共鸣技巧0.2：明智之人
正如我们在对大脑与身体的学习过程中所看到的那样，其实我们是明智之人，做明理之事。人类的恐慌均事出有因，接踵而至的担忧时常超出预料，痛苦如影相随。我们能够采取简单可行的方法消除痛苦，哪怕这并非什么易事。我们在学习基础的思维模式以及大脑运作的方式时，才开始明白我们所陷入的困境、无能、挣扎甚至是后悔的举动都可以被看作是一种怜悯。
与此同时，我们又获得新的机会对这些行为负责，平复创伤，弥补过错。另外，我们也可温暖自己、理解自己，向家庭及世界展示出最好的自己。我们对大脑了解得越多，事情就变得越容易，虽然自我轻视、自我放逐及自我评判的质疑声还是会存在，但可能会变得柔和一些。
随着我们更加深入地了解大脑这个复杂体，我们会发现其实亲历的每一段重要的关系，都会在大脑里留下印记。我们在母胎的时候就被深刻地影响着，婴童时期，父母及保姆对我们的照顾也会留下深刻的影响。通过弥补过去关系中的创伤，我们也可以改变自己。
21世纪最初10年间，我每周都给各个监狱的服刑人员授课，传授有关大脑及如何使用语言方面的知识。我也把自己从这些授课中所获得的经验和故事写进了书中，图文并茂地描述人生中可能需要学到的知识。当你读到这些故事时，请你思考一下我们每个人禁锢于自己固有习惯与模式时的行为方式。人类所表现出的痛苦的几大形式，如焦虑、压抑以及上瘾，是很令人不安和难受的，而人们常常在这个时候评判自己。我们将会了解到其实在某种程度上这些痛苦形式是可以为我们带来希望之光的，即使看似不再起实际作用。在接下来的内容中，我们将一起学习这些形式，探讨应对方式。
本书的技能介绍篇将开启治愈之旅的大门，当我们对大脑开始有所了解之时，变化就悄然而至。书中引入了神经可塑性这一概念，意味着大脑变化是可以真正实现的，贯穿本书每个章节的内容还包括我们即将踏上的其他治愈之旅的概况。本书将逐节分步地介绍人类的大脑与身体，分享来自社会神经科学与依附研究领域的新科学发现。这些新发现趣味横生，能够帮助我们了解人类大脑如何运作，创造自我同情的基础。
当你浏览各个章节的大纲时，想象一下通过理解大脑系统与改变行为模式让生活变得更加美好的方式。我希望我们都能更加了解、爱惜和善待自己。
第一章 为什么我总是觉得自己不够好
本章旨在向那些始终认为自己有一定问题的人们提供帮助，并介绍自我温暖在共鸣中所发挥的作用。冥想指南需要我们学习培养自我温暖的基本技能以提高关爱之心。这关爱之心就像是一颗种子，慢慢成长，逐渐成为能够温暖整个身心的大树。除了建立对大脑结构的基本理解模式之外，我们还开始聆听与自己交谈的方式（默认网络模式，英文缩写为DMN，又称默认状态网络），以想象自我温暖是如何改变心声的。
第二章 大脑—— 情绪的“反应堆”
本章描述温暖陪伴的益处以及自我温暖是如何让我们保持情感平衡、变得更加有韧性的。先从温暖内心开始，逐渐过渡到温暖整个自我，我们可以学习协调技能，然后了解共鸣是如何随之而来的。冥想指南也可以从细微之处开始，仅调动一个细胞就可以引起共鸣。在本章节中，我们会学习如何掌控情绪，接触杏仁核及前额皮质（prefrontal cortex, PFC）的相关概念，并了解这两个概念之间如何保持健康关系。
第三章 共鸣如何帮助我们，走向更自由和广阔的空间
本章持续触及自我温暖及自我理解的概念。冥想指南将带领读者发现属于自己的自我见证，揭开情绪词汇间的微妙差别，讨论催产素、雅克·潘克塞普的关心循环以及二者与自我调节的神经纤维之间的关系。
第四章 从“我不配”到“我无愧”
在本章中，我们需要了解自我苛评之心的作用，为自我同情打开一个通道，探索人们为什么嫌弃自己，为什么对伤痛置之不理。此外，本章还介绍了“大智慧”或渴望的重要性，寻找情感与大智慧之间的关系。冥想指南向我们展开了一条通往与内在苛评对话的道路。本章引入神经系统科学的研究内容，帮助我们理解和辨别左右半球大脑思考的方式。
第五章 焦虑:大部分人都逃不开的仓鼠轮
本章探索焦虑的基本原理，寻找将忧虑转变为动态平静的方式。在这一章中，冥想指南将读者带入忧虑与动态平静初态时期的关系，帮助读者接受所经之事，认可自己的人生，同时学习自我同情的技能。本章所涉及的神经系统科学包括对潘克塞普的情绪循环的学习——焦虑或将带来孤独与恐惧以及了解颅脑的“仓鼠轮”烦恼，即前扣带皮层（anterior cingulate cortex, ACC）相关内容。
第六章 心理阴影: 越走不出来越痛苦
在本章中，我们要了解为什么痛苦的记忆都那么历历在目，如何才能穿过时光重新回到经历痛苦时刻的自己，以治愈心灵创伤。令人惊讶的是，那些鲜活的旧时记忆却可以帮助我们更加快速地平复创伤。本章中的冥想指南向我们展现了一段平复旧时创伤的个人经历。本部分所涉及的神经系统科学概念包括杏仁核在人类记忆中所发挥的永恒作用、内隐记忆与外显记忆以及这两个概念对于创伤后应激障碍（post traumatic stress disorder, PTSD）的启示。
第七章 冲突和矛盾:一起面对问题，而不是成为问题的对立面
在本章节中，我们要了解愤怒的益处、人们将愤怒视为消极因素的原因以及将旧的痛苦模式转变为健康的情绪表达的方法。将目前为止所学到的知识进行整合，就能看到每一个冲突的背后都至少有两个方面的因素在相互作用。本章节中的冥想指南将带领我们解锁在怒发冲冠之时愤怒情绪对愤怒对象所造成的影响以及后续如何修复和改善人际关系。本章里，读者可初步认识到交感神经在愤怒情绪下的激活状态以及身体对我们争吵或逃避指示做出的反应。
第八章 安全感:随时准备战斗的人其实最脆弱
在进入本章之前，我们已建立了足够的理解，也培养了一定的韧性，就在本章准备开始迎接情绪之洪流吧。首先，我们先看一下恐惧是如何在神经系统蔓延的，然后将恐惧软化，轻柔安抚。在冥想指南的作用下，我们可以探索营造一个安全之港的方法，从中找到克服持续恐惧的解药，同时也可以梳理一下紊乱的依附情感。本章中新的神经系统科学概念是肠道神经系统，也就是“肠脑”。
第九章 内耗: 当意识从身体中“离家出走”
本章中，我们将揭开羞愧心理模式以及分离症(2)症状的神秘面纱，学习如何以细腻温情来抵抗分离症，重拾自我。我们要了解羞愧心理其实也是对探索人类归属感的一种尝试，发现自我感觉的根源以及我们与他人之间的相互作用是如何帮助我们了解自我的。在本章中，我们将学习以温和之情抵抗羞愧心理的技巧，冥想指南也将带领有分离症的自体重塑自我。此外，还将进一步探索迷走神经，尤其是背侧神经的复杂性及其“制动”效果。
第十章 人际关系：为什么社交让人这么累
本章中，我们将了解最初期关系的重要性，认识我们父辈与祖辈们的大脑模式是如何支配身体、培养了几代人的自我调节能力并打破情绪失调模式。学习治愈依附旧伤的相关知识，解析具备分化和连接能力的神经系统。冥想指南可解释一种感知，即温暖共同体如何带给我们另一种安全的依附感。镜像神经元将在本章节中登场，本章还将介绍四个依附形式的概况，完善我们对于迷走神经的理解。
第十一章 原生家庭：和等不来道歉的人生和解
本章中，我们将了解在不学习共鸣的情况下，人们是如何以自我厌恶的方式来管理自己的。当我们认识到与自我厌恶打交道的目的时，就开始走向自我同情并质疑野蛮模式下的默认模式网络，采取措施治愈自我厌恶。本章中所涉及的两个冥想指南将带领读者以一个可行的方式去改变对自我的“野蛮行径”，寻找更为轻松的情感依靠。前期所学的共鸣技巧有助于梳理自身紊乱的依附情绪。本章将描述与接纳自我厌恶心理相关的神经系统科学概念。我们通过理解与创伤修复，促使接纳自我的能力得到稳定与扩展。
第十二章 抑郁症：比起吃药更需要被爱
压抑的一个主要构成因素为消极的自我对话。当我们给沮丧的大脑输入温和的自我认可、共鸣以及温暖支持感时，我们就走向了治愈与坚韧的道路。我们将探索自我的两个部分与其他人之间的对话。本章节涉及两个冥想指南，认可压抑的两种主要形式——消极的自我形象及终生孤独，并给予支持。随着学习的深入，我们会发现共情与共鸣的可利用优势。本章所涉及的神经系统科学知识为大脑压抑时的模式。
第十三章 上瘾：三个有效步骤帮你戒除成瘾症
正如同压抑一样，消极的自我对话方式可能会令上瘾行为进一步恶化。在本章，我们将利用前几章所讲述的情绪调节工具和概念，使自己的情绪逐步得到缓解，不再依靠外部物质或活动来进行自我管理。我们已看到了过去几代人的心理创伤对现代人身心的影响。冥想指南中也会引入对渴望的探索，看看在渴望之根源上是否存在情感创伤。我们将利用神经系统科学研究揭示上成瘾症之根源、多巴胺、调节异常和依附循环是如何发挥其各自的作用，接着我们再认识一下伏隔核。
第十四章 我找到了自己，并真正活着
在本章节中，我们将了解与兴奋、高兴与愉悦感共情的重要性。通过对本书及人际神经生物学的学习，我们可以审视我们的人生道路。本章节所涉及的神经系统科学为理解并享受社会参与和迷走神经腹侧通路带来了好处。
附录
自我评估部分的内容可以让自己明白现在身处何种状态及想要努力达到的方向。本附录也可作为在阅读每章节之前对自我审视的提问，在阅读之后作为补充学习和自我意识锻炼的一个工具。
而且，读者可利用“术语表”在阅读本书时对一些专业术语和词汇进行参阅和学习。
本书将作为广大读者的一个假想的心灵伙伴，伴随个体踏上自我关怀与同情之旅，引导我们进行身心舒缓练习与冥想活动，无论您是想独自冥想、练习，抑或是和一个乐于倾听的伙伴、朋友、治疗医师共同参与，甚至以小组形式进行，本书均是您的良师益友。人类不是生来就应该安于沉默，质疑自己是不是太傻，把自己抛向孤独的边缘，而是应该被爱。当你有安全感时，你的状态就是最佳的，此时可试着了解真正的自我、真正的欲望，然后就能够逐渐试着以更轻松的心态理解你周边的人和生活中的一些细微之处。
无论你是如何阅读本书：不论是聆听音频，还是你的眼睛在盯着文字，你都能踏进这个充满安全感与关爱感的冥想海洋。冥想引导为你拓展了一个全力接纳你，帮你理清问题所在，何为明智之事的空间。人们在其大脑中打造了一个舒适的思维环境之后，就可以开始尝试理解自我，与自我共鸣，从而不再因愤怒、焦躁或挫折使自己有羞愧感。
你可以把自己当成最好的朋友，随着本书走进属于自己的治愈之旅，也可以同已经走在治愈道路上的人们结伴同行。欢迎来到本书的治愈世界，迎接你的甜蜜人生。
(1) 精神药品，冰毒的有效成分。
(2) 暂时而剧烈地改变自己的性格或某种感觉，以期避免情绪苦恼。