第4章 别再反复咀嚼那些坏情绪

亲爱的：

心理学里有一个词，叫“反刍”（rumination）。

可能好多人都有过这样的经历，就是白天跟比较在意的人交流了一下，晚上回家就睡不着了，一直在脑海里过电影一样，反复去回想，觉得自己是不是这句没说好，那句话忘说了，“对方会怎么想我呢”；或者白天发生了一件什么事，就觉得自己特别尴尬，一直反复去重播自己当时说的每句话，每个表情，每个动作，然后越想越尴尬，最后彻底抑郁了。

你可能知道，有一些动物，比如说牛，是会把吃进去、在胃里消化了一半的食物返回到嘴里再嚼一遍的，像这样的过程也被称为“反刍”。

那心理学的反刍思维也差不多，就是反复地、不停地、持续地纠结已经发生的事或者已经进行过的对话，还有纠结自己的形象、感受、个人问题、不开心的经历等。总的来说，就是白天发生过的事，特别是自己觉得不开心、不甘心或者尴尬的事，到了晚上反复进行自我复盘，越复盘越抑郁，却又忍不住还是要复盘，这就是反刍。

心理学研究发现，当人们反复进行反刍时，就会更加容易抑郁、焦虑，而且反刍思维还会让我们对过去、现在、未来的看法更加消极，影响我们当下的行动力和解决问题的能力。

更加严重的个体甚至会发展成抑郁障碍，也就是说反刍这个行为其实是可能引发抑郁症的危险因素，因此我们要想办法让自己减少反刍。

有这样几个方法，我觉得很有用，介绍给你参考一下。可以从中挑选最适合自己的方法去实践，我相信必有一款能够帮助你对抗反刍。

第一个方法就是跳出固有思维。

那这个跳出固有思维怎么操作呢，也就是我们应该清楚地去了解，不管是过去、现在，还是将来，都不会因为我们过度地思虑某件事而被改变。当我们发自内心意识到自己的这种反刍，或者说过度思虑其实并没有任何功能和价值，也就是说你反复去想其实并没有用——能够想明白这点，你就会更容易减少这种行为。

特别是你在信里提到的情况，那种反刍里涉及一些其他个体：反复琢磨对方对自己的每句话、每个举止的每个细微的反应，但是你想，当你晚上几个小时难以入睡去一遍遍过这些细节的时候，对方可能早已经安然入睡，甚至早就忘记这件事了。

所以，我们为什么还要独自尴尬呢？其实大多数人大部分时间都更关注自己而非他人，因此很可能对方都没有注意到所谓的尴尬。或者说你可以想，其实不管对方当时是否注意到，他们现在应该都没有再继续想这件事了。这样想是不是就觉得这件事没有那么重要了呢？

那这种时刻其实就是，只要你不觉得尴尬了，那就没人尴尬。所以过度思虑并没有用，加上被我们过度思虑的事件中另外那些主角，人家可能早就忘了或者睡了，咱也就赶紧放松下来，洗洗睡吧。之后如果你觉得本来跳出了这个思维，又感觉反刍快要反复发作了，又要回去了，建议你把这封信拿出来，再看一次，帮你再跳出来。

第二个很好用的方法，就是转移注意力。

站起来，做别的。

如果是白天陷入反刍中，就比较简单，让自己出去运动半小时以上。最好的就是需要思维和身体共同参与的运动，例如瑜伽、普拉提，或者尊巴、街舞，我最近最喜欢的一种运动叫Barre，就是动感芭蕾。这些需要你把注意力放到思考动作上，很快能帮你减少反刍。当然，如果你不喜欢这些运动，那就做最简单的跑步。你会发现只要在你和反刍之间做一个隔断，分散一会儿注意力，就会有用。你慢慢会体会到，有时运动完了，让你再去回到刚才那些迂回往复的纠结中，你都回不去了。

但如果是晚上，最好不要过度运动，太晚了做运动会影响夜晚的睡眠，继而影响白天的情绪控制能力，更容易发生想要反刍的片段。我们可以喝杯牛奶，听一听比较催眠的有声书或者舒缓的音乐，让困意把自己从反刍中解脱出来。

第三个方法就是可以试试正念冥想。

有一些研究者认为，反刍事实上就是焦虑的另一面，焦虑是更纠结于未来，反刍是更纠结于过去。因此，陷入反刍或焦虑怪圈的人需要的其实是一种“活在当下”的能力。正念冥想其实对减少反刍思维有很好的作用，因为冥想其实就是帮助大家在一定的时间内，全身心地观察和感受“当下”，可以帮助我们将更多的注意力集中在“当下”，减少对过去和将来的纠结。现在手机上就有很多可以指导我们进行正念冥想的软件，比如潮汐、Now冥想等，都是非常好用的小程序，你可以试试，看看正念冥想是不是适合自己。

第四个方法是我们最常用的，就是和信任的人多聊一聊。

和信任的人多聊一聊，特别是聊聊那些让自己担心和纠结的事，像朋友、家人或者咨询师等，都可以。很多时候我们陷入反刍的怪圈走不出来，是因为情绪左右了我们对当下情况的判断，很容易当局者迷。和信任的人沟通当下的情况，听听他们的想法，旁观者清，就可以帮助我们更加理性、更加清晰地分析所担心的事情，然后你就会发现很多情况都是我们思虑过多了。而且这种分享还会获得更多社会支持，让关心我们的人注意到我们的困难，这对于对抗反刍来说也是非常有效的。

Rachel