第11章 方式

运动方式说到底就是运动本身的消耗形式，如跑步，短跑长跑变速跑，都是跑，但是以不同的消耗形式作为区分开来。其他运动类型也是，可统分为两大类，有氧运动和无氧运动。

有氧运动：指氧化能系统代谢方式下进行的运动，过程中全身主要肌肉参与其中，以增强心肺功能和促进血液循环及人体耐力等目的。它的特点是强度低，有节奏持续时间长，又称心肺运动。比如跑步单车爬楼梯，持续而匀速，把运动的频率控制在一定的消耗区间内，保持一定的时间。

由于有氧运动的本身属性就是消耗，虽然能有效的达到消耗热量的目的，但长远来看，只通过有氧运动减脂，周期长是一方面，另一方面，是身体成分的综合消耗，也就是在消耗中所减去的成分中不仅有脂肪还有肌肉等一些并不需要减去的成分，就相当于“减重”。

至于为什么会消耗肌肉？

还是那句话，人的身体是很聪明的，在产生消耗时，它会优先考虑消耗掉本身产生消耗的部分，也就是在不影响身体正常机能工作的情况下，尽可能保留储备源。然而，机体运行过程中，耗能最多的组织就是肌肉。而纯有氧运动减脂，肌肉的作用并不突出，反而会消耗大量能量，自然会随着脂肪一起消耗掉，同时伴随着总肌肉含量的减少，新陈代谢率也会随之降低。也就意味着，在摄入同等热量之后，转化为脂肪的热量会更多。

无氧运动：机体在“缺氧”状态下进行大量能量消耗的高速剧烈性运动，在人体糖分来不及经过氧化，从而依靠“无氧供能”（糖酵解系统）的运动，简单理解就是短时间内让肌肉力竭的运动。多是以利用抗阻力形式促进肌肉收缩，来达到增强肌力爆发力或肌肉含量等目的。又称力量训练和抗阻训练，比如短跑，深蹲，俯卧撑。特征是强度高，持续时间短。但实践过程的好处多，比如突出的三个方面，1、消耗大，在运动后会有持续燃脂的效果。2、刺激肌肉生长，预防肌肉流失，抗早衰。3、提升身体的肌力，协调稳定等一些综合性能，也会恢复部分机体功能。

不过劣势也比较明显，机体在无氧的条件下会堆积大量的乳酸，伴随着较强的肌肉酸痛感，无法坚持太久，恢复周期也比较长。

相对于有氧运动来说，无氧运动在满足了消耗的同时，也保证了身体对肌肉的重视程度。因为做无氧运动，主要是以肌肉的收缩来达到消耗的目的，而训练所对抗的负荷又要有一定的肌肉含量来完成，身体会认为需要肌肉的存在来对抗负荷。并且在运动过程中，负荷又会破坏的肌纤维，刺激肌肉生长，在肌肉恢复生长时又增加了额外消耗。同时，肌肉生长，也就意味下一次能够更从容的承受或超越这个负荷，新陈代谢也随之而升。

运动固然是一种很有效的减脂方式，但并不存在单一的系统供能，毕竟但凡比走路剧烈一点的运动，都会给身体带来新的刺激，并以不同的形式进行供能。所以，在运动过程中有两个点需要把控，一是运动时长并非越多越好，二是运动强度并非越大越好。

很多人追求效果，从没有运动习惯到上来每天都练，动辄几个小时，恨不得住在跑步机上。这样肯定不是长久之计，没有一个循序渐进的过程，过于用力反而会消耗掉本就不多的训练热情，最后往往也是训练过度，出现身体原因又不得不停下来。其实重点就在于，运用这个方式的方法，时长与强度。

时长：依消耗顺序来算，糖，脂肪，蛋白质。消耗时间并没有具体定义，依个人体质而定。但相同的是，运动刚开始，脂肪就会参与消耗，只是糖的比例要大很多，随着运动时间延长，糖原减少，脂肪才会有更大的比例输出，到达一定程度之后，也不是说消耗蛋白质，而是消耗对有助于肌肉生长的白氨酸（白氨酸水平可防止因过渡锻炼引起的肌肉分解）。若以供能方式来运动，先以无氧运动消耗大量糖原之后，再以有氧运动消耗脂肪，保持在合理时间内，就会最大化的消耗脂肪。

强度：对于有氧运动，准确来说是运动心率，负荷强度应该到60%—75%左右，计算公式（220—周岁年龄）*0.6或0.75。得出的数值分别是最低和最高心率，保持在这个区间相对更有减脂效率。但这些并不绝对，无论有氧无氧都要依自身状态而定，循序渐进是运动的基本原则。运动中的自我感觉是最重要的，心率，呼吸等都是自身状态的表现。

不过无氧训练的要求更为繁杂一些，它本身在需要适应自身重量的同时，也需要一些工具的辅助。这一点就需要有一些的专业指导或一定的知识储备。因为新手对自身的控制和感应有很大的局限性，如果没有正向的引导，大概率会造成一些错误的动作习惯和不可逆的关节损伤。所以，无论有氧无氧，正确的动作是开始运动的前提。

另外，运动也并不意味着一定要只坚持某一项运动，它们都有各自的长处与短板，这与营养一样，有搭配才能更完善更符合机体需求。也与吃饭一样，适可而止。我们的目的是健康。