和它的成因，以及当你抑郁的时候大脑是如何运作的，你就获得了战胜抑郁症的能力。如果你可以辨识抑郁症的具体症状，就可以针对它们做出改变。如果你可以每天做出一些改变，你就可以立刻开始让自己的人生变得更美好。

你不需要等待自己的感觉变得好一点。你不需要继续承受痛苦。你可以创造更美好的人生，本书就是你的工具箱。我会提供你在余生可以一直使用的工具。

如果你还不相信这些工具对你有效，让我再给你讲一个故事。

许多年前，琳达来找我，她想治疗她的抑郁症。她会经常自责并感到悲伤、绝望，甚至偶尔有自杀的念头。她觉得没有任何希望了。但是，我们一起努力针对她的抑郁症进行了治疗，之后她的情况好转了。在她结束治疗后，我有很多年都没有听到关于她的消息。

几年前，我收到了她的一封信。她告诉我，最近这些年，她和她的家人经历了一些非常艰难的时刻。她丈夫的公司几乎破产，她的小女儿身患重病，而且更可怕的是，她的大女儿去世了。琳达在信里写道，她使用了在治疗过程中学会使用的所有工具来帮助自己熬过这些艰难时刻，她通过正确运用这些工具战胜了这一切。她还在信中附了一张她的全家照，其中有一张是她女儿坐在轮椅上。琳达不得不克服我们很少会遇到的困难，但她现在不抑郁了。

如果你发现自己被困在一个黑暗的地方，感到没有出路，你可以打开你的工具箱，找到自己需要的工具，然后再次找到出路。当你走出黑暗时，你会发现一个全新的世界。还记得卡伦吗？在接受我的治疗后，她说：“今天早上，我醒来后看到了太阳。”

抑郁症情况调查表

抑郁症有多普遍

19%的美国人在某些时刻会遭受抑郁症带来的痛苦。

50%的儿童和青少年及20%的成年人有抑郁症的一些症状。

与1960年之前出生的孩子相比，1960年后出生的孩子更容易在童年或青少年时期患抑郁症。

抑郁症会持续多久

70%的患者在1年内靠自己战胜了抑郁症。

20%的患者在抑郁症病发2年后依然抑郁。

11%的患者在5年后依旧感到抑郁。

被诊断患有抑郁症的89%的患者在5年后不再抑郁。

抑郁症复发的患者在他们的一生中平均发作7次。

只是抑郁吗

75%的抑郁症患者同时有另一种心理问题。

59%的抑郁症患者同时患有焦虑症。

24%的抑郁症患者同时有药物滥用障碍。

抑郁的个体滥用药物的可能性是普通人的5倍。

抑郁症的代价有多高

对于14～44岁的人群，抑郁症是他们病理性残疾的主要成因。

在工作过程中，抑郁症患者每周会损失5.6小时。

80%的抑郁症患者的日常功能受损。

抑郁症的代价（生产损失和增加的医疗支出）是每年830亿美元。

抑郁症患者自杀的可能性是普通人的30倍。