1.1 睡眠与学习：务必把睡眠当大事

学习需要时间，睡眠也需要时间，对于有大量学习任务的学生来说，学习和睡眠之间似乎是彼此对立的，好像在争抢同一份时间。

其实，睡眠与学习能力之间有着紧密联系，睡眠直接影响着人的记忆力、注意力和创造性思维。睡眠可以成为一种强大的学习工具，帮助我们取得优异的学习成绩。

1.1.1 睡觉学习法：10分钟就能提高成绩

有人使用过一种睡觉学习法，即只需要在睡前学习10分钟，然后安心闭眼准备睡觉，睡着前将知识在脑子里再过一遍，醒后再复习10分钟，就可以提高成绩。这种方法虽然听起来有些夸张，但这么做确实是有科学依据的[1][2]。我采取过类似的方式学习，也因此养成了睡前和醒后学习的习惯。比如我试过在睡前背诵几遍语文课文，然后睡觉，醒后再背几遍。我发现这样做记忆效率特别高。

我又试过睡前背诵英语单词、历史事件、化学元素等，记忆效果确实显著。但后来我发现，睡眠并不只对提升记忆力有效果，对一些解题思路和创新灵感的生成也有效果。

比如我一开始是晚上睡前和醒来时复习数学公式，记得特别牢，但我发现就算我记住了公式，有些数学难题我还是不会解。后来我除了在睡前记公式外，还会尝试思考解不出来的数学题，遇到那种难题，想着想着就睡着了。有时候我会惊奇地发现到了第二天早晨，那个没解出来的数学题竟然有思路了。

不过有些睡觉学习法提到睡前只学习10分钟，这对我来说时间有点短，也许更适合学习的知识体量不大或注意力集中时间较短的人。

我用这种方法的时间安排一般是睡前集中注意力学习30分钟，醒后再心无旁骛地复习30分钟。这种时间设置也符合人的注意力特点[3]。

也许是博人眼球、追求流量，我看有些图书或文章说只需要睡前学习1分钟，醒来学习1分钟，其余时间都不需要学习，随便玩，懒人也能成为学霸。这就属于误人子弟了。

学习是一套系统工程，尤其是学校的课业学习，不仅需要预习、记忆、记笔记、写作业、复习、考试复盘等一系列动作，还需要有针对不同学科和不同环节的学习技巧。

强调睡前和醒后学习的睡觉学习法主要可以帮助我们提高预习、记忆和复习的效率，但对学习这项系统工程的帮助有限。

当然，我不是否定睡觉学习法，关键是如何客观理性地看待和应用。想要充分有效地利用睡觉学习法，我这里有3点建议。

1.做好准备

实施睡觉学习法时，身边一定要为睡前的学习时间和醒来复习的时间做好提前准备。

这里的准备可能包括一些“硬件”的准备，例如课本、参考书、床头灯、笔记本、铅笔、录音笔等。根据睡前学习习惯不同，可以准备自己顺手的物品，例如有的同学习惯用床头桌，有的同学则觉得床头桌碍事。

还需要做“软件”的准备，例如在预定睡觉时间前，要确保为自己留下充足的时间。如果时间不足，则可能影响睡眠或睡前学习的效果。

具体留下多久时间，可以根据自己睡前学习时间的习惯和需求来定，我的习惯是30分钟，也可以是20分钟或10分钟。但对于学校课业学习来说，少于10分钟的睡前学习时间似乎就有些短了。

2.保持清醒

睡觉学习法对睡前和醒后学习时大脑的状态要求很高。不论是睡前的学习时间还是醒后的学习时间，头脑都要保持在清醒的状态。

比方说小明今天晚上9点30分睡觉，9点开始睡前学习；明天晚上10点30分睡觉，10点开始睡前学习；后天晚上11点30分睡觉，11点开始睡前学习；这样不规律的睡眠和学习很可能会造成大脑昏昏沉沉不清醒，学习效率不高，效果也不会好。

同样地，早上醒来的时间也要相对固定和规律，不要今天早上6点起，明天早上7点起。

3.高度专注

除了清醒的头脑外，实施睡觉学习法时，还要保持高度的专注。如果人的注意力最高有10分的话，有效实施睡眠学习法过程中的注意力要保持在9分及以上。

我们需要在睡前和醒后的学习时间避免被干扰。除了可能干扰自己的物品（例如电子设备），记得要提前跟家人或室友打好招呼，保证自己在学习时间内不被打扰。

睡前的学习时间开始前，最好有10分钟左右的休息时间，确保接下来具备较好的学习状态。

如果有特别剧烈的体力活动，有较强的脑力活动，或者要接触电子设备，最好在学习时间正式开始前1小时结束，否则可能导致注意力难以集中。

我推荐醒后的学习在床上完成，并且最好马上复习，这样可以最大化地避免被干扰。复习时间结束后再洗漱，否则难免要与他人进行交流，影响注意力集中。

总之，睡觉学习法有用，但不要将其作为唯一的学习方法。

本书介绍的学习方法虽然叫睡眠学习法，也强调足够睡眠、充分休息、劳逸结合对学习效率的提升作用，也倡导睡前和醒后专注学习能取得好的学习效果，有助于提高成绩。

但睡眠学习法并不只是睡觉学习法。系统有效的学习需要结合多种学习策略。

接下来，我先重点说说睡眠和劳逸结合的话题。

1.1.2 大脑充电站：能量是睡出来的

为什么睡觉学习法有效呢？为什么睡了一觉就能提高学习效率呢？

答案是睡眠对我们人类来说简直太重要了。人一天有24小时，人的睡眠大约就要占8小时，约占人生三分之一的时间，是人一生中耗时最多的事情。从耗时的角度来说，睡眠也可以说是人类最重要的事情。

实际上从生理角度来说，睡眠对人类的意义也是极其重要的。如果问你人类最重要的器官是哪个？我想答案是大脑应该不过分吧。

人类的意识藏在大脑中。大脑是人体中最复杂的器官之一，负责处理感觉信息、控制运动、形成思维和记忆，以及调节情感和行为。

尽管从体重上来看，大脑大约只占人体重量的2%，但在人体总能量消耗中却占到了20%～25%。

大脑每天需要大量的能量来维持其基本的功能，学习对大脑来说又是一件高能耗的事情，这时候，就需要睡眠为大脑提供一个关键的恢复期，使大脑能够休息和重置。

1.清除代谢废物

睡眠能够有效地清除代谢废物，有助于保持大脑的清醒和健康。

在我们清醒时，大脑高速运转，进行各种复杂的思考活动。这些活动会产生大量代谢废物。

当处在清醒状态下，大脑代谢废物的清除效率相对较低。然而，当我们进入睡眠状态，大脑的活动模式发生变化，“清洁工”才可以安心地开始工作。

睡眠期间，大脑细胞间的空间会增大，这使得淋巴系统能更有效地工作。淋巴系统在睡眠期间将脑脊液输送到大脑的不同区域，帮助清除累积的废物。

每天都有很多脑细胞死去，也有很多脑细胞再生。睡眠可以促进脑细胞的修复和再生。在这个过程中，一些受损的细胞成分被清除，新的细胞成分和神经连接得以形成。

2.巩固记忆

睡眠对巩固记忆有一定的帮助。大脑在睡眠状态下将重新组织和加强在清醒状态下获得的信息，将短期记忆转化为长期记忆，从而使学习成果更稳固和持久地保留住。

睡眠对突触的形成和加强至关重要，在睡眠过程中，大脑将清除掉那些我们不再需要的神经连接，同时加强那些我们频繁使用和看起来比较重要的神经连接。这种选择性加强有助于提升记忆力，因为它优化了神经网络，使其更加高效和有针对性。

良好的睡眠还有助于情绪调节，而情绪状态对记忆形成和提取有显著影响。当人们处于比较开心、惬意、舒适等正向积极的情绪状态时，更容易记住信息。

睡眠有助于清除大脑中的“噪声”，即无关的信息和记忆碎片，从而减少认知干扰。这样，大脑在清醒的时候可以变得更加专注和高效，从而提高学习和记忆的质量[4]。

3.重建能量

睡眠也可以让能量重建。睡眠降低身体的能量需求，同时促进肌肉组织的修复和生长，调节与能量代谢有关的激素，并帮助恢复大脑的能量储备。这些过程共同作用，使得我们在醒来时感觉精力充沛，准备好应对新的一天。

白天时，我们的身体和大脑处于高速运转状态，消耗大量能量来支持日常活动和认知功能。当我们睡觉时，身体进入“节能模式”，基础代谢率下降，从而减少能量的消耗。

睡眠可以恢复身体的能量储备。在深度睡眠期间，身体会促进肌肉组织的修复和生长。生长激素在睡眠期间特别活跃，有助于促进这些修复过程。肌肉组织的修复是所有人维持日常活力的基础。

总之，睡眠是大脑进行自我修复和维护的关键时期。它不仅能清除对大脑健康有害的废物，还能巩固记忆，并重建大脑的能量储备。

1.1.3 健康的懒觉：生物钟的节律

我身边有很多喜欢睡懒觉的学霸，这似乎与人们的传统认知不符。

很多人觉得喜欢睡懒觉的都是懒人，觉得早睡早起才是正道，实际上并非如此，将睡懒觉与懒惰等同起来是一种典型的误解，这是忽视了人们生理上的多样性和个体差异。

因为受到遗传、生活习惯和环境等多重因素的影响，人类的睡眠时间需求和睡眠模式是多样的。

对某些人来说，晚睡晚起更符合自己的生物钟，这种人被称为“晚睡型节律”的人。这不是懒惰的表现，而是这类人的生理特点。相反地，也存在“早睡型节律”的人，这类人的生活作息更符合“早睡早起身体好”的传统理念。

科学研究表明，假如迫使晚睡型节律的人早睡早起，因为与这类人的生物钟不符，可能反而对健康不利[5][6]。

晚睡型节律的人在早上可能感到疲惫和无法集中注意力，但到了晚上，反而精力旺盛，认知能力（如注意力、记忆力和想象力等）达到高峰。为了适应社会上常规的学习、工作或生活时间，这类人可能会长期处于睡眠不足或睡眠质量差的状态。

说到这，就不得不说说生物钟的概念。我们常说的生物钟是怎么回事呢？

生物钟是生物体内部的一种自然计时系统。这个系统在很大程度上负责调节从睡眠到觉醒的周期、体温、食欲、激素分泌等一系列生理和行为过程。

生物钟的节律周期大约是24小时，这使得生物体能够适应地球自转带来的环境变化。

光线对生物钟有很大影响。大脑通过接收视网膜传递的光线信息来调整身体的生物钟节律，使之与外部环境同步。

光线影响着褪黑素的分泌。褪黑素是一种激素，它在光线暗淡时分泌增加，使身体进入准备睡眠的状态。

在晚上，随着环境光线的减少，褪黑素的分泌增加，促使身体进入休息状态，降低体温，并减少一些激素的产生，从而促进睡眠。白天则相反，光线增加将抑制褪黑素的分泌，使身体保持在清醒和活跃的状态。

在青春期，青少年的生物钟会经历显著的变化。这种变化主要表现为生物钟节律的延迟，也就是说，青少年可能普遍会出现晚睡晚起的倾向，晚上较难入睡，早上难以醒来。

对于很多青少年和晚睡型节律的人来说，懒觉有时候反而是健康的。适度的懒觉可以帮助青少年和晚睡型节律的人恢复体力和精神状态，对身体健康和认知能力都至关重要。

尤其到了周末或节假日，懒觉可以适度延长睡眠时间，以补偿平日里的睡眠不足。这不仅是简单的睡眠时间延长，更是一种对身体生物钟的调整和恢复。

虽然适度的懒觉有益，但过度睡眠可能导致生物钟紊乱，尤其是当懒觉导致显著的睡眠和起床时间变化时，这种不规律的睡眠模式就可能导致“社交时差综合征”。比如有些青少年在长假期间持续睡懒觉，长假结束后起床和上学就会变得更加困难。

健康的懒觉建议延长睡眠时间不超过1个睡眠周期（1.5小时左右，下个小节详细介绍）。

也可以这么理解，如果你的身体告诉你睡懒觉对自己有利，在不影响学业和生活安排的前提下，在非过度睡眠的情况下，让自己再增加一个完整的睡眠周期，是比较健康的状态。

综上所述，睡懒觉不一定是坏事。每个人有自己的生物钟，以符合自身生物钟的时间来调整睡眠就可以。要注意懒觉的时间不要过长，以免对生物钟产生负面影响。

1.1.4 睡眠周期：每天应该睡多久

先来回答一个很多人关心的问题，人每天应该睡多久呢？

回答这个问题前，先说一个人物。2022年北京冬季奥林匹克运动会上，著名滑雪运动员谷爱凌获得2枚金牌和1枚银牌。谷爱凌当时被广泛报道，成了家喻户晓的名人。其实，谷爱凌不仅是个滑雪天才，也是个学霸。

她仅用了1年时间，就学完了普通高中生2年才能学完的课业，并考入斯坦福大学（Stanford University）。这可是QS（Quacquarelli Symonds）世界大学排名常年排在前5，培养过84位诺贝尔奖、8位菲尔兹奖、29位图灵奖、4位普利策奖获得者的名校。

当被记者问到成功的秘诀是什么时，谷爱凌说：我有一个秘密武器，就是每天晚上要睡10小时的觉，睡觉会促进身体和大脑的成长，同时睡前也是我的复习时间，会复习当天我学过的所有知识。

谷爱凌的妈妈总告诉她要睡好觉，并且会监督她睡觉，她因此给她妈妈起了个外号叫“睡眠警察”。这一点在对谷爱凌妈妈的采访中也得到了证实。谷爱凌的妈妈说：“我对谷爱凌的教育就是：第一，多睡觉；第二，多学习；第三，多玩。”

谷爱凌妈妈的教育理念我非常认同，谷爱凌因为睡好觉这个前提而学好、玩好的理念我更是有着深入的体会，我就是这样过来的呀！不过，10小时的睡眠时间，适合所有人吗？答案是否定的。

每个人对睡眠时间的需求是不同的。看起来，谷爱凌是睡眠时间需求比较多的人。她恰恰迎合了自己的睡眠时间需求，保证了充足睡眠，这当然是好的。但相应的，也有些睡眠时间需求少的人，一天只需要睡6小时，也能感到精神抖擞，睡多了反而难受。

那么，到底每天应该睡多久呢？

科学地计算睡眠时间，要用到睡眠周期。睡眠周期是指我们在睡眠时经历的一系列阶段，每个阶段都对我们的身体和大脑健康至关重要。一个完整的睡眠周期一般需要90分钟到110分钟，成年人每晚通常会经历4至6个这样的周期。

这就看出差异了。睡眠时间需求比较少的人，可能需要4个睡眠周期，假设每个睡眠周期90分钟，一共360分钟，也就是6小时；睡眠时间需求比较多的人，可能需要6个睡眠周期，假设每个睡眠周期110分钟，一共660分钟，也就是11小时。

11小时和6小时比较，近2倍的数量差，而且这里只是按照多数情况计算的约数，也存在少于6小时睡眠时间需求或多于11小时睡眠时间需求的少数人。

一个完整的睡眠周期大致可以分成两个主要阶段，分别是非快速眼动（non-rapid eye movement，NREM）睡眠阶段和快速眼动（rapid eye movement，REM）睡眠阶段。NREM睡眠阶段又分成3～4个阶段，包含大家熟知的深度睡眠阶段。

随着睡眠周期的更替，REM睡眠阶段有变得越来越长的趋势。第一个睡眠周期的REM睡眠阶段一般持续5分钟到10分钟，最后一个睡眠周期的REM睡眠阶段可能长达40分钟。现在你应该更明白为什么我前面说睡懒觉可能是个好事，也可能是健康的。

与睡眠时间需求的个体差异一样，睡眠周期同样存在个体差异，而且这种差异或许也不小。那如何判断自己每天应该睡多长时间呢？

我建议通过睡眠后的结果来判断。大多数人每天健康的睡眠时间一般在7～9小时之间。以这个时间为参照，你可以通过以下3点来判断适合自己的睡眠时间。

●如果你在醒后仍然感到疲惫，身体有明显的疲劳感，白天学习时经常感到困倦，记忆力下降，判断力下降，情绪波动比较大，或者被迫醒来时有明显的起床气，那么可能代表你的睡眠时间不足。

●如果你醒后感到身心轻松、精神焕发、生龙活虎、充满活力、情绪饱满，那么可能代表你睡得刚刚好。

●如果你睡到自然醒后感觉头疼、肌肉松弛、情绪低落、反应迟钝、注意力不集中、昏昏沉沉，那么可能代表你睡多了。

其实有没有睡好，你的身体最知道。洞察身体对睡眠的反馈，你会发现适合自己的睡眠时间。每个人都是独特的，不必过分在意自己的睡眠时间为什么与别人不同。

了解自己的睡眠周期，找到适合自己的睡眠时长，保证自己的睡眠时间。这是透彻睡眠的前提，也是学好、玩好的前提。